Welke voedingsmiddelen zijn geschikt om af te vallen? Eenvoudige recepten en tips

Gewichtsverlies is een veel voorkomend onderdeel van gewichtsbeheersing en levensstijl. Gewichtsverlies hoeft echter niet moeilijk te zijn - noch financieel, noch culinair. Vooral een voedzaam regelmatig dieet is noodzakelijk voor duurzaam gewichtsverlies zonder gezondheidsrisico's en jojo-effect.

Tips voor waardevolle en caloriearme maaltijden, eenvoudige recepten, calorietekort en veel andere interessante informatie vind je in het artikel.

Het basisprincipe van gewichtsverlies

De sleutel tot het verbranden van overtollige kilo's is een calorietekort.

Een calorietekort is een toestand waarbij het lichaam meer energie afgeeft dan het binnenkrijgt. Via de voeding nemen we energie op die nodig is voor het fysiologisch functioneren van het lichaam. Omgekeerd geven we dagelijks energie af via het basaal metabolisme en toegevoegde lichamelijke activiteit.

Via de voeding voorzien we het lichaam van energie (berekend in calorieën of joules) en noodzakelijke voedingsstoffen.

Het basaal metabolisme is de energie die ons lichaam "verbrandt" voor het goed functioneren van de interne systemen en systemen van het lichaam. Het wordt bepaald door leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, genetische factoren en levensstijl op lange termijn.

Metabolisme: wat is het, wat zijn de functies en hoe kan het worden ondersteund?

Een ander energieverbruik zijn de activiteiten die we gedurende de dag uitvoeren - werken, lopen, sporten, schoonmaken en andere activiteiten. Samen met het basaalmetabolisme vormt dit het totale energieverbruik van het lichaam.

Na het invoeren van de nodige gegevens (leeftijd, lengte, enz.) kan het totale energieverbruik bij benadering worden berekend met behulp van op internet gecontroleerde rekenmachines.

Berekening van de energie-inname is mogelijk op basis van de samenstelling en calorieën van voedsel of eenvoudiger door gebruik te maken van calorieëntabellen in de vorm van een mobiele app of website. Let op - dit is een getal bij benadering. Het is niet aan te raden om een slaaf van getallen en wiskunde te worden.

Hoe bereken je de benodigde basale stofwisselingssnelheid? Onze BMR - Basal Metabolic Rate Calculator zal je helpen.

Het is nuttig om je dagelijkse energie-inname bij benadering te kennen, maar het is niet aan te raden om individuele calorieën te tellen en een slaaf van eten te worden. Het is belangrijk om een positieve relatie met eten en jezelf te hebben.

Tips voor gezond afvallen die werken

Je kunt op internet talloze artikelen en adviezen vinden over afvallen.

Het is echter belangrijk om valse en misleidende informatie eruit te kunnen filteren.

Deze hebben vooral betrekking op crashdiëten en detoxen voor snel, moeiteloos gewichtsverlies. In de meeste gevallen is dit marketing om afslankproducten te verkopen. Het is belangrijk om te onthouden dat zonder gematigd diëten en aanpassing van je levensstijl geen blijvende resultaten zullen optreden.

Pas op voor diëten waarbij essentiële macronutriënten uit het dieet worden geweerd.

Het lichaam moet alle vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen - eiwitten, koolhydraten en vetten.

Zie voor meer interessante informatie ons artikel:
Essentiële voedingsstoffen in de menselijke voeding: wat zijn eiwitten, suikers, vetten?

Snelle en drastische diëten zijn een risico:

• Overmatige vermoeidheid en uitputting
• Algemene zwakte
• Verminderde immuniteit en afweer
• Prikkelbaarheid, angst, slecht humeur
• Vitamine- en mineralentekorten
• Verstoring van de interne systemen van het lichaam
• Jojo-effect en onhoudbare resultaten
• Disharmonie en vertraging van de stofwisseling

De basis van duurzaam gewichtsverlies is een regelmatig matig aangepast dieet, voldoende drinken, regelmatige lichaamsbeweging en een positieve relatie met gezonde voeding.

