Wat is cardiotraining? Is cardiotraining voor iedereen?

Van alle kanten horen we over cardiotraining als een geschikte fysieke activiteit. Waarom wordt het effect ervan zo benadrukt en hoe verhoudt het zich tot andere fysieke activiteiten? En is het voor iedereen, of moet je voorzichtig zijn met beperkingen?

Laten we meteen uitleggen wat cardiotraining eigenlijk is:

Cardiotraining

Veel mensen streven naar een betere lichaamsbouw door hun eigen gewicht te verminderen. De beste manier om dit te doen is door middel van aerobe oefening of aerobe training.

Het is een activiteit waarbij energie wordt hersteld in de werkende spieren in aanwezigheid van zuurstof. Daarom wordt het aeroob genoemd.

Deze energie wordt verkregen uit suikers en vetten, dat wil zeggen door ze te verbranden. Dat is waar het bij afvallen om gaat. Natuurlijk zijn dit vetten en suikers die in het menselijk lichaam voorkomen.

Suikers die zijn opgeslagen in de skeletspieren en in de lever. Vetten die zijn opgeslagen in het vetweefsel, alleen op de ongewenste plaatsen.

Een ander voordeel van dergelijke training is dat het het fysieke uithoudingsvermogen vergroot. Simpelweg omdat het een duurtraining is. Dat wil zeggen, een training waarbij gedurende langere tijd een lichamelijke activiteit van matige intensiteit wordt uitgevoerd. Ten minste 30 minuten, meestal niet minder dan 25 minuten.

Samengevat is cardiotraining eigenlijk duurtraining. Dergelijke training heeft ook een positief effect op het cardiovasculaire systeem, dat wil zeggen het hart en de bloedvaten. Vandaar de naam.

Vormen van cardiotraining

Welke cardiotraining kiezen?

Er zijn veel manieren waarop de gewenste toestand van het organisme kan worden bereikt. Dat wil zeggen, zodanig dat men kan spreken van cardiotraining. Daarom moeten bepaalde principes in acht worden genomen.

Ononderbroken lichamelijke activiteit van lage intensiteit.

Het eenvoudigste is hardlopen. Natuurlijk moet het duurlopen zijn, d.w.z. langeafstandslopen. Het punt is dat een dergelijke activiteit minstens 30 minuten moet duren en een aanvaardbare, gematigde intensiteit moet hebben.

Het lichaam moet tijdens zo'n activiteit werken op een hartslag van 50 tot 60% van de maximale hartslag. Dit kan worden berekend volgens de formule: 220 - leeftijd van de atleet x 0,6. Bijvoorbeeld, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

De beste manier om dit te controleren is tijdens de activiteit met een horloge dat de hartslag meet.

Fietsen is ook een goede manier van cardiotraining, of het nu een hometrainer is of een klassieke fiets.

Natuurlijk kan zo'n training ook in de sportschool of zelfs buiten worden gedaan. Of het nu gaat om intervaloefeningen met hoge intensiteit, de zogenaamde HIIT of tabata's, of aerobics. Het hangt allemaal af van de intensiteit en de duur van de fysieke belasting.

Het hangt ook af van onze verbeelding, welke oefeningen we kiezen voor de workout. Dit geeft ons verschillende variaties om het hele lichaam te trainen en niet alleen de grote spierdelen, zoals bij hardlopen. Dan worden de benen het meest belast.

Cardiotraining gaat echter niet over het vergroten van spiermassa. De voordelen en de focus van een dergelijke training zijn als volgt:

• Verhoogd uithoudingsvermogen
• ondersteuning en versterking van het cardiovasculaire systeem
• gewichtsvermindering en vetverbranding
• versterking van de immuniteit
• positief effect op de psychologische toestand door het vrijkomen van endorfine

Misschien ben je geïnteresseerd in dit artikel over gewichtsvermindering.

Hardlopen

Als je je richt op deze vorm van cardiotraining, is het belangrijk om te weten dat de intensiteit gematigd moet zijn. Hardlopen moet minstens 20 tot 30 minuten aaneengesloten zijn. Mensen met veel overgewicht moeten zich in het begin meer richten op zwemmen of fietsen. Dit zou last hebben van gewrichtspijn en andere gezondheidscomplicaties veroorzaken. Er kan ook een loopband worden gebruikt.

Fietsen

Fietsen is geschikt voor iedereen, zelfs voor mensen met overgewicht. Dit geldt in principe voor hardlopen, maar als je buiten fietst is het moeilijker om een constante intensiteit aan te houden. Soms moet je remmen of stoppen. Een hometrainer is daarom geschikter.

