Meditatie en ontspanningstechnieken: wat zijn hun belang, voordelen en gezondheidseffecten?

Meditatie is een speciale techniek die de geest rust geeft. Er zijn wetenschappelijke studies beschreven die de positieve effecten van meditatie op iemands geestelijke en lichamelijke gezondheid bevestigen.

Waar meditatie vandaan komt, wat de gezondheidsvoordelen ervan zijn, technieken en veel interessante informatie vind je in het artikel.

Waar komt meditatie vandaan?

In westerse culturen associëren we meditatie nauw met oosterse culturen en religies, in het bijzonder met Tibetaanse, hindoeïstische, boeddhistische en taoïstische leringen. Het is de basis waaruit meditatie voortkomt en het speelt een belangrijke rol in deze religies.

Maar laten we de aanwezigheid van een vorm van meditatie in de islam (moslim) of zelfs het christendom niet vergeten.

In de moderne wetenschap wordt aangeraden om meditatietechnieken niet direct te associëren met religie.

Het is in de eerste plaats een training van de geest met als doel zelfontwikkeling, kalmeren en het stoppen van de stroom van onophoudelijke gedachten.

De moderne wetenschap wijst erop dat meditatie niet geassocieerd hoeft te worden met esoterie. Er zijn nu veel bewezen positieve effecten van meditatie op de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Wat is meditatie?

Meditatie is een training van de geest waarbij mentale rust optreedt.

Door middel van meditatie is het mogelijk om je gedachten, gevoelens en de energiestroom door het lichaam zelf te controleren.

De techniek werkt met aandacht, concentratie, verbeelding, ademhaling en je eigen gevoelens.

Het doel is om een staat van bewustzijn te bereiken die verschilt van de waaktoestand waarin we het grootste deel van de dag doorbrengen. Bij meditatie wordt het vermogen om te focussen en de geest niet in het verleden of de toekomst te laten dwalen verbeterd.

In lekentaal: meditatie is een methode waarmee je leert je eigen gedachten uit te schakelen, stress te elimineren en energie te putten uit het huidige moment.

Hersengolven, die worden opgewekt door de elektroactiviteit van neuronen, hebben verschillende frequenties. Ze variëren naargelang de fysieke en mentale toestand en de huidige activiteit van het individu.

Het alfa-frequentieniveau is de rusttoestand van de hersenen. Het helpt bij de algehele mentale coördinatie, kalmering en integratie van lichaam en geest. Het bereiken van het alfa-niveau in meditatie is gerelateerd aan de reis naar iemands ware zelf en onderbewustzijn.

Betekenis en effecten van meditatie

De echte effectiviteit van meditatie wordt geleidelijk duidelijk bij langdurig regelmatig gebruik van de meditatietechniek. De effecten ervan dringen langzaam en geleidelijk door in iemands dagelijks leven. De eerste positieve effecten kunnen echter al na de eerste meditaties worden gevoeld.

De effecten van meditatie zijn zowel fysiek als psychologisch.

Tijdens meditatie vertraagt de ademhaling, de hartslag wordt rustiger, de bloeddruk daalt en de productie van het hormoon dopamine neemt toe.

De geest uitschakelen en in het heden leven

Meditatietechnieken leren iemand een blijvend gevoel van tevredenheid en gelijkmoedigheid. Ze helpen bij het gebrek aan fysieke en mentale energie als gevolg van alledaagse verantwoordelijkheden.

Ze kunnen ons helpen om elke dag in het huidige moment te leven en opdringerige gedachten over de toekomst of het verleden te verdringen of om te buigen.

Ze verhogen aandacht en concentratie

Regelmatige meditaties helpen om de focus op één bepaalde stimulus te verbeteren, elimineren andere stimuli en afleidingen en verbeteren het vermogen om te concentreren en te onthouden. Het ontwikkelt de cognitieve vaardigheden van het individu.

De kwaliteit van de slaap verbeteren

Meditatie ontspant het menselijk lichaam, vermindert de spanning van het bewegingsapparaat en brengt een persoon in een kalme toestand. Door meditatie kan een persoon een verbetering in de kwaliteit van de slaap opmerken in de vorm van sneller in slaap vallen en ononderbroken slaap.

De geest leert geleidelijk de onophoudelijke gedachten te beheersen die vaak zelf tot slapeloosheid leiden.

Verbeterde creativiteit

Meditatie verbetert het vermogen tot creativiteit en het ontstaan van een onvoorspelbare gedachtestroom. Het resultaat is een betere verbeeldingskracht en het vermogen om meer oplossingen aan te dragen in situaties van het dagelijks leven.

