Wat zijn aminozuren en waarom moeten we ze aanvullen in het lichaam? + Natuurlijke bronnen

Aminozuren zijn chemische stoffen die worden beschouwd als de belangrijkste bouwstenen van eiwitten. Bijna ons hele lichaam bestaat uit eiwitten. Veel belangrijke stofwisselingsprocessen zijn ervan afhankelijk en ze spelen een onmisbare rol in de afweer van het lichaam.

Tot de vitale processen waarvoor aminozuren nodig zijn, behoren de eiwitsynthese, de vorming van hormonen en neurotransmitters of andere organische verbindingen.

Aminozuren worden gevonden in voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen. Dit zijn voornamelijk dierlijke bronnen zoals vlees, vis en eieren, of plantaardige bronnen zoals soja.

Actieve sporters of mensen die lijden aan chronische ziekten nemen geselecteerde aminozuren in de vorm van voedingssupplementen. Dit helpt hen om de sportprestaties te verbeteren, de stemming, het uithoudingsvermogen en de vitaliteit van het lichaam te verbeteren.

Aminozuren kunnen worden onderverdeeld in drie groepen op basis van hun belang voor organische processen en het vermogen van het lichaam om ze te synthetiseren. Er zijn essentiële aminozuren, voorwaardelijk essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren zijn organische verbindingen die bestaan uit stikstof-, koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

Het menselijk lichaam heeft tot 20 verschillende aminozuren nodig voor groei, ontwikkeling, functie en gezondheid. Alle 20 zijn belangrijk en het lichaam kan ze niet missen. Maar slechts 9 ervan zijn officieel geclassificeerd als essentieel, d.w.z. noodzakelijk voor het leven.

De essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Ons lichaam kan niet-essentiële aminozuren synthetiseren, maar kan geen essentiële aminozuren aanmaken. Daarom zorgen we ervoor dat we essentiële aminozuren binnenkrijgen door voedsel te eten dat grote hoeveelheden essentiële aminozuren bevat.

De beste bronnen van essentiële aminozuren zijn dierlijke eiwitbronnen, vooral vlees, eieren en vis. Vegetariërs hoeven echter niet verstoken te blijven van een adequate inname van essentiële aminozuren, vooral als hun dieet bronnen bevat zoals sojaproducten, edamame en tofu.

Alle bovengenoemde dierlijke en plantaardige eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren. We noemen zulke rijke voedingsmiddelen "complete" eiwitbronnen.

Wanneer eiwitrijke voedingsmiddelen worden ingenomen, breekt het lichaam ze af in individuele aminozuren en zet ze vervolgens weer in elkaar tot producten die nodig zijn voor vitale processen zoals spiervorming en regulering van de immuunrespons.

Voorwaardelijk essentiële aminozuren

Sommige aminozuren zijn geclassificeerd als niet-essentieel. Er zijn echter levenssituaties waarin er een verhoogde behoefte is aan hun inname. Daarom noemen we ze voorwaardelijk essentieel.

Zulke specifieke situaties doen zich bijvoorbeeld voor tijdens ziekte, zwangerschap, tijdens een groeispurt of na moeilijke operaties en verwondingen.

Een voorbeeld is arginine, wat een niet-essentieel aminozuur is. Ons lichaam kan er echter niet zoveel van aanmaken als het nodig heeft wanneer het herstelt van een ernstige blessure of zelfs wanneer het vecht tegen een chronische ziekte zoals kanker.

Voor deze aandoeningen is het daarom belangrijk om voedingssupplementen met arginine te nemen.

Tijdens de zwangerschap worden glycine en arginine essentieel. Een zwangere vrouw heeft niet alleen voldoende van deze aminozuren nodig voor haar gezondheid, maar ook voor de goede ontwikkeling van haar baby.

Welke essentiële aminozuren hebben we nodig?

Van de negen essentiële aminozuren vervult elk aminozuur een aantal belangrijke taken:

1. Fenylalanine is een aminozuur dat ons lichaam gebruikt om neurotransmitters te maken zoals dopamine, epinefrine en noradrenaline. Aangezien dit gelukshormonen zijn, kan een tekort aan dit aminozuur verdriet, depressie of angst veroorzaken.

