Oefenen met je eigen lichaamsgewicht. Kun je dat thuis doen?

Trainen met je eigen lichaamsgewicht wordt steeds populairder onder sporters.

Er zijn zeker meer redenen.

Zelfs professionele sporters nemen dit soort training op in hun programma.

Zelfs diegenen die denken dat het hen niet de gewenste resultaten zou brengen en die voortdurend en koppig gebruik maken van verschillende machines en halters om hun lichaamsbouw te verbeteren, ook zij nemen verschillende van deze oefeningen op in hun training.

De resultaten zijn immers niet recht evenredig met de gebruikte methoden.

We bereiken het doel dat we onszelf stellen door onze eigen inspanningen.

Als we vooruitgang willen boeken, is het niet genoeg om alleen maar te bewegen, maar om met maximale inspanning te bewegen. Je moet je hele zelf in je training stoppen. Intensiteit is belangrijk.

En dit is waarschijnlijk de enige voorwaarde waaraan moet worden voldaan als je met je eigen gewicht traint.

Als iemand denkt dat een dergelijke training betekent dat hij het zichzelf gemakkelijker maakt, dan heeft hij het helemaal mis.

De vraag zal dus niet zijn: welke voordelen biedt zo'n training ons? De voordelen zijn niet te vinden in de training zelf.

Het is eerlijk om te vragen:

Wat kunnen we bereiken door te trainen met ons eigen lichaamsgewicht?

Is het mogelijk om gewicht te verliezen met een dergelijke training?

Is het mogelijk om meer spiermassa te krijgen?

Is het mogelijk om aan kracht te winnen door met je eigen lichaamsgewicht te trainen? Natuurlijk is dat mogelijk.

Je kunt zelfs explosiviteit of krachtuithoudingsvermogen winnen.

Het hangt allemaal af van de gekozen trainingsvorm en niet in de laatste plaats van de juiste levensstijl.

Lees ook het artikel over gewichtsverlies en de juiste voeding

Een paar redenen waarom we met ons eigen lichaamsgewicht zouden moeten trainen:

• Gemakkelijk in ruimte en tijd
• hoge variabiliteit en moeilijkheidsgraad van de oefeningen
• Verschillende spiergroepen tegelijk trainen
• oefeningen zijn niet geïsoleerd voor een specifieke spier
• gewichtsvermindering
• toename van kracht en spiermassa
• prestaties en conditie verbeteren
• vormgeving van het lichaam

Degenen die lichaamsgewichtoefeningen willen gebruiken om af te vallen, maken zich misschien zorgen over spiertoename.

Maar let op:

Werkende spieren zijn de beste calorieverbrander.

Daarom is krachttraining ook heel belangrijk voor gewichtsverlies.

Spierverlies is daarom ongewenst.

Je hoeft je echter geen zorgen te maken: als we het niet willen, Rambo'en we niet.

Training en dieet moeten op de juiste manier worden ingesteld.

In dit artikel leer je meer over het maken van een trainingsplan.

Zelfs wanneer je traint met je eigen lichaamsgewicht in de vorm van hoge intensiteit intervaltraining (afgekort HIIT), is het resultaat meer uitgesproken dan bij aerobe, langdurige training (cardio genoemd).

Tijdens een training met hoge intensiteit beweegt het lichaam zich buiten zijn comfortzone. De homeostase, dat wil zeggen de stabiliteit van het interne milieu, wordt verstoord.

Dit betekent dat de bloeddruk, hartslag, stofwisseling, enz. toenemen. Het duurt dan even voordat het lichaam weer normaal is. Het kost veel werk. Ondertussen verbruikt het veel energie. Zelfs als we al een paar uur aan het trainen zijn.

Dat is het goede nieuws: bijna niets doen en afvallen.

Maar het vergt in het begin veel inspanning.

Om het gewenste resultaat te bereiken door te trainen met ons eigen lichaamsgewicht, moeten we trainen in de vorm van hoge intensiteit intervaltraining.

Is het mogelijk om thuis met mijn eigen lichaamsgewicht te trainen?

Trainen met je eigen lichaamsgewicht is ruimtebesparend.

Je kunt bijna overal ruimte vinden voor verschillende oefeningen. Voor sommige is een vlak matje al genoeg.

