Nordic walking: Nordic walking voor de gezondheid? Leer meer over de effecten en geschikte uitrusting

Nordic Walking

Nordic walking werd voor het eerst genoemd in 1988 in Finland door Tuomo Jantune, die een sneeuwcrosswedstrijd organiseerde. De sneeuw was gesmolten voor de wedstrijd, dus stelde de organisator een wedstrijd voor met stokken maar zonder langlaufski's.

Naast de Scandinavische landen ontwikkelde Nordic Walking zich aanvankelijk ook in de Verenigde Staten.

Vandaag de dag is nordic walking een internationaal gebruikte fysieke activiteit voor de gezondheid.

Het is geschikt voor mensen van alle leeftijden, van kinderen tot ouderen.

Het belangrijkste kenmerk van deze specifieke wandelactiviteit is het gebruik van speciale stokken en de betrokkenheid van het bovenlichaam.

Nordic Walking is een dynamische, energieke manier van wandelen die de belasting op de gewrichten vermindert en de onbalans van het bewegingsapparaat in evenwicht brengt.

De activiteit wordt buiten in de frisse lucht uitgevoerd, verbetert de oxygenatie van het lichaam en bevordert het mentale welzijn en de psychologische gezondheid van het individu.

Wandelen voor de gezondheid

Lopen met twee ledematen is de basisbeweging van een persoon, waarbij het grootste deel van het spierapparaat betrokken is.

Volgens onderzoeken wordt bij wandelen met stokken tot 90% van de spieren van het hele lichaam gebruikt. Het verhoogt het energieverbruik (kcal), verbetert de energiestofwisseling, bevordert de bloed- en lymfecirculatie en de hartslag.

Nordic walking is gebaseerd op de wetenschap dat het betrekken van de bovenste ledematen bij het lopen de eisen en stress op de gewrichten van de onderste ledematen vermindert. Met name de eisen op de knie- en heupgewrichten worden verminderd. De diafragmatische ademhaling wordt geactiveerd en de diepe stabiliserende spieren van het lichaam worden aangesproken.

Effecten van Nordic Walking:

• Activering van de spieren van het hele lichaam
• Vermindering van spanning in de heupbuigspieren van de onderste ledematen
• Stimulatie van het cardiovasculaire systeem
• Verhogen van de hartslag
• Ondersteuning van de energiestofwisseling
• Gewichtsverlies ondersteunen
• Verwijderen van spieronevenwichtigheden in het nek-borstgebied
• Verbeteren van de ademhaling
• Gunstig effect op de geestelijke gezondheid
• Ontwikkeling van het sociale aspect

Nordic Walking stokken

Het gebruik van de stokken tijdens het wandelen resulteert in een intense activiteit van de handen, versterkt de interne spieren van de wervelkolom en brengt de spieronevenwichtigheden in de nek, schouders en borstkas in balans.

Samen met een ritmische diafragmatische ademhaling wordt het diepe stabilisatiesysteem van de wervelkolom versterkt.

Met de juiste NW-techniek wordt de longfunctie gestimuleerd.

Hoe kies je de juiste clubs?

De originele stokken die zijn ontworpen voor Nordic Walking zijn in hoogte verstelbaar, gedempt en hebben een stabiele softgrip.

Ze zijn afgewerkt met een metalen punt en een afneembare rubberen eindhandgreep voor verschillende ondergronden. Het is ideaal om stokken te krijgen met de bovenstaande kenmerken.

De hoogte van de stokken speelt een grote rol. Een onjuiste hoogte kan leiden tot een verkeerde looptechniek en activering van de verkeerde spiergroepen van het bewegingsapparaat.

De hoogte van de stokken moet tot taillehoogte zijn, d.w.z. ongeveer 65% van de lengte van de persoon. De hoogte kan nauwkeurig worden berekend door de lichaamslengte te vermenigvuldigen met 0,68.

Voorbeeld: 170 cm x 0,68 = 115 cm lange stokken. Het resultaat wordt afgerond op de dichtstbijzijnde 5 cm.

De techniek van het vasthouden van de stokken is ook belangrijk. De stoffen lus wordt stabiel genoeg op de pols geplaatst, maar op zo'n manier dat hij niet wurgt. Het dient om de bovenste ledematen dynamisch te laten werken zonder bang te hoeven zijn dat de stok uit de hand valt tijdens het lopen.

Geschikt schoeisel en kleding

Voor nordic walking is outdoor sportschoeisel van goede kwaliteit nodig.

Zachte, dempende zolen, waterdichtheid en stabiliteit zijn belangrijk. De achterkant van de schoen moet voldoende demping hebben, omdat dit het meest belaste deel van de voet is tijdens de impactfase van de stap.

De waterdichte en slipvaste functie van de schoen is ook belangrijk. Voor zwaarder terrein zijn stabielere wandelschoenen met een slipvaste zool en lichte enkelbevestiging geschikt.

De keuze van de kleding hangt altijd af van de omstandigheden buiten en het weer. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de mogelijkheid van oververhitting op warme dagen en onderkoeling in de winter.

Vaak wordt de zogenaamde ui-stijl van kleden gebruikt, die bestaat uit verschillende gemakkelijk te verwijderen lagen.

De eerste laag is meestal functioneel ondergoed of thermisch ondergoed, dat is ontworpen om zweet van het lichaamsoppervlak af te voeren. Een materiaal dat comfortabel aanvoelt op het lichaam is belangrijk.

