Oefeningen voor de billen: complexe en geïsoleerde oefeningen voor thuis en in de sportschool

De vorm van de billen is tot op zekere hoogte genetisch bepaald. Met de juiste oefeningen en voeding kunnen de bilspieren echter worden versterkt, verstevigd of vergroot. Om effectief te zijn, moeten oefeningen worden gekozen die zich vooral richten op de achterste spierketen.

Welke complexe en geïsoleerde oefeningen moet je kiezen? Meer informatie en foto's van oefeningen vind je in het artikel.

Anatomie van de bilspieren in een notendop

De bilspieren bevinden zich aan de achterkant van het bekken en vormen samen met de gewrichtsverbindingen en het vet onze billen. Genetisch gezien hebben de bilspieren de neiging om te verslappen, dus het is aan te raden om ze regelmatig te versterken met de juiste techniek.

De bilspieren zijn onderverdeeld in:

• musculus gluteus maximus - grote bilspier
• musculus gluteus medius - de middelste bilspier
• musculus gluteus minimus - kleine bilspier

gluteus maximus - grote bilspier

Dit is de grootste spier in dit gebied. Hij is oppervlakkig gelegen, dus hij kan het gemakkelijkst op een bepaalde manier worden aangespannen tijdens een oefening. Zijn belangrijkste functie is het aanspannen (strekken) van het onderste lidmaat bij het heupgewricht.

Hij zorgt ook voor abductie en uitwendige rotatie van het heupgewricht en, last but not least, helpt hij om de romp van het lichaam uit flexie te tillen.

De m. gluteus medius

Deze spier bevindt zich gedeeltelijk onder de grote bilspier. Zijn functie is voornamelijk het ondersteunen van het onderste lidmaat bij het heupgewricht (abductie) en last but not least het helpen van de grote spier bij abductie en rotatie.

De kleine bilspier

Dit is de kleinste spier in omvang en bevindt zich dieper onder de gluteus maximus. Zijn functie is vergelijkbaar met die van de gluteus medius, namelijk om het heupgewricht te ondersteunen, extensie (abductie) en interne rotatie van het heupgewricht te helpen.

Interessante informatie in het artikel.

Oefeningen voor het bilspiergebied

Bij het oefenen is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste techniek en uitvoering van de beweging. Het is aan te raden om zwaaien en snelle, ongecontroleerde bewegingen te vermijden. Integendeel, langzamere, gecontroleerde bewegingen met sensatie van het gebied zijn aan te raden.

Om de oefening effectief te laten zijn, is het aan te raden om de verbinding tussen de spieren en de geest aan te gaan. Wanneer de spiercontractie van het gebied waarop de oefening is gericht optreedt, is er een verhoogde focus op de activering en contractie van de spier/spiergroep.

De meeste oefeningen voor het bilspiergebied en de achterste keten kunnen zowel thuis als in de sportschool worden toegepast, met je eigen gewicht of met verschillende fitnessapparaten of -machines.

Voor beginners is het aan te raden om te beginnen met je eigen gewicht en geleidelijk gewicht toe te voegen naarmate je vordert, in de vorm van weerstandsballen of gewichten (kettlebell, halters, schijven...).

Voor beginners is het aan te raden om met een professional te beginnen vanwege het belang van techniek.

Het is belangrijk om de juiste trainingstechniek te hebben, die gezondheidsrisico's en de ontwikkeling van bewegingsonevenwichtigheden voorkomt en de effectiviteit van de oefening verhoogt.

Complexe oefeningen

Complexe oefeningen zijn oefeningen waarbij een groot aantal spieren van het hele lichaam betrokken zijn. Meerdere lichaamsdelen en spiergroepen worden tegelijkertijd versterkt met verschillende soorten spiercontractie.

Ze zijn belangrijk voor het corrigeren van spierdisbalansen. Het is niet aan te raden om geïsoleerde oefeningen toe te passen en slechts één spiergroep te versterken terwijl de tegenoverliggende spiergroep verzwakt.

Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden, functionele en esthetische onevenwichtigheden of functionele aandoeningen van het bewegingsapparaat zelf.

Squats, deadlifts en lunges zijn vooral nuttig als onderdeel van complexe oefeningen voor de onderste ledematen met een focus op de bilspierregio.

Deadlifts

• Voor deze oefening heb je een lange weerstandsband, een grote halter of twee eenhandige halters (schijven) nodig. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug tijdens de hele oefening rechtop. Houd je kniegewrichten rustig ontspannen - niet geblokkeerd.
• Pak de gewichten in je handen en buig met ingehouden adem langzaam, met een rechte, stevige rug, naar voren. Laat jezelf met de gewichten soepel zakken tot ongeveer halverwege je kuit. Er is een voorwaartse buiging en een gelijktijdige achterwaartse beweging van de billen. In deze neerwaartse positie is enige rek van de achterkant van de spieren van de onderste ledematen voelbaar.
• Strek vervolgens vanuit de neerwaartse positie met een uitademing naar achteren, contracteer en activeer de bilspieren zoveel mogelijk.

Fouten: gebogen rug, ontspannen buikwand, overmatige activering van de lage ruggengraat, minimale activering van de bilspieren en de achterste keten van de onderste ledematen.

Brede squat

• Deze oefening kan worden uitgevoerd met je eigen gewicht, een weerstandsband, kettlebell, gewichten of halter. Een wijdere en diepere squat heeft de voorkeur voor een effectievere betrokkenheid van de bilspieren. Een sumo squat met naar buiten gedraaide tenen is weer goed voor de binnenkant van de dijen en de bilspieren.
• De rug is tijdens de hele beweging recht. De voeten staan iets verder dan heupbreedte uit elkaar. De knieën zijn naar voren gericht. De bovenste ledematen kunnen voor de borst worden gehouden voor meer stabiliteit.
  • Om de bilspieren beter te betrekken, haal je je hielen niet van de mat tijdens de oefening.
• Vervolg met een inademing met een vloeiende neerwaartse beweging in een squat met een buiging in de kniegewrichten. De knieën mogen niet te extreem over de tenen gaan. Keer dan vanuit de lagere positie met een uitademing terug naar de oorspronkelijke bovenste positie met de bilspieren geactiveerd en samentrekkend.

Fouten: gebogen rug, losse buikwand, instabiele knieën.

Lunges

• De lunge is een zwaardere oefening voor de algehele stabiliteit van het lichaam en de uitvoering van de beweging zelf. Lunges kunnen worden uitgevoerd met je eigen gewicht, met gewichten, halters en op één been met ondersteuning.
• De uitgangspositie is een rechtopstaande positie. Een van de onderste ledematen stapt naar voren, buigt de knie- en heupgewrichten en komt in een horizontale positie. De knie mag niet te extreem uitsteken door de punt van het gestapte been.
  • Voor een betere stabiliteit is het aan te raden om de bovenste ledematen voor de borst te houden.
• Adem in als je uitstapt en adem uit als je terugkeert. Terugkeren naar de bovenste positie activeert de spieren van de onderste ledematen en versterkt het hele bilspierstelsel.

Fouten: instabiliteit van het lichaam en de kniegewrichten, niet activeren van de bilspieren.

Geïsoleerde oefeningen

Geïsoleerde oefeningen worden gebruikt wanneer de nadruk ligt op het versterken van één gebied of één spiergroep. Dit zijn minder complexe oefeningen die voornamelijk alleen de spieren van een specifiek gebied activeren.

Geïsoleerde oefeningen worden ook gebruikt voor spieronevenwichtigheden waarbij de ene spiergroep overbelast is en de andere zwak is en versterkt moet worden.

Vaak worden geïsoleerde bilspieroefeningen gebruikt om de bilspieren beter te activeren, wat bij eerdere complexe oefeningen niet voldoende was.