Er zijn oefenspeeltuinen, bankjes in het park, verschillende klimrekken.

Dus de vraag is, kunnen we thuis trainen?

Het antwoord is: Ja, het is mogelijk.

Als de omstandigheden ons dwingen om thuis te blijven, kunnen we sporten.

Oefenen met je eigen lichaamsgewicht kent een groot aantal oefeningen die zelfs in huiselijke omstandigheden toepasbaar zijn.

Maar het mooie is dat we onze eigen oefeningen kunnen maken.

Waar moeten we ons op richten als we oefenen met ons eigen lichaamsgewicht?

De basis van elke oefening is de intensiteit ervan.

Het is een vergissing om te denken dat hoe langer de training duurt, hoe beter de resultaten.

Een korte en intensieve training zal ons meer opleveren dan een onnodig lange training, aan het einde waarvan we niet eens meer goed kunnen trainen. Vermoeidheid zal ons niet in staat stellen om de oefeningen correct uit te voeren. Overtraining en blessures zijn een risico.

Met een korte en intensieve training zullen we vaak ons plafond overschrijden. We zullen ook moe zijn. Maar we zullen in staat zijn om onze huidige limiet in te schatten en eventueel te stoppen of een gemakkelijkere oefenvorm te kiezen om de set af te maken.

Wie niet tevreden is, kan meer herhalingen toevoegen of een zwaardere versie van de oefening kiezen.

Het is bijvoorbeeld effectief om te stoppen aan het begin, midden of einde van een beweging in een bepaalde oefening of om deze als één doorlopende beweging uit te voeren.

Het zijn deze laatste toegevoegde herhalingen die onze vooruitgang kunnen bepalen.

We kunnen de moeilijkheidsgraad en intensiteit van een oefening echter niet te vaak verhogen. Dat leidt tot overtraining.

Door de intensiteit van de oefening te verhogen, verleggen we onze grenzen.

Je moet je volledig in de oefening storten en door de pijn heen gaan.

Hier moeten we echter onderscheid maken tussen het soort pijn.

Het branden in de spieren tijdens de laatste herhalingen van een set, wanneer lactaat vrijkomt, is precies wat we nodig hebben. Dan krijgen we zeker het gevoel dat de klus geklaard is.

Dat geldt ook voor spierpijn een paar dagen na een training.

Als het echter spierpijn, pijn aan de gewrichtsbanden of spiertrekkingen enz. zijn, moet de intensiteit van de training worden gematigd. Het is echter het beste om medische hulp te zoeken en de blessure te laten behandelen.

De motiverende factor moet onze eigen wilskracht blijven. Stel een doel en ga ervoor zonder excuses.

We hebben geen coach boven ons nodig om ons vooruit te helpen.

Onze wilskracht doet dat voor ons en dwingt ons om op te staan en te gaan trainen. Om af en toe uit onze comfortzone te stappen.

Om onze intensiteit te verhogen en onze eigen grenzen te verleggen.

Dit zijn de aspecten waar we ons op richten als we met ons eigen lichaamsgewicht trainen:

• Trainingen met een hoge intensiteit handhaven
• Elke spiergroep minstens één keer per week trainen
• Elke oefening technisch correct uitvoeren
• voer dezelfde oefeningen niet steeds opnieuw uit en varieer ze regelmatig
• het is het beste om te trainen in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit
• volg een juiste levensstijl

Bereken je streefhartslag en trainingsintensiteit...

Een paar eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht

In dit gedeelte introduceren we een paar oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.

We beschrijven ook alternatieve manieren om thuis te oefenen.

Het idee is om elke spiergroep te trainen.

Push-ups

Spiergroepen die getraind moeten worden: borstspieren, rug, schouders, triceps, romp

Een veelvoorkomende oefening, maar een die misschien niet iedereen kent.

Het is een van de zogenaamde opdrukoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij we onze eigen ledematen, in dit geval de armen, gebruiken om tegen de zwaartekracht in te duwen.

Het versterkt de borstspieren, schouders en triceps.

Het afduwen van het gewicht van je eigen lichaam door middel van push-ups heeft een voordeel. We versterken niet alleen de bovengenoemde gebieden, maar ook de buik en eigenlijk de hele romp.

