Wat is tabata en hoe oefen je het op de juiste manier? Helpt het bij gewichtsverlies?

Wat is tabata, vraag je je af?

Het is een trainingsmethode of -systeem.

Eerst een stukje geschiedenis.

In 1996 ontdekte de Japanse professor Izumi Tabata het volgende in zijn onderzoek.

Een getraind individu dat met intervallen van 20 seconden op hoge intensiteit fietst, afgewisseld met 10 seconden op lage intensiteit gedurende 4 minuten, bereikt hetzelfde VO2 max als een training van 45 minuten op lage intensiteit 4 keer per week.

VO2 max is een indicator van het uithoudingsvermogen van een bepaalde atleet.

Het betekent het gebruik van een bepaalde hoeveelheid zuurstof voor spierarbeid. Hoe hoger de waarde van onze VO2 max, hoe minder buiten adem we zijn tijdens aerobe duuractiviteiten. Omdat de behoefte van ons lichaam aan zuurstofopname laag is, kan het lichaam volstaan met een lagere toevoer.

Uithoudingsvermogen wordt getraind door op een lage intensiteit te trainen.

Professor Tabata deed zijn onderzoek bij een groep Japanse schaatsers ter voorbereiding op de Olympische Spelen.

Hij verdeelde ze in twee groepen.

De eerste groep trainde 1 uur lang op een lagere intensiteit. Ze deden deze methode 5 dagen per week.

De tweede groep trainde met een methode van 20 seconden hoge intensiteit en 10 seconden rust. De training duurde echter maar 4 minuten en 4 dagen per week. En dit is het trainingssysteem dat tabata wordt genoemd.

Na 6 weken onderzoek (zo lang heeft het lichaam nodig om zich aan te passen aan de belasting) waren de resultaten verrassend.

Groep nummer twee, die duidelijk met lagere trainingsvolumes trainde, evenaarde de eerste groep wat betreft toename van het uithoudingsvermogen. Daarnaast verbeterden ook de kracht en het spiervolume.

Dit is niet mogelijk met training met een lage intensiteit.

Wat is tabata?

Tabata behoort tot de groep van hoge intensiteit intervaltrainingen en wordt ook wel aangeduid met de Engelse afkorting HIIT (High Intensity Interval Training).

Dit zijn trainingen die met specifieke tijdsintervallen en op hoge intensiteit worden uitgevoerd.

Ze dienen om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Het systeem van deze training bestaat uit het afwisselen van verschillende fitnessoefeningen op hoge intensiteit (anaerobe training) met aerobe oefeningen op lage intensiteit.

Ze worden afgewisseld in tijdsintervallen.

Bijvoorbeeld 20 seconden hoge intensiteit en 40 seconden lage intensiteit. De oefeningen op lage intensiteit kunnen ook worden vervangen door een volledige pauze aan het begin. Zo rusten we gewoon uit.

Dit zijn de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit, waaronder tabata:

• verbetert de bloeddruk en het cholesterolgehalte
• vermindert gewicht en vermindert lichaamsvet aanzienlijk, zelfs enkele uren na de training
• verbetert de hersenactiviteit en cognitieve functie
• heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem
• verbetert fysieke kracht en uithoudingsvermogen

Wat kun je nog meer lezen in het artikel?
Hoe begin je met tabata
Hoe doe je tabata op de juiste manier
Tabata oefeningen en training
Tabata en gewichtsverlies

Lijkt het beoefenen van tabata makkelijker dan kilometers hardlopen in getimede trainingen? Ik ga me storten op tabata, het lijkt makkelijker.

Zoek niet naar een oplossing op zoek naar een makkelijkere manier!

Die zul je hier niet vinden.

Tabata is misschien minder tijdrovend, maar dat is het wel zo'n beetje.

Er wordt geen doel bereikt door dingen makkelijker te maken.

Tabata is echt moeilijk!

Hoe begin je met tabata?

Om te beginnen moeten we weten waarom we tabata in onze training willen opnemen.