Enkele van de meest gebruikte oefeningen binnen de bilspieroefeningen zijn de straddle, plunge, glute bridge of hip-thrust.

Struikelen

• Struikelen mag niet ontbreken bij het versterken van de hamstrings en bilspieren. Met de juiste techniek ontstaat een effectieve geïsoleerde activering van de bilspieren. De basishouding is op handen en voeten, met een rechte rug die niet gebogen is bij de lendenwervelkolom. Een stevige buikwand, schouders weg van de oren en heupgewrichten op bekkenbreedte.
• Til met een uitademing één been gebogen bij de knie naar het plafond. Trek de voet bij de hiel, niet bij de teen. Activeer en contracteer de bilspieren terwijl je omhoog beweegt. De beweging is langzaam en vloeiend.
• De uitademing begeleidt de opwaartse beweging van het been en de inademing begeleidt de neerwaartse beweging van het been naar de mat.

Fouten: overmatige flexie in de lumbale wervelkolom, zwaaibeweging.

Brug

• Deze oefening is een van de meest gebruikte oefeningen voor geïsoleerde versterking van het bilspiergebied en kan worden uitgevoerd met eigen gewicht, weerstandbanden en gewichten voor het bekken.
• De basispositie is rugligging op een comfortabele mat. De kniegewrichten zijn gebogen, de voeten rusten op de mat. Er is geen ruimte tussen de wervelkolom en de mat. De knieën zijn gelijk met de breedte van de heupgewrichten. De armen zijn losjes langs het lichaam geplaatst, handpalmen naar beneden.
• Tijdens de oefening gaat het bekken geleidelijk omhoog richting het plafond. De schouderbladen blijven tijdens de hele oefening ondersteund. Naar de bovenste positie van de brug toe worden de spieren geactiveerd en trekken de schouderbladen samen.
• Blijf een paar seconden in de bovenste positie. Laat met een uitademing de mat weer zakken en laat de geactiveerde spieren los.

Fouten: niet activeren van de bilspieren, overmatige buiging in de heupen.

Het heffen van het bekken (heupduw)

• De heupduw is een geïsoleerde oefening die vooral bedoeld is voor de bilspieren. Hij wordt meestal uitgevoerd met een gewicht op de voorkant van het heupbeen van het bekken (halters, discus, zak...).
• Ga met je rug naar een bankje zitten en leun erop met de onderkant van je schouderbladen. Plaats het gewicht over het schaambeen en zet je stevig vast met je hele voet. De afstand tussen je knieën moet ongeveer de breedte van je bekken zijn.
• De beginpositie is gebaseerd op het laten zakken van het bekken naar de mat toe en de toppositie daarentegen bestaat uit het optillen van het bekken tot een horizontale positie.
• Met een uitademing en samentrekking van de bilspieren til je het gewicht met het bekken naar het plafond. Overrek de rugspieren niet tijdens het tillen.

Fouten: overmatige activering van de rug, instabiele rug en buikwand, niet activeren van de bilspieren.

Bilspieren opbouwen

Als je besluit om je bilspieren (en andere spieren) te versterken, is het raadzaam om je aan de basisregels te houden. Dit zal de fysieke activiteit nog effectiever maken en geen potentiële gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Van een compleet en uitgebalanceerd dieet, voldoende eiwitinname, regelmaat in de training, de juiste techniek bij het uitvoeren van de oefeningen tot voldoende herstel van het lichaam en goede slaap.

Tips voor een effectieve krachttraining:

• Voldoende eiwitinname
• Een regelmatig en evenwichtig dieet
• Regelmaat van fysieke activiteit
• Voldoende spierherstel
• Geleidelijke, ongehaaste gewichtstoename
• Inname van noodzakelijke vitaminen en mineralen

Lees ook: Is plank effectiever dan crunches? Hoe doe je het op de juiste manier?