Koolhydraten: verdeling en functie in het lichaam + Bronnen en gehalte aan koolhydraten in de voeding

Koolhydraten, ook wel bekend als glyciden, zijn een van de essentiële voedingsstoffen. Ze zijn een belangrijke bron en opslagplaats van energie voor het fysiologisch functioneren van het menselijk lichaam.

In het artikel kun je meer te weten komen over de classificatie van koolhydraten, het belang, de functies, gezonde en ongezonde koolhydraten, bronnen in de voeding en nog veel meer interessante informatie.

Wat is een koolhydraat?

Een koolhydraat is een organische verbinding die behoort tot de groep polyhydroxyderivaten. Het komt van de Latijnse naam saccharum, wat vertaald suiker betekent. De verouderde technische naam is hydraat of koolstofhydraat.

Koolhydraten kunnen op verschillende manieren worden onderverdeeld.

De basisverdeling van koolhydraten

De basisbouwsteen van koolhydraten is de zogenaamde suikereenheid.

Op basis van het aantal suikereenheden wordt een koolhydraat onderverdeeld in 3 groepen:

1. Monosachariden (enkelvoudige suikers)
2. Oligosacchariden (complexe suikers)
3. Polysachariden (samengesteld/complex)

Monosachariden

Monosachariden zijn de eenvoudigste suikers die bestaan uit één suikereenheid. Ze zijn de basisbouwsteen van complexere koolhydraten. Ze bestaan uit 3 tot 9 koolstofatomen.

Hun kenmerkende eigenschap is een goede oplosbaarheid in water en een zoete smaak.

Monosachariden zijn onderverdeeld in:

• Glucose (druivensuiker)
• Fructose (vruchtensuiker)
• Galactose (onderdeel van melksuiker)
• Ribose (onderdeel van de nucleïnezuren RNA en DNA)
• Mannose (belangrijk voor metabolisme)

Oligosachariden

Oligosachariden bevatten 2-10 suikereenheden in een molecule die verbonden zijn door een gemeenschappelijke glycosidebinding. Afhankelijk van het aantal eenheden worden ze verder aangeduid als disachariden, trisachariden, tetrasachariden, enz.

• Sacharose (koolzaad, rietsuiker)

Wordt gevormd door de vereniging van glucose en fructose.

• Maltose (moutsuiker)

Gevormd door de vereniging van glucose en glucose

• Lactose (melksuiker)

Gevormd uit glucose en galactose

Polysachariden

Complexe polysachariden met een hoog moleculair gewicht die meer dan tien suikereenheden bevatten die met elkaar verbonden zijn door een glycosidebinding. Ze zijn onoplosbaar in water. Ze hebben geen zoete smaak.

Volgens hun verteerbaarheid worden ze ingedeeld in verteerbaar, gedeeltelijk verteerbaar en onverteerbaar.

• Zetmeel
• Glycogeen (dierlijk zetmeel)
• Inuline (oplosbare plantaardige vezel)
• Vezels (belangrijk voor de spijsvertering)
• Cellulose (bouwstof)
• Pectine

Enkelvoudige en complexe koolhydraten

In de context van voeding ben je vast de term enkelvoudige en complexe koolhydraten tegengekomen. Dit is in wezen een soortgelijke indeling als hierboven genoemd. Het is een indeling van koolhydraten volgens het aantal suikereenheden - enkelvoudige suikers.

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten zijn kleinere en gemakkelijker te verwerken moleculen. Monosachariden en disachariden behoren tot deze groep. Een monosacharide is de kleinst mogelijke koolhydraateenheid die niet verder wordt afgebroken. Het is daarom een onmiddellijke energiebron.

Het is sneller verteerbaar en heeft een laag verzadigend effect.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten omvatten oligosachariden en polysachariden. In vergelijking met enkelvoudige koolhydraten bevatten ze meer voedingswaardevolle stoffen, waaronder voornamelijk vezels.

Complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam opgenomen en hebben daarom een sterk verzadigend effect.

Inname van koolhydraten via de voeding: er bestaat niet zoiets als een koolhydraat

Koolhydraten worden niet alleen onderverdeeld op basis van het aantal suikereenheden (enkelvoudige suikers), maar ook op basis van hun voedingswaarde en voedingswaarde in:

1. Ontleend aan
2. Onbewerkte

Bewerkte koolhydraten zijn voedingswaarde-armer, vooral in vezels. Bewerkte koolhydraten zitten in gezoete frisdrank, snoep of wit brood, etc.

Bewerkte koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel relatief snel zonder een hoog verzadigend effect te hebben. Integendeel, de consumptie ervan versterkt zelfs het hongergevoel.

Onbewerkte koolhydraten daarentegen zitten in fruit, groenten en volle granen. Onbewerkte koolhydraten zijn voedzamer en gezonder voor het lichaam dan bewerkte koolhydraten.