Als we het correct en met voldoende intensiteit doen, worden ook onze kernspieren getraind, dat wil zeggen de bilspieren, de rug en de buik.

De complexiteit van deze oefening is gegarandeerd, de variatie is bijna onbeperkt.

Hij kan overal worden beoefend.

Uitvoering:

Ga in rugligging staan met de bovenste ledematen gestrekt, schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar voren gericht, onderste ledematen raken de mat met de tenen. Het hele bovenlichaam is gestrekt en stijf als een plank. Laat de billen niet te ver zakken en duw ze niet boven het niveau van de rug.

Laat de armen langzaam zakken met een ademhaling totdat de borst de mat raakt.

Begin dan met een uitademing weer omhoog te duwen naar de oorspronkelijke positie. Adem volledig uit als de beweging voltooid is.

Variaties:

Als we de armen dichter bij elkaar plaatsen, versterken we de triceps meer. Als ze verder uit elkaar staan, belasten we de schouders en borst meer.

De onderste ledematen kunnen op een verhoogde mat worden geplaatst, waardoor de spanning meer wordt verplaatst naar de schouders en de bovenborst.

Als onze armen hoger zijn dan onze benen, versterken we de onderste borstspieren of de rug- en schouderspieren meer.

Als dat niet lukt, kunnen we push-ups doen terwijl we op onze knieën leunen. Een zachte mat is dan natuurlijk een must.

Hoe hoger ons bovenlichaam is in vergelijking met onze onderste ledematen, hoe gemakkelijker het is om deze oefening uit te voeren. Tegelijkertijd verandert echter het effect op de spieren.

Als dit niet genoeg is, kunnen we de oefening moeilijker maken. Plaats beide handen, maar afzonderlijk, op verhoogde matten van dezelfde hoogte. Dit kunnen ook boeken van dezelfde dikte zijn.

Dan kunnen we de borst naar beneden laten zakken tot onder het niveau van de mat. Dit zorgt voor een groter bewegingsbereik en dus de noodzaak om meer kracht uit te oefenen om naar achteren te bewegen.

Natuurlijk kunnen push-ups ook op één arm worden uitgevoerd. In dat geval is het een goed idee om de oefening uit te voeren met het bovenlichaam omhoog en het bovenlichaam te laten zakken naarmate je conditie verbetert.

Triceps heffen

Uitgeoefende spier: triceps

Dit is een oefening waarbij we het gewicht van ons eigen lichaam gebruiken om de triceps te trainen, dat wil zeggen de spieren van de bovenste ledematen.

Uitvoering:

Handen op schouderbreedte uit elkaar, steunend op een verhoogde mat achter je rug.

Thuis kan dit de rand van een stoel of bed zijn.

De handpalmen wijzen naar voren, waarbij de voeten met de hielen op de vloer rusten. De hoogte van de mat waarop de handen rusten mag niet lager zijn dan kniehoogte.

Laat de billen langzaam naar de grond zakken door de bovenste ledematen bij de ellebogen te buigen, maar alleen totdat de armen horizontaal zijn met de grond.

De onderarmen blijven loodrecht op de mat.

Zodra deze positie is bereikt, kom je weer naar beneden. Dit is het moeilijkste deel van de oefening.

Variaties:

Hoe kleiner het hoogteverschil tussen de voeten en handen, hoe moeilijker de oefening.

In dit geval kunnen we de voeten met de hielen op de tegenoverliggende mat plaatsen op dezelfde of een kleinere hoogte.

Op dezelfde manier geldt dat hoe dichter de bovenste ledematen bij elkaar staan, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

Shrugs op de trapeze

Oefengebieden: rugspieren, biceps, onderarmen

Deze oefening behoort tot de trekoefeningen.

Ze ontwikkelt het bovenlichaam, vooral de rugspieren.

De last, in dit geval je eigen lichaam, wordt met je armen tegen de zwaartekracht in omhoog getrokken.

Uitvoering:

Hang simpelweg aan een trapeze stang met je handen op schouderbreedte uit elkaar.

Laat jezelf helemaal zakken, maar niet zo ver dat je hele gewicht aan je handen hangt.

Begin jezelf omhoog te trekken tot je kin net boven de trapeze hangt.

