Metabolisme: wat is het, wat zijn de functies en hoe kan het worden ondersteund?

De term "metabolisme" komt uit het Grieks. Het woord metabolismos betekent "verandering", wat het principe van dit proces in ons organisme perfect beschrijft.

Het metabolisme in het menselijk lichaam is een samenspel van chemische reacties die voedingsstoffen uit de voeding omzetten in energie, die ons lichaam gebruikt om zijn bestaan en uiteindelijk onze activiteit gedurende de dag in stand te houden.

Wat de functies van metabolisme zijn en hoe het werkt, leer je in dit artikel.

Metabolisme voor het leven

De chemische reacties die betrokken zijn bij het proces van metabolisme zijn bijna identiek in alle levende organismen - dieren, planten, bacteriën of schimmels.

Ons lichaam neemt voedingsstoffen op in de vorm van macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Het breekt deze door chemische processen af tot eenvoudigere stoffen. Dit proces wordt katabolisme genoemd.

Het lichaam werkt echter ook in de tegenovergestelde richting. Het creëert complexe producten uit eenvoudige substraten, bijvoorbeeld de opbouw van spiermassa, vetweefsel, de aanmaak van hormonen, enzymen, etc. Dit proces wordt anabolisme genoemd.

Al deze chemische reacties worden gemedieerd door eiwitten die als katalysator werken onder specifieke omgevingscondities zoals pH en temperatuur.

Welke processen verbruiken de energie die via de voeding wordt opgenomen?

Energie die wordt opgenomen in de vorm van voedsel wordt door ons lichaam verbruikt in drie of vier processen.

Het basisproces heet basaal metabolisme, ook wel rustmetabolisme genoemd. Dit is het metabolisme waarbij we calorieën verbranden zonder - zoals ze zeggen - een vinger uit te steken.

Dit soort metabolisme houdt onze cellen in leven en ons hele lichaam draaiende. Het zorgt voor fysiologische basisprocessen zoals ademhaling, hartfunctie, hersenfunctie, enz.

Ons lichaam in leven houden kost veel energie. Het basaal metabolisme verbruikt het grootste deel van de energie die we binnenkrijgen, ongeveer 60-70%.

Deze waarde is echter afhankelijk van verschillende omstandigheden, zoals de temperatuur en vochtigheid van de omgeving, geslacht, gewicht, lengte of leeftijd van de persoon.

Bereken je basale stofwisselingssnelheid:
BMR - Rekenmachine.

Het tweede "verbrandingsproces" is de energie die het lichaam moet gebruiken om energie en voedingsstoffen te verteren, absorberen en verwerken.

Om überhaupt energie uit voedsel te halen, moeten we wat calorieën verbruiken om de noodzakelijke processen af te handelen. Dit soort energie wordt het thermische effect van voedsel genoemd.

De waarde van deze component hangt voornamelijk af van de eigenschappen van het voedsel zelf, het volume, de vorm waarin het wordt ingenomen, de consistentie en, last but not least, de macronutriënten waaruit het is samengesteld.

De meeste energie wordt verbruikt bij de vertering van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Ongeveer 10-15% van de totale dagelijkse calorie-inname wordt hiervoor gebruikt.

De meest variabele component van ons energieverbruik, die alleen wij kunnen beïnvloeden, is onze lichamelijke activiteit. Voor actieve mensen en atleten kan dit tot 50% van de totale dagelijkse inname uitmaken.

Voor minder actieve en niet sportende mensen is het ongeveer 20%. Ook zij lopen meerdere stappen per dag, staan in de rij voor de lunch of zitten achter de computer.

Ja, zelfs deze activiteiten kosten energie in de vorm van calorieën.

Lichamelijke activiteit verhoogt het energieverbruik tijdens de eigenlijke oefening, maar de verhoogde calorieverbranding houdt nog enige tijd aan na de oefening. Dit betekent dat zelfs als we comfortabel op de bank zitten na het sporten, ons lichaam nog steeds meer verbrandt dan wanneer we de hele dag op de bank zouden zitten zonder te sporten.

Hypermetabolisme is een versnelde stofwisseling in situaties waarin ons lichaam een verhoogde behoefte heeft aan energie en voedingsstoffen.

