Slaaphygiëne: 10 eenvoudige regels voor een goede slaap

Wat zijn de tien geboden van slaaphygiëne? Een volledige nachtrust is een preventieve maatregel voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is de sleutel tot regeneratie en herstel van het lichaam. Welke activiteiten moeten we vermijden voordat we naar bed gaan?

De antwoorden op deze vragen en andere interessante informatie vind je in het artikel.

Waarom is een goede slaap belangrijk?

Slaap is essentieel voor het goed functioneren van de interne systemen van het lichaam, energieherstel, regeneratie, informatieverwerking, betere concentratie en geheugen. Slaap is een regelmatige rusttoestand voor het lichaam.

Volle slaap vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, hormonale onevenwichtigheden en, last but not least, psychologische ziekten (dementie, depressie...).

Slaap heeft een aanzienlijke invloed op de fysieke en mentale gezondheid van een persoon.

De vereiste slaapduur is individueel, rekening houdend met leeftijd, medische voorgeschiedenis, fysieke en mentale activiteit gedurende de dag.

Een volwassene zou 's nachts minstens 7 uur per dag moeten slapen.

Wat gebeurt er met het lichaam tijdens de slaap?

• Kalmering van de hartslag
• Verlaging van de bloeddruk
• Kalmeren van de ademhaling
• Regeneratie van spieren
• Informatieverwerking
• Bevorderen van geheugen en concentratie
• Sorteren van gedachten en prikkels
• Regulering van metabolisme

Overzicht van slaapstadia

De verschillende slaapfases zijn onderverdeeld in 2 basisgroepen: de REM en niet-REM fases. Deze laatste is onderverdeeld in 4 subfases.

De REM-fase (Rapid Eye Movement) wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen. Het is een paradoxale slaap waarin sommige lichaamswaarden overeenkomen met de waaktoestand.

Het is een zwakkere fase die ongeveer 20-25% van de totale slaaptijd in beslag neemt en meerdere keren per nacht herhaald wordt. Het kenmerkende is informatieoverdracht en dromen.

Daarentegen wordt de NREM-fase (Non Rapid Eye Movement) gekenmerkt door langzame oogbewegingen in rust. De NREM-fase beslaat 75-80% van de totale slaaptijd.

De niet-REM fase bevat subfasen van lichte en diepere vormen van slaap.

Interessante informatie is ook te vinden in het artikel:
Hoe lang slapen is nodig? Wat is REM, niet-REM en waarom moeten we dromen?

Circadiaan ritme (biologische klok)

Hetcircadiane ritme is het biologische ritme van het lichaam met een duur van ongeveer 20-28 uur. Het is de afwisseling van waken en slapen gedurende één dag.

Het circadiane ritme is de fysiologische regulatie van lichaamsprocessen in reactie op veranderingen in de externe omgeving.

Bij het handhaven van het circadiane bioritme vindt de afwisseling van waken en slapen plaats op basis van de afwisseling van licht en duisternis.

Deze interne biologische klok beïnvloedt een reeks lichaamsprocessen: van de afgifte van hormonen, veranderingen in lichaamstemperatuur, fysieke en mentale prestaties tot de regulering van de stofwisseling en eetgewoonten.

Het hormoon melatonine is een essentiële factor bij waken en slapen.

Melatonine - het slaaphormoon

Wanneer het buiten licht is, slaan lichtstralen in op het netvlies van het oog. Zenuwen geleiden deze lichtinformatie naar de zenuwkernen in de hypothalamus in de hersenen. Als reactie hierop worden kleine hoeveelheden van het slaaphormoon melatonine afgescheiden.

Dit bereikt vervolgens de melatoninereceptoren waar het de verdere productie remt.

Dit zorgt ervoor dat de afscheiding van melanine overdag en in aanwezigheid van licht minimaal is. Omgekeerd wordt melatonine in grote hoeveelheden afgescheiden in het donker, omdat het niet wordt geblokkeerd door een lichamelijk proces.

Verminderde melatoninespiegels worden in verband gebracht met moeilijkheden om in slaap te vallen, een slechte slaapkwaliteit en daaropvolgende uitputting overdag.

