Premenstrueel syndroom: wat helpt bij PMS + 5 tips voor een gemakkelijker verloop

Wat betekent PMS afkorting?

De betekenis van de afkorting PMS is Premenstrueel Syndroom. Het is een reeks ongewenste symptomen die gepaard kunnen gaan met het begin van de menstruatie of menstruatiebloeding.

De etiologie van PMS wordt niet volledig begrepen.

Als gevolg van hormonale veranderingen en een afname van vrouwelijke hormonen treden er specifieke lichamelijke en psychische verschijnselen op in het vrouwelijk lichaam. PMS begint bij een vrouw meestal rond de leeftijd van 20 jaar op te treden.

Menstruatiecyclus en PMS

De menstruatiefase van de cyclus duurt ongeveer 3 tot 7 dagen. Er treedt een fysiologische bloeding op uit de vagina van de vrouw. De intensiteit van de bloeding is individueel.

Tijdens de menstruatie verliest een vrouw ongeveer 50 tot 80 milliliter bloed.

Tijdens deze dagen spoelt het lichaam van de vrouw de losgekomen overtollige delen van het baarmoederslijmvlies als gevolg van de onbevruchte eicel weg in de vorm van bloed.

Voor de menstruatiefase is er een grote daling van de hormonen oestrogeen en progesteron in het lichaam van de vrouw. Lage niveaus van vrouwelijke hormonen veroorzaken het begin van PMS.

Het premenstrueel syndroom verdwijnt na het begin van de menstruatie, wanneer de hormoonspiegels weer beginnen te stijgen.

De meest voorkomende lichamelijke symptomen van het premenstrueel syndroom zijn:

• Pijn in de onderbuik
• Pijn in de lendenwervelkolom/bekkenpijn
• Zere borsten
• Hoofdpijn, migraine
• Misselijkheid
• Gevoel van braken
• Acne, huidproblemen
• Spijsverteringsstoornissen
• Constipatie of diarree

De meest voorkomende psychologische verschijnselen van het premenstrueel syndroom:

• Stemmigheid
• Overgevoeligheid
• Prikkelbaarheid
• Verminderd libido
• Angst
• Verminderde concentratie

Bij onduidelijke of overmatige uitingen van het premenstrueel syndroom is een persoonlijk consult bij een gynaecoloog noodzakelijk.

5 tips voor een gemakkelijker verloop van PMS

1. Plaatselijke toepassing van warmte

Aan het begin van de menstruatie is er een reflexmatige spiersamentrekking en verhoogde spierspanning in het bekkengebied, de bekkenbodem, de lumbale wervelkolom en de buikwand.

Plaatselijke toepassing van warmte zorgt ervoor dat het gebied gezwollen raakt, de bloedvaten verwijden, bloed en lymfe worden afgevoerd en de spierspanning wordt losgelaten.

Het gevolg is ontspanning van de spieren en het verdwijnen van overmatige samentrekkingen van de baarmoederspieren (myometrium).

De toepassing van warmte in de vorm van een thermofoor, warm kompres of warme douche is geschikt. Lange baden tijdens de menstruatie worden niet aanbevolen.

Let op - overmatig gebruik van warmte kan de hevigheid van menstruatiebloedingen verhogen.

2. Kruidenthee

De natuurlijke vorm van het elimineren van de symptomen van PMS is gebaseerd op de helende werking van kruiden. Kruidenthee, tincturen, voedingssupplementen en kompressen worden gebruikt.

Tegenwoordig kennen we veel kruiden met een gunstig effect op de menstruatiecyclus, ook wel "vrouwenkruiden" genoemd.

Warme kruidenthee moet voor en aan het begin van de menstruatie meerdere keren per dag gedronken worden. De effecten kunnen pijnlijke menstruatie verlichten, de intensiteit van de bloedstroom verminderen, spijsverteringsproblemen elimineren of stemmingswisselingen en uitingen van angst harmoniseren.

Kruidentips voor vrouwen:

• Contryhel - ondersteunt de harmonisatie van de cyclus en de baarmoeder
• Duizendblad - ondersteunt de regelmaat van de cycluslengte en de eliminatie van pijnlijke symptomen
• Kokoschka pasta capsule - ondersteunt het verlichten van de menstruatiestroom
• Trommelstok - ondersteunt de verlichting van menstruatiekrampen en pijn
• Citroenmelisse - ondersteunt psychologisch welzijn en kalmeert

3. Voldoende inname van magnesium en kalium

Een gezonde levensstijl - voldoende beweging, een goed gekozen dieet en psychologisch welzijn - is de basis voor het voorkomen van overmatige PMS en de algehele gezondheid van de vrouwelijke organen.

Het is raadzaam om op individuele voedingsintoleranties en -allergieën te letten. Het is aan te raden om de inname van eenvoudige geraffineerde suiker in de voeding te verminderen. Tijdens de menstruatie zijn pittige en hete voedingsmiddelen, overmatige inname van melk, cafeïne en suiker niet aan te raden.

Voor en tijdens de menstruatie is het belangrijk om de inname van magnesium, kalium en ijzer te verhogen. Om PMS te elimineren is magnesium het belangrijkste.

Magnesium is een mineraal dat goed is voor het reguleren van spierkrampen en het verlichten van spierspanning.

Naast voedingssupplementen moet magnesium via de voeding worden ingenomen (avocado's, broccoli, spinazie, zonnebloempitten, bonen, pure chocolade...). Bij pijnlijke PMS wordt de aanbevolen dosis magnesium iets verhoogd.

kalium is ook een mineraal dat nuttig is voor het reguleren van de spiertonus en de activiteit van het zenuwstelsel. Voedingsbronnen van kalium zijn onder andere banaan, sinaasappel, vis, aardappelen, bonen, erwten of tomaten.

Tijdens de menstruatie is het belangrijk om ijzer in te nemen omdat een vrouw dan ongeveer 50-80 milliliter bloed verliest.

Met voldoende ijzer in het lichaam kunnen we het gevoel van misselijkheid voorkomen. In de voeding kan het gevonden worden in de vorm van noten, broccoli, tofu of rood vlees.

Pas op voor veelvuldig gebruik van pijnstillers...

Goede dienaar, slechte meester.

Eenpijnstiller is een uitstekende dienaar, maar een slechte meester. Het is vaak een uitstekende keuze, vooral voor de onophoudelijke pijn of hoofdpijn van PMS.

Bij het kiezen van een pijnstiller is het raadzaam om te letten op de formulering of de focus. Voor premenstrueel syndroom en myometriale spierkrampen in de baarmoeder is het raadzaam om te kiezen voor een pijnstiller die vooral op de spierachtige pijn werkt.

Analgetica bestrijden de pijn, maar behandelen niet de oorzaak. Bij overmatig langdurige en regelmatige pijn is het raadzaam om naar een specialist te gaan, omdat analgetica een middel is dat het lichaam belast.

4. Massage en veel rust

Een geschikte optie is zachte zelfmassage van de buik en onderbuik met de eigen handen. Door minimale druk uit te oefenen, creëren we een denkbeeldige cirkel in de richting van de peristaltiek.

De massage moet aangenaam en pijnloos zijn. Het helpt spierkrampen te verlichten, spijsverteringsproblemen te verlichten en de reflexmatig stijve buikwand te ontspannen.

Pas op met masseren met veel kracht, druk en in de verkeerde richting - dit kan PMS verergeren.

Het komt vaak voor dat je je moe, slaperig of uitgeput voelt door een daling van de hormonen. Het is daarom aan te raden om lichaam en geest meer rust te geven dan op andere dagen. Het is aan te raden om een liggende houding aan te nemen en jezelf de rust te geven die je nodig hebt.

5. Ontlastende houdingen voor PMS

Specifieke oefeningen en houdingen kunnen worden gebruikt om de pijn en verhoogde spanning van de buik- en bekkenspieren tijdens het premenstrueel syndroom te verlichten.

Het doel van ontlastende houdingen voor PMS is om:

• De buikwand te rekken en te ontspannen
• Rekken van de spieren van de lumbale wervelkolom
• Automobilisatie van de wervelkolom en het bekken
• Automobilisatie van het SI-gewricht
• Activering van de diafragmatische (buik)ademhaling

Door somatoviscerale (spier-orgaan) relaties wordt spierspanning losgelaten en worden samentrekkingen van de baarmoederspieren geëlimineerd. De bloedstroom naar de bloedvaten in het bekkengebied wordt verhoogd.

De houdingen in de volgende figuren moeten langzaam worden uitgevoerd, niet met een ruk. Het is aan te raden om langere tijd in de houding te blijven en consequent te ademen met een lagere diafragmatische (buik)ademhaling.

Kies er een paar die bij je passen en die de pijnlijke symptomen van PMS elimineren.

Babyhouding

De vrouw ligt op haar rug zonder ruimte tussen de ruggengraat en de mat. Het hoofd ligt in het verlengde van de ruggengraat en de schouders zijn losjes van de oren geplaatst.

Ze buigt haar onderste ledematen bij de kniegewrichten en trekt haar knieën langzaam naar haar buik/borst toe. Ze helpt zichzelf met haar armen en trekt haar ledematen nog dichter naar haar lichaam toe. Het staartbeen is lichtjes in de lucht.

In deze houding probeert hij te ontspannen, zijn rug te strekken en diep in de buik te ademen. De houding moet comfortabel zijn. Na een tijdje plaatst hij zijn onderste ledematen op de grond.

Cobra houding

De vrouw ligt op haar buik, met haar onderste ledematen gestrekt in het verlengde van haar wervelkolom. Haar ogen zijn naar de mat gericht. Haar armen zijn van haar oren afgewend en haar handpalmen zijn op de mat geplaatst.

Ze duwt dan langzaam haar hoofd en lichaam weg van de mat en duwt zich af met haar handpalmen tot de ellebooggewrichten gestrekt zijn. De buik- en borstspieren worden gestrekt. Het bekken blijft vastgeplakt aan de mat tijdens de oefening.

In deze positie ademt de vrouw diep en continu in het buik- en borstgebied. Na een tijdje gaat ze weer op haar buik liggen.

Bekkenrotatie positie

De vrouw ligt in rugligging. De onderste ledematen zijn gestrekt en de bovenste ledematen liggen losjes op de mat. Het hoofd ligt in het verlengde van de wervelkolom, de armen zijn losjes van de oren en de ogen volgen het plafond.

De linker onderste ledemaat maakt een beweging naar rechts over de as van het lichaam. De linkerknie wordt aan de rechterkant op de mat geplaatst. Het hoofd kijkt naar de tegenovergestelde kant. Er is strekking en mobilisatie van de wervelkolom, ribben en bekken.

In deze houding ademt hij soepel in het middenrif. Na een tijdje worden de benen en zijkanten gewisseld.

Strikhouding

De basispositie is liggend op de rug, de wervelkolom ligt helemaal plat op de mat. De bovenste ledematen zijn losjes tegen het lichaam geplaatst, het hoofd is recht in het verlengde van de wervelkolom. De onderste ledematen zijn gebogen bij de kniegewrichten.

De voeten zijn vastgelijmd aan de mat. De benen worden losgelaten naar de zijkant (knieën) met de voeten op hun plaats. De houding lijkt op een kikker of vlinder.

In deze extreme houding strekken we de binnenste dijspieren, de buikwand en het bekkengebied. We ademen vrij in het buikgebied en laten de spanning van de buikspieren los.

Lees ook.