Laat je dan langzaam en gecontroleerd zakken. Herhaal.

Adem naar beneden in en adem volledig uit wanneer je kin boven de stang is.

Variaties:

Als je de oefening niet aankunt, kun je je benen bij de knieën buigen terwijl je je optrekt.

We kunnen ook een mat achter onze rug gebruiken om onze benen te ondersteunen en onze tenen gebruiken om op te duwen.

Als we meer gewicht op onze biceps willen leggen, kunnen we aan de trapezestang hangen met onze handpalmen naar boven.

Een alternatief om thuis te oefenen is door aan de deur te hangen. Natuurlijk moet de deur geen glas bevatten en beveiligd zijn tegen dichtvallen.

Hier is de oefening echter uitdagender. We kunnen onze benen op de deur niet bij de knieën buigen en zo de oefening gemakkelijker maken. We worden ook gehinderd door het feit dat we ze met onze dijen aanraken.

In dit geval kunnen we echter niet hangend aan de stijgbeugels oefenen. Hiervoor zijn verticale pull-ups thuis een nuttig alternatief.

Als we een zwaardere belasting willen, kunnen we even wachten in de positie van de stang. We kunnen twee of drie seconden vasthouden en dan beginnen met gecontroleerd en langzaam naar beneden te zakken.

Militair persen

Vertaald betekent dit military press.

Uitgeoefende spiergroepen: schouders, triceps

Nog een persoefening.

Uitvoering:

Ga staan met je hielen tegen elkaar. Buig voorover en laat je handpalmen op de mat rusten op een afstand van vijf lengtes van de bovenkant van je voeten.

Handen op schouderbreedte uit elkaar.

De voeten staan op tipto's. Er moet een hoek van 90 graden zijn tussen de romp en de voeten.

De onderste ledematen moeten gestrekt zijn tijdens de hele oefening.

Laat jezelf langzaam zakken door je armen bij de ellebogen te buigen.

Eenmaal in positie met je gezicht parallel aan de mat, duw je je armen weer omhoog.

Variaties:

Als we meer willen toevoegen, kunnen we onze handen op dezelfde hoogte op de verhoogde mat plaatsen, één voor één. Dit vergroot het bewegingsbereik omdat we onze armen lager kunnen laten zakken.

We kunnen bijvoorbeeld boeken gebruiken om dit te doen.

We kunnen ook de voeten of zowel de bovenste als onderste ledematen tegelijkertijd op de verhoogde mat plaatsen.

Als je de oefening iets makkelijker wilt maken, plaats je je handpalmen meer dan vijf lengtes voor je. Maar hierdoor beginnen andere spieren al te werken die je zullen helpen.

Verticale pull-ups

Uitgeoefende spiergroepen: biceps, rugspieren, schouders

Deze oefeningen behoren tot de rekoefeningen.

Als het gaat om oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, is dit waarschijnlijk de beste oefening voor de bicepsspieren.

Uitvoering:

In huiselijke omstandigheden volstaat een open deur.

Ga met je gezicht naar de rand van de deur staan en houd de deurklink vast. Elke hand aan één kant. Je kunt onderhands, bovenhands of zijwaarts.

We houden de deur tussen onze benen en pakken hem vast met onze handen, die zich ongeveer op gelijke hoogte met de deurklink bevinden.

De knieën van de benen staan in een rechte hoek met de rug gestrekt.

Met onze voeten stevig op de grond, beginnen we langzaam naar beneden te zakken tot onze armen gestrekt zijn.

Wanneer we het maximum bereiken, trekken we onze armen terug totdat onze borst de rand van de deur raakt.

Dijen zijn nog steeds in een rechte hoek met je rug gestrekt.

Variaties:

Deze oefening kan natuurlijk ook buiten worden gedaan. Het enige wat we nodig hebben is een stevige horizontale stang, reling of rand om ons aan vast te houden.

Als je je greep wilt vergroten, wikkel dan een handdoek of touw om het handvat en houd beide uiteinden vast.

We kunnen de oefening gemakkelijker maken door onze voeten naar achteren te bewegen, met de tenen naar de rand van de deur.

Het tegenovergestelde effect wordt weer bereikt door de voeten naar voren te bewegen.

