Vezels: onoplosbaar voedingsbestanddeel, voorkomen en genezen? + Dagelijkse inname

Voedingsvezels zijn oplosbare, onoplosbare en onverteerbare bestanddelen van voedingsmiddelen. Ze verschillen van voedingsmiddel tot voedingsmiddel. Hoeveel voedingsvezels hebben we elke dag nodig, waarom zijn ze belangrijk, waar dienen ze voor?

+ Tabel met voedingsvezels in het artikel...

Het optreden van verschillende beschavingsziekten wordt voornamelijk toegeschreven aan verkeerde voeding.

Rond de jaren zestig en zeventig van de vorige eeuw begon men het ontstaan van veel ziekten in verband te brengen met een gebrek aan vezels. Vandaag de dag is deze kwestie bijna wereldwijd wijdverbreid en zijn vezels op de voorgrond getreden in de context van ziektepreventie en gezondheidsbevordering.

Vezels zouden veel meer ingenomen moeten worden dan nu het geval is vanwege de positieve eigenschappen voor het lichaam.

Wat zijn voedingsvezels eigenlijk?

Het is een voedingsbestanddeel, meestal van plantaardige oorsprong, dat zelf moeilijk verteerbaar is. Toch levert het een belangrijke positieve bijdrage aan het spijsverteringsproces. Het wordt onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare naargelang de oplosbaarheid in water.

Oplosbare vezel

In het darmstelsel wordt deze vezel niet afgebroken, maar wel gefermenteerd door darmbacteriën, d.w.z. gefermenteerd. In de dikke darm ontstaan hierbij vetzuren en gas. De vorming van vetzuren kan worden gebruikt als energiebron. Het dient als brandstof voor de darmcellen en heeft ook een beschermende functie.

Door een zuur milieu te creëren, remt het de groei en vermenigvuldiging van putrefactieve bacteriën. Integendeel, het bevordert de vermenigvuldiging van fermentatieve bacteriën. Hieronder vallen pectines, guarpitmeel, Arabische gom, inuline en fructooligosaccharide.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels fermenteren niet en passeren onveranderd het spijsverteringskanaal. Ze werken echter als een spons in de dikke darm. Ze kunnen meerdere keren meer toxines absorberen dan hun volume. De toxines die tijdens het spijsverteringsproces worden geproduceerd, worden zo gevangen en uit het lichaam vervoerd.

Deze groep omvat cellulose, tarwe- en maïszemelen, vezels uit haverdoppen en resistent zetmeel.

Oplosbare en onoplosbare vezels komen in verschillende hoeveelheden en verhoudingen voor in voedingsmiddelen. Het is daarom ideaal om meer dan één soort vezelbevattend voedsel te eten.

Definitie van vezels

Vroeger werd alleen dat deel van het voedsel dat bestand was tegen vertering door spijsverteringssappen, het volume van de darminhoud vergrootte en de stoelgang bevorderde als vezel beschouwd. Dit omvatte meestal cellulose en lignine, die samen een groep ruwe celstof vormen.

Tegenwoordig is het echter bekend dat er veel meer onverteerbare plantpolysachariden zijn die gunstig zijn voor het menselijk lichaam. Als we hemicelluloses en pectines tegelijkertijd tot deze groep rekenen, gaat het om de zogenaamde voedingsvezels. De term vezels omvat echter ook andere voedingsbestanddelen zoals plantaardige gommen en slijmstoffen.

In 1998 heeft de American Association of Cereal Chemists (AACC) een definitie van voedingsvezels voorgesteld en goedgekeurd, die stelt dat voedingsvezels bestaan uit eetbare plantendelen of analoge koolhydraten die bestand zijn tegen vertering en absorptie in de dunne darm en gefermenteerd zijn - afgebroken door fermentatie in de dikke darm.

Vezels omvatten volgens hen polysachariden, oligosachariden, lignine en verwante plantaardige bestanddelen.

Voedingsvezels hebben voordelen voor het lichaam, zoals een laxerende werking en het vermogen om cholesterol en bloedsuiker te verlagen.

