Wat zijn de juiste houdingen voor een gezonde slaap? Een kussen en matras kiezen

De juiste slaaphouding kan een positief effect hebben op onze gezondheid. Het is de moeite waard om even stil te staan bij slaaphygiëne en de gezondheidsvoordelen van de slaaphouding zelf.

Wat zijn de voor- en nadelen van slapen op je rug, buik en zij? Hoe je de juiste matras of het juiste kussen kiest en nog veel meer informatie vind je in het volgende artikel.

Houding, slaap en gezondheid

Slaap is een integraal onderdeel van het leven. Gemiddeld slaapt een persoon 1/3 van de dag. Slaap dient om het lichaam te regenereren, energie op te laden, te zorgen voor een goede werking van het bewegingsapparaat, het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel, het metabolisme te reguleren en vele andere interne processen.

Kwaliteitsslaap is de basis voor het goed functioneren van het menselijk organisme gedurende de dag.

Slaap is van grote invloed op de fysieke en mentale gezondheid van een persoon. De duur van de slaap is individueel afhankelijk van leeftijd, gezondheid en fysieke en mentale activiteit overdag. Een volwassene moet echter minstens 7 uur per dag en nacht slapen.

De juiste slaaphouding is individueel en hangt voornamelijk af van de gezondheid van het individu. In geval van gezondheidscomplicaties, operaties, zwangerschap en onzekerheid over de geschiktheid van de houding, is overleg met een arts noodzakelijk.

De slaaphouding beïnvloedt de stabiliteit en mobiliteit van de wervelkolom, de ademhaling, de spijsvertering, de cardiovasculaire functie en het functioneren en herstel van het spierstelsel.

Net zoals het essentieel is om te zorgen voor een correcte houding en positionering tijdens de dagelijkse fysieke activiteit of tijdens het werken en zitten, kunnen de juiste houding en omgeving het optreden van aandoeningen aan het bewegingsapparaat 's nachts voorkomen.

We veranderen vaak ongecontroleerd van slaaphouding. Het is daarom raadzaam om na te denken over de ideale slaaphouding en de ideale matras of het ideale kussen om te gebruiken.

We kennen een groot aantal slaaphoudingen, maar we verdelen ze hoofdzakelijk in 3 basisposities:

• Rugligging
• Zijslaaphouding
• Rugligging

Rugligging

Op de rug liggen, met bepaalde principes, wordt beschouwd als bijzonder goed voor de gezondheid van de rug. Deze positie zorgt voor een gelijkmatige houding van het hoofd en de halswervelkolom. De wervelkolom neemt in deze positie een fysiologische positie in, waardoor rug- en nekpijn worden voorkomen.

Ondanks de voordelen wordt deze houding echter als minder comfortabel beschouwd.

Het plaatsen van een klein kussen onder de knieën kan de juiste ondersteuning bieden en helpen bij het creëren van een fysiologische kromming en verlichting voor de wervelkolom. Het wordt niet aanbevolen om te grote kussens onder het hoofd te plaatsen, omdat dit kan leiden tot rug-, hoofd- of nekpijn.

De rugligging met een kussen is gunstig voor mensen met spijsverteringsproblemen en brandend maagzuur. Het spijsverteringsstelsel daalt af van de mondopening naar de maag, waardoor een helling ontstaat die maagzuurproblemen voorkomt.

De positie op de linkerzij is ook goed voor de spijsvertering.

Op de rug slapen is ook een goede houding voor het ontspannen van de huid en minder kans op rimpels. De borsten van vrouwen hebben ook een natuurlijke ondersteuning zonder verhoogde druk.

Het nadeel van de rugligging is het risico op een neiging tot snurken of stoppen met ademen tijdens de slaap. Als snurken wel optreedt, is het intenser. Het is daarom niet helemaal geschikt voor mensen met ademhalingsproblemen en vooral met snurken.

Slaapapneu is een ernstigere aandoening. Hierbij sluit de keel zich af tijdens de slaap, wat leidt tot onderbroken ademhalingen.

Buikligging

Slapen in buikligging is gunstig voor een jong kind door de activering van bepaalde anatomische drukpunten die de goede ontwikkeling en neurale activiteit van het kind stimuleren.

Op volwassen leeftijd heeft slapen op de buik voordelen, het wordt als comfortabel beschouwd, maar de nadelen overheersen.

De natuurlijke kromming van de wervelkolom wordt niet volledig ondersteund in rugligging, wat vervolgens pijn kan veroorzaken. Dit geldt vooral voor de halsstreek, die tijdens de slaap naar één kant kan worden gedraaid. Er is ook een verhoogde druk op de gewrichten van verschillende spiergroepen.

Als je graag op je buik slaapt, moet je geen te groot en dik kussen onder je hoofd hebben. Een dun kussen dat je hoofd en nek niet verhoogt is ideaal.

Als je op je buik ligt, is het een goed idee om je ruggengraat te verlichten door je been bij de knie te buigen en het iets naar je toe te trekken.

In het geval van pijn aan de halswervelkolom is het aan te raden om een kussen onder de buik en heupen te leggen aan de kant waar de knie omhoog staat. Dit vermindert de belasting op de halswervelkolom.

Het nadeel van deze positie is dat het gezicht begraven ligt in het kussen. Dit kan de vorming van rimpels bevorderen. De positie op de buik is ook een mogelijk nadeel voor spijsverteringsproblemen en brandend maagzuur.

Het voordeel van slapen op je buik is het voorkomen van snurken en symptomen van slaapapneu. De bovenste luchtweg is meer open in deze positie.