Hypermetabolisme komt vaak voor bij hoge koorts, infectieziekten of endocriene ziekten zoals hyperthyreoïdie (verhoogde schildklieractiviteit).

Het metabolisme hoeft niet snel te zijn, het moet alleen elastisch zijn!

Flexibele stofwisseling is al lang een bekend concept onder professionele atleten. Het is een ideale manier voor iedereen om zijn training te verbeteren en zijn lichaam voldoende energie te geven uit de beste bronnen.

In de overlevering over flexibel metabolisme staat dat dit het vermogen van het lichaam is om de oxidatie van brandstof aan te passen aan de beschikbaarheid ervan.

Dit betekent dat hoe hoger het glucosegehalte in het bloed is, hoe meer het lichaam dit als energiebron gebruikt. In het laatste geval geldt dat hoe hoger de beschikbaarheid van vrije vetzuren of vetten in het bloed is, hoe meer deze als energiebron worden gebruikt.

Het lichaam kan schakelen tussen de twee primaire energiebronnen, glucose en vet, afhankelijk van hun beschikbaarheid in het bloed.

Een metabolisch flexibel persoon is in staat om voornamelijk glucose te verbranden na het nuttigen van een maaltijd die voornamelijk rijk is aan koolhydraten. Omgekeerd is hij of zij in staat om voornamelijk vet te verbranden na het nuttigen van een vette, suikerarme maaltijd of tijdens het vasten of sporten wanneer de bloedsuikerspiegel laag is.

Personen met een echt hoge mate van metabolische flexibiliteit verleggen de grenzen van de verbranding echter nog verder.

Deze mensen zijn in staat om uitsluitend energie uit vetbronnen te genereren, zelfs tijdens zware lichamelijke inspanning, wanneer de bloedsuikerspiegel hoog is en de spier- en leverglycogeenvoorraden uitgeput zijn.

De reden hiervoor is om koolhydraatbronnen te sparen tijdens normale en gematigde lichamelijke activiteit en ze alleen te gebruiken als een uitstekende en direct beschikbare energiebron tijdens perioden van echt zeer intensieve inspanning.

Het tegenovergestelde geldt voor individuen met een lage mate van metabolische flexibiliteit. Deze mensen gebruiken alleen glucose als hun belangrijkste energiebron, zelfs bij zeer lage trainingsintensiteit. Hun lichaam is daarom niet in staat om vet om te zetten in ATP, d.w.z. energie, en slaat het daarom op.

Om een persoon te worden met een hoge mate van metabolische flexibiliteit, moeten we het aantal mitochondriën in onze cellen verhogen.

Mitochondriën zijn cellulaire organellen die we kunnen zien als kleine "energiefabriekjes". Mitochondriën zetten zuurstof en brandstof uit macronutriënten om in ATP, of energie. Daarnaast produceren ze ook metabolisch afval, namelijk kooldioxide en lactaat.

Mitochondriën danken hun vermogen om aeroob zuurstof te verbranden. Als we geen mitochondriën hadden, zouden we gedoemd zijn tot anaerobe energieproductie. Dit is de manier van leven voor eencellige organismen.

Hoe kunnen we het aantal gezonde mitochondriën in onze cellen verhogen?

We kunnen dit doen door te trainen, het aandeel spiermassa te vergroten en de structuur van snelle spiervezels te veranderen, die van nature een hoger aantal mitochondriën per cel hebben. Door te trainen kunnen we ook het aantal mitochondriën in langzame spiervezels vergroten.

Echter, alleen mensen met een adequaat percentage onderhuids vet en spiermassa kunnen functionele metabolische flexibiliteit bereiken. Daarom zijn vooral zwaarlijvige of dunne oude mensen niet voorbestemd voor dit type metabolisme.

Om te verbranden hebben we brandstof of calorieën nodig

Je hebt vast wel eens het cliché gehoord dat regelmatige voeding de stofwisseling versnelt - hoe meer je eet, hoe meer je afvalt. In feite zit hier veel waarheid in.

Om ons lichaam energie te laten verbranden in de vorm van calorieën, moet het die calorieën binnenkrijgen. Als je je lichaam van voldoende energie voorziet, zullen alle processen op rolletjes lopen. Het verbrandingsproces, oftewel de stofwisseling, vormt hierop geen uitzondering.

