Rugoefeningen: hoe versterk je de rugspieren?

Het is onmogelijk om te bepalen wat de beste oefening is om de rugspieren te versterken.

Tegelijkertijd zouden we de slechtste moeten kennen.

Het hangt allemaal af van hoe we het zelf aanpakken.

De rug is een grote spiergroep en bevat dus ook een groot aantal spieren.

Als het gaat om het versterken ervan, hangt het af van elke spier.

Het is niet goed om er een te verwaarlozen.

Maar in principe is er geen geïsoleerde oefening voor elke rugspier. Dit is belangrijk om te weten.

Bij het versterken van de rug zijn ook verschillende spiergroepen betrokken bij de oefening.

Met één oefening oefenen we meer dan één spier.

Spiersysteem

Laten we beginnen met een kleine les over ons spierstelsel.

Het bestaat uit spieren die op volwassen leeftijd ongeveer 30 tot 40% van ons lichaamsgewicht uitmaken.

De spier zelf bestaat uit drie basiscomponenten:

• spiervezels - actief en in staat tot samentrekking, oftewel contractie.
• ligamenten - dit zijn de aanhechtingen van de spieren, ze wikkelen zich rond de spiervezels
• de hulporganen van de spieren, bloedvaten en zenuwen.

De functionele basiseenheid van een spier zijn de vezels, die in bundels samenkomen. De ligamenten hechten de spier vervolgens met pezen aan het bot.

Dit wordt een spierpees genoemd.

Gestreepte spieren (skeletspieren) worden op basis van hun functie in twee soorten verdeeld.

Posturaal - Hun belangrijkste functie is om het zwaartepunt en het lichaam in een stabiele positie te houden. Het zijn de grootste spiergroepen van de romp en ledematen. Ze bevatten meer rode spiervezels. Ze worden gekenmerkt door langzame contractie. Ze hebben een hoog uithoudingsvermogen. Ze worden pas moe als alle energiereserves uitgeput zijn. Ze voeren activiteiten uit die een groot en langdurig energieverbruik vereisen. Dus bij uithoudingsactiviteiten zoals langeafstandslopen, fietsen, zwemmen, enz.

Fasisch - Ze zijn functioneel bij voorwaartse bewegingen en zorgen voor een fijne coördinatie. Ze bevatten meer witte vezels. Ze worden gekenmerkt door een snellere contractie en ook door een grotere kracht en stevigheid. Dankzij deze vezels hebben onze spieren meer volume. Ze trekken snel samen en raken daardoor snel vermoeid. Daarom zijn ze betrokken bij korte en intensieve inspanningen zoals sprinten, gewichtheffen, zwaaien of stoten.

Afhankelijk van de functie van de spier, hangt het af van welk type vezels hij meer bevat. In principe bevat elke spier echter beide typen spiervezels.

Sommige meer, andere minder.

De basis van de activiteit van een spier is de contractie, of samentrekking.

We verdelen deze activiteit in drie soorten.

Concentrisch - Wanneer de spier samentrekt, verkort hij en trekt hij samen. De weerstand van de externe kracht is kleiner dan de kracht die de spier moet uitoefenen.

Excentrisch - De weerstand van de externe kracht is groter dan de inspanning die de spier moet leveren. De spier voegt alleen toe aan zijn effect. In dit geval wordt de spier juist langer als hij samentrekt.

Isometrisch - De externe weerstand en de spierinspanning zijn gelijk. Hoewel de spier gespannen is, is er helemaal geen beweging.

Door deze acties kunnen we ook het type training bepalen. Op deze manier stimuleren en activeren we onze spieren.

Ze staan constant onder spanning, ook al doen we theoretisch niets.

Deze spanning wordt spiertonus genoemd, oftewel rustspanning.

Ze dient om de functies van ons lichaam in stand te houden en beïnvloedt de werking van de interne organen, de bloedsomloop en de algehele lichaamshouding.

Hoe sterker en groter de spier, hoe hoger de spierspanning.

En nog een prettige bijkomstigheid voor degenen die hun gewicht proberen te verminderen.

Ook in dit geval is krachttraining essentieel.

Hoe groter de spieren zijn, hoe meer energie ze nodig hebben om te werken. Hierdoor worden ook meer suikers en vetten verbrand.

Maak je geen zorgen, we zullen geen Rambo-achtige lichaamsbouw krijgen alleen omdat we onze spieren versterken.

Rugspieren

Als we onze rugspieren gaan trainen, moeten we daar ook iets over weten.

Er zijn er niet veel, we zullen het hebben over de belangrijkste.

De rugspieren bevinden zich in verschillende lagen langs de wervelkolom, van het hoofd tot het staartbeen.

Ze worden onderverdeeld in oppervlakkig en diep.

Oppervlakkige rugspieren

Ze bevinden zich in drie lagen en zijn onderverdeeld in twee groepen.

De ledemaatspieren (spinohumeral) strekken zich uit vanaf de wervelkolom en hechten aan het schouderblad, het sleutelbeen of de humerus.
De borstspieren (spinocostale) strekken zich ook uit vanaf de wervelkolom, maar hechten aan de ribben.

De bovenste laag bestaat uit:

• de musculus trapezius
• de brede rugspier (musculus latissimus dorsi)

Daaronder bevinden zich:

• de kleine musculus rhomboideus (m. rhomboideus minor)
• de grote musculus rhomboideus (m. rhomboideus major)
• schouderbladlift (m. levator scapulae)

De derde laag bestaat uit:

• posterieure serratus superior (m. serratus posterior superior)
• posterieure serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

De trapezius is de oppervlakkige spier van de spinohumatorale groep. Hij vormt de omtrek van de schouders. Het is een platte spier met een driehoekige vorm.
Hij trekt het schouderblad naar beneden en tegen de wervelkolom. Hij zorgt ervoor dat de scapulae worden samengedrukt. Hij zorgt er ook voor dat de schouders kunnen worden opgetild.

De brede rugspier is de sterkste spier in ons hele spierstelsel. Hij maakt ook deel uit van de spinohumerale groep. Het is een platte, driehoekige spier die de onderste helft van de rug beslaat. Hij ligt oppervlakkig, behalve het bovenste deel, dat verborgen zit onder het onderste deel van de trapezius.
Hij maakt het mogelijk om de schouder te strekken, op te trekken en te proneren. Dit is het naar binnen draaien van de schouder zodat de handpalmen naar achteren of naar beneden wijzen. Het tegenovergestelde van pronatie is supinatie.
Deze spier is ook een van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij zwem- of klimbewegingen.
Hij helpt ook als hulpspier bij de ademhaling.

Onder de trapezius zitten de kleine en grote romboïde spieren. Ze vormen een soort eenheid.
Hun functie is om het schouderblad op te tillen en naar de ruggengraat te trekken.

De scapulaire lift, zoals de naam al zegt, wordt gebruikt om het schouderblad omhoog te brengen en dichter bij de wervelkolom te brengen. Hij helpt ook bij de kromming van de halswervelkolom.

De bovenste rugspier dient als hulpspier tijdens het inademen en tilt de ribben op.

De onderste achterste zaagtandspier helpt bij de uitademing, zet de ribben vast en helpt zo het middenrif functioneren als de belangrijkste ademhalingsspier.

Diepe rugspieren

Dit zijn een aantal serieel gerangschikte groepen kleine spieren. Ze zijn parallel gerangschikt van het hoofd naar het bekken aan weerszijden van de wervelkolom.

Vandaar hun functie.

Als ze aan beide kanten tegelijk samentrekken, dienen ze als oprichters van de wervelkolom. Deze spiergroep wordt daarom ook wel de oprichters van de romp genoemd (musculus erector trunci).

Als ze maar aan één kant samentrekken, wordt de wervelkolom gekanteld naar de kant van de contractie, m.a.w. de spieren trekken samen.

Op basis van hun verloop en functie worden ze onderverdeeld in vier systemen.

