Keto-dieet: wat is het principe en de effectiviteit? Voor wie is het niet geschikt?

Het keto-dieet als afslankmethode is een bekend concept in de fitnessbranche. Het principe is een hogere vetinname en een aanzienlijk verminderde inname van koolhydraten.

De meningen van experts over het keto dieet kunnen variëren. In ieder geval is het niet geschikt voor iedereen en sommige individuen moeten oppassen.

Je kunt in het artikel lezen over de principes van het dieet, toegestane en verboden voedingsmiddelen, voor- en nadelen, risico's en andere interessante informatie.

Het basisprincipe van het keto dieet

Het keto dieet is een soort koolhydraatarm dieet. Het is een manier van eten waarbij één van de 3 basis macronutriënten wordt verminderd.

Het primaire doel is het opwekken van een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.

Tijdens een toestand van ketose is er een tekort aan suiker en begint het lichaam de benodigde energie uit vetreserves te halen.

In de normale toestand is de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam een koolhydraat - glucose. Wanneer er energie nodig is, wordt dit vrijgegeven in het bloed als de primaire energiebron.

De naam ketose is afgeleid van de vetzuren, ketonen genaamd, die zich in de lever beginnen te vormen tijdens de staat van ketose en dienen als energiebrandstof voor het lichaam.

De verdeling van de 3 macronutriënten in het dieet volgens het ketogeen dieet:

• 70-80% vetten (lipiden)
• 20-25% eiwit (lipiden)
• 5-10% suikers (koolhydraten)

Bij het ketogeen dieet wordt aanbevolen om regelmatig en meer kleinere porties voedsel te eten.

Ketose treedt na een paar dagen op.

Bij het keto dieet is het belangrijk om voldoende te drinken en geen gezoete dranken (vloeibare calorieën) te drinken.

Hoewel het veelbelovend klinkt, heeft het keto dieet ook nadelen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie. Ze behoren tot de essentiële macronutriënten die iemand regelmatig moet consumeren, samen met eiwitten en vetten.

Wanneer koolhydraten sterk beperkt worden, treden vaak bijwerkingen op zoals overmatige vermoeidheid, hoofdpijn, slaperigheid, nervositeit, darmproblemen (constipatie/diarree) en andere.

Het ketogeen dieet is niet geschikt voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met verschillende hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk, lever- of nieraandoeningen en vele andere.

Het keto-dieet beperkt de inname van koolhydraten in het dieet, maar als het algehele calorietekort niet wordt gehandhaafd, zal het gewenste effect niet worden bereikt.

In de praktijk betekent een calorietekort dat we meer energie (kcal) afgeven dan we binnenkrijgen. We nemen calorieën op in de vorm van voedsel en geven ze af in de vorm van basaal metabolisme en toegevoegde activiteit (sport, werk, wandelen...).

Lees meer in het artikel:
Gewichtsverlies en calorietekort: wat is het en hoe wordt het berekend?

Voordelen en nadelen van het keto dieet

Mogelijke voordelen

Als het ketogeen dieet op de juiste manier wordt ingesteld, op een gezonde manier, en de persoon een bepaald calorietekort aanhoudt, zijn de voordelen gewichtsverlies en vermindering van lichaamsvet.

Het voordeel is de beperking van bepaalde ongezonde voedingsmiddelen zoals gezoete dranken, verschillende zoetigheden en andere eenvoudige geraffineerde suikers.

Na het consumeren van koolhydraten produceert het menselijk lichaam het hormoon insuline, dat de omzetting van glucose in energie mogelijk maakt. Als we geen grote hoeveelheden koolhydraten consumeren, hoeft het lichaam niet veel insuline te produceren.

Het voordeel kan dus een lagere bloedsuikerspiegel zijn bij mensen met hyperglykemie. Dit geldt echter niet voor verschillende groepen mensen en patiënten. Een lage suikerspiegel kan ook mentale instabiliteit, stemmingswisselingen en nervositeit veroorzaken bij het volgen van een dieet.

Interessant is dat het keto dieet in verschillende bronnen wordt gerapporteerd als een ondersteunende behandeling voor sommige vormen van medicijnresistente epilepsie.

Mogelijke nadelen

Een hoge vetinname via de voeding brengt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich mee. Er moet daarom voor worden gezorgd dat verzadigde vetzuren een klein deel van de dagelijkse calorie-inname uitmaken en onverzadigde vetzuren een groter deel.

Voedingsvet wordt gemetaboliseerd in de lever en een hoge vetinname belast het lichaam.

Het nadeel van het keto dieet is dat het ook de consumptie van gezonde voedingsmiddelen zoals verschillende soorten fruit en groenten beperkt vanwege de suikers. Bij het volgen van het keto dