Pilates: oefeningen voor lichaam en geest + 5 rugoefeningen

Pilates is een moderne trainingsmethode die vooral gericht is op de gezondheid van de wervelkolom en het stabilisatiesysteem van het lichaam. Het verhoogt ook de conditie en spierkracht, ontspant overbelaste spieren en harmoniseert de geest.

Wat de basisprincipes van Pilates zijn, geschikte oefeningen voor de rug en veel andere interessante informatie leer je in het artikel.

Geschiedenis van de Pilates-methode

De grondlegger van de Pilates-methode is Joseph Hubertus Pilates, die een systeem van oefeningen probeerde te bedenken onder bewuste controle van de geest. Joseph Pilates stelde dat een mens in de loop van zijn leven minder beweeglijk wordt en zo verkeerde bewegingsstereotypen vastlegt.

Door zijn zwakke gezondheid probeerde hij tegenslag te bestrijden en begon hij aan een reis van fysieke activiteit en een gezonde levensstijl.

Hij begon anatomie, fysiologie, yoga, oosterse meditatie en westerse stijlen van lichaamsbeweging en gevechtskunst te bestuderen. Hij putte uit al deze factoren om zijn Pilates-praktijk op te richten.

Waaruit bestaat Pilates?

Het is een fysieke activiteit waarbij lichaamsbewegingen gericht zijn op het versterken van verzwakte spiergroepen, het rekken en ontspannen van overbelaste spiergroepen, het stabiliseren en aanpassen van de lichaamshouding.

Het doel van Pilates is om het spierstelsel van binnen naar buiten te trainen - van de interne spiergroepen tot de externe. De bewegingen worden op een gecontroleerde en vloeiende manier uitgevoerd, zonder te zwaaien of te snel te gaan.

Een belangrijk oefenprincipe van de Pilates-methode is een regelmatige, bewuste diepe ademhaling.

Pilates is een preventieve, conditionerende, herstellende en compenserende oefening voor alle leeftijden.

Wanneer Pilates op de juiste manier wordt uitgevoerd, leidt het tot:

• Verbeterde stabiliteit van het lichaam
• Toename van mobiliteit
• Eliminatie van spieronevenwichtigheden
• Verbetering van spiercoördinatie
• Elimineren van stress
• Juiste ademhaling aanleren
• Bloedcirculatie verhogen
• Darmperistaltiek verbeteren
• Stofwisseling ondersteunen

Lees ook: McKenzie methode als rugpijnbestrijding?

6 basisprincipes van Pilates

De Pilates-methode is voornamelijk gebaseerd op zes basisprincipes die de basis moeten vormen van alle bewegingen die worden uitgevoerd:

• Ademhaling
• Centreer
• Controleren
• Concentratie
• Precisie
• Vlotheid

Tegenwoordig zijn er veel variaties en soorten Pilates. Pilates, dat van de grondlegger komt, is gebouwd op deze zes basisprincipes. Elke oefening is ontworpen om alle zes elementen te bevatten.

Zonder de juiste instructeur die je de principes, de juiste houding en de juiste oefentechniek bijbrengt, is het mogelijk dat het oefenprogramma niet het gewenste effect heeft.

Tegenwoordig is het mogelijk om een groot aantal variaties en specificaties van Pilates te vinden.

Pilates oefeningen gericht op stretching en herstel, power-pilates voor het opbouwen van spierfitheid, pilates bij rugpijn, revalidatie pilates of pilates bij zwangerschap en vele andere variaties.

Ademhaling

Een juiste fysiologische ademhaling is een essentieel onderdeel, niet alleen voor het functioneren van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, maar ook voor de daadwerkelijke uitvoering van de trainingsbewegingen.

De ademhaling tijdens een oefening is stimulerend of remmend en helpt bij het bewustzijn van de spieren die worden geactiveerd.

De ademhaling tijdens de oefening is soepel, bewust en diep, met de nadruk op stabiliteit in het midden van het lichaam.

Middelpunt

De groep spieren die het centrum en de stabiliteit van het lichaam creëert, wordt het diepe stabilisatiesysteem genoemd. De activering en kracht ervan is belangrijk voor een goede basis voor het uitvoeren van trainingsbewegingen. Alle lichaamsbewegingen in Pilates worden geïnitieerd vanuit het centrum van het lichaam.

Controle en concentratie

Volledige aandacht en concentratie op de details van de oefening die wordt uitgevoerd, samen met een bewuste ademhaling, verhogen de controle over het lichaam en de geest. Ze verminderen het potentiële risico op blessures.

Concentratie op de beweging helpt om de juiste techniek van elke oefening onder de knie te krijgen en maakt het verwachte effect van de oefening op het lichaam effectiever.

Nauwkeurigheid

Hierbij ligt de nadruk op de kwaliteit van de oefening in plaats van op de kwantiteit. Minder correct uitgevoerde oefeningen zijn te verkiezen boven een groter aantal oefeningen met een onjuiste techniek. Precisie leidt tot een grotere doeltreffendheid van de positieve effecten van Pilates.

Vloeiendheid

Vloeiendheid wordt gekenmerkt door het vloeiend in elkaar overgaan van de ene oefening op de andere. De oefening wordt een sierlijke en plezierige beweging. Er ontstaat een soort bewegingschoreografie.

Voor wie is Pilates geschikt en voor wie niet?

Als u geopereerd bent, zwanger bent of niet zeker weet of een vorm van Pilates geschikt is voor uw aandoening, raadpleeg dan eerst uw arts of fysiotherapeut.

