Maak je eigen trainingsplan: hoe begin je met trainen?

Hoe begin je met trainen, maar ook hoe vaak moet je trainen?
Hoeveel tijd moet je besteden aan het verbeteren van je fysieke fitheid?

Veel dingen zijn belangrijk bij fitnesstraining of gewoon bij elke vorm van lichaamsbeweging. En mensen stellen veel vragen.

Wat moet je trainen?
Hoe vaak moet je trainen?
Wanneer moet je trainen?
Waarom trainen?

De aanpassing van het lichaam aan lichaamsbeweging

Aanpassing verwijst naar het interne proces van het lichaam dat zich aanpast aan verschillende externe stimuli, waaronder fysieke stress.

De term aanpassing wordt gebruikt om de trainingstoestand van het organisme uit te drukken. Bij het belasten en gebruiken van de functionele capaciteit van het organisme maken we onderscheid tussen positieve en negatieve aanpassing.

Positieve adaptatie zorgt voor de ontwikkeling van vaardigheden en negatieve adaptatie vermindert de prestaties van het organisme. Positieve adaptatie en een goed gecontroleerde belasting van het organisme verbetert het effect van het trainingsproces.

Het trainingsproces wordt gevolgd door de overgang van de initiële naar de vooraf geplande toestand. Om dit te bereiken helpt de ontwikkeling van een trainingsplan.

De inwerking van trainingsprikkels induceert veranderingen in het organisme, oftewel adaptieve veranderingen. De homeostase, de stabiliteit van het interne milieu, wordt opzettelijk verstoord. Het organisme probeert deze onder alle omstandigheden in stand te houden en activeert daarom de juiste functionele mechanismen die leiden tot de stabiliteit.

Door de stabiliteit van het interne milieu regelmatig te verstoren, past het organisme zich aan deze veranderingen aan.

Belastingen op het organisme

Om de voorwaarden voor effectieve aanpassing te creëren, is het noodzakelijk om de wetten van belasting in acht te nemen.

De effectiviteit van adaptatieprocessen vereist een soepele en geleidelijke herhaling van trainingsprikkels. Bovendien is een optimale verhouding tussen belasting en rust vereist. Even belangrijk is de afwisseling van het volume, de intensiteit, de complexiteit en de mentale intensiteit van de belasting van het organisme.

Variabele prikkels zijn effectief. Daarom verliezen ze na 6-8 weken dezelfde belastingsamenstelling in trainingseenheden hun aanpassingsvermogen, d.w.z. hun effect. De reden voor een dergelijke toestand is "gewoonte".

Deze toestand hoeft niet op te treden als de inhoudsstructuur van de stimuli verandert.

Tijdens de training in de rustfase treden katabole processen op.

Dit zijn processen waarbij complexere stoffen worden afgebroken tot eenvoudigere stoffen. Deze worden vervolgens uitgescheiden uit het lichaam omdat ze schadelijk zijn voor het lichaam. Tijdens dit proces komt energie vrij die gebruikt wordt in het tegenovergestelde (anabole) proces.

Een voorbeeld van anabolisme is spiervorming. Dit geldt ook voor langere trainingsperioden, dus niet alleen bij het uitvoeren van een bepaalde oefening, maar ook voor een trainingseenheid of een hele trainingsperiode.

Het doel van dit proces is om het organisme te beschermen tegen uitputting.

Daarom bereiken compensatoire processen na belasting een verhoogd niveau ten opzichte van de begintoestand. Dit aanpassingsvermogen van het organisme wordt supercompensatie genoemd. Het is het vermogen van het organisme om een nieuwe evenwichtstoestand te creëren na een eerdere verstoring door een externe invloed, in dit geval een trainingsprikkel.

Wanneer, hoeveel en hoe vaak trainen?

De effectiviteit van de ontwikkeling van individuele vaardigheden vereist een ideale regelmaat van trainingsbelastingen. We geven enkele inzichten in de dosering van belastingen.

Lage trainingsprikkels van 70% of minder van hun maximale belastbaarheid bij getrainde atleten en 20% of minder bij beginners houden alleen de biologische basisfuncties van het lichaam in stand. Er treedt geen prestatieverhoging op bij dergelijke belastingen.