Sommige mensen vinden deze houding gunstig voor pijn in de lumbale wervelkolom omdat het de druk in de tussenwervelschijven van de wervelkolom balanceert.

Zijligging

De zijligging is een populaire en veel voorkomende slaaphouding. Ze is gebaseerd op de ontwikkeling in de baarmoeder, wat voor ons een natuurlijke houding is. Als bepaalde principes worden gevolgd, is ze goed voor de gezondheid en de rondingen van de wervelkolom.

Vergeleken met de rugligging vermindert het ook het risico op snurken.

Een geschikte houding als je op je zij slaapt is een lichte buiging van de knieën naar de borst toe, wat de druk op de wervelkolom vermindert.

Vooral bij rugpijn is het aan te raden om een kussen tussen de knieën (onderbenen) te leggen om de druk op de heupgewrichten en de lendenwervelkolom te verminderen.

Als u op uw zij slaapt, wees dan voorzichtig met de schoudergewrichten, die de bloedcirculatie kunnen belemmeren en de goede werking van zenuwen of spieren kunnen beperken als er voortdurend druk op wordt uitgeoefend. Het is daarom aan te raden om de schouders naar voren te duwen. Dit voorkomt dat de schouderspieren worden samengedrukt.

Het wordt aanbevolen om vooral op de linkerzij te slapen omdat dit indigestie kan verlichten, de spijsvertering kan bevorderen en brandend maagzuur kan elimineren.

Sommige artikelen wijzen op een mogelijk verhoogd risico op rimpels doordat de helft van het gezicht in het kussen wordt ondergedompeld.

Op je zij slapen tijdens de zwangerschap

Op de zij slapen wordt beschouwd als de meest geschikte houding om te slapen, zelfs tijdens de zwangerschap. Sommige onderzoeken wijzen op de geschiktheid van slapen op de linkerzij, wat de bloedtoevoer naar de foetus positief beïnvloedt.

Slapen op de rug en op de buik wordt daarentegen afgeraden. Om pijn te voorkomen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren, is het een goed idee om een speciaal zwangerschapskussen te gebruiken. Dit verlicht de druk op de wervelkolom en dient ook als ondersteuning voor de groeiende buik van de vrouw.

De juiste matras kiezen

Een belangrijk onderdeel van een goede slaapkwaliteit met slaaphygiëne is het kiezen van de juiste matras.

Een te zachte matras is niet geschikt omdat deze onvoldoende ondersteuning biedt aan het lichaam en het lichaam in de matras wegzakt. De wervelkolom kan krom en onfysiologisch gebogen zijn.

Omgekeerd kan een te hard matras oncomfortabel zijn en overmatige druk op de schouders, heupen en wervelkolom veroorzaken.

Een geschikte keuze is een individueel gekozen medium tot steviger matras. De specifieke keuze hangt af van het gevoel, het comfort en het gewicht van de persoon. Hoe hoger het gewicht van de persoon, hoe steviger de matras beter is.

Een goed gekozen matras van goede kwaliteit kan verlichting van pijn geven en de kwaliteit van de slaap verbeteren. Het is aan te raden om een matras te kiezen met materialen van betere kwaliteit die zich aanpassen aan de anatomie en beweging van het lichaam tijdens de slaap.

Het is aan te raden om een matras persoonlijk te kiezen, met de mogelijkheid om erop te liggen en het uit te proberen. Aan de andere kant is het niet aan te raden om een matras te kiezen via het internet of aanbevelingen van anderen.

Het belangrijkste criterium bij het kiezen van een matras moet kwaliteit zijn, niet de prijs.

De prijs van een matras stijgt recht evenredig met de kwaliteit. Als je een matras kiest die gemaakt is van zeer veerkrachtig traagschuim, moet je verwachten dat je meer betaalt.

Een kwaliteitsmatras zal met de juiste verzorging meerdere jaren in uitstekende staat meegaan.

Het juiste kussen kiezen

Hoe onbelangrijk de keuze van een hoofdkussen ook lijkt, het tegendeel is waar. Een kwaliteitskussen met de juiste dikte is belangrijk voor een goede positionering van het hoofd en de halswervelkolom tijdens de slaap. Het voorkomt hoofdpijn en spieronevenwichtigheden in de halsstreek.

Slapen zonder hoofdkussen is niet geschikt omdat het hoofd naar beneden zakt en de wervelkolom zich niet in een fysiologisch vlak bevindt. Omgekeerd veroorzaakt een te groot en dik hoofdkussen een verandering in de positie van het hoofd en verhoogt het de kans op spieronevenwichtigheden in de nek.

Als je het belang van een hoofdkussen voor een gezonde slaap onderschat, kun je 's ochtends wakker worden met een stijve nek of hoofdpijn.

Een kussen dat comfortabel aanvoelt en waarvan de dikte een fysiologische lijn creëert tussen de wervelkolom en het hoofd is geschikt. Het kussen mag niet tot onder de schouders reiken; de armen moeten al begraven liggen in de matras zelf.

Voor mensen die gevoelig zijn voor nekpijn is een anatomisch kussen bijzonder aan te bevelen. De speciale vorm helpt de slaap te verbeteren, de halswervelkolom te ontlasten en snurken te voorkomen.

De keuze van beddengoed, dekens of dekbedden die in direct contact komen met de huid is ook belangrijk voor een goede nachtrust. Beddengoed moet aangenaam aanvoelen, gemaakt zijn van niet-irriterend, niet-kunstmatig materiaal en regelmatig worden schoongemaakt en verschoond.

Spullen met potentiële allergenen (stof, huisstofmijt, veren, bloemen, enz.) moeten ook uit de slaapkamer worden geweerd.