Effecten van het hormoon melatonine:

• Effect op waakzaamheid en slaap
• Regeling van het circadiane ritme
• Ondersteuning van immuunprocessen
• Regeling van cortisolniveaus
• Ondersteuning van geheugen en leren
• Antioxidant effecten
• Ondersteuning reproductieve gezondheid

Een verstoord circadiaans ritme en de afscheiding van het hormoon melatonine kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Zonder regelmatige slaap van goede kwaliteit en de mogelijkheid voor het lichaam om te herstellen, neemt het risico op lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen toe.

Slaaphygiëne

Slaaphygiëne kan worden opgevat als een bepaald stereotype van slaappatronen die een kwalitatieve en ongestoorde slaap garanderen. Het doel van slaaphygiëne is ervoor te zorgen dat slaap een positief effect heeft op iemands fysieke en mentale gezondheid.

Het dient om slechte slaapgewoonten te voorkomen die de kwaliteit en kwantiteit van de slaap verstoren.

Slaaphygiëne omvat veel tips en praktijken om slaapproblemen aan te pakken - slechte kwaliteit, onderbroken, korte of te weinig diepe slaap.

Slaaphygiëne gaat niet alleen over activiteiten die te maken hebben met de nacht en de slaap, maar ook over activiteiten overdag en verschillende afleidingen voor het slapengaan die de slaapkwaliteit en het herstel negatief kunnen beïnvloeden.

Hoe uit een slechte slaaphygiëne zich?

• Slapeloosheid
• Moeite om in slaap te vallen
• Vaak wakker worden
• Te licht slapen
• Een slaaptekort bij het wakker worden
• Verminderde vermoeidheid overdag
• Chronische uitputting
• Concentratiestoornissen
• Frequente stemmingswisselingen

Wat is nachtelijke hypertensie? Hoe het het risico op gezondheidscomplicaties verhoogt

Tien principes van slaaphygiëne

Om een gezonde slaap van goede kwaliteit te voorkomen, is het essentieel om vertrouwd te raken met de basisadviezen en aanbevelingen van deskundigen.

Het is ook raadzaam om je eigen slaaphygiëneregime te ontwikkelen, aangepast aan je individuele levensstijl, werk, dagelijkse gewoonten en gezondheid, zonder af te wijken van het advies van deskundigen.

1. Regelmatige slaaptijd

Het basispunt is ongeveer dezelfde tijd van inslapen. Hoewel het eenvoudig klinkt, is dit punt in de meeste gevallen een probleem. Het is raadzaam om een geschatte tijd van inslapen en wakker worden in acht te nemen.

In relatief korte tijd kan het lichaam zich aanpassen en dan staat het van nature op hetzelfde uur op, zelfs zonder wekker.

Wanneer je je bioritme aanpast, zal je lichaam verwachten op een bepaald uur te slapen en tegelijkertijd op een bepaald uur ongeveer wakker willen worden.

Idealiter is het aan te raden om in het weekend niet te veel af te wijken van je vaste routine.

Wees echter extra voorzichtig en vermijd langdurige korte slaapperiodes van minder dan 7 uur. Het lichaam heeft in zo'n korte periode mogelijk geen tijd om te herstellen. Idealiter is het raadzaam om minstens 8 uur per dag te slapen.

2. Eliminatie van blauw licht bij het slapengaan

Dit punt van slaaphygiëne is uiterst belangrijk voor de juiste afscheiding van het hormoon melatonine, dat reageert op lichtprikkels.

Blauw licht van computerschermen, mobiele telefoons en soortgelijke elektronische apparaten onderdrukt de productie van het hormoon melatonine. Dit kan leiden tot een verminderde slaapkwaliteit en problemen met inslapen.

Het wordt aanbevolen om blootstelling aan blauw licht ongeveer 60 minuten voor het slapengaan te vermijden.

Als werken met blauw licht onvermijdelijk is, is het aan te raden om een speciale blauw licht filterende bril te dragen.

Tegelijkertijd is het aan te raden om voor het slapengaan alle overmatige opwinding en prikkels die onze concentratie stimuleren te elimineren. Integendeel, het is aan te raden om voor het slapengaan meer te ontspannen en het lichaam en de geest tot rust te brengen.

3. Voldoende activiteit overdag

Regelmatige fysieke activiteit overdag kan bijdragen tot een betere slaapkwaliteit. Lichaamsbeweging versterkt het circadiane ritme en stimuleert de slaapfase met langere langzame golven, wat het beste is voor de gezondheid.

Geschikte tijdstippen voor lichaamsbeweging zijn 's ochtends en 's middags. Omgekeerd is het niet aan te raden om 's avonds voor het slapengaan buitensporige lichaamsbeweging toe te passen.