Of we nu onze huidige training willen verlevendigen of gewoon eens iets anders willen proberen, het is prima.

Het zal ons ook helpen bij het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen.

Het is een methode die tijdbesparend is en kan worden beoefend zonder gebruik van apparatuur.

Je kunt oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht.

In principe is tabata, met het systeem waarmee het wordt uitgevoerd, echter niet geschikt voor beginnende sporters.

Er moet aan worden herinnerd dat het werd ontworpen om het uithoudingsvermogen van topschaatsers te ontwikkelen, die toen al ver over hun hoogtepunt heen waren wat training betreft.

Tabata is een uitdagende methode voor beginners.

Dus hoe te beginnen?

Allereerst moeten we naar de huisarts, laat hem ons idee goedkeuren met een grondig onderzoek.

Voor HIIT-training, en dus ook voor tabata, is de verhouding tussen afwisselende oefeningen en rust 2:1.

Als we beginners zijn, zouden we een ander tijdsinterval kiezen.

De reden, vraag je?

Het fitnessniveau van een beginnende sporter is niet zo hoog dat hij meteen in het tabata-systeem kan springen.

Motivatie is een andere factor.

Het kan voor veel mensen demotiverend werken als ze merken dat ze de intensiteit van hun training moeten aanpassen of het volume moeten verlagen.
Ze nemen veel hooi op hun vork en hebben dan het gevoel dat ze het niet kunnen.
Vanuit dit oogpunt is het beter om geleidelijk te beginnen met een lagere intensiteit en door te gaan.
Na verloop van tijd worden we fitter. Dat is wat ons zal motiveren.
Na een tijdje komen we op een niveau waarop we in staat zijn om met het tabata-systeem te trainen.

Dat is de uitdaging waar we het aan het begin van het artikel over hadden.

Dus als we willen beginnen met intervaltraining met hoge intensiteit, moeten we geleidelijk te werk gaan.

Als je een complete beginner bent, zul je de 1:2 verhouding van oefening en rust afwisselen helemaal niet erg vinden. Ga geleidelijk omhoog naar een 1:1 tot 2:1 verhouding.

Het punt is dat de oefeningen correct moeten worden uitgevoerd.

Hoe meer we uitgeput zijn, hoe meer dit vermogen vermindert. Onze concentratie, coördinatie en, het allerbelangrijkste, onze algehele prestaties nemen af. Dit brengt ons in gevaar voor blessures.

Hoe oefen je tabata op de juiste manier?

Het tabata-systeem is eenvoudig: 20 seconden oefening met hoge intensiteit en 10 seconden rust. We herhalen dit 8 keer. Dit betekent dat de hele reeks 4 minuten duurt.

Het meest ideaal is om 5 van zulke series te trainen.

De hele training duurt 20 minuten.

Het maakt niet uit hoeveel herhalingen we doen in een training van 20 seconden. Wat telt is de intensiteit. We moeten er helemaal voor gaan!

Als we met gewichten trainen, mag dat niet meer zijn dan 75% van onze maximale kracht.

Dat doen we op een circuittrainingsmanier.

Wat betekent dat?

Tabata-oefeningen en -training

Met de circuittrainingsmethode kunnen we het hele lichaam trainen in één trainingsblok.

We bepalen welke oefeningen we gaan doen.

We bereiden de apparatuur van tevoren voor, als we die nodig hebben. We bereiden ook de plaatsen voor waar we de oefeningen gaan uitvoeren.

Het is belangrijk om te onthouden dat de pauze wordt gebruikt om naar het volgende station te gaan. Daar voeren we de volgende oefening uit.

We moeten een klok in het oog houden om de intervallen te meten. Er zijn ook apps voor mobiele apparaten die muziek en geluid bevatten om door de tabata-intervallen te navigeren. Dit is vooral beter voor de concentratie op de training. We hoeven onze ogen niet op de klok te houden.

Daarna hoeven we alleen maar de koptelefoon in onze oren te doen en te trainen. Als niemand om ons heen het erg vindt, kunnen we de muziek zelfs hard afspelen. Op die manier stoort niets ons en wordt onze beweging niet beperkt.

