Vitamine A voor een goed gezichtsvermogen? Waar is het overal nodig? + Voedingsbronnen

Vitamine A (axerofthol) is een van de essentiële micronutriënten. Het lichaam kan het niet zelf aanmaken, dus moet het worden aangevuld via de voeding. Welke rol speelt het in ons lichaam en hoe kunnen we een balans vinden in de inname ervan?

Om met een stukje geschiedenis te beginnen...

De eerste informatie over het belang van vitamine A dateert uit 1819, toen de fysioloog Francois Magendie snel ontwikkelende zweren op het hoornvlies van het oog waarnam bij ondervoede honden.

Het was echter niet bekend welk ontbrekend voedingsbestanddeel de oorzaak was.

Pas in 1913 werd dit fenomeen ontdekt. Onderzoekers Elmer McCollum en Marguerite Davis ontdekten tijdens hun onderzoek naar de functie van voedingsvetten bij toeval onbekende bestanddelen. Ze ontdekten dat het beperken van de inname van deze bestanddelen een aandoening veroorzaakte die xerophthalmie (uitdroging van het hoornvlies) werd genoemd bij ratten.

In de jaren 1920 werden deze "onbekende bestanddelen" geïdentificeerd als vitamine A. Geleidelijk aan begon de kennis over de effecten ervan zich te verspreiden. Vandaag de dag is bekend dat vitamine A verschillende onmisbare functies heeft in ons lichaam.

Vitamine A is na vitamine B1 de oudste vitamine.

Wat is de rol van vitamine A in het lichaam?

Vitamine A komt in twee vormen via de voeding het lichaam binnen:

• uit dierlijk voedsel als retinol of retinylesters.
• uit plantaardig voedsel als vitamine A-precursoren

De voorlopers van vitamine A zijn de carotenoïden bètacaroteen, alfacaroteen en bètacaroteenoxanthine. Deze worden in het lichaam omgezet in vitamine A na inname via de voeding, afhankelijk van de daadwerkelijke behoefte van het lichaam.

Het bekende en vaak genoemde bètacaroteen is samen met andere carotenoïden een antioxidant en heeft daarom zeer gunstige effecten, zelfs onafhankelijk van de omzetting in vitamine A.

Retinylesters en vitamine A-precursoren worden gemetaboliseerd tot retinol (vitamine A1 genoemd) nadat ze de dunne darm zijn binnengekomen.

Met behulp van lipiden, galzuren en pancreasenzymen wordt retinol overgebracht naar enterocyten (bloedcellen). Vervolgens wordt het verpakt in zogenaamde lipoproteïne chylomicron deeltjes. In deze vorm wordt het uitgescheiden in het lymfestelsel en de bloedbaan.

Retinol is de belangrijkste actieve vorm van vitamine A. In het lichaam wordt het door chemische reacties omgezet in twee andere verbindingen - retinal en retinoïnezuur.

De belangrijkste plaats waar vitamine A wordt omgezet in het lichaam is de lever. Twee soorten levercellen zijn belangrijk voor dit proces - leverparenchymcellen (hepatocyten) en zogenaamde stercellen.

Hepatocyten zijn centraal betrokken bij de opname en verwerking van retinol in de lever.

De rol van de stercellen is het opslaan van retinol in de lever in de vorm van retinylesters, die omkeerbaar worden afgebroken tot retinol wanneer dat nodig is.

Retinol, retinylesters, retinal en retinoïnezuur worden samen retinoïden genoemd.

Retinoïnezuur heeft de hoogste biologische activiteit van vitamine A.

Waarom is vitamine A belangrijk?

1. Het beschermt het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen

Retinal, een verbinding die wordt omgezet uit retinol, is een belangrijke molecule voor de vorming van de visuele pigmenten rhodopsine en iodopsine.

Rhodopsine zorgt ervoor dat we objecten kunnen herkennen, zelfs bij weinig licht of duisternis. Dit pigment wordt regelmatig gevormd in de staafjes van het netvlies en is extreem gevoelig voor licht.