Te hoge en intensieve trainingsprikkels hebben een negatief effect op het organisme. Er treedt overtraining op, waardoor de prestaties afnemen.

De ideale trainingsprikkels zijn de prikkels die plaatsvinden op het hoogtepunt van de supercompensatoire toestand die door de vorige prikkel is veroorzaakt. Dergelijke belastingen zorgen voor de ontwikkeling van prestaties. De intensiteit van deze prikkel ligt boven 20% van de maximale belastbaarheid van het organisme bij beginners en boven 70% bij getrainde personen.

Het organisme reageert niet alleen op de intensiteit, maar ook op de frequentie van de stimulans. Als de frequentie van de trainingsprikkels niet minstens 3 tot 4 per week is, nemen de prestaties niet toe.

Als er bij een hoge frequentie extra trainingsprikkels worden toegediend bij grote vermoeidheid, volgt er een afname van de prestaties. Dit gebeurt bijvoorbeeld na een bepaalde trainingsfout of bij een training in twee fasen.

De ideale stimulusfrequentie is wanneer de extra belasting wordt gerealiseerd op het hoogtepunt van het supercompensatoire proces. Dan nemen de prestaties van het organisme toe.

De intensiteit en frequentie van de prikkels moeten in overeenstemming zijn met het volume van de belasting van het organisme.

Hoe maak je een trainingsplan?

Het is niet ingewikkeld, de belangrijkste voorwaarde is dat je een doel hebt, dat is het belangrijkste.

Natuurlijk zal iemand zeggen dat het genoeg is om voor je plezier hard te lopen. Dat is geweldig, ga je gang, dat is ook genoeg. Genieten van de oefening is ook een goed doel. Niet iedereen slaagt erin om het te bereiken. Dus ook hier moet je je gemotiveerd voelen. Om nog maar te zwijgen over de gunstige effecten van dergelijk hardlopen op het menselijk lichaam.

Maar als je het doet, moet je ook bepaalde principes volgen om er echt van te genieten.

Het doel is belangrijk

De belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen voordat je een trainingsplan opstelt, is:

Wat wil ik bereiken?

Iedereen moet weten waarom hij of zij wil sporten.
Ik wil sterker, sneller en leniger worden.
Ik wil afvallen.
Ik wil me beter voelen.
Ik wil er beter uitzien.

Dit zijn allemaal verlangens die ons voortdrijven. Verlangens die ons motiveren. Niet voldoen aan onze eigen verwachtingen van onszelf. Of gewoon in ons eigen geweten stappen en ons realiseren dat we iets verkeerd hebben gedaan.

Identificeer je doel en zet het op de eerste plaats. Dat zal je motivator zijn. Je mantra om tegen jezelf te zeggen wanneer je je ongemakkelijk voelt op weg om het te bereiken.

Het geduld dat de roos brengt

De volgende vraag die je jezelf moet stellen is: Hoe lang wil ik erover doen om dat doel te bereiken?

Hier is iets cruciaals om in gedachten te houden.

Wees realistisch. Zet geen onmogelijke grenzen voor je. Als je ze niet haalt, kun je gedemotiveerd raken. En dat is alleen maar omdat je jezelf een onrealistische tijd hebt gegeven om je doel te bereiken. Zelfs topatleten zijn niet in een paar dagen of weken of zelfs maanden gekomen waar ze nu zijn.

We willen je niet ontmoedigen, maar je moet onthouden dat de tijd met je meespeelt als je realistisch en geduldig bent. Het kost tijd om een fysieke vaardigheid te ontwikkelen.

In principe duurt het 6 weken voordat het lichaam zich aanpast aan een bepaalde soort belasting. Dit is ongeveer de tijd die nodig is om een bepaalde vaardigheid te ontwikkelen of te vergroten.

Hoe bereik je een bepaald doel?

Je moet een doel hebben en het geduld om het te bereiken. Als je weet wat je wilt en hoe lang, creëer je ruimte om een manier te vinden om daar te komen.