Voedingsvezelcomponenten in de tabel

Vezels worden onderverdeeld in oplosbare (pectine, inuline, sommige hemicelluloses, plantenslijmstoffen, rubber, resistent zetmeel, fructooligosachariden - in fruit, haver, mout, peulvruchten, aardappelen) en onoplosbare (lignine, cellulose...).

Gemeenschappelijke eigenschappen van vezels zijn de weerstand tegen hydrolyse door spijsverteringsenzymen, het vermogen om onveranderd in de dikke darm te komen en het vermogen om bepaalde gastro-intestinale functies te beïnvloeden.

Andere eigenschappen van voedingsvezels

• vermogen om bepaalde vitaminen, sporenelementen, calcium en cholesterol te binden
• bindt bepaalde toxines en beschermt zo niet alleen het darmslijmvlies maar het hele organisme
• het reguleert ook de vertering van vetten en suikers
• het is gedeeltelijk een voedingsstof voor de microbiële flora en werkt dus als een prebioticum
• vertraagt de opname van suiker in het bloed, waardoor de suikerspiegel stabieler blijft
• vermindert het risico op galstenen en darmtumoren
• kan vetzuren, galzuren en sterolen binden, waardoor de absorptie en productie van LDL (slecht cholesterol) wordt verminderd
• versnelt de passage van voedsel door de darm, waardoor de darmwand minder wordt blootgesteld aan potentieel schadelijke stoffen en metabolische afvalstoffen
• bindt water, wat leidt tot een verzadigd gevoel tijdens afslank- en reductiediëten

Lees ook het tijdschriftartikel over probiotica.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid vezels?

Momenteel is de gemiddelde inname van vezels door één persoon ongeveer 15 g per dag, maar de aanbevelingen liggen rond de 30 g per dag.

Een inname van meer dan 60 g per dag wordt echter als riskant beschouwd.

De aanbevolen dagelijkse inname van voedingsvezels per leeftijd of geslacht staat in de onderstaande tabel

Voor kinderen moeten vezelbevattende voedingsmiddelen geleidelijk worden geïntroduceerd, niet met grote hoeveelheden tegelijk.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in het artikel: Ons lichaam heeft omega-3 vetzuren nodig. Krijgen we er genoeg van binnen?

Bronnen van vezels

Voedingsvezels zijn koolhydraten en komen van nature voor in alle voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Peulvruchten, roggezemelen, volle granen, granen en soja zijn uitstekende bronnen.

Wat fruit betreft, zitten onoplosbare vezels vooral in de schil van vruchten zoals appel, peer en druiven. Vruchten zoals citrusvruchten, bananen en krenten zijn bronnen van oplosbare vezels.

Van de groenten bevatten broccoli, bloemkool, dille, wortelen, kool, paprika, tomaten en sla de meeste vezels.

Lijnzaad, zeewier en paddenstoelen, waaronder oesterzwammen, bevatten vezels in de vorm van plantenslijm.

In de tabel staan de bronnen, samen met het vezelgehalte

Vezels kunnen ook worden ingenomen in de vorm van voedingssupplementen. De kwaliteit van het product moet echter worden gecontroleerd. Het moet echte vezels bevatten, die heilzame eigenschappen hebben voor het lichaam, en niet zomaar een duur commercieel product dat cellulose bevat.

Teveel van alles is slecht. Ook vezels?

Vezelrijke voedingsmiddelen, vooral die van plantaardige oorsprong, bevatten meestal stoffen die het vermogen om bepaalde mineralen en macro- en micro-elementen op te nemen verminderen. In theorie zou een kunstmatig verhoogd vezelgehalte in de voeding daarom kunnen leiden tot een tekort aan bestanddelen zoals ijzer, zink, magnesium of calcium.

Bij sommige mensen kan een hoge vezelinname een opgeblazen gevoel, buikpijn en diarree veroorzaken. Dergelijke problemen zijn echter meestal tijdelijk en verdwijnen meestal geleidelijk.

Het optreden van mogelijke bijwerkingen is vooral te verwachten bij ouderen en jonge kinderen.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in artikelen over afvallen en een gezonde levensstijl:

• Hoe afvallen en vet verliezen
• De beste fruit- en groentesmoothie recepten voor gezondheid, energie of gewichtsverlies
• Hoe je kinderen een gezonde levensstijl kunt aanleren