De spinotransversale omvat de spieren: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Als ze bilateraal betrokken zijn, zorgen ze voor de oprichting van de wervelkolom en de kanteling van het hoofd. Als ze unilateraal betrokken zijn, kantelt en draait de romp naar de kant van de actieve spier.

Spinospinale: m. spinalis. Verhoogt de wervelkolom.

Transversospinalis: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Als deze bilateraal worden aangespannen, strekken ze de wervelkolom. Als ze unilateraal worden aangespannen, veroorzaken ze een flexie naar de kant van de spier en rotatie naar de tegenovergestelde kant.

Een ander systeem zijn de korte rugspieren. Mm. interspinales helpen bij flexie, mm. intertransversarii bij adductie.

De diepe laag van de rugspieren omvat ook de diepe spieren van de nek, de suboccipitale spieren. Ze zijn betrokken bij de evenwichtsbewegingen van het hoofd en de bovenste halswervelkolom. Ze zijn ook betrokken bij het draaien, buigen en roteren van het hoofd.

De volgende tabel toont de verdeling van de rugspieren

Oefeningen voor de rug

En dan komen we bij de oefeningen zelf.

Voordat we beginnen met oefeningen, is het goed om te weten welke oefeningen een gezondheidsrisico voor ons vormen.

Het is belangrijk om een arts te raadplegen om te zien of we deze oefeningen wel kunnen doen.

Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren en je mogelijkheden niet te overschatten.

Bij het versterken van de rugspieren worden ook de spieren van andere groepen betrokken.

In het bijzonder de spieren van de plexus brachialis, de bovenste ledematen of de borstspieren.

Bewegingspatronen en fysiologische bewegingsmechanismen laten niet anders toe.

Geen enkele spier van het menselijk lichaam werkt geïsoleerd.

Bewegingspatronen zijn aangeboren en gecodeerd in ons DNA.

Basis bewegingspatronen:

• hurkzit
• voorover buigen
• longeren
• druk
• deadlift
• rotatie
• voorwaartse beweging (lopen, rennen)

Hier kunnen we een full-body workout omheen bouwen.

Lees het artikel over hoe je je eigen trainingsplan kunt maken.

Wat hun functionaliteit echter belemmert, zijn slechte bewegingsgewoonten, die we bewegingsstereotypen of dynamische stereotypen noemen.

Het is eigenlijk het uitvoeren van bewegingspatronen met een onjuiste techniek. We zijn eraan gewend geraakt door lichamelijke ontwikkeling van kinds af aan.

Dit kan leiden tot blessures.

De bovenste katrol naar de borst trekken

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Dit was één herhaling.

Waarop moet je je concentreren?

• Voor een volledig bewegingsbereik moeten de armen volledig gestrekt zijn en de schouders opgeheven.
• Zorg ervoor dat je de bovenrugspieren ontwikkelt door je greep minstens 25 cm breder te maken dan je schouders.
• Een smallere greep betekent meer belasting voor de spieren in de onderrug.
• Houd je bovenlichaam rechtop tijdens de hele beweging.
• als we bukken wanneer we de stang naar beneden trekken, worden de achterkant van de deltaspier en het onderste deel van de brede rugspier geactiveerd.
• Trek de stang van de katrol omhoog tot op schouder- of borsthoogte.
• De beweging wordt voor het hoofd uitgevoerd om een volledig bewegingsbereik te garanderen en de schouders te ontzien.
• de supinatiegreep, met de handpalmen naar het lichaam gericht, wordt alleen gebruikt als de bovenste biceps en de onderste rugspieren moeten worden getraind
• bij de brede bovenhandse greep stabiliseert de biceps van de hand alleen het ellebooggewricht en trekt de katrol niet naar beneden.

Welke spieren trainen we?

De brede rugspier (m. latissimus dorsi) is de belangrijkste, en het bovenste deel ervan. Andere rugspieren die meespelen zijn de grote en kleine romboïdeusspieren (m. rhomboideus major en menor). Er zijn ook andere spiergroepen bij betrokken. Het onderste deel van de grote musculus pectoralis major (m. pectoralis major), de grootste spier aan de voorkant van de borstkas. Vanuit de plexus brachialis helpen de grote ronde spier (m. teres major) en de kleine musculus pectoralis minor (m. pectoralis minor).

Voor welke sporten is deze oefening relevant?

Het strekken van de rug en het versterken van de spieren van dit gebied is van groot belang voor bodybuilders. Bij sporten waarbij de opwaartse stuwkracht van het lichaam een grote rol speelt, zoals rotsklimmen en sportklimmen. Bij turnen is het essentieel voor oefeningen aan ringen, stangen en aan de trapeze. Bij basketbal om de bal naar beneden te trekken. Het is een effectieve oefening voor zwemmers omdat het lijkt op de trekfase van zwemstoten.

Shrugs op de trapeze

Pak de trapezestang of horizontale stang vast met een bovenhandse greep. Handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Hangend strekken we onze bovenarmen erdoorheen. We ademen in. Met ingehouden adem trekken we onszelf omhoog naar de trapezestang. We komen op het punt waar onze kin gelijk is met de trapezestang of iets erboven. Samen met het uitademen laten we ons lichaam gecontroleerd zakken naar de beginpositie.

Dat was één herhaling.

Waar moeten we ons op richten?

• De borst dicht bij de trapeze brengen zonder dat het lichaam schommelt.
• focus op het werken van de rugspieren - de biceps moeten er niet aan te pas komen, alleen de armen inhaken
• hoe breder je de greep kiest (zo breed als je hem kunt maken), hoe meer effect hij heeft op de bovenrugspieren en hun strekking.
• Een smallere greep betekent een groter effect op de onderrug en borstspieren.
• De kin dichter bij de trapeze brengen terwijl je de ellebogen naar de zijkanten beweegt geeft een groter bewegingsbereik.
• Kantel het hoofd en de rug niet onder de trapeze, dit vermindert het bewegingsbereik en de effectiviteit van de oefening en verhoogt het risico op blessures.
• als we dit niet kunnen, gebruik dan een sparringpartner om ons te helpen de onderste ledematen te ondersteunen.

Welke spieren trainen we?

Allereerst het bovenste deel van de brede rugspier (m. latissimus dorsi). Vervolgens oefenen we het onderste deel van de grote borstspier (m. pectoralis major) en de grote bolle spier (m. teres major), die deel uitmaken van de plexus brachialis spieren. Ze worden ondersteund door de subscapularis spier (m. subscapularis), die een van de spieren van de schouder is. Dan de haakspier (m. caracobrachialis), de korte kop van de biceps en de lange kop van de triceps, die deel uitmaken van de bovenste ledematen.

Voor welke sporten is deze oefening relevant?

Bij bodybuilding, om de rugspieren te verlengen. Bij activiteiten die worden uitgevoerd met een bovenhandse of neutrale greep (handpalmen tegen elkaar), in verband met trekken. Vaak uitgevoerd bij sportklimmen of bergbeklimmen. Bij gymnastiek, bij het uitvoeren van oefeningen aan de trapeze, de rekstok of de ringen. Bij zwemmen, bij alle zwemstijlen, maar vooral bij het bordes of de vlinder.

Met gestrekte armen aan de bovenste katrol trekken

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Dat was één herhaling.

Waar moet je je op concentreren?

• Begin de beweging met licht gebogen ellebogen om je onderrugspieren te trainen.
• Met zeer gebogen ellebogen wordt het effect overgebracht naar de bovenste rugspieren.
• we moeten beginnen met de armen boven het hoofd - met de armen op schouderhoogte hebben de rugspieren de neiging om alleen in het onderste deel van de beweging te werken.
• Houd de romp gestrekt tijdens de hele oefening.
• Een lichte voorwaartse buiging kan ons helpen om de katrol gemakkelijker naar beneden te trekken, maar kan de belasting op de te trainen spieren verminderen.
• het is beter om lichtere gewichten te gebruiken zodat we onze ellebogen niet hoeven te buigen tijdens de oefening, waardoor het effect van de oefening op de brede rugspier verandert.
• als we naar beneden trekken, inademen en onze adem inhouden, als we de stang terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie, uitademen.
• Als we uitademen als we de stang naar beneden trekken, wordt de stabiliteit van de romp minder en dus de effectiviteit van de oefening minder.