We kunnen de oefening ook moeilijker maken door de grip van de handen te verminderen. Bijvoorbeeld als we op een verhoging staan.

We zullen meer kracht moeten uitoefenen als we oefenen met één hand aan elke kant afzonderlijk. In dit geval zal een bord of lamp ons ook helpen.

Heup strekken

Te oefenen gebieden: billen, achterkant van de dijen, onderrug

Een eenvoudige en praktische oefening.

Zeer effectief, vooral voor de achterkant van de dijen.

Uitvoering:

Ga op je rug liggen. Plaats je hielen op een verhoogde mat. Dit kan een krukje zijn.

Het moet op zo'n hoogte staan dat de schenen evenwijdig zijn aan de vloer en haaks op de dijen staan.

Begin langzaam je heupen en billen op te tillen.

Als je eenmaal een positie hebt bereikt waarbij je dijen gelijk zijn met je billen, blijf dan twee seconden in deze positie.

Begin dan langzaam te dalen naar de oorspronkelijke positie.

Trek tijdens de oefening de billen en dijen bewust samen.

Variaties:

Als we de oefening moeilijker willen maken, kunnen we elk been apart trainen.

In de buitenlucht kan bijvoorbeeld een bankje in het park worden gebruikt.

Squats op één been

Oefengebieden: quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug

Als we zeggen dat dit een van de beste oefeningen is om bijna alle onderdelen van de conditie van de onderste ledematen te ontwikkelen, zitten we niet ver van de waarheid.

Het helpt ook de coördinatie en balans te verbeteren.

Uitvoering:

Sta op één been.

Laat aan de zijkant van het staande been je hand rusten op de rugleuning van bijvoorbeeld een stoel, bij voorkeur ter hoogte van je middel.

Laat je langzaam zakken, maar de rugleuning van de stoel is alleen voor het evenwicht.

Houd het andere been gestrekt in de lucht.

Wanneer de dij van het staande been horizontaal is met de grond, begin je langzaam omhoog te gaan naar de oorspronkelijke positie.

De knie mag niet voor de teen uitsteken.

De hele tijd proberen we onszelf niet te helpen met de achterkant van de kruk.

Als we omhoog zijn, blijven we herhalen op hetzelfde onderbeen.

Variaties:

Om de oefening makkelijker te maken, kunnen we na elke herhaling de benen afwisselen. Dan is het goed om tussen twee krukken of andere steunen te gaan staan.

De squats kunnen ook zittend worden uitgevoerd, zodat we in de neerwaartse positie een mat onder de billen hebben die hoog genoeg is zodat het bovenbeen horizontaal is met de grond.

Thuis gebruiken we een krukje.

Als het nodig is, voeren we de oefening zonder steun uit met gestrekte armen.

Als alternatief gaan we op een verhoogde mat staan om dieper te gaan.

Als geen van beide staat, pak dan het vrije been achter de rug vast zodat de hiel op de billen rust.

Als we complete beginners zijn, doen we squats op beide onderbenen.

Met steun, later zonder steun en ook vanuit zittende positie.

Naarmate we beter worden, kunnen we onze armen strekken en als we ze optillen of vastzetten, wordt de oefening moeilijker.

Bulgaarse squats

Uitgeoefende gebieden: quadriceps, hamstrings, bilspieren

Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, is hij net zo effectief als de vorige. Hij kan dienen als een goede voorbereiding op squats met één been.

De oefening kan ook unilateraal worden uitgevoerd, d.w.z. op elk been apart.

Uitvoering:

Ga voor een verhoogde mat staan die ongeveer een halve meter achter je ligt. Thuis kan dit een krukje zijn. Idealiter op kniehoogte.

We kunnen één voet erop zetten met de teen of de wreef. Voor meer comfort kunnen we er een kussen onder leggen.

Het andere been blijft op zijn plaats.

Laat langzaam zakken tot de dij van het voorste been horizontaal is met de vloer.

Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.

Dit is een goede manier om beide onderste ledematen te trainen. De kracht moet echter worden geconcentreerd in het voorste been.

Wissel na één set van been.

Als we ons nergens aan vasthouden, oefenen we ook goed ons evenwicht.