Eiwitinname, een essentiële bouwsteen, is belangrijk voor het behoud/opbouw van spiermassa en een groot verzadigend effect zonder hongergevoel na het eten.

Bewezen tips en adviezen voor gezond gewichtsverlies:

• Regelmatig uitgebalanceerd voedingspatroon
• Eet langzaam, zonder voedsel op te schrokken
• Gematigd calorietekort van 10-15%
• Overmatige inname van eenvoudige suikers vermijden
• Vermijden van overmatige vetinname
• Voldoende eiwitinname via de voeding
• Voldoende drinken van schoon water
• Voldoende lichaamsbeweging
• Regelmatige slaap van goede kwaliteit en herstel

Wat als ontbijt?

Hoewel gezegd wordt dat het ontbijt het hoofdbestanddeel van de dag is, is dit niet helemaal waar.

Als je je 's ochtends niet goed voelt, hoef je geen zwaar ontbijt of grote porties te eten. Zelfs een kleiner tussendoortje volstaat. Aan de andere kant kan iemand die 's ochtends honger heeft, genieten van een ontbijt.

Ontbijt op een zoete manier

• Eiwityoghurt met havermout en een paar noten
• Haver/rijsteiwitpap met chiazaadjes en kaneel
• Witte yoghurt gemengd met klontjes kwark, vers fruit en muesli
• Witte yoghurt skyr met vers fruit en muesli/havermout

Hartig ontbijt

• Omelet met geroosterde champignons en verse groenten
• Ossenoog met geroosterde volkoren en groenten
• Geroosterd volkorenbrood met ½ avocado, rucola en tomaten
• Salade Caprese: mozzarella met tomaten en zwarte olijven

Wat moet je vermijden bij het ontbijt?

• Te grote porties ter grootte van een hoofdmaaltijd
• Overmatige inname van eenvoudige suikers zonder vezels
• Pas op voor eiwitarme en calorierijke yoghurt met een hoog suikergehalte
• Te veel noten (alleen voor de sier)
• Vloeibare calorieën bij het ontbijt (caffe latte, zoete koolzuurhoudende drank...)

Wat als tussendoortje/lunch?

Een klein, snel tussendoortje gedurende de dag is belangrijk voor een constant verzadigd gevoel en om energie aan te vullen voor het sporten (werk of sport).

• Eiwitreep/yoghurt
• Eiwitdrank met smaakje (eiwitpoeder)
• Kwark met groenten
• Fruit (appel, banaan, peer, bessen...)
• Mozzarella met tomaten en rucola
• Groentesticks (wortel, selderij, komkommer...)

I. Hoofdgerecht met vlees: eenvoudig recept

Volkoren tortilla gevuld met magere kip, verse groenten en caloriearme yoghurtdressing.

We hebben nodig:

• Kipfilet zonder bot
• Paprika, tomaten en sla
• Volkoren tortilla
• Witte niet-gearomatiseerde yoghurt
• Zout, zwarte peper en paprikapoeder

Werkwijze:

1. Snijd de magere kipfilets in kleine blokjes.
2. Kruid het vlees met zout, zwarte peper en gemalen paprikapoeder en schroei het dicht in een koekenpan.
3. Maak de yoghurtdressing door witte, caloriearme yoghurt, paprikapoeder, zout en peper te mengen.
4. Snijd de verse groenten in kleine stukjes en leg ze op ½ open tortilla's.
5. Voeg de blokjes gegrild vlees toe en breng op smaak met de yoghurtdressing.
6. Rol de tortilla's op en vouw ze aan één kant om. Serveer.