Het hangt ervan af welke fysieke eigenschap je wilt ontwikkelen. Uithoudingsvermogen, kracht of snelheid? Er is een recept voor alles.

Zelfs voor lichaamsbeweging gewoon voor de lol of voor een beter figuur. Maar ook hier moet je bepaalde principes volgen. En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat het figuur vorm begint te krijgen met elke vorm van lichaamsbeweging. Maar een belangrijke factor om het doel te bereiken is regelmaat en inspanning.

Wie wil, zoekt een manier. Wie niet wil, zoekt een reden.

Trainingsplan

We maken een trainingsplan op basis van doelen op lange of korte termijn. De basisbouwstenen zijn trainingseenheden.

Hieruit wordt een microcyclus gemaakt, bijvoorbeeld een trainingsperiode van een week. Uit microcycli wordt een macrocyclus gemaakt voor een langere trainingsperiode - bijvoorbeeld 6 weken.

Een trainingseenheid is eigenlijk één gegeven trainingssessie. Daarin bepalen we wat we in de training gaan doen. Om een bepaalde fysieke eigenschap te ontwikkelen zijn in principe minimaal 3 trainingseenheden per week nodig. Om die te onderhouden zijn er minimaal 2 per week nodig.

We verlengen de training niet onnodig, korte maar intensieve training is beter.

We maken trainingseenheden voor een week. Dit geeft ons een wekelijks trainingsplan. We specificeren de oefeningen, de belasting (intensiteit) en het aantal trainingssessies per week (volume).

Bij het maken van een trainingsplan moeten we denken aan herstel. Dit betekent dat we hersteltijd moeten opnemen.

Combineer de wekelijkse microcycli tot één macrocyclus voor een langere periode. Zoals hierboven geschreven, duurt het aanpassingsproces van het lichaam aan belasting minstens 6 weken. Zo lang kan één macrocyclus duren.

Tijdens deze macrocyclus kun je het volume of de intensiteit van je training verhogen. Ik benadruk, verhogen. Als we vaardigheden willen ontwikkelen, kunnen we de trainingsbelasting niet verlagen.

Als het volume hoog is, is de intensiteit laag. Als de intensiteit hoog is, is het volume laag. Op korte termijn kun je beide verhogen.

Het is beter om alles aan het begin te plannen en te proberen het trainingsplan te halen. Daarna kun je, indien nodig, de training alleen aanpassen op basis van je eigen prestaties. Maar niet om de gegeven doelen te verlagen.

Bijvoorbeeld, bij duurlooptraining verhoog je na een bepaalde periode het volume en loop je 3 kilometer in plaats van 2. Of je traint 4 keer per week 2 kilometer in plaats van 3 keer per week.

Als je de intensiteit wilt verhogen, probeer je dat stuk van 2 kilometer in minder tijd te rennen. In de sportschool kun je de intensiteit van de training weer verhogen door het gewicht waarmee je de oefening doet te verhogen.

Fysieke eigenschappen ontwikkelen

De fysieke basiskwaliteiten zijn uithoudingsvermogen, kracht en snelheid of explosiviteit.

De ontwikkeling van de fysieke basiskwaliteiten moet in de gegeven volgorde worden gedaan en mag tijdens het trainingsproces niet worden veranderd.

Eerst moet je uithoudingsvermogen ontwikkelen zodat je later kracht kunt ontwikkelen. Je zult pas snel zijn als je sterk bent. Dus eerst moet je kracht ontwikkelen en dan snelheid. Het een is afhankelijk van het ander.

De volgorde van ontwikkeling van fysieke kwaliteiten:

• Uithoudingsvermogen
• Kracht
• snelheid

Je kunt geen snelheid ontwikkelen zonder krachtvaardigheden. Het uithoudingsvermogen komt op de eerste plaats in het fitnesstrainingsproces.

Het maken van een trainingsplan is helemaal niet moeilijk en kan best leuk zijn. Je zult er des te meer plezier aan beleven om je doelen te bereiken.

Onthoud dat vooruitgang belangrijk is, niet perfectie.

Calorieëntabellen: wat zijn de voedingswaarden van voedingsmiddelen?