Zwemmen of trainen in het water

Natuurlijk kan cardiotraining ook in het water worden gedaan. Oefenen in het water heeft de voorkeur boven duurzwemmen, om overschatting van het vermogen te voorkomen. Zwemmen en trainen moet natuurlijk alleen in een zwembad worden gedaan en in water waarvan de diepte niet gevaarlijk is.

Aerobics

Dit is een activiteit die door bijna iedereen kan worden gedaan. Het is alleen nodig om de juiste intensiteit van de oefening te kiezen en de duur ervan in acht te nemen.

Nordic Walking

Dit is wandelen met speciale wandelstokken. Het is noodzakelijk om de juiste techniek te volgen. Het is een cardiotraining voor bijna iedereen, ongeacht leeftijd. Het is ideaal voor degenen die nog geen zin hebben in bijvoorbeeld hardlooptraining. Of gewoon voor degenen die het leuk vinden.

HIIT

High-intensity interval training, zogeheten HIIT (van het Engelse high intensity interval training) is van zichzelf al erg veeleisend. Kies daarom in het begin voor een lagere intensiteit.

Het is een training waarbij stretchoefeningen met een hoge intensiteit en stretchoefeningen met een lage intensiteit worden afgewisseld binnen een bepaald tijdsinterval. Houd er echter rekening mee dat de stretchoefeningen met een lage intensiteit dienen als rust.

Kies daarom in het begin voor kortere stretchoefeningen met een hoge intensiteit, bijvoorbeeld 15 seconden. Een stretch van 45 seconden met een lage intensiteit dient dan als pauze. Geleidelijk kunnen deze stretchoefeningen gelijkmatiger worden. Later, na een paar weken trainen, kunnen de stretchoefeningen met een hoge intensiteit worden uitgebreid.

Bijvoorbeeld 15 seconden push-ups vanuit een liggende positie en 45 seconden touwtje springen, of gewoon op de plaats draven. Direct daarna 15 seconden squats en lunges en weer 45 seconden touwtje springen. Dit kan zo doorgaan. Het hangt van je fantasie af welke oefeningen je kiest. Het is aan te raden om het hele lichaam te trainen. Werk van de grote spieren naar de kleinere.

Zo'n workout zou 20 tot 30 minuten moeten duren.

Tabata

Tabata behoort ook tot de intervaltraining met hoge intensiteit en is eigenlijk een systeem van oefeningen.

Het komt oorspronkelijk uit Japan en is bedacht door een wetenschapper genaamd Izumi Tabata. Hij deed een onderzoek naar trainingsmethoden.

Hij vergeleek een groep die vijf dagen per week een uur trainde op een matige intensiteit met een groep die vier dagen per week vier minuten trainde op een hoge intensiteit, trainde volgens zijn eigen methode.

Na zes weken was het resultaat verrassend: de tweede groep liet veel betere resultaten zien op het gebied van aerobe conditie, of uithoudingsvermogen, dan de eerste groep.

Tabata bestaat uit 20 seconden intensieve training afgewisseld met 10 seconden rust in 6 tot 8 herhalingen per set. Het is niet nodig om in het begin te overdrijven. Een training van vier minuten is ook voldoende.

Je kunt het principe van circuittraining toepassen. Dan doe je elke herhaling een andere oefening. Of je concentreert je op één onderdeel in 6 tot 8 herhalingen.

Na verloop van tijd kunnen we sets toevoegen totdat de training 20 tot 30 minuten duurt.

Het is belangrijk om af te wisselen tussen 20 seconden oefening en 10 seconden rust. Daarom is het een goed idee om muziek of een timer die speciaal voor dit doel is ontworpen als hulpmiddel te gebruiken.

Het voordeel is dat we de oefeningen kunnen kiezen die we willen. Er zijn geen grenzen aan de verbeelding. Het kan zelfs worden gebruikt voor hardlopen, krachttraining, zwemmen en andere trainingen.

Lees ook het artikel over hoe je een trainingsplan maakt.

HIIT en Tabata zijn beide intervaloefeningen met hoge intensiteit. Het zijn uitdagende en intensieve oefeningen, dus ze zijn niet voor iedereen geschikt. Vooral beginners moeten niet overdrijven.

De tabel hieronder toont de soorten cardiotrainingen en hun geschiktheid voor fitness

Deze tabel geeft niet aan wie kan sporten. Iedereen die wil sporten en zich bewust is van zijn gezondheidsproblemen, moet eerst zijn arts raadplegen over de geschiktheid van een bepaalde activiteit.

Zoals te zien is, neemt cardiotraining vele vormen aan. Het is zeer variabel. Waarschijnlijk vindt iedereen wat voor hem het beste werkt en hem vooruit helpt.