Ontwikkeling van emotionele intelligentie

Een juiste meditatietechniek kan het vermogen verbeteren om de eigen emoties onder controle te houden, stressvolle situaties te beheersen en de sociale interactie met de omgeving te verbeteren. Het doel van regelmatige meditatie is daarom een kalmere geest, zelfs in de meer uitdagende situaties van het dagelijks leven.

Meditatie en de fysiek-psychologische effecten:

• Verbeterde regulatie van het denken
• Eliminatie van gevoelens van stress
• Kalmeren en verdiepen van de adem
• Verlaging van de bloeddruk
• Verlaging van de hartslag
• Toename van dopamine productie
• Ontspanning van het bewegingsapparaat
• Verbetering van cognitieve vaardigheden
• Creativiteit verbeteren
• Verbetering van de slaapkwaliteit
• Ontwikkeling van emotionele intelligentie

Interessante informatie in het artikel:
Slaaphygiëne: 10 eenvoudige regels voor een goede slaap

De meditatieve staat is nauw verbonden met ontspanning van het bewegingsapparaat, verhoogde bloedcirculatie, een rustige hartslag en diepe ademhaling. Er is een vermindering van de activiteit van het sympathische zenuwstelsel.

Integendeel, het parasympathische zenuwstelsel overheerst, dat de activiteit van het centrale zenuwstelsel kalmeert. Het is een toestand die precies het tegenovergestelde is van stressactivatie. Hierin wordt het organisme geharmoniseerd en worden functies geregenereerd.

Hoe mediteer je op de juiste manier?

In veel gevallen ervaren beginners aanvankelijke frustratie door een onjuiste techniek en het onvermogen om los te komen van hun eigen gedachten. Het effect van meditatie ligt echter in de training van de geest zelf en de vooruitgang die het individu boekt.

In het begin van meditatie zal dit waarschijnlijk wat moeilijker zijn, maar naarmate de tijd vordert, wordt de stroom van gedachten - hun komen en gaan en de regulatie van de gedachten zelf - gemakkelijker te beheersen.

Tegenwoordig zijn er veel meditatietechnieken. De keuze van de juiste meditatietechniek is altijd individueel. Het is echter aan te raden om bepaalde hints en tips te volgen voor de best mogelijke initiële meditatieomgeving en -omstandigheden.

Het ideaal is om elke dag te mediteren, minstens 10-20 minuten. 1 uur per dag wordt aanbevolen. Voor sommige individuen zelfs meerdere keren per dag.

De keuze hangt echter af van de gezondheid van de persoon, de timing en zijn eigen wil en verlangen om te mediteren.

Zoek een rustige en comfortabele plek

De plek moet rustig en kalm zijn en vrij van afleiding. Het is ook belangrijk om het jezelf comfortabel te maken tijdens het mediteren. Het ideaal is om op een bank of bed te zitten. Het is aan te raden om een halfzittende houding aan te nemen.

Het is raadzaam om de ruggengraat in het begin wat steun te geven. Het is ook mogelijk om te gaan liggen, maar beginners lopen het risico om van meditatie in slaap te vallen.

Sluit je ogen, ontspan en adem

Sluit je ogen, adem diep en gelijkmatig in door je neus. Het is nuttig om te leren de buik in te schakelen tijdens het ademen, en te oefenen via de buikholte naar de longen. Wissel diepe ademhalingen langzaam af met rustige uitademingen door neus en mond.

Na een tijdje gecontroleerd ademhalen is het mogelijk om enige ontspanning in lichaam en geest te gaan voelen. Het is aan te raden om een adempatroon te kiezen dat natuurlijk voor je is en je niet afleidt.

Voorbeelden van meditatietechnieken

De techniek zelf is een individuele keuze. Voorbeelden van gebruikte technieken zijn mindfulness meditatie, ademhalingsmeditatie, transcendente meditatie, geleide meditatie, meditatie met een eigen mantra of ontspanningstechnieken in de vorm van autogene training.

Bij psychische problemen is het raadzaam om professionele hulp te zoeken bij een psycholoog of psychiater die je kan helpen bij het vinden van een geschikte ontspanningsmethode.

Hieronder worden enkele voorbeelden van meditatietechnieken beschreven.

Mindfulness meditatie

Bij deze meditatie rust je simpelweg in het heden en in een mindful staat. De mindfulness techniek kan beoefend worden tijdens normale dagelijkse activiteiten of tijdens een wandeling.

Het is echter belangrijk om volledige aandacht te besteden aan wat je aan het doen bent.

In het begin is het gemakkelijker om echt te gaan zitten, je ogen te sluiten en je eigen ademhaling te observeren. Geleidelijk aan kan de mindfulness techniek worden overgebracht naar alledaagse activiteiten.

Het beoefenen van mindfulness meditatie helpt mensen om zich te concentreren op het huidige moment, angstige toestanden te beheersen en alledaagse stress gemakkelijker het hoofd te bieden.