Als je dagelijkse calorie-inname te laag is, zal het lichaam gealarmeerd raken dat het niet genoeg energie heeft om de cellen levensvatbaar te houden. Het zal daarom proberen een beetje energie van elke maaltijd die je eet weg te stoppen en op te slaan. Daarom zal het beginnen met het aanleggen van voorraden in de vorm van vetcellen.

Als je langere tijd honger lijdt, zal het lichaam eiwitten uit spiermassa gaan gebruiken als energiebron. Het resultaat is een hongerig persoon met overvloedige vetopslag rond de taille en nul spiermassa. En dat is waarschijnlijk niet het doel dat je wilde bereiken.

Een regelmatige calorie-inname die voornamelijk bestaat uit eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zal je metabolisme een jumpstart geven en spiermassa opbouwen.

Spieren verbranden veel meer calorieën dan andere soorten vezels en cellen. Hoe meer spieren je hebt, hoe beter je de calorieën verbrandt die je binnenkrijgt. Je lichaam slaat de voorraden niet op in vet.

Vet in de voeding is echter niet onze vijand. Integendeel, gezond vet heeft ons lichaam nodig om veel belangrijke processen uit te voeren. Veel vitamines zijn oplosbaar in vet (A, D, E, K), celmembranen bestaan uit vet, het heeft een beschermende functie rond kwetsbare organen, enz.

Vet is de drager van smaak in de voeding. Het veroorzaakt een groter verzadigingsgevoel, is de rijkste bron van energie. Omdat het niet gemakkelijk oplosbaar is in water, vertraagt het van nature de stofwisseling.

De uitzondering op deze regel is vet, dat bestaat uit middellange keten triglyceriden (MTC).

Dit type vet daarentegen versnelt de stofwisseling, belast de lever of alvleesklier niet en verbetert de weefselregeneratie. Daarom is het geweldig om op te nemen in reductiediëten, na lichamelijke inspanning, bij galblaasproblemen en spijsverteringsstoornissen.

Verstandige geesten zullen blij zijn met andere informatie. Van MTC-olie is wetenschappelijk bewezen dat het de cognitieve functie en mentale activiteit ondersteunt. Voorbeelden hiervan zijn kokosolie en verschillende voedingssupplementen.

Tips en gewoonten om de stofwisseling te stimuleren

Soms moeten we onze stofwisseling een kick geven. Bekijk deze voedingstips of gewoonten die kunnen helpen.

Kruiden!

Sommige kruiden kunnen het thermische effect van voedsel verhogen. Het voordeel is dat je je eten pittiger kunt maken zonder je calorie-inname te verhogen. Het toevoegen van Spaanse peper of hete pepers kan bijvoorbeeld de vetverbranding stimuleren. Een stof genaamd capsaïcine is hiervoor verantwoordelijk.

Zwarte peper, kurkuma, gember of kaneel hebben een vergelijkbaar effect. Kaneel hoef je niet alleen aan zoete gerechten toe te voegen, je kunt er ook vleesgerechten mee kruiden.

Alomtegenwoordige vezels

Zo zou je bord eruit moeten zien. Elke dagelijkse maaltijd zou een vezelrijk voedingsmiddel moeten bevatten.

Vezel is een onoplosbare polysacharide. Dit betekent dat ons lichaam het niet kan opnemen of verteren. Daarom passeert het het hele spijsverteringskanaal. Het borstelt, reinigt en bevordert de beweging van voedsel in de darmen.

Zelfs als het lichaam de vezels niet opneemt, probeert het dit toch te doen. Hierdoor worden energie en calorieën verbrand.

Bovendien heeft het een groot volume zonder calorische waarde, dus het houdt ons lang vol. We komen niet aan, integendeel - ons lichaam blijft hard werken om de vezels als het ware te "verwerken".

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn peulvruchten zoals bonen en linzen, verschillende zaden zoals lijnzaad, groenten en fruit met schil of avocado's.

Hydrateer jezelf!