Jodopsine bevindt zich in de kegeltjes van het netvlies en is essentieel voor kleurwaarneming bij hogere lichtintensiteiten.

De afbraak van jodopsine in de fotochemische reactie van het oog is ongeveer 4 keer langzamer dan die van rhodopsine. Dit is ook de reden waarom een tekort aan retinol in het lichaam een manifestatie is van glaucoom. Rhodopsine is dan niet in staat om zichzelf aan te vullen in de staafjes van het netvlies en het zogenaamde nachtzicht is beperkt.

Daarnaast kan vitamine A de leeftijdsgebonden achteruitgang van het gezichtsvermogen, de zogenaamde maculadegeneratie, vertragen.

Aangenomen wordt dat maculadegeneratie het gevolg is van celbeschadiging van het netvlies door oxidatieve stress. Vitamine A kan een gunstig effect hebben op dit proces, met name als antioxidant.

2. Verbetert de werking van het immuunsysteem

Vitamine A speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van de natuurlijke afweer van ons lichaam.

Een belangrijke metaboliet van vitamine A in dit proces is retinoïnezuur, dat de groei, differentiatie en distributie van T-cellen bevordert.

T-cellen zijn een soort witte bloedcellen die het lichaam beschermen tegen infecties.

3. Het bevordert een gezonde groei en voortplanting

Vitamine A is ook essentieel voor het behoud van een gezond voortplantingssysteem bij zowel mannen als vrouwen. Het speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van sperma en eicellen.

Het is ook essentieel voor een normale groei en ontwikkeling van het embryo tijdens de zwangerschap. Dit effect wordt voornamelijk gemedieerd door retinoïnezuur.

4. Beschermt de slijmvliezen, bevordert de gezondheid van de huid

De differentiatie en groei van epitheelcellen in het hele lichaam wordt voornamelijk beïnvloed door de aanwezigheid van vitamine A.

Retinoïnezuur speelt ook hier een centrale rol. Als er een tekort aan is, kunnen de epitheelcellen van de slijmvliezen en de huid zich niet vernieuwen, vervlakken ze en hopen ze keratine op.

Het gevolg is een verminderde afscheiding van de slijmvliezen, uitdroging en keratose van de weefsels.

Vitamine A werkt als antioxidant in huidcellen en kan daarom ook gunstig zijn bij het vertragen van veroudering en het behouden van een jonger uitziende huid.

Ook in de strijd tegen acne...

Retinoïnezuur is een molecule die veel gebruikt wordt bij de behandeling van matige tot ernstige vormen van acne. In de dermatologie wordt het isotretinoïne (13-cis retinoïnezuur) genoemd.

Het vermindert de grootte en afscheiding van talgklieren, wat op zijn beurt de hoeveelheid acne-veroorzakende bacteriën vermindert.

Een inwendige behandeling met isotretinoïne is langdurig, bewerkelijk en niet geschikt voor iedereen. Het is vooral gevaarlijk voor vrouwen die in de nabije toekomst een zwangerschap plannen of zwanger zijn, omdat het een geneesmiddel is met teratogene effecten.

Behandeling met orale isotretinoïne moet worden uitgevoerd onder medisch toezicht!

Bij de behandeling van acne met retinoïden wordt naast inwendig gebruik ook topische toepassing direct op de huid gebruikt.

Naast isotretinoïne kan ook het moderne synthetische retinoïde adapaleen het actieve ingrediënt zijn in uitwendige preparaten. Deze preparaten zijn receptplichtig en de behandeling wordt geïndiceerd door een dermatoloog.

Retinylpalmitaat wordt voornamelijk gebruikt in commercieel verkrijgbare cosmetische preparaten. Het wordt afgebroken tot retinol en in de huid gemetaboliseerd tot retinoïnezuur. Het gebruik ervan wordt aanbevolen bij acne, maar ook bij veroudering en het behoud van de algemene gezondheid van de huid.