We hebben dus 8 oefeningen die we in een bepaalde workout willen doen.

Het hangt van onze verbeelding, behoeften en ervaring af welke oefeningen we kiezen.

We kunnen ze onderverdelen in afzonderlijke lichaamsdelen, aangezien we het hele lichaam willen trainen.

Daarom kunnen we uitgaan van zeven basisbewegingspatronen:

• Druk
• longeren
• squat
• rotatie
• duw
• lopen
• buigen

Iedereen heeft de mogelijkheid om ze onder de knie te krijgen, maar eerst moeten we ons voorbereiden door te trainen. Natuurlijk hoeven we ze niet allemaal op te nemen in het tabata-systeem.

Ze dienen als voorbeeld voor ons bij het kiezen van oefeningen.

In de onderstaande tabel tonen we een voorbeeld van tabata-training met oefeningen voor elk lichaamsdeel

Als je aan één ronde genoeg hebt, is dat prima. Wie te weinig heeft, kan er meer doen. Natuurlijk begint de volgende ronde tien seconden na de eerste ronde.

Dat is tabata.

In dit artikel lees je hoe je je eigen trainingsschema kunt maken.

Intervaltraining met hoge intensiteit, waaronder tabata, heeft veel voordelen.

Het is een methode die gebruikt kan worden om verschillende lichaamsdelen en systemen te trainen. Je kunt er bijvoorbeeld het interne stabilisatiesysteem, de core, mee trainen. Het enige wat je hoeft te doen is oefeningen toevoegen en aan de slag gaan.

Kun je op deze manier afvallen?

Tabata en afvallen

Intervaltraining met hoge intensiteit, zoals tabata, blijft vet verbranden, zelfs nadat de training is afgelopen.

De beloning voor een workout met hoog tempo is dus voldoende.

Maar hoe gebeurt dit?

Dat komt door het zogenaamde EPOC-effect (van de Engelse term excess post-exercise oxygen consumption), dat wil zeggen door een verhoogd zuurstofverbruik na de training.

Het lichaam gaat dan om met het gebrek aan zuurstof en de verstoring van de homeostase, d.w.z. de rusttoestand van het organisme.

Dit wordt veroorzaakt door intensieve training. We hebben ons lichaam zodanig overbelast dat het niet genoeg zuurstof krijgt.

We zijn uitgeput, ademloos. We kunnen op de grond liggen van vermoeidheid, we voelen een algemene zwakte. Ook al doen we bijna niets, ons lichaam gedraagt zich toch alsof we bijna op volle kracht zijn.

Na een training begint het lichaam verloren energievoorraden aan te vullen. Het gebruikt glycogeen als belangrijkste bron voor spierarbeid.

In dit proces haalt het energie uit vetreserves.

Dat is waar we nu het meest in geïnteresseerd zijn, naast het feit dat een goed gebruik van het EPOC-effect onze prestaties verhoogt.

Hieruit volgt logischerwijs dat hoe langer en intensiever we trainen, hoe beter.

Dat is waar, maar we mogen onszelf niet uitputten door te lang te trainen. Dan lopen we het gevaar dat we overtraind raken en te weinig herstellen.

In dat geval is de vergelijking duidelijk.

Hoe korter de training, hoe intensiever deze moet zijn.

We moeten dus trainen op een intensiteit tussen 80% en 85% van onze maximale hartslag.

We berekenen dit als volgt: trek onze leeftijd af van 220. Het resultaat is onze maximale hartslag. Dit vermenigvuldigen we met 0,8 (d.w.z. 80% van het maximum).

Het resultaat is de hartslag die we tijdens de training moeten aanhouden.

Intervaltraining met hoge intensiteit moet 20 minuten duren met een hartslag tussen 80% en 85% van onze maximale hartslag.

Dit betekent dat ons metabolisme in de uren daarna nog steeds fundamenteel wordt beïnvloed.

Lees ook het artikel hoe af te vallen en vet te verliezen.