Als we willen dat onze voeding compleet en evenwichtig is, moeten we letten op de verhouding van macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) in voedingsmiddelen.

Koolhydraten uit havermout leveren bijvoorbeeld ongeveer evenveel energie (calorieën) als een reep snoep. Complexe onbewerkte koolhydraten leveren echter ook een aantal heilzame voedingsstoffen, zoals vetten en vetzuren, die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Vezels, vitaminen en mineralen.

Gemiddeld zouden koolhydraten 45-50% van je dagelijkse energie-inname moeten uitmaken. Hiervan zou maximaal 10% uit enkelvoudige suikers moeten bestaan.

Een overmatige inname van enkelvoudige suikers kan ongewenste verhogingen van cholesterol en insulineresistentie veroorzaken. Een dieet met veel complexe koolhydraten verbetert daarentegen het cholesterolgehalte en vermindert insulineresistentie.

Voedingsvezels zijn een belangrijke voedingsstof die het risico op diabetes vermindert, de spijsvertering bevordert en hoge cholesterolwaarden reguleert.

Je hoeft echter niet bang te zijn voor bewerkte suikers. Beperk ze gewoon in je gewone dieet. Onbewerkte koolhydraten met hun vezelgehalte en sterk verzadigend effect worden de primaire bron.

Wat is de glykemische index?

De glykemische index is een maat voor het vermogen van een voedingsmiddel om de glykemie - het glucoseniveau in het bloed - te verhogen. Het is een dimensieloos getal dat op een schaal van 0 tot 100 aangeeft hoe snel de suiker in een bepaald voedingsmiddel in het lichaam wordt opgenomen en hoe snel het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

De belangrijkste factor voor een hoge glykemische index is het gehalte aan enkelvoudige suikers (monosachariden) in het voedsel. Andere factoren die de indexwaarde beïnvloeden zijn het vetgehalte, het vezelgehalte, de zuurgraad en de manier waarop het voedsel is verwerkt.

De glykemische index wordt afgekort als GI.

• GI laag tot 55
• GI gemiddeld > 55-70
• GI hoog > 70

Functie en belang van koolhydraten in het lichaam

Koolhydraten zijn een essentiële energiebrandstof voor het lichaam.

Koolhydraten die in het lichaam worden opgenomen, worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot eenvoudige suikers (glucose), die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen.

Via de bloedbaan wordt glucose naar de cellen getransporteerd door het hormoon insuline. Suiker wordt gebruikt als energie in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat), wat de belangrijkste energiebron voor ons lichaam is.

Complexe koolhydraten doen er langer over om te verteren omdat het spijsverteringskanaal meer werk moet doen om ze af te breken. Ze zijn een langzame energiebron met een hoger verzadigend effect. Enkelvoudige koolhydraten worden gemakkelijker opgenomen door het lichaam en zijn dus een snelle energiebron.

Als het lichaam genoeg glucose (energie) heeft, kan het deze opslaan in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren. Als het lichaam geen glucose uit het bloed hoeft te gebruiken en de glycogeenvoorraden al vol zijn, worden de overtollige suikers omgezet in een andere energieopslag, namelijk vet.

Functies en belang van koolhydraten in het lichaam:

• Primaire energiebron
• Energieopslag
• Opbouwende structurele functie
• Opslagfunctie
• Bestanddeel van hormonen, enzymen en nucleïnezuren
• Bestanddeel van biologische membranen

Voedingsbronnen van koolhydraten

Hoewel sommige diëten ze proberen te vermijden in het dieet, zijn koolhydraten een essentiële energiebron voor het fysiologisch functioneren van ons lichaam. 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal.

Eenvoudige, snelle suikers geven het lichaam bijna onmiddellijk energie, maar deze energie verdwijnt net zo snel weer. Geraffineerde suikers vallen in deze categorie, vooral die in snoep, snoepgoed of gezoete koolzuurhoudende dranken.

Fruit bevat ook enkelvoudige suikers - glucose en fructose, maar door hun natuurlijke oorsprong en vitaminegehalte zijn ze een goede bron van snelle energie.

Wanneer complexe koolhydraten worden verteerd, komt de energie geleidelijk vrij in het lichaam. De vezels die in complexe langzame koolhydraten zitten, maken deel uit van onoplosbaar zetmeel. Het is een belangrijk onderdeel van een complete en evenwichtige voeding. Het vermindert het risico op constipatie en een slecht cholesterolgehalte.

De dagelijkse inname van voedingsvezels moet ongeveer 30 g zijn.

Geschikte bronnen van complexe koolhydraten in de voeding:

• Havermout
• Quinoa
• Aardappelen, zoete aardappelen
• Bonen
• Linzen, erwten
• Kikkererwten
• Rijst
• Brood (rogge/volkoren)
• Couscous, bulgur
• Boekweit
• Noten (cashewnoten, pinda's, pistachenoten)