Tijdens een huidbehandeling met retinoïden (zowel oraal als topisch) is het belangrijk om:

• Extreme blootstelling van de huid te vermijden (overmatige blootstelling aan de zon, zonnebanken, koude wind, sauna, peeling).
• Gebruik producten met UV-factor (50+).
• Zorg ervoor dat je de huid goed hydrateert.
• Zorg voor een goed drinkregime en een gezonde levensstijl

Lees meer over acne en de behandeling ervan.

5. Het beïnvloedt het ijzermetabolisme

Vitamine A (specifiek retinoïnezuur) is betrokken bij de binding van ijzer met transferrine. Dit zorgt ervoor dat ijzer verder wordt gebruikt in het lichaam, bijvoorbeeld bij de synthese van hemoglobine.

6. Reguleert botmetabolisme

De botsterkte wordt beïnvloed door een groot aantal factoren, waaronder voedingsfactoren, waaronder met name een adequate inname van calcium, vitamine D, vitamine K2 en regelmatige lichaamsbeweging van redelijke aard.

Tot voor kort werd vitamine A niet in verband gebracht met de regulatie van botmetabolisme.

Er is nu echter bewijs dat verschillende niveaus van retinoïnezuur in het lichaam de activiteit van osteoclasten en osteoblasten kunnen onderdrukken of bevorderen.

Tijdens het leven ondergaan botten voortdurend een proces van remodellering, waarbij ze worden geresorbeerd en weer opgebouwd. Tijdens de resorptie hechten osteoclasten zich vast aan het botoppervlak, waardoor het wordt vernietigd en er calcium vrijkomt. Osteoblasten in het aldus vernietigde bot vormen vervolgens nieuw botweefsel en zorgen voor de juiste dichtheid.

Interessant genoeg worden zowel lage als zeer hoge vitamine A-niveaus geassocieerd met een risico op botbreuken. Dit betekent dat in dergelijke gevallen de activiteit van osteoclasten toeneemt en die van osteoblasten afneemt. De botdichtheid neemt daardoor af en er kunnen gemakkelijker botbreuken optreden.

Het botmetabolisme kan dus negatief beïnvloed worden door vitamine A, zowel bij verlaagde als verhoogde niveaus in het lichaam. Het exacte mechanisme waardoor dit gebeurt, wordt nog onderzocht.

Daarom is het ook noodzakelijk om je aan de aanbevolen dagelijkse dosis te houden.

Wat is de dagelijkse dosis vitamine A?

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine A wordt aangeduid als het zogenaamde retinol activiteitsequivalent (RAE). Dit is om rekening te houden met de verschillende bioactiviteit van carotenoïden (provitamine A) en retinol zelf in het lichaam.

Eén mcg (microgram) RAE komt overeen met:

• 1 mcg retinol
• 12 mcg bètacaroteen uit natuurlijke bronnen
• 24 mcg alfacaroteen en bètacryptoxanthine uit natuurlijke bronnen
• 2 mcg synthetisch bètacaroteen uit voedingssupplementen

0,3 mcg RAE komt overeen met 1 IE retinol.

De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A voor gezonde mensen.

De bovengrens van de dagelijkse vitamine A-inname voor een volwassene is 3000 mcg RAE. Hogere doses hebben al zeer ernstige gezondheidsrisico's.

Referentiewaarden voor vitamine A (in de vorm van retinol) in een bloedmonster:

• Kinderen van 1-6 jaar: 0,7-1,5 µmol/l
• Kinderen van 7-12 jaar: 0,91-1,71 µmol/l
• Kinderen van 13-18 jaar: 0,91-2,09 µmol/l
• Volwassenen: 1,05-2,09 µmol/l

In welke voedingsmiddelen zit het?

Een gevarieerd en gezond dieet voorziet ons lichaam van voldoende hoeveelheden vitamine A.

In de volgende tabel staat een selectie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A

Wortelen met alleen olie...

Vitamine A is een organische lipofiele verbinding. Het is alleen oplosbaar in vetten, wat een grote rol speelt in de manier waarop het wordt geconsumeerd.