Variaties:

Om de oefening moeilijker te maken, draag je een gewicht op je rug, zoals een boekentas.

Soms is het voldoende om gewoon rechtop te staan, d.w.z. je armen boven je hoofd te heffen.

Lunges

Oefengebieden: kuiten

Een van de vele oefeningen voor de kuiten.

Deze is echter niet arbeidsintensief en kan vrijwel altijd en overal worden gedaan.

Uitvoering:

Ga met de tenen van je voeten op de rand van een verhoogde mat staan.

Thuis kan dit een opstapje of een hogere drempel zijn, of een dik boek.

Houd je knieën licht gebogen, maar echt maar een klein beetje.

De hielen zijn in de lucht.

Laat ze langzaam zo ver mogelijk zakken. Blijf ongeveer een seconde in deze positie en duw zo hoog mogelijk op je tenen. Wacht weer ongeveer een seconde in deze positie.

Doe dit meerdere keren.

Tijdens de oefening kun je je met je handen aan de muur vasthouden om je evenwicht te bewaren. Probeer jezelf niet te helpen.

Variaties:

Als we de oefening moeilijker willen maken, kunnen we hem unilateraal doen, d.w.z. op elk been apart.

Als we de buitenste kuitspier trainen, zullen onze tenen naar elkaar toe bewegen en onze hielen van elkaar af. Als we ons richten op de binnenste kuitspier, zullen onze tenen naar elkaar toe bewegen en onze hielen van elkaar af.

Als we ons richten op de binnenste kuitspier, zullen de hielen naar elkaar toe gericht zijn en de tenen van elkaar af.

Rond

Oefengebieden: rechte buikspieren, schuine buikspieren, intercostaal

Om het hele lichaam te trainen, hebben we nog een oefening voor de buik.

Een van de beste oefeningen voor een uitgebreide ontwikkeling van de buikspieren.

Het is geen rondje op zich, de naam is afgeleid van de activiteit die we uitvoeren tijdens de oefening.

Het is net als fietsen, maar dan in rugligging met het bovenlichaam naar de zijkant getrokken.

Uitvoering:

Ga op je rug liggen, benen gestrekt. Til in deze houding je benen iets van de mat zodat ze de grond niet raken.

Plaats de handen met de handpalmen achter het hoofd.

Trek de knie van het rechterbeen langzaam naar de borst en breng tegelijkertijd de elleboog van de linkerhand naar de borst.

Trek de romp iets omhoog zodat de beweging niet met de handen wordt uitgevoerd.

Raak de elleboog aan de knie en begin terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Herhaal dit met het andere been en de andere elleboog.

Doe dit een aantal herhalingen.

Variaties

Als je de oefening moeilijker wilt maken, probeer dan naast je benen ook je bovenlichaam altijd iets boven de mat te houden. Dit betekent dat je alleen met je billen de grond raakt.

In de tabel hieronder tonen we een eenvoudig voorbeeld van een Tabata-oefening

Zo trainen we het hele lichaam.

Als de serie voorbij is, kunnen we na een pauze van een minuut of langer doorgaan met een nieuwe ronde.

We kunnen maximaal 4 herhalingen doen. Meer dan dat werkt al averechts. De vermoeidheid treedt in en de prestaties nemen af, net als de correcte uitvoering van de oefeningen.

Er is een risico op blessures.

Dit systeem van hoge intensiteit intervaltraining is niet voor beginners.

Maar iedereen kan het proberen.

Verander gewoon de verhouding tussen oefeningen en rustfasen.

Voor beginners is het beter om te beginnen met een interval van bijvoorbeeld 15 seconden training en 30 seconden rust. Iedereen kan dit natuurlijk aanpassen aan zijn eigen fitnessniveau. Later, als we onze eigen fysieke parameters verbeteren, kunnen we de trainingstijd verlengen en de rustperiode verkorten.

Deze paar oefeningen zijn slechts een kleine demonstratie en een leidraad voor het trainen met je eigen lichaamsgewicht.

Ze kunnen ook thuis worden gedaan.

Er zijn veel verschillende oefeningen en er zijn er zeker nog veel te verzinnen.

Het is aan onze verbeelding.

Als je je workout wilt verrijken, kun je het artikel lezen over wat een plank is.