Ze zeggen niet voor niets dat water de basis van het leven is. Elke cel in ons lichaam bestaat uit water en gebruikt het om zijn functies uit te voeren en bij het metabolisme van voedingsstoffen.

Water vult ook je maag zodat je je voller voelt en de kleine hapjes tussen de hoofdmaaltijden overslaat. Bovendien verhoogt waterinname de vetverbranding - lipolyse.

Het is echter belangrijk om jezelf te hydrateren met gewoon ongezoet water of kruidenthee zonder toegevoegde zoetstoffen.

Hoeveel water moet ik per dag drinken?

Ochtendkoffie of -thee

Voor velen van ons is het kopje koffie 's ochtends een ritueel waar we de dag niet zonder kunnen beginnen. Weinig mensen realiseren zich echter dat koffie ons metabolisme ook een kickstart kan geven!

Aan de andere kant verbetert het ergogene effect van cafeïne de prestaties, kracht en snelheid. Daarom is koffie een populaire en toegestane stof voor vóór de training.

Voor degenen die liever hun hoofd gebruiken dan hun spieren, hebben we ook goed nieuws. Koffie heeft nootropische eigenschappen. Dit betekent dat het de cognitieve functie verbetert, de concentratie verdiept, de focus verbetert en de bloedtoevoer naar de hersenen bevordert.

Als je niet van de smaak van koffie houdt, probeer dan groene thee. Het is een goede nootroop en ook een metabolisme booster.

Thee bevat niet alleen cafeïne, maar ook andere plantaardige bestanddelen met antioxiderende eigenschappen, zoals plantaardige catechines en epigallocatechin gallate, die ook verkrijgbaar zijn in verschillende voedingssupplementen.

Veel maar gevarieerde beweging

Beweging is de alfa en omega van een gezond lichaam, verbranding en een snelle stofwisseling. Van de vele bewegingsactiviteiten is de beste voor verbranding de zogenaamde high-intensity interval training - HIIT. Het principe van deze high-intensity training is dat je lichaam calorieën verbrandt lang nadat de training is afgelopen.

Het is ideaal om aerobe training af te wisselen met krachttraining. Spiervezels verbranden veel meer calorieën dan vetweefsel. Door meer spiermassa te krijgen, verhoog je dus de energieomzet van je lichaam.

Als je na een tijdje trainen het gevoel hebt dat je lichaam niet verandert en stagneert, heb je een verandering nodig.

Een verandering in training zorgt ervoor dat je lichaam zich moet aanpassen aan iets nieuws. Het zal zich meer moeten inspannen en harder moeten werken. En het is de verandering in routine en stereotype die de sleutel is tot vooruitgang.

Gun jezelf een goede nachtrust

Rust en herstel zijn nog belangrijker dan de training zelf. Tijdens de slaap vinden de regeneratiemechanismen van cellen en organen plaats, wordt alle belangrijke informatie opgeslagen in de hersenen, ontdoen cellen zich van afvalstoffen en ontgift het hele lichaam.

Een vermoeid lichaam kan overdag niet goed functioneren, alle processen, inclusief de stofwisseling, vertragen. Bovendien dwingt een gebrek aan energie ons onbewust om te eten en energie aan te vullen, vooral in de vorm van koolhydraten, dus zoetigheid.

Het ideaal is om jezelf elke dag 8 uur slaap toe te staan met een groot deel nachtrust, die tot middernacht duurt.

Slaaphygiëne: 10 eenvoudige regels voor een goede slaap

Intermitterend vasten

Deze moderne manier van eten of diëten is door wetenschappers aan verschillende wetenschappelijke onderzoeken onderworpen. Ze hebben aangetoond dat om de dag vasten gedurende twee maanden het LDL-cholesterol en triacylglycerolen (het zogenaamde slechte cholesterol) kan verlagen.

Een onderzoek naar glucosespiegels was net zo succesvol. Na acht weken intermitterend vasten werd een afname gezien bij gezonde mensen, mensen met overgewicht en diabetici.

Zelfs bij mensen met diabetes type 2 nam de gevoeligheid van cellen voor insuline, dat helpt glucose naar de cellen te transporteren, toe.

Hoe verlaag je cholesterol? We kennen 20 voedingsmiddelen om het onder controle te krijgen