4. Afzien van overmatige activiteit voor het slapengaan

Lichaamsbeweging voor het slapengaan en 's avonds is niet het beste idee. De laatste fysieke activiteit moet ongeveer 3 uur voor het slapengaan plaatsvinden. Als gevolg van lichaamsbeweging is er een toename van adrenaline en andere hormonen die fysieke prestaties stimuleren.

Aan de andere kant is het vanwege de verhoogde afgifte van melatonine 's avonds raadzaam om het lichaam en de psyche tot rust te laten komen voordat je in slaap valt.

5. Eet geen zware maaltijden voor het slapengaan

Zelfs als je 's avonds laat nog trek hebt, is het aan te raden om licht verteerbaar voedsel te nemen. Te zwaar en vet voedsel is moeilijker en langzamer te verteren, wat de kwaliteit van herstel en slaap kan verstoren.

Het is ook aan te raden om te zoet voedsel te vermijden, dat snel de lichaamsenergie verhoogt en het lichaam stimuleert.

6. De inname van stimulerende drankjes 's avonds beperken

Het is niet aan te raden om energiestimulerende middelen te drinken voor het slapengaan. Overmatig zoete dranken, koffie, groene thee, cafeïne stimulerende middelen en alcohol moeten ten minste 4-5 uur voor het slapengaan worden beperkt.

Hoewel alcohol je soms een vermoeid gevoel kan geven, schaadt het in de meeste gevallen de kwaliteit van de slaap en vergroot het de kans op vaak wakker worden 's nachts.

Het drinken van zuiver water is heel belangrijk voor het functioneren van het lichaam. Pas echter op voor overmatige vochtinname vlak voor het slapengaan, want dat zou het risico op 's nachts wakker worden en slaaponderbreking door een lage behoefte vergroten.

Het is raadzaam om minstens 2 uur voor het slapengaan naar een kruidenthee met een kalmerend effect te grijpen. Voorbeelden van kruiden zijn citroenmelisse of kamille.

7. Een voldoende donkere kamer

In een voldoende donkere kamer, waar het contact met licht geminimaliseerd wordt, kan een betere afgifte van het slaaphormoon melatonine bereikt worden. Tegelijkertijd wordt het lichaam niet gestoord door lichtprikkels uit de externe omgeving.

8. Een aangenaam koele en geventileerde kamer

De ideale temperatuur voor een gezonde slaap ligt tussen 18 en 20 graden Celsius. Een iets koelere kamer is geschikt. Een oververhitte en te warme kamer is daarentegen ongepast.

Het is raadzaam om de kamer goed te ventileren voordat je naar bed gaat.

Als alternatief kun je een constante luchttoevoer gebruiken in de vorm van raam-/microventilatie. Luchtzuiveraars zijn ook geschikt.

Om een aangename sfeer te creëren, kun je ook diffusers gebruiken met een zachte geur van kruiden die een kalmerend effect hebben. Een voorbeeld is lavendel. Pas echter op voor zoete en opdringerige geuren die storend zijn.

9. Geschikte matras en omgeving

De basis voor een comfortabele slaap is een individueel gekozen kwaliteitsmatras. In de meeste gevallen is dit een traagschuimmatras die niet te zacht is.

De keuze van hoofdkussens, dekbedden of dekens die in contact komen met de huid is ook essentieel. Beddengoed moet bijzonder aangenaam aanvoelen en regelmatig gereinigd en verschoond worden.

Artikelen met potentiële allergenen (stof, huisstofmijt, veren) mogen niet ongepast zijn in de slaapkamer.

10. Ontspanningstechnieken voor het slapengaan

Het laatste maar essentiële punt van slaaphygiëne is een kalmerende ontspanningstechniek (ritueel) die een rustgevend effect heeft op lichaam en geest.

Dit is een individueel gekozen routine voor het slapengaan die innerlijke rust en een aangenaam gevoel opwekt. Het doel is om je te helpen gemakkelijker in slaap te vallen en een goede nachtrust te hebben.

Voorbeelden van kalmerende routines voor het slapengaan:

• Meditatie
• Autogene training
• Gebed
• Warme douche
• Boek lezen
• Rustgevende muziek
• Aromatherapie
• Ontspannende spieroefeningen

Helpen alleen slaappillen echt? De lastige weg naar een ongestoorde slaap