2. Threonine is de belangrijkste bouwsteen van structurele eiwitten zoals collageen en elastine. Deze eiwitten bepalen de sterkte en elasticiteit van weefsels zoals botten, kraakbeen, ligamenten, pezen en niet te vergeten de huid. Het speelt ook een belangrijke rol in de vetstofwisseling en de immuunrespons.

3. Tryptofaan is een substraat voor de productie van serotonine, een neurotransmitter die de eetlust, stemming en slaapkwaliteit reguleert. Tryptofaan veroorzaakt slaperigheid, dus een tekort eraan wordt in verband gebracht met slaap- en inslaapstoornissen.

4. Methionine is onmisbaar voor een goede stofwisseling en ontgifting van het lichaam. Het helpt bij de opname van sporenelementen zoals zink, selenium en mineralen die de gezondheid in stand houden en de afweerreacties van het immuunsysteem ondersteunen.

5. Lysine is een essentieel aminozuur dat wordt gebruikt bij eiwitvorming, calciumabsorptie en de synthese van belangrijke hormonen en enzymen. Het is ook belangrijk voor het behoud van energie en het verlichten van vermoeidheid, niet alleen voor sportprestaties. Het bevordert de elasticiteit en jeugdigheid van de huid door de vorming van collageen en elastine.

6. Histidine is een aminozuur waaruit histamine wordt gevormd in het lichaam. Deze verbinding is vooral bekend bij allergiepatiënten, omdat het een neurotransmitter is die voornamelijk wordt afgescheiden tijdens de afweerreactie. Het is ook betrokken bij de regulatie van de spijsvertering, seksuele functie en bioritme. Het is onmisbaar voor het zenuwstelsel. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van myeline, de zenuwmantel die zenuwvezels omhult.

+ BCAA-groep van aminozuren

7. Valine is een van de drie vertakte-keten aminozuren (BCAA's) die hier worden genoemd. Vertakte-keten betekent dat het ten minste één zijketen heeft die zich uitstrekt vanaf één kant van zijn moleculaire structuur. Valine bevordert de spiergroei en het herstel positief en stimuleert ook het lichaam om beter te presteren.

8. Leucine is net als valine een BCAA-aminozuur dat essentieel is voor de eiwitsynthese en spierregeneratie. Daarnaast reguleert het de bloedsuikerspiegel, bevordert het de wondgenezing en stimuleert het groeihormonen.

9. Isoleucine is de laatste van de drie BCAA's, die voornamelijk betrokken is bij de opbouw van spiermassa. Daarnaast is het essentieel voor de goede werking van het immuunsysteem, de vorming van de bloedkleurstof hemoglobine en de productie van energie voor het celleven.

Voor mensen zijn aminozuren en eiwitten het meest bekend, vooral vanwege hun belang bij de opbouw van spiermassa.

Aminozuren hebben echter veel andere belangrijke bouwfuncties in het lichaam, dus een tekort zal een aantal functies negatief beïnvloeden, waaronder het zenuwstelsel, het voortplantingssysteem, het immuunsysteem en de spijsvertering.

Het belang van de inname ervan gaat daarom niet alleen over sportschoolbezoekers en de groei van hun biceps.

BCAA's = Vertakte keten aminozuren.

Voedingsmiddelen/natuurlijke bronnen van essentiële aminozuren en hun aanbevolen dagelijkse inname

Ons lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren aanmaken, dus is het belangrijk om er dagelijks voldoende van binnen te krijgen via de voeding.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft een lijst opgesteld van aminozuren en hun vereiste dagelijkse inname, die nodig is om de vitaliteit van het lichaam te behouden. De waarden worden gegeven per 1 kg gezond volwassen gewicht.