Voor een optimale opname van vitamine A in de dunne darm, moet het samen met vet in het lichaam worden opgenomen.

Vet is belangrijk om de overdracht van alle vormen van vitamine A van het lumen van de dunne darm naar de enterocyten te vergemakkelijken.

Tip: Het is altijd goed om een beetje olie over groentesalades te sprenkelen. Extra vierge olijfolie is bijvoorbeeld geschikt, maar je kunt ook lijnzaad- of pompoenzaadolie gebruiken. Als je van saladedressings houdt, kies dan voor dressings die je zelf kunt maken.

Vitamine A-tekort

Een vitamine A-tekort wordt voornamelijk veroorzaakt door een minimale consumptie van voedingsmiddelen die vitamine A bevatten.

Het komt vaak voor in arme derdewereldlanden, maar ook in ontwikkelde landen.

Een tekort aan vitamine A in het lichaam wordt weergegeven door een retinolconcentratie in het bloed van minder dan 0,7 µmol/l. Een zeer ernstig tekort wordt weergegeven door een concentratie van minder dan 0,35 µmol/l.

Wie loopt het risico op een vitamine A-tekort?

• Premature baby's
• Mensen met taaislijmziekte
• Mensen met slechte eetgewoonten of beperkte voedselinname
• Mensen met malabsorptiesyndroom

Zink is een belangrijke molecule die de absorptie, het transport en het metabolisme van vitamine A in het lichaam bevordert. Daarom kan een tekort aan zink leiden tot een tekort aan vitamine A of een gebrek aan biologische activiteit.

Klinische verschijnselen van vitamine A-tekort:

• Xerophthalmie - uitdroging van het hoornvlies, wat kan leiden tot blindheid.
• Nyctalopia (glaucoom, verminderd nachtzicht)
• Onregelmatige vlekken op het oogwit
• Droogheid van de huid, slijmvliezen, nagels en haar
• Afwijkingen aan de huid
• Verhoogd risico op infecties
• Bloedarmoede gerelateerd aan een laag ijzerbindend vermogen
• Breuken

De oplossing voor een vitamine A-tekort in het lichaam is in de eerste plaats een verhoogde consumptie van voedsel dat rijk is aan vitamine A. Tegelijkertijd moet de onderliggende oorzaak worden behandeld.

Voedingssupplementen met vitamine A zijn alleen nuttig bij ernstige tekorten en mogen nooit een vervanging zijn voor een gevarieerde en gevarieerde voeding.

Kunnen we een teveel aan vitamine A in ons lichaam hebben?

Ja. Vitamine A is in vet oplosbaar en het duurt daarom veel langer om uit het lichaam te worden verwijderd dan in water oplosbare vitamines.

Bovendien, als de inname van vitamine A de behoefte van het lichaam overschrijdt, hoopt het zich op in de weefsels en wordt het opgeslagen in de lever.

Overdosis vitamine A

Overdosering van vitamine A komt zelden voor.

Het kan voorkomen bij onvoldoende inname van vitamine A uit dierlijke bronnen of uit voedingssupplementen en geneesmiddelen (bijv. orale retinoïden).

Overdosering van vitamine A is nooit waargenomen bij inname van vitamine A in de vorm van natuurlijke carotenoïden uit plantaardige voedingsbronnen.

Overmatige inname van carotenoïden kan carotenodermie (onschadelijke oranje-gele verkleuring van de huid) veroorzaken.

Klinische verschijnselen van overdosering:

• Misselijkheid, braken
• Wazig zicht
• Hoofdpijn, verhoogde intracraniële druk
• Buikpijn
• Haaruitval
• Slapeloosheid
• Breuken
• Leverschade

De ideale bron van vitamine A voor het lichaam is een gezond en gevarieerd dieet. Een gezond en gevarieerd dieet betekent een evenwichtige combinatie van dierlijk en plantaardig voedsel. Op deze manier kunnen veilige niveaus van vitamine A worden bereikt zonder de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met een tekort of teveel.