Wat zijn vezels: welk effect hebben ze op gewichtsverlies + waar zijn ze te vinden?

Vezels mogen niet ontbreken in onze voeding. Ze hebben veel voordelen voor de gezondheid, ze verzachten bijvoorbeeld de ontlasting en versnellen de passage van voedselresten door het spijsverteringskanaal. Dit vermindert het risico op darmkanker of diverticulose.

Bij vezels kunnen we denken aan eetbare plantendelen die niet worden afgebroken en verteerd in de dunne darm. Deze plantendelen worden verwerkt in de dikke darm.

Door de werking van darmbacteriën ontstaan korte vetzuren (azijnzuur, propionzuur, boterzuur) en gassen (kooldioxide, methaan). Deze verwerking van voedingsvezels wordt fermentatie genoemd.

Het belangrijkste voordeel voor het menselijk lichaam is de vorming van korte vetzuren. Deze worden gebruikt voor energie bij de poortaftransport van bloed naar de lever. Daarnaast leveren ze brandstof voor de cellen van het darmepitheel.

Boterzuur heeft een beschermende werking voor de darmepitheelcellen (colonocyten).

Korte vetzuren creëren een zuur milieu in de darm. Als gevolg van hun werking wordt de groei van putrefactieve bacteriën geremd en de groei van fermentatieve bacteriën bevorderd.

Door dit werkingsmechanisme verminderen ze de oncogene activiteit in de darm en verlagen ze ook het risico op beschavingsziekten.

Voedingsvezels binden bepaalde vitamines, sporenelementen, calcium en cholesterol en beïnvloeden zo de absorptie ervan. Naast deze stoffen kunnen ze ook bepaalde toxines binden en zo het darmslijmvlies beschermen tegen hun werking.

Vanwege het positieve effect op de darmflora worden vezels prebiotica genoemd.

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica worden gedefinieerd als onverteerbare stoffen die deel uitmaken van voedsel.

Prebiotica bevorderen selectief de groei of activiteit van één bacterie of een beperkt aantal darmbacteriën, waardoor ze de samenstelling van de darmflora van de dikke darm positief beïnvloeden.

Daarnaast hebben ze een gunstig effect op de algehele gezondheid van een persoon.

Ze zijn betrokken bij het zogenaamde bifidogene effect, waarbij ze de selectieve groei van bifido- en lactobacteriën bevorderen. Bovendien helpen ze het aantal bacteriën te verhogen die waterstofsulfide, indolen, ammoniak en galzuren verwerken.

Een van hun effecten is het vermogen om het volume van de darmen te vergroten. Ze hebben dus een anti-constiperende werking.

Voorwaarden voor een goede werking van prebiotica zijn onder andere

• ze kunnen niet gehydrolyseerd worden
• ze worden geabsorbeerd in het bovenste deel van het spijsverteringskanaal
• ze zijn een selectief substraat voor een of meer stammen. probiotica
• beïnvloeden de darmflora door selectieve inductie of systemische werking

De belangrijkste prebiotica uit de voeding zijn: pectinen, inuline, lactose, lactulose, lactol, sorbitol, xylitol, arabinogalactaan, raffinose, betaglucaan, oligofructose, alcoholische suikers, difructoseanhydride, resistent zetmeel.

Oligosachariden van prebiotische vezels komen voor in de volgende voedingsmiddelen: moedermelk, uien, artisjokken, prei, peterselie, witlof, knoflook, tuinbonen, erwten, bananen, volkoren brood en gebak, haver, ontbijtgranen en koemelk.

Welke prebiotica zitten er in volledige zuigelingenvoeding?

Zuigelingenvoeding bevat verschillende soorten prebiotische mengsels. Deze mengsels bestaan voornamelijk uit oligosacharidederivaten (samengesteld uit 2 tot 10 monosacharide-eenheden).

De meest gebruikte combinaties zijn galacto-oligosachariden met een laag moleculair gewicht en fructo-oligosachariden met een hoog moleculair gewicht.

Wat zijn de eigenschappen van vezels?

Vezels hebben veel positieve effecten op het menselijk lichaam. De eigenschappen van vezels zijn onder andere

• weerstand tegen hydrolyse door spijsverteringsenzymen
• het vermogen om onveranderd van de dunne naar de dikke darm te gaan
• het vermogen om bepaalde functies van het spijsverteringskanaal te beïnvloeden.

Vezels en hun effect op de dunne darm

Vezels in de dunne darm verhogen de inhoud van het voedsel dat wordt gegeten. Als gevolg van de werking ervan wordt de passage van de inhoud van de dunne darm versneld. Tegelijkertijd vermindert het de absorptie van voedingsstoffen, waardoor de activiteit van pancreas- en darmenzymen wordt verminderd.

Door de opname van voedingsstoffen te verminderen, wordt de glykemie verlaagd. Vezels kunnen galzuren aan zich binden. Op deze manier verlagen ze het cholesterolgehalte in het bloed en verminderen ze de opname van vetten uit de voeding.

Vezels en hun werking in de dikke darm

De dikke darm wordt beschouwd als de belangrijkste plaats waar vezels hun werking uitoefenen. De meeste oplosbare vezels ondergaan een fermentatieproces in de dikke darm. Moeilijk oplosbare vezels verhogen het volume en de frequentie van de ontlasting.

Vezels beschermen de bekleding van de dikke darm tegen de inwerking van giftige stoffen.

Vezels worden onderverdeeld in 2 groepen:

1. Oplosbare vezels (gefermenteerd) - Kunnen in verschillende mate gefermenteerd worden. Hieronder vallen pectines, Arabische gom, inuline, fructooligosacchariden.
2. Onoplosbare vezels - Kunnen niet worden gefermenteerd. Deze groep omvat cellulose, tarwe- en maïszemelen, resistent zetmeel.

