Wat veroorzaakt pijn in de spieren van de halswervelkolom? + 5 ontspanningsoefeningen om thuis te doen

Halswervelkolom

De halswervelkolom begint bij de schedel en eindigt bij de overgang naar de borstwervelkolom. Hij bestaat uit 7 wervels, C1-C7 (vertebrae cervicales) genoemd.

In de halswervelkolom bevinden zich de strekspieren van het hoofd, de rug, de borst en de schouders.

Door het grote aantal spieren in de halswervelkolom ontstaan er gemakkelijk spieronevenwichtigheden - een onevenredige verhouding van overbelaste/verkorte en verzwakte spieren. Dit leidt tot pijn.

De bron van pijn vaststellen

Het vaststellen van de oorzaak van de pijn is de basis voor een goede behandeling. Bij langdurige pijn of pijn met een onduidelijke oorzaak is het essentieel om naar een arts te gaan.

Het is noodzakelijk om mechanische schade, verplaatsing van de tussenwervelschijf, een neurologische oorzaak, degeneratieve schade, een ontstekingsproces of een andere organische structurele aandoening uit te sluiten.

Als de pijn naar de borststreek of de bovenste ledematen schiet, is een bezoek aan een arts aan te raden. Een schietende, brandende of tintelende pijn kan wijzen op een zenuwprobleem.

De diagnose wordt gesteld tijdens een onderzoek door een arts die de toestand van de patiënt beoordeelt.

De arts zal dan revalidatietherapie of verder diagnostisch lichamelijk onderzoek (röntgenfoto, MRI) aanbevelen om een structureel probleem nauwkeurig op te sporen/uit te sluiten.

Meestal gaat het om spierpijn die wordt veroorzaakt door spieronevenwichtigheid - een onbalans van overbelaste en verzwakte spieren.

Spierpijn wordt gekenmerkt door een doffe pijn over de spiervezels. De gebruikelijke sensatie is stijfheid, zwaarte en de aanwezigheid van pijnlijke irritatiepunten in de spier - voelbare stijve ballen over de spier.

Deze wijzen op overbelasting van de spiervezel in kwestie.

Spierpijn in de halswervelkolom

Spieronevenwichtigheden worden vaak veroorzaakt door een verkeerde lichaamshouding en ongepaste stereotiepe bewegingspatronen. In het bovenlichaam kan dit een veelvoorkomend musculoskeletaal fenomeen zijn - het upper crossed syndroom.

Er is overbelasting van de trapeziusspieren met mogelijke verkorting van de borstspieren. De voorste halsspieren en interscapulaire spieren zijn verzwakt en slap.

Verkorting en overbelasting van de posterieure halsspieren - de trapezius en scapulare strekspieren - is het meest voorkomende verschijnsel bij mensen met een slechte houding en hoofdhouding. Een veel voorkomende aandoening is slapheid en verzwakking van de voorste halsspiergroep.

Veel voorkomende oorzaken van spierpijn van de halswervelkolom:

• Verkeerde houding en hoofdhouding
• Zittend beroep
• Niet-fysiologisch zitten
• Handmatig eenzijdig werk
• Verzwakt bewegingsapparaat
• Overmatige belasting van spieren
• Verkeerde trainingstechniek
• Verkeerde snelle beweging
• Gebrek aan compenserende activiteit

Probleem trapeziusspier

De musculus trapezius (monnikskapspier) is een krachtige spier. Hij begint in het schedelgedeelte, strekt zich uit via de halswervelkolom en schouderbladen en hecht aan de schouders en de basis van de borstwervelkolom. Zijn belangrijkste functie is het buigen en buigen van het hoofd.

Bij een verkeerde houding van het hoofd (sms-nek genoemd) wordt de musculus trapezius chronisch overbelast en verkort, samen met de schouderbladlift (musculus levator scapulae).

Reflexmatig wordt de spierspanning van de spieren aan de voorkant van de nek, die als functie hebben om het hoofd te buigen, verlaagd.

Niet-fysiologische spierspanning en de toestand van de aanhechting van de trapezius in de bilspierregio kunnen hoofdpijn, migraine of misselijkheid veroorzaken.

Ontspanningsoefeningen voor de halswervelkolom thuis

De volgende oefeningen zijn voor mensen zonder operaties aan de wervelkolom of andere organische aandoeningen. Raadpleeg voor oefeningen na een operatie/blessure of bij onduidelijkheid eerst een specialist.

De nek ontspannen in een boog

Ga in een stoel zitten met een rechte rug en een gestrekt hoofd. De heupgewrichten staan in een rechte hoek ten opzichte van de romp. De schouders zijn losjes van de oren afhangend en de bovenste ledematen hangen naar de grond. Plaats de palm van je rechterhand op het linkeroor en de linkerkant van je hoofd.

Breng met een diepe uitademing het hoofd naar de rechterschouder met de rechterhand in een boog. Adem soepel en strek de linker trapeziusspier gedurende minstens 15 seconden. Let op dat je de schouders niet naar de oren brengt.

Wissel dan van hand en strek de rechter trapezius.

