Vitamine D en de effecten ervan. Onze gezondheid, sterke botten of een sterke immuniteit?

Vitamine D is erg belangrijk voor een goede botgroei en gezonde tanden. Maar daar houdt het niet op: vitamine D is nodig voor veel andere functies in ons lichaam.

Het speelt een belangrijke rol bij afweer- of immuunreacties. Een tekort wordt in verband gebracht met auto-immuunziekten, diabetes, hart- en vaatziekten. Het speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap, bij de ontwikkeling van de foetus, pasgeborene of jonge kinderen.

Het wordt ook wel de zonneschijnvitamine genoemd.
Wat is vitamine D, wat zijn de functies ervan in de gezondheid en wat zijn de effecten op de gezondheid?
Wat is de bron ervan, wat zijn de juiste hoeveelheden en doses?

Wat is vitamine D?

Deze vitamine bestaat uit biologisch actieve stoffen die calciferolen worden genoemd. Ons lichaam krijgt ze binnen door blootstelling aan de zon, hetzij via UVB-zonlicht of via voedsel.

We kennen de basistypes van vitamine D:

• ergocalciferol, wat eigenlijk vitamine D2 is, van plantaardige oorsprong.
• cholecalciferol, d.w.z. D3, van dierlijke oorsprong, geproduceerd in de menselijke huid
• de andere vormen zijn D1, D4 en D5.

Hoewel vitamine D een vitamine wordt genoemd, gaan de taken en functies veel verder dan deze term. Het is ook beter om het een hormoon te noemen.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine.
Vitamine C is bijvoorbeeld oplosbaar in water.

Het neemt deel aan de regulatie van het calciummetabolisme, stimuleert de opname van verschillende mineralen in de darm en helpt vervolgens bij immuunprocessen. Een tekort eraan is een risico voor de ontwikkeling van auto-immuunziekten.

Hoe wordt het geproduceerd?

Een aanzienlijke hoeveelheid, tot 90% van deze vitamine, wordt geproduceerd in de huid.

UVB-straling van de zon werkt in op de huid. Tijdens dit proces is een bepaalde vorm van cholesterol nodig voor de synthese, namelijk 7-dehydrocholesterol.

Vervolgens wordt dit prohormoon in de lever en nieren omgezet in een belangrijke vorm die calcitriol (1,25-dihydroxycholecalciferol) wordt genoemd. In deze vorm is het biologisch actief en vervult het verschillende noodzakelijke en belangrijke functies in ons lichaam.

Zonlicht is belangrijk bij de productie ervan, die de zon levert tijdens de warme maanden.
Tijdens de herfst en winter is de productie ervan beperkt.
Daarom moet het in een andere vorm aan het lichaam worden geleverd.

De tabel geeft een kort overzicht van het ontstaansproces

Welke rollen speelt het in het lichaam?

Calcitriol, omgezet in vitamine D, is een steroïdhormoon. De bekendste rol ervan is het reguleren van de opname van calcium en fosfaat in de darm. Mensen associëren het daarom met botten en, bij een tekort, met osteoporose of rachitis.

De onderstaande tabel geeft een overzicht van het belangrijkste spectrum van vitamine D-effecten en de problemen die gepaard gaan met een vitamine D-tekort

Zwangerschap en kindertijd

Goede vitamine D-spiegels zijn belangrijk tijdens de zwangerschap. Natuurlijk zijn ze ook belangrijk voor de vrouw. Verlaagde spiegels worden in verband gebracht met zwangerschapsdiabetes of pre-eclampsie.

Plant u een zwangerschap of bent u zwanger?
Hoe herken je pre-eclampsie?

Het grootste belang voor de baby ligt al in de intra-uteriene ontwikkeling van de foetus.

Vitamine D is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van het hele skelet van de foetus. Onvoldoende vitamine D tijdens de zwangerschap kan leiden tot astma, verschillende allergieën of auto-immuunziekten bij de baby. Het is ook belangrijk voor het bereiken van een normaal geboortegewicht van de pasgeborene.

Het is ook waardevol bij de productie van moedermelk en voor de botgroei en gebitsgezondheid van baby's en jonge kinderen. Een algemeen bekende ziekte bij kinderen met een vitamine D-tekort is rachitis.

De effecten van vitamine D strekken zich uit over het hele lichaam. Zoals bekend, tonen zelfs de nog niet ontdekte functies aan dat vitamine D belangrijk is. Waar we het vandaan halen, bepalen we deels zelf.