Ademhalingsontspanningsmeditatie

Bij ademhalingsmeditatie ligt de nadruk op langzaam en diep ademhalen. De in- en uitademingen zijn bewust. Tegelijkertijd worden andere gedachten die de geest binnensluipen genegeerd en verdrongen.

Als je deze techniek regelmatig beoefent, kun je "niet denken" en de stroom van gedachten uitschakelen.

Tel gewoon elke ademhaling die in je lichaam wordt ingeademd en adem bij de uitademing weer uit. Telkens als je geest de verbinding verbreekt, concentreer je je weer op je eigen ademhaling en begin je weer met tellen.

Ontspanningstechniek met mantra (autogene training)

Autogene training is een van de meest wijdverspreide ontspannings(meditatie)technieken, die niet alleen in de psychologie wordt gebruikt. De methode werd voornamelijk ontwikkeld door psychiater Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Het doel is om spier- en algehele lichamelijke ontspanning te bereiken, samen met kalmering van de geest en psychologische ontspanning van het lichaam.

Autogene training maakt gebruik van autosuggestieve actie door concentratie op een concept of idee en behoort daarom tot de groep van ontspannings- en concentratiemethoden.

De oefening bestaat uit het herhalen van een woordformule waaraan door regelmatige meditatie andere formules - mantra's - worden toegevoegd. Een oefening duurt ongeveer 3-5 minuten en kan geleidelijk worden uitgebreid tot 15 minuten met een ideale frequentie van 1-3 keer per dag.

Voorbeelden en ideeën van woordformules:

• Gevoel van zwaarte oefening - De beoefenaar creëert het idee van zwaarte (meer gewicht) eerst in de dominante hand. Dan verspreidt het gevoel zich geleidelijk naar de andere hand, de onderste ledematen en vervolgens het hele lichaam.
• Warmte voelen - Begint met het focussen op de dominante hand met het idee van het voelen van een aangename warmte in de ledemaat, waarbij het verband wordt gelegd met ontspanning en verwijding van de perifere bloedvaten. Uiteindelijk kan een aangename bloedcirculatie door het hele lichaam worden bereikt.
• Hartslag- en ademregulatie - Het doel is om een rustige hartslag te leren en waar te nemen. Concentratie op de adem en de kalmte ervan in de zin van overgave aan de eigen ademhaling.

Nadat je de basisformules onder de knie hebt, is het mogelijk om je eigen mantra te creëren voor individuele behoeften en gezondheidstoestanden.

Voorbeeld van het oefenen van het gevoel van zwaarte en ontspanning:

"Ik ben kalm". Adem langzaam diep in en uit. Zorg ervoor dat je je comfortabel en op je gemak voelt in de gegeven omgeving en tijd.

Concentreer je op het gewicht van je armen en benen. Stel je mentaal voor dat je ledematen zwaar zijn en dat hun gewicht je naar beneden trekt. Je spieren zijn ontspannen.

Herhaal in gedachten langzaam voor jezelf:

• Ik ben helemaal kalm (1x)
• Mijn rechterarm is zwaar (6x)
• Mijn linkerarm is zwaar (6x)
• Mijn beide armen zijn zwaar (6x)
• Ik ben helemaal kalm (1x)
• Mijn rechterbeen is zwaar (6x)
• Mijn linkerbeen is zwaar (6x)
• Mijn beide benen zijn zwaar (6x)
• Conclusie: Ik ben helemaal kalm (1x)

Voorbeeld van het oefenen van je warm en ontspannen voelen:

Deze oefening gaat over de warmte van de handen en voeten. Voel de aangename warmte en opwarming van het lichaam in combinatie met een aangename ontspanning. Associeer de commando's in gedachten met het idee van warmte.

Herhaal ze langzaam in gedachten:

• Inleiding: Ik ben helemaal kalm (1x)
• Mijn rechterhand is erg warm (6x)
• Mijn linkerhand is erg warm (6x)
• Mijn beide handen zijn erg warm (6x)
• Ik ben helemaal kalm (1x)
• Mijn rechterbeen is zeer warm (6x)
• Mijn linkerbeen is zeer warm (6x)
• Beide benen zijn erg warm (6x)
• Conclusie: Ik ben kalm (1x)

Geleide ontspanningsmeditatie

Je kunt zelf de lengte en een specifiek doel kiezen. Een aangename instructeursstem van de opname (of live) begeleidt je. Het helpt je om in de nodige gebieden van de geest te duiken en je af te stemmen op specifieke gedachten en gevoelens.

De geleide meditatie wordt begeleid door aangename meditatiemuziek en verbale formules - mantra's van de instructeur.

Het doel is om het hele lichaam en de psyche te ontspannen en een gevoel van vrede en tevredenheid op te wekken bij het ontwaken uit meditatie.