Herhaal de oefening minstens 3-5 keer aan elke kant.

Ontspan de nek in een voorwaartse buiging

De uitgangspositie voor deze oefening is dezelfde als voor de vorige oefening. Ga rechtop zitten in een natuurlijke zithouding met de armen van de oren af. De heupgewrichten staan in een rechte hoek ten opzichte van de romp. Leg de handpalmen in elkaar en leg ze op de achterkant van de nek.

Adem uit, breng het hoofd naar de voorkant van het lichaam en breng de kin mentaal in het sleutelbeen. Adem rustig en strek de bovenste, middelste en onderste trapeziusvezels gedurende minstens 15 seconden.

Herhaal dit 3-5 keer.

Je zou een lichte trek aan de rugspiergroep moeten voelen.

Halve cirkels van de nek in rugligging

Ga in een stoel zitten, schouders losjes van de oren en armen naar de grond hangend. Adem langzaam en rustig. Draai je hoofd naar links zo ver als je hoofd toelaat. Leun zachtjes naar voren en begraaf je hoofd in de holte van je sleutelbeen.

Beweeg langzaam, terwijl je voorover buigt, je kin in een denkbeeldige halve cirkel langs je sleutelbeen naar rechts.

Maak minstens 3 halve cirkels naar elke kant.

De oefening rekt en ontspant de strekspieren van de trapezius en het schouderblad. Je zou een lichte trek in de rugspieren moeten voelen.

Nek en kin plooien

De basispositie is rechtop zitten in een stoel in een comfortabele houding met de schouders en armen losjes hangend vanaf de oren. De heupgewrichten maken een rechte hoek met de romp. Plaats de wijsvinger van je hand op de voorkant van de kin. Duw de kin naar binnen - naar achteren.

Maak een zo groot mogelijke "onderkin" en activeer de spieren aan de voorkant van de nek. Met de juiste techniek moet je voelen dat de voorste groep spieren sterker wordt en de achterste groep nekspieren tegelijkertijd strekt.

Blijf minstens 10 seconden in de "opgetrokken" positie en laat uiteindelijk los.

Herhaal dit 15 keer.

Adem vrij tijdens de oefening.

Ontspanning van de schouder- en borstspieren

Zit rechtop in een stoel, de heupgewrichten en de romp staan in een rechte hoek. Het hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom en de schouders zijn van de oren weggezakt. Hef de rechterarm op en beweeg deze van bovenaf achter het hoofd. Beweeg de linkerarm van onderaf naar achteren.

Vlecht de vingers van de handen in elkaar of probeer de vingers van de handen achter de rug aan te raken. Adem rustig door en blijf minstens 15 seconden in deze houding. Wissel dan van hand.

Herhaal de oefening 3-5 keer aan elke kant.

De juiste techniek rekt de borstspieren, schoudergewrichten en wervelkolom. Pas op dat de schouders niet te veel naar de oren toe bewegen.

Preventie van spierpijn van de halswervelkolom

De functionaliteit en fysiologie van het bewegingsapparaat is afhankelijk van de conditie en balans van individuele spieren en spiergroepen.

Bij zittend werk is compensatie door regelmatige lichamelijke activiteit noodzakelijk. Bij handmatig of eenzijdig belast werk is compenserende lichamelijke activiteit van de inactieve spiergroepen aangewezen.

Adequate regeneratie van spieren die dagelijks worden blootgesteld aan overmatige activering en stimulatie is belangrijk. Bij zittend werk geldt dit met name voor de rugspieren als gevolg van verkeerd zitten en een verkeerde houding en hoofdhouding.

De basis van de musculoskeletale fysiologie en pijnpreventie is spierbalans - het versterken en activeren van verzwakte spieren en, omgekeerd, het ontspannen van overbelaste of verkorte spieren.

Loslaten van spierspanning

Bovenstaande kinesiotherapie (bewegingstherapie) vormt de basis voor het voorkomen van spierdisbalansen. Daarnaast kunnen de volgende tips en adviezen worden gebruikt om overbelaste spieren los te maken.

Tips om spieren te ontspannen:

• Voldoende inname van magnesium
• Voldoende inname van kalium
• Rekken van de spieren (stretching)
• Toepassing van warmte (voor een niet-inflammatoir proces)
• Regeneratief kruidenbad
• Rustregime
• Aanbrengen van topische gels en zalven
• Massage
• Ontspanning kinesiotaping
• Bezoek van een fysiotherapeut
• Dagelijkse ergonomie
• Correctie van zitten op het werk

Het is raadzaam om gespecialiseerde oefeningen te doen onder begeleiding van een therapeut. Als je ze eenmaal onder de knie hebt, kun je ze thuis oefenen.

Tips over fysiotherapeutische methoden voor rugoefeningen: de McKenzie-methode, het SM-systeem (spiraalstabilisatiesysteem), Klappa klimmen of de DNS-methode (dynamische neuromusculaire stabilisatie).

Interessante informatie in het artikel:
Wat is effectieve hulp bij pijn in de rug of halswervelkolom?