Er zijn ook minder populaire bronnen, die we verderop in het artikel opnoemen.

De belangrijkste, maar ook minder bekende bronnen van vitamine D

Vitamine D3 wordt door het lichaam zelf aangemaakt, via de huid en zonlicht. Iedereen weet waarschijnlijk dat het wordt aangemaakt wanneer we zonnebaden. Zo krijgt het lichaam tot 90% van de vitamine die het nodig heeft.

Tijdens 30 minuten zonnebaden in de zomerzon produceert het lichaam tussen de 10.000 en 12.000 eenheden. In de zomermaanden bouwt het lichaam een voorraad op voor 2-4 maanden.

De beste zon is in de lente en de zomer.
In deze periode bevat de zon het noodzakelijke spectrum van stralen - UVB-straling.

Tijdens de herfstmaanden (vooral november) en de winter (tot februari) is zonlicht niet effectief voor de aanmaak van vitamine D.

Vitamine D-synthese wordt beïnvloed door verschillende factoren zoals:

• de tijd van het jaar
• geografische ligging, noordelijke en zuidelijke landen vanaf 40° in de winter
• deel van de dag
• ras, huidpigment, donkere of dikkere huid heeft langer nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken
• het vermogen van de huid om vitamine D te vormen neemt af op oudere leeftijd, met ongeveer 75% boven de 65
• gebruik van beschermende crèmes
• het huidoppervlak dat aan de zon wordt blootgesteld

Lees ook artikelen over hoe je een mooie bruine teint krijgt en hoe je je huid beschermt tegen de zon

We zetten minder bekende bronnen op een rij waaruit we vitamine D kunnen halen

Naast de zon kan vitamine D ook uit andere bronnen worden verkregen. Het meeste zit in visvlees en visolie.

Eieren zijn een andere bron, maar ook zuivelproducten en lever. Planten bevatten minimale hoeveelheden, bijvoorbeeld spinazie.

Sommige voedingsmiddelen bevatten het in hun natuurlijke vorm, in andere wordt het kunstmatig toegevoegd.

Dit proces staat bekend als verrijking.

Het helpt om bijvoorbeeld zuivelproducten of verschillende plantaardige vetten en smeersels te verrijken.

Het komt ook van nature voor in sommige paddenstoelen, die een vorm van D2 bevatten. Paddenstoelen bevatten weinig energie en zijn daarom geschikt voor diëten of vegetarische diëten als een soort vervanging voor dierlijke producten.

Bij paddenstoelen moet je voorzichtig zijn met de giftige paddenstoelen. De symptomen van paddenstoelenvergiftiging worden beschreven in een artikel in een tijdschrift.

In de tabel staan enkele voedingsmiddelen met vitamine D-gehalte per 100 gram

In sommige (vooral Scandinavische) landen is verrijkt voedsel overvloediger aanwezig. Het is ook wettelijk verplicht.

De meest voorkomende zijn zuivelproducten, melk, verschillende yoghurtdranken en plantaardige vetten of cacao. De prijs is in de meeste gevallen iets hoger.

De vereiste dagelijkse hoeveelheid

De juiste dosis vitamine D varieert afhankelijk van de leeftijd. Het is al nodig tijdens de groei van de foetus in de baarmoeder.

De minimale dagelijkse behoefte aan vitamine D voor verschillende leeftijden:

• baby's tot 1 jaar = 100 IE
• kinderen ouder dan 1 jaar = 600 IE
• volwassenen tot 70 jaar = 1500-2000 IE
• ouder dan 70 jaar = minimaal 800 IE, maar dezelfde dosis als bij volwassenen is geschikt
• zwangere en zogende vrouwen = minimaal 600, maar 1500 IE is het beste

In verschillende artikelen vind je vitamine D-waarden in µg. De omrekening is als volgt:
1 µg = 40 IE vitamine D

Waarom hebben we er niet genoeg van in ons lichaam?

Hoeveel vitamine D we in ons bloed hebben, hangt af van verschillende interne en externe factoren. Interne factoren zijn bijvoorbeeld genetische invloeden of obesitas.

Bij pasgeborenen is het het niveau in het bloed van de moeder tijdens de zwangerschap, bij zuigelingen in de moedermelk tijdens de borstvoeding. Bij jonge kinderen hebben voedingssupplementen zoals druppels die het bevatten invloed op het gebrek aan aanvoer.