Wat zijn de bronnen van vezels?

Oplosbare vezels zitten vooral in fruit (appels, citrusvruchten), groenten en peulvruchten (bonen, linzen, erwten). Noten en zaden zijn ook bronnen van vezels.

Het hoogste gehalte zit in lijnzaad.

Bronnen van onoplosbare vezels zijn volkoren meelproducten (volkoren brood, pasta, couscous) en volkoren granen (padie, bulgur, gerst).

Beide soorten vezels zijn in verschillende hoeveelheden en verhoudingen aanwezig in voedingsmiddelen. Daarom is het heel belangrijk om meer voedingsmiddelen te eten die vezels bevatten.

Volwassenen moeten hun vezelinname verhogen.

De gemiddelde consumptie is ongeveer 15 g/dag. Experts bevelen een inname van 30 g vezels/dag aan.

Dit betekent dat een volwassene ongeveer 400 tot 500 g fruit per dag zou moeten eten. Velen van jullie kunnen het zich niet voorstellen.

De vruchten die de meeste vezels bevatten zijn onder andere

• frambozen
• pruimen
• bramen
• kruisbessen
• aalbessen

Groenten moeten deel uitmaken van ons dieet. Elke maaltijd die we op een dag eten moet rauwe of bereide groenten bevatten.

Groenten bevatten de meeste vezels:

• bonen
• broccoli
• bloemkool
• paprika
• tomaten
• sla
• witte kool

Wat zijn de voordelen van voedingsmiddelen die vezels bevatten?

Voedingsmiddelen die meer vezels bevatten, zijn meestal moeilijk te kauwen. Daarom duurt het lang om zulke voedingsmiddelen te eten. Daardoor heb je een vol gevoel en verminder je overconsumptie van voedsel.

Vezels in voedingssupplementen

Voedingssupplementen bevatten voornamelijk inuline en psyllium.

1. Inuline

Inuline is een polysacharide die wordt gevormd in de bladeren van planten. Net als zetmeel wordt het ook opgeslagen in de zaden en ondergrondse delen van planten (wortel, knol). Inuline komt voor in ongeveer 30 000 plantensoorten.

In onze omstandigheden zijn de bekendste plantensoorten: oman, zonnebloem, aardpeer, paardenbloem, klis, distel, zwarte wortel, dahlia, ui en knoflook.

Wat zijn de effecten van inuline?

In de geneeskunde en farmacie wordt inuline beschouwd als een therapeutische diagnose. Het wordt gebruikt als referentiestof bij het bepalen van de nierfunctie. Inuline is een marker bij het bepalen van de totale grootte van de extracellulaire ruimtes.

Het wordt ook als hoofd- of bijbestanddeel toegevoegd aan commercieel geproduceerde theemengsels. Deze worden gebruikt om zowel ernstige als mildere vormen van diabetes te behandelen.

Inuline heeft een positief effect op de microflora in de dikke darm en op de bifidobacteriën en andere nuttige bacteriën in het spijsverteringskanaal. Over het algemeen heeft het een positief effect op de gezondheid van het menselijk lichaam.

In de cosmetica-industrie zijn fructosanen van het inuline-type een belangrijk ingrediënt in huidcrèmes. Ze hebben zeer goede hydraterende eigenschappen. Ze zijn vooral populair omdat ze niet kleven en niet vet zijn.

2. Psyllium

Psyllium is een natuurlijke bron van geconcentreerde vezels. Het wordt verkregen uit de gezuiverde zaadvliezen van de weegbree.

Het heeft veel gunstige effecten op de menselijke gezondheid:

• verlaagt het totale cholesterol en LDL-cholesterol - bevordert de gal- en vetafscheiding
• heeft een positief effect op het glucosemetabolisme
• antidiarreemiddel - heeft het vermogen om water te absorberen in de darmen
• anti-constipatie - vergroot het volume en past de consistentie van de ontlasting aan
• verlaagt de bloeddruk

Helpen vezels bij gewichtsverlies?

Sommige soorten vezels worden gebruikt bij het bereiken van gewichtsverliesdoelen. Over het algemeen staan vezels erom bekend dat ze de eetlust verminderen.

Het werkingsmechanisme is dat vezels het vermogen hebben om water in de darmen te absorberen en de opname van voedingsstoffen te vertragen. Als gevolg van deze werking voelt de persoon zich voller en neemt daardoor minder calorieën in.

De effecten hangen af van het soort vezel. Sommige soorten hebben geen effect op gewichtsverlies, andere hebben een aanzienlijk effect. Een voorbeeld is de plantaardige polysacharide glucomannaan.

Glucomannaan zit in de wortel van de plant Amorphophallus konjac. Glucomannaan is een natuurlijke vezel. In combinatie met een caloriearm dieet is het zeer effectief om af te vallen.

De volgende eigenschappen zijn van toepassing als je probeert af te vallen:

• het bevat weinig calorieën
• bindt water
• bevordert verzadiging
• vermindert vetopname
• helpt het cholesterolgehalte normaal te houden

Hoe moeten we vezels gebruiken om af te vallen?

Vezels moeten voor de maaltijd worden ingenomen (15 tot 60 minuten). Het wordt aanbevolen om het met minstens 250 ml water in te nemen.

Kan glucomannan bijwerkingen hebben?

Ja, dat kan. Bijwerkingen zijn onder andere een opgeblazen gevoel, losse ontlasting, winderig gevoel en diarree.