II. Hoofdgerecht met vlees: eenvoudig recept

Zelfgemaakte caloriearme kipreepjes met groentesalade

We hebben nodig:

• Kippenborsten zonder bot
• Gemalen cornflakes
• Witte niet-gearomatiseerde yoghurt
• Zout, peper, paprikapoeder, gehakte knoflook
• Verse groenten (sla, prei, tomaten)

Werkwijze:

1. Zet de oven aan op 200 graden op de hete stand.
2. Leg de kipfilets op het fornuis op 200 graden en kruid ze met zout, zwarte peper, gemalen paprikapoeder en fijngeperste knoflook.
3. Zet een apart kommetje witte yoghurt en een kommetje gemalen cornflakes klaar.
4. Smeer de gepaneerde kipreepjes eerst in met de witte yoghurt en daarna met de cornflakes.
5. Leg de kipreepjes op een bakplaat en bak ze ongeveer 20 minuten in de oven.
6. Snijd de groenten fijn en serveer met de zelfgemaakte kipreepjes.

III. Vegetarisch hoofdgerecht: eenvoudig recept

Poke bowl met quinoa, geroosterde kikkererwten, tofu en verse groenten

We hebben nodig:

• Quinoa
• Kikkererwten
• Gerookte tofu
• Verse groenten (sla, tomaten, prei)
• ½ avocado
• Sojasaus, zout, zwarte peper en gemalen peper

Werkwijze:

1. Kook de quinoa in een 1:2 verhouding met water ongeveer 15 minuten op laag vuur.
2. Giet de kikkererwten af uit de pekel en bak ze zachtjes in een pan. Breng op smaak met paprikapoeder.
3. Snijd de gerookte tofu in blokjes en voeg toe aan de kikkererwten in de pan. Bak zachtjes en breng op smaak met zout en peper.
4. Snijd de verse groenten en avocado in kleine stukjes.
5. Leg de gekookte quinoa op de bodem van de schaal en top af met de geroosterde kikkererwten, tofu en groentesalade.
6. Breng op smaak met sojasaus om de ingrediënten te combineren en serveer.

Let bij het hoofdgerecht op...

• Kleine portie proteïne in één portie
• Te grote porties en te veel eten
• Onvoldoende porties en dan snacks eten
• Calorierijke dressings en sauzen
• Eten van fastfood en schransen van onbewerkt voedsel

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden bij het afvallen?

Als onderdeel van gewichtsverlies is het aan te raden om sterk bewerkte voedingsmiddelen met overmatige hoeveelheden eenvoudige suikers en vetten te vermijden.

Hieronder vallen fastfood, overmatig vet voedsel, zoute snacks, snoep, snoep en suikerhoudende frisdranken.

Kijk uit voor vloeibare calorieën in bijvoorbeeld lattes met koffiesmaak, koolzuurhoudende gezoete dranken, sappen of milkshakes.

Als je 'toegeeft' aan snoepen, is dat geen probleem en hoef je je niet schuldig te voelen. Het belangrijkste is dat je een positieve relatie hebt met eten en jezelf.

Wat we regelmatig, frequent en op lange termijn eten is belangrijk bij gewichtsverlies.

Het is raadzaam om deze uit te sluiten:

• Overmatige inname van vet, vet voedsel
• Overmatige inname van eenvoudige suikers
• Inname van vloeibare calorieën in dranken
• Overmatige inname van koolhydraatrijke bijgerechten
• Snel eten en onvolledige verwerking van voedsel in de mond
• Onregelmatig eten en vervolgens overeten

Behoefte om vol te houden:

• Matig calorietekort
• Voldoende drinken (gewoon water, mineraalwater, thee)
• Voldoende eiwitinname via de voeding
• Voldoende groenten in de voeding
• Haalbare progressieve doelen op weg naar het droomgewicht

Lees ook onze artikelen:

• Hoe verlies je gewicht op een gezonde manier? Dieet voor gewichtsverlies: pas op voor zinloze diëten
• Hoe thuis gezond afvallen? Juiste voeding, beweging en supplementen
• Gezond afvallen voor vrouwen? Juiste voeding en beweging Waarheden en mythen over afvallen
• Welk effect heeft een gezond mediterraan dieet op iemands gezondheid en gewichtsverlies?
• Intervaltraining met hoge intensiteit - HIIT. Welk effect heeft dit op ons lichaam?
• Maak je eigen trainingsplan.
• Wat zijn de voedingswaarden van maaltijden, voedingsmiddelen?