Daarnaast heeft een laag gehalte in de voeding ook een negatieve invloed. De belangrijkste component is een gebrek aan zonlicht.

Het gebrek aan zonlicht wordt veroorzaakt door een zittende levensstijl, maar ook door de onnodige angst voor huidkanker. Melanoom is de boeman van onze tijd, maar we kunnen de zon niet helemaal vermijden.

Je zou kunnen zeggen dat de belangrijkste oorzaak een slechte levensstijl is. De tijd die kinderen en volwassenen zittend doorbrengen met werken, binnen zitten, achter de computer spelen of tv kijken eist zijn tol.

Daarnaast draagt een lagere inname van voedingsmiddelen zoals vis en visolie bij aan een tekort aan vitamine D. Naast vitamine D bevatten ze ook gezonde onverzadigde vetzuren.

Interessant weetje: Over vetzuren

Ouderen lopen het meeste risico op een tekort, vooral mensen die in een sociale zorginstelling zijn geplaatst, gedeeltelijk of volledig immobiel zijn, maar ook diabetici of mensen die herstellen van ziekte of letsel.

Vetweefsel neemt vitamine D op, waardoor de bloedspiegels dalen.

Normale bloedwaarden van vitamine D

Bij het beoordelen van de bloedspiegels van vitamine D wordt een niveau van meer dan 75 nmol per liter bloed als normaal beschouwd. Er wordt gemeld dat het significante positieve effecten heeft bij niveaus van meer dan 100 nmol per liter.

Kunnen we een overdosis vitamine D nemen?

Vitamine D is in vet oplosbaar. Dit leidt tot de mogelijkheid van vergiftiging, hypervitaminose of overdosering. Negatieve effecten van een teveel aan vitamine D in het bloed worden gemeld bij langetermijnspiegels boven 250 nmol/l.

Maar.

Je hoeft je geen zorgen te maken over een verblijf in de zon. Er bestaat niet zoiets als een vitamine D-overdosis door de zon.

De enige vorm van overdosering kan worden veroorzaakt door kunstmatige en overmatige toevoer aan het lichaam. Een voorbeeld hiervan is een combinatie van zonnebaden, inname van voedsel met een hoog vitaminegehalte en gelijktijdige consumptie van voedingssupplementen, tabletten met een hoog vitaminegehalte.

Een langdurig overmatig gebruik van vitamine D is meer dan 25 microgram (1000 IE per dag) bij kinderen en meer dan 50 microgram (2000 IE per dag) bij volwassenen.

Wat zijn de symptomen van hypervitaminose, d.w.z. een teveel aan vitamine D?

Langdurig verhoogde vitamine D-spiegels zorgen ervoor dat calcium uit de botten wordt afgebroken en in het bloed wordt verhoogd. Dit leidt tot calciumafzetting in de zachte weefsels.

Bijvoorbeeld verkalking van bloedvaten, schade aan het hart of de nieren.

Overdosering van voedingssupplementen komt vaker voor bij zuigelingen wanneer gedurende langere tijd te hoge doses worden toegediend.

Bij jonge kinderen uit overdosering zich in spierzwakte, slapheid, verhoogde prikkelbaarheid, overmatige dorst en veelvuldig plassen, maar ook braken.

Dit veroorzaakt geleidelijk uitdroging of constipatie.

Voorbeelden van overdoseringsverschijnselen bij volwassenen zijn

• Misselijkheid
• braken
• gebrek aan eetlust
• overmatige dorst
• zwakte
• vermoeidheid
• nervositeit
• constipatie
• uitdroging
• gewichtsverlies

Laten we alle zomerproblemen samen bekijken:
Onze gezondheid in de zomer - zon, hitte, verwondingen en ziekte

Hoe wordt het huidige bloedniveau gecontroleerd?

Er is tegenwoordig geen screening van vitamine D-spiegels in de bevolking. Jammer. Het wordt bevolen door een huisarts voor een differentiële diagnose of misschien door een immunoloog voor een immuunstoornis.

Zelfverwijzing en niet-medisch onderzoek worden meestal zelf betaald. Het wordt gedaan op de afdeling biochemie.

In de winter is het niveau het laagst

De periode van de herfst tot het einde van de winter wordt gekenmerkt door een verminderde productie van vitamine D in de huid. Als gevolg daarvan is er ook een tekort aan UVB-straling. De behoefte aan suppletie met voedsel of voedingssupplementen neemt toe.