De tweede of derde laag kleding is ontworpen om het lichaam te beschermen tegen slechte weersomstandigheden zoals regen, sneeuw of wind. Op koude dagen moet speciale aandacht worden besteed aan de blootgestelde achillespezen, onderrug, strottenhoofd en sinussen.

Correcte Nordic Walking techniek

Bij nordic walking is er geen vluchtfase in de pas. Eén voet staat altijd stevig op de mat, waardoor de gewrichten van de onderste ledematen worden ontzien.

Het is belangrijk om de hele voet op de grond te zetten. In de stapfase komt eerst de hiel en dan de voorkant van de voet. In de afwikkelfase is de volgorde hetzelfde - eerst de achterkant van de voet en dan de tenen.

De stappen bij nordic walking zijn iets langer en krachtiger dan bij normaal wandelen.

Er is iets meer contrarotatie van het bekken en de schouders (contralaterale rotatie van de romp) dan bij normaal wandelen. Nordic walking legt de nadruk op een correcte, ritmische en regelmatige ademhaling.

Vooral het middenrif, de tussenribspieren en de dwarse buikspier moeten bij de ademhaling worden betrokken. Het is de middenrifademhaling die belangrijk is voor het activeren en stabiliseren van het lichaam.

De evenwichtige beweging van de armen, benen en romp betrekt beide hersenhelften en bevordert zo de ontwikkeling van hersenactiviteit.

De teen van de stok wordt ingedrukt ter hoogte van de hiel van de voorvoet. De teen van de stok wordt ingedrukt met het tegenovergestelde bovenste lidmaat.

Tegelijkertijd wordt de andere bovenste ledemaat vastgehaakt, gestrekt bij de elleboog en maakt het loshaken van de andere stok af. Er moet aan herinnerd worden dat dit geen conventioneel lopen met stokken is, maar een wederzijdse dynamische ritmische beweging van het lichaam en de stokken.

De techniek kan op het eerste gezicht ingewikkeld lijken, maar na uitleg en demonstratie kunnen mensen het gemakkelijk begrijpen.

Voor een beter begrip is instructie door een getrainde therapeut of Nordic Walking coach aan te raden.

De meest voorkomende fouten bij nordic walking:

• Stoornis in de tegengestelde beweging van de bovenste en onderste ledematen
• Verkeerde houding
• Voorwaartse houding van hoofd en schouders
• Opheffen van schouders en trapeziusspieren
• Overmatige spasticiteit van de stokken
• Vergeten de clubs met de achterhand te stuiteren
• Stokken niet gebruiken tijdens het lopen
• Onregelmatige ademhaling
• Niet activeren van het middenrif en diafragmatische ademhaling
• Overdreven knie-extensie tijdens het hurken
• Verkeerde voetstappen
• Handen en stokken te ver van het lichaam

Indicaties en contra-indicaties

Nordic Walking heeft zeer weinig contra-indicaties en is geschikt voor verschillende leeftijden en medische diagnoses.

Nordic Walking is een geschikte activiteit voor kinderen en zwangere vrouwen.

Deze recreatieve activiteit in de buitenlucht wordt ook vaak in groepen uitgevoerd in revalidatie-instellingen en kuurcentra. Het leidt tot de ontwikkeling van het sociale en communicatieve gebied van het individu. Aan de andere kant is het na training mogelijk om zelfstandig te wandelen in harmonie met de natuur.

Voorbeeld van indicaties voor Nordic Walking:

• Diabetes mellitus
• Obesitas en overgewicht
• Hart- en vaatziekten in lagere gradaties
• Aandoeningen van de luchtwegen in de lagere stadia
• Osteoporose
• Artrose
• Spier- en skeletonevenwichtigheden
• Neuromusculaire coördinatiestoornissen
• Verzwakking van het bewegingsapparaat
• Ziekte van Parkinson
• Ziekte van Alzheimer
• Defecte houding
• Vertebroalgie syndroom
• Postoperatieve aandoeningen
• Angst en depressie

Contra-indicaties voor NW

Er zijn nogal wat redenen waarom Nordic Walking niet mogelijk is.

Deze omvatten hoge stadia van hart- en vaatziekten en ademhalingsaandoeningen, onvermogen om op twee ledematen te lopen, onvermogen om de bovenste ledematen in te zetten, huidige virale en inflammatoire aandoeningen, verhoogde temperatuur, algemene cachexie (zwakte, vermagering), mogelijke kanker en andere.

Als u twijfelt over de geschiktheid van Nordic Walking, wordt u aangeraden een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Gevorderde varianten van Nordic Walking

Nordic running is hardlopen met behulp van NW-stokken. Het is een looptechniek waarbij het bovenlichaam wordt gebruikt. Nordic running is veeleisender voor het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat van het individu. Het is geschikt als regeneratieve vorm van vrijetijdsbesteding of als compenserende activiteit voor sporters.

Off-road walking is een meer inspannende vorm van wandelen op uitdagender terrein. Het is een geavanceerde fitness- en krachtvariant van nordic walking. Door de soort omgeving en het terrein worden ook stap- en vluchtfasen van de pas gebruikt. Het bewegingsapparaat en hart- en vaatstelsel worden zwaarder belast.

Nordic blading is rolschaatsen met behulp van de NW-stoktechniek. Deze variant is een bijzonder plezierige vorm van herstellende fysieke activiteit voor degenen die technisch vaardiger zijn in het schaatsen. Er is echter een verhoogd risico op vallen en, met een onjuiste techniek, een risico op het verergeren van onevenwichtigheden in het bewegingsapparaat.