Indicaties:

• Preventie van aandoeningen aan het bewegingsapparaat
• Correctie van spieronevenwichtigheden
• Verkorte spieren
• Verzwakte spieren
• Preventie van osteoporose
• Chronische pijn aan de wervelkolom
• Zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling
• Voortzetting van revalidatiebehandeling
• Compensatie voor sporters
• Vorming van het lichaam
• Gewichtsverlies en metabolische ondersteuning

Contra-indicaties:

• Acuut ontstekingsproces in het lichaam
• Niet-genezen operaties en breuken
• Koortsachtige aandoeningen
• Cachexie en overmatige vermoeidheid
• Pijn tijdens het sporten
• Ernstige pathologieën van de wervelkolom
• Cardiovasculaire incompetentie

Voorbeelden van Pilates-oefeningen voor een gezonde rug

Hieronder volgen voorbeelden van Pilates-oefeningen die geschikt zijn voor de preventie van een gezonde rug en een gezond bewegingsapparaat. Het zijn versterkende en rekkende oefeningen om onevenwichtigheden in de spieren van de rug te corrigeren.

Als u echter niet zeker weet of ze geschikt zijn voor uw aandoening, doe ze dan niet en raadpleeg eerst uw arts.

Cobra

De basishouding is liggen op de buik, de bovenste ledematen gebogen bij de ellebooggewrichten en de handpalmen rustend op de mat. De ledematen worden gestrekt over de volle lengte met de tenen gestrekt en de achterkant van de voeten de mat rakend.

Tijdens de oefening worden de wervelkolom en het hoofd langzaam gebogen terwijl het lichaam wordt weggetrokken van de handen. De handen worden weggetrokken van de oren. Er is een soepele strekking van de buikwand, borst en ribben en een tijdelijke compenserende verandering in de kromming van de wervelkolom.

Fouten: slingerende snelle beweging, onregelmatige ademhaling.

Kind

De basispositie is rugligging. Het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom, de armen zijn vrij neergelaten vanaf de oren en de handen zijn palmen naar beneden geplaatst. De onderste ledematen zijn vrij gestrekt over hun hele lengte.

Er is een vloeiend, langzaam trekken en verschuiven van de onderste ledematen naar de achterkant van het hoofd. In een mildere versie is er een buiging bij de kniegewrichten en worden de knieën naar de borst getrokken.

In de extreme positie wordt de wervelkolom over de hele lengte gestrekt, waardoor het bekken en de heupen ontspannen.

Fouten: snelle zwaaibeweging, adem inhouden.

Kat

De uitgangspositie is op alle vier de ledematen op de mat. De handen zijn met de palmen naar beneden op schouderbreedte gewrichten, de vingers wijzen naar voren. De kniegewrichten zijn ongeveer op bekkenbreedte uit elkaar en de dijbeenderen staan in een rechte hoek ten opzichte van de romp.

De wervelkolom is in flexie en verhoogde lordose met het hoofd.

De beoefenaar gaat vloeiend over van de eerste positie naar de tweede positie. De beoefenaar kromt de rug zo ver mogelijk en laat het hoofd losjes over de schouders zakken op de mat. Beide posities moeten op een bepaalde manier ontspannend zijn.

Door de afwisseling van posities wordt de wervelkolom gestrekt, het bekken gemobiliseerd en de buikwand en borst gestrekt.

Fouten: snelle oscillerende bewegingen, kort uithoudingsvermogen in extreme posities, onregelmatige ademhaling, instabiliteit van de ledematen.

Strekken

De basispositie is gebaseerd op de planck. Het lichaam rust op de tenen en onderarmen van de bovenste ledematen. Het grootste deel van het lichaam is iets van de grond, de wervelkolom is fysiologisch recht en het hoofd in extensie.

Tijdens de oefening wordt het bekken maximaal naar het plafond geheven en het lichaam gestabiliseerd. Er wordt een denkbeeldig dak gecreëerd. De rechtheid van de wervelkolom wordt echter niet veranderd. De buikspieren worden voornamelijk geactiveerd en het centrum van het lichaam wordt gestabiliseerd.

Het denkbeeldige dak wordt gecreëerd door de positie van het bovenlichaam.

Fouten: gebogen rug, ontspannen buikwand, inhouden van adem, overactivering van de trapeziusspieren.

Het omhoog brengen van het bekken

De uitgangspositie is liggend op de rug met de onderste ledematen gebogen bij de kniegewrichten. De voeten zijn vastgeplakt aan de mat. De rug is recht en het hoofd in natuurlijke extensie.

De armen worden weggetrokken van de oren en de handen worden losjes langs het lichaam geplaatst, handpalmen naar beneden.

Verheffen gebeurt terwijl je kijkt. Wervel voor wervel wordt het bekken geleidelijk aan naar het plafond geheven met samentrekking van de bilspieren. Tijdens de oefening worden de schouderbladen stabiel aan de mat vastgeplakt. Het doel van de oefening is vooral het verschuiven van de bilspieren en stabiliteit van het midden van het lichaam.

Fouten: snelle beweging, doorzakken van de lendenwervelkolom, onregelmatige ademhaling, kort uithoudingsvermogen in de bovenste positie.

Verschil tussen Pilates en yoga

De grondlegger van Pilates werd onder andere geïnspireerd door yoga. Beide bewegingsrichtingen en spirituele richtingen hebben een gelijkaardig doel, namelijk het voorkomen van gezondheid, het versterken van het bewegingsapparaat en de harmonie van geest en ziel.

Tegenwoordig hebben zowel Pilates als yoga veel moderne variaties en specifieke vormen, waardoor ze vaak op elkaar lijken.

Afgezien van bepaalde verschillen in oefenmethodes, ademhaling en techniek van het uitvoeren van de oefeningen, is het verschil ook spiritueel van aard. Yoga is gebaseerd op de Hindoeïstische religie, die meditatie omvat.

Pilates is ook deels geïnspireerd op yoga, maar wordt niet direct toegeschreven aan een religie.

Lees ook.