• Histidine - 10 mg
• Isoleucine - 20 mg
• Leucine - 39 mg
• Lysine - 30 mg
• Methionine - 10,4 mg
• Fenylalanine in combinatie met het niet-essentiële aminozuur tyrosine - 25 mg
• Threonine - 15 mg
• Tryptofaan - 4 mg
• Valine - 26 mg

Als je deze waarden vermenigvuldigt met je gewicht in kilogrammen, kom je erachter hoeveel milligram van elk aminozuur je dagelijks via je voeding moet binnenkrijgen.

Het is echter niet bijzonder moeilijk om aan deze behoefte te voldoen, vooral als je gewend bent om een gevarieerde gecombineerde voeding van dierlijke en plantaardige oorsprong in regelmatige en voldoende doses te eten.

Ter inspiratie bieden we je een lijst met de beste voedingsbronnen, d.w.z. complete voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten:

Dit zijn de volgende voedingsmiddelen:

• rund- en varkensvlees
• zeevruchten
• gevogelte
• eieren
• zuivelproducten
• soja- en erwteneiwitten

Sommige plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, noten en sommige granen, zijn zeer goede en gezonde voedingsmiddelen. Ze kunnen echter niet worden opgenomen in de lijst van volledige voedingsmiddelen omdat ze een of meer essentiële aminozuren missen.

Als je vegetariër bent en je dagelijkse voeding alleen plantaardig voedsel bevat, kun je nog steeds zorgen voor een adequate inname van alle negen essentiële aminozuren. De sleutel is een gevarieerde en overvloedige dagelijkse inname van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten en de combinatie ervan met plantaardige eiwitsupplementen.

Interessante informatie in het artikel:
Essentiële voedingsstoffen in de menselijke voeding: wat zijn eiwitten, suikers, vetten?

Waarom essentiële aminozuursupplementen nemen?

Essentiële aminozuren komen voor in een groot aantal verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Sommige mensen nemen geconcentreerde doses van deze aminozuren, bijvoorbeeld in de vorm van drankjes, poeders of repen, wat een positief effect kan hebben op hun gezondheid.

Naast het opbouwen van spiermassa zijn er over het algemeen minder bekende voordelen verbonden aan het gebruik van aminozuren:

• Ze verbeteren de stemming

Het aminozuur tryptofaan is een essentieel onderdeel van de serotoninesynthese.

Serotonine is een neurotransmitter die de stemming, slaap en het gedrag in de hersenen regelt.

Als het serotonineniveau laag is, hebben we last van slaapstoornissen, een laag humeur en zelfs depressie. Het nemen van tryptofaan verhoogt de serotonineproductie, wat een positief effect heeft op ons humeur en onze emoties.

Zelfs een kleine hoeveelheid tryptofaan per dag, tot 3 gram, vermindert effectief angst en verhoogt de positieve stemming.

• Prestaties en herstel verhogen

De drie meest bekende aminozuren zijn valine, leucine en isoleucine. Dit zijn essentiële BCAA's die atleten vooral nodig hebben om hun prestaties te verbeteren, spierherstel na het sporten te stimuleren, vermoeidheid te verlichten en zelfs spierpijn na een zware training te verminderen.

De meest geprefereerde verhouding van de aminozuren leucine, isoleucine en valine is 2:1:1.

Sommige studies wijzen er zelfs op dat het innemen van BCAA's beter is voor het lichaam en spierherstel dan fysieke rust. Ze helpen spierschade te verminderen en verminderen ook de perceptie van inspanning en trainingsintensiteit tijdens de training.

• Ze versnellen de wondgenezing na verwondingen en operaties

Voedingssupplementen met BCAA-aminozuren verbeteren de weefselregeneratie na verschillende verwondingen.

Een voorbeeld is de versnelde genezing van botbreuken, vooral in de eerste twee weken na een verwonding.

Veel studies hebben ook een vermindering aangetoond van het risico op postoperatieve complicaties zoals wondinfectie of vochtophoping in de buikholte bij mensen na chirurgische ingrepen, zoals kanker.

Het gebruik van essentiële aminozuren voorkomt ook overmatig spierverlies tijdens langdurige immobilisatie, bijvoorbeeld na een knie- of heupoperatie.