Welke spieren trainen we?

De armen zijn bijna gestrekt tijdens deze oefening. Daarom wordt de grootste belasting overgebracht op de brede rugspier (m. latissimus dorsi), of de greep nu wijd of smal is. De tweede laag van de bovenste rugspieren is de rhomboïde spier, zowel groot als klein (m. rhomboideus major en minor). Dan is er nog de grote ronde spier (m. teres major), de kleine pectoralis spier (m. pectoralis minor), en alle spieren van de plexus brachialis.

Voor welke sporten is deze oefening geschikt?

Bodybuilders ontwikkelen de structuur en het volume van de onderste borstspieren en de onderste en bovenste rugspieren. Zwemmers vinden het nuttig bij de crawl- en vlinderstijlen. Gymnasten gebruiken het bij oefeningen waarbij de armen van bovenaf naar beneden worden getrokken. Basketballers gebruiken het om de bal naar beneden te duwen. American footballspelers gebruiken het om hun tegenstanders tegen te houden en te verdedigen. Klimmers en sportklimmers kunnen het ook niet overslaan.

In dit artikel lees je over voedingssupplementen.

De halter trekken in een voorovergebogen bovenhandse greep

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Dat was één herhaling.

Waar moet ik me op concentreren?

• Probeer een romphoek van 30 graden te houden tijdens de hele beweging, vooral in de trekfase.
• Voor stabiliteit moeten we onze voeten iets verder uit elkaar houden, niet andersom.
• Concentreer je op het aanspreken van de deltaspieren en de rugspieren.
• de breedte van de haltergreep moet op schouderbreedte of iets meer zijn, dit zorgt voor een volledig bewegingsbereik en tilt de ellebogen tot boven het rugvlak.
• hoe meer de ellebogen omhoog zijn, hoe effectiever de oefening is.
• Houd je rug recht, want beweging van de romp tijdens de oefening is gevaarlijk.
• Hetzelfde geldt voor het trekken van de halters met een ronde rug in combinatie met een achterwaartse rompbeweging.
• Gebruik geen overmatige belasting - dit veroorzaakt valsspelen, d.w.z. onzuivere uitvoering van de zwaaioefening en vermindering van het bewegingsbereik.
• houd de knieën licht gebogen
• Te gestrekte benen resulteren in een ronde rug, waardoor het risico op blessures toeneemt.
• een zwaardere versie van de oefening wordt bereikt door de ellebogen meer opzij te houden tijdens de beweging en de halter meer naar de borst dan naar de taille te trekken - dan zie je ook een andere spierbetrokkenheid, namelijk de achterkant van de deltaspier, het midden van de trapezius en de brede rugspier
• Als we de halter onderhands vastpakken, concentreren we onze inspanningen op de brede rugspier (m. latissimus dorsi), de grote ronde spier (m. teres major), de achterste kop van de deltaspier (m. deltoideus) en het middelste deel van de rug.

Welke spieren trainen we?

De brede rugspier (m. latissimus dorsi) is het meest betrokken, en vanuit de plexus brachialis de grote ronde spier (m. teres major) en de achterste kop van de deltaspier (m. deltoideus - pars posterior). Deze laatste is echter al in mindere mate betrokken. Vanuit de tweede laag van de bovenrugspieren zijn de kleine en grote rhomboideusspieren (m. rhomboideus major en menor) betrokken. Laten we het middelste deel van de trapeziusspier (m. trapezius) niet vergeten, die ook betrokken is vanuit de groep van bovenrugspieren.

Voor welke sporten is deze oefening relevant?

Bij bodybuilding ontwikkelt deze oefening de brede rugspier, de posterieure deltaspier en de middenrug. De werking van de spieren die bij deze oefening betrokken zijn, is nodig bij de neerwaartse en achterwaartse bewegingen van de bovenste ledematen. Dit betekent dat deze oefening wordt toegepast in gymnastiek, bijvoorbeeld bij oefeningen aan de ringen, de rekstok of de trapeze. In basketbal, bij het bewegen met de bal. Bij balanceren, roeien, zwemmen, vooral in de latere fasen van het schot. Andere sporten zijn worstelen, judo, American football. Bij bergbeklimmen en sportklimmen helpt deze oefening bij de opwaartse stuwkracht van het lichaam.

Zittend trekken aan de onderste katrol

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Dit is één herhaling.

Waarop moet je je concentreren?

• Houd het lichaam rechtop en laat maximaal een lichte heen-en-weerbeweging toe (ongeveer 10 graden) om volledige spiercontractie te garanderen.
• Concentreer je op het trekken met de rug- en deltaspieren, gebruik niet de romp om te trekken.
• houd de rug natuurlijk gebogen - als we te veel buigen als we vooruit bewegen en te veel buigen als we achteruit bewegen, overbelasten we de rug en belasten we de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot blessures.
• trek de ellebogen niet aan de stang - dit zou de biceps van de bovenste ledematen trainen en het effect op de rugspieren verminderen
• Houd de positie van de onderste ledematen constant, strek of buig ze niet tijdens de oefening.
• De zwaardere versie van de oefening, die de bovenrug traint, wordt uitgevoerd in een pronatiegreep, d.w.z. bovenhandse greep, met de handpalmen naar beneden gericht.
• accentueer dan de werking van de achterkant van de deltakop, het middelste deel van de trapezius en de rhomboids.

Welke spieren trainen we?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Voor welke sporten is deze oefening belangrijk?

Bodybuilders gebruiken deze oefening om de brede rugspier, de grote bolle spier en de middenrug te ontwikkelen. Deze spieren en bewegingen zijn belangrijk bij activiteiten waarbij pull-ups vanuit een centrale positie voor het lichaam moeten worden uitgevoerd. Ze worden gebruikt bij roeien en peddelen. Bij turnen, wanneer de cirkelroutine wordt uitgevoerd. Bij judo, in de voorbereidende fase voor de snatch. Bij zwemmen, vooral bij het karrewiel en de vlinder. Bij worstelen, wanneer wordt geprobeerd de schouders van de mat te duwen.

Een eenarmige halter trekken in buikligging

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Dit is een unilaterale oefening, dus train elke kant apart. Nadat je het ingestelde aantal herhalingen met de ene arm hebt gedaan, wissel je van kant en herhaal je dit met de andere bovenarm. Dit maakt één set compleet.

Waar moet je je op richten?

• Concentreer je op een sterke armbeweging waarmee we het volledige bewegingsbereik kunnen uitvoeren en alle betrokken spieren kunnen gebruiken.
• Als we de toppositie bereiken, til de werkende arm dan slechts licht op en houd hem en de rug horizontaal.
• Het gebruik van grote gewichten beperkt het bewegingsbereik.
• Als we de elleboog boven lichaamshoogte brengen, trekken de spieren die worden getraind meer samen.
• als we het bovenste deel van de brede rugspieren en de bovenste middenrug willen trainen, gebruiken we een pronatiegreep, dan is de handpalm naar achteren gericht en de elleboog weg van het schoudervlak.
• door de schenen op het bankje te plaatsen, hebben we mogelijk minder stabiliteit - er is een grotere neiging voor de spieren om te ontspannen en daardoor kans op blessures
• we concentreren ons alleen op de spieren van de schouder en rug zonder de biceps van de bovenste ledematen te gebruiken.

Welke spieren trainen we?

De eerste laag van oppervlakkige spieren bestaat uit de brede rugspier (m. latissimus dorsi) en de trapeziusspier (m. trapezius), van de plexus brachialis, de grote en kleine bolle spieren (m. teres major en minor), de achterste kop van de deltaspier (m. deltoideus - pars posterior) en de subscapularis spier (m. infraspinatus). Van de tweede laag van oppervlakkige spieren, de rhomboideus spier (m. rhomboideus).

Voor welke sporten is deze oefening relevant?

Voor bodybuilders is het nodig om de brede rugspier, de grote ronde spier en het middelste deel van de rugspieren goed te ontwikkelen. Het is nodig om de neutrale en pronatiegreep te gebruiken. In turnen is het geschikt voor oefeningen aan ringen en op de trapeze. In bergbeklimmen of sportklimmen kan het worden gebruikt bij het omhoog trekken van het lichaam of het klimmen aan een touw. De neerwaartse en achterwaartse greep kan ook worden gebruikt bij zwemmen, vooral in de tweede fase van de greep. Bij boogschieten of roeien, bij het doen van de achterwaartse greep. Bij basketbal, bij het verplaatsen van de bal, bij worstelen of judo. De roeibeweging wordt ook gebruikt bij sporten die met een racket worden gespeeld bij het doen van de achterwaartse greep of bij American football bij het gooien van de bal.

De stang naar de borst trekken

Gebruik voor deze oefening een speciale machine of een schuine bank in een hoek van ongeveer 45 graden. Laat je borst en buik ertegen rusten en gebruik een grote halter, een eenhandige halter of een zogenaamde T-bar. De oefening kan ook staand worden gedaan, in een lichte voorwaartse buiging, zonder op je borst te steunen.

We leunen met onze borst tegen de achterkant van het apparaat. Onze voeten staan op het voetenbankje of met de tenen op de vloer. We reiken en pakken de handgreep vast in elke positie die ons toestaat: neutraal (met de handpalmen naar het lichaam gericht vanaf de zijkant) of gepronateerd (bovenhands). In dit geval zijn ze naar het lichaam gericht vanaf de voorkant. We ademen in. Met ingehouden adem trekken we de stang naar de borst totdat de ellebogen boven het niveau van de romp zijn. We proberen ze zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden. Vanaf dit punt laten we de stang zakken naar de oorspronkelijke positie met een uitademing.

Dit is één herhaling.

Waar moet je op letten?

• niet te veel gewicht gebruiken, zodat we de ellebogen zo hoog mogelijk kunnen krijgen en de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar kunnen duwen - hierdoor worden de rhomboids en het middelste deel van de trapeziusspieren meer betrokken.
• we moeten in een stabiele positie staan tijdens de oefening, we mogen ons lichaam niet bewegen - dit verhoogt het risico op blessures.
• Concentreer je op het trainen van de rug- en deltaspieren, niet op de biceps.
• strek de armen volledig uit voor elke herhaling zodat de spieren voldoende kunnen werken
• houd de stang ongeveer 1 tot 2 seconden vast in de bovenste positie voor een grotere contractie, maar stop geen moment in de onderste positie
• Bij de pronatiegreep zijn vooral het bovenste deel van de brede rugspier, de achterkant van de deltaspier, het middelste deel van de trapezius en de rhomboids betrokken.

Welke spieren trainen we?

De eerste laag van de oppervlakkige rugspieren zijn de brede rugspier (m. latissimus dorsi) en de musculus trapezius (m. trapezius). Daaronder, uit de tweede laag, helpt de musculus rhomboideus (m. rhomboideus). Uit de plexus brachialis komt de grote ronde spier (m. teres major), die wordt ondersteund door de achterste kop van de musculus deltoideus (m. deltoideus - pars posterior).

Voor welke sporten is deze oefening relevant?

Bodybuilders vinden deze oefening nuttig voor het ontwikkelen van de spieren van de bovenrug. Deze activiteit is nuttig voor het verbeteren van het vermogen om een last van de grond naar het lichaam te tillen. Het is nuttig bij roeien of peddelen. Bij alle soorten bewegingen waarbij het lichaam naar een hoogte wordt getild en bij klimmen. Bij acrobatiek en gymnastiek bij cirkeloefeningen. Bij zwemmen, vooral bij het karrewiel en de vlinder. Bij judo bij het grijpen en trekken van een tegenstander. Bij American football bij het stoppen van een tegenstander. Ook bij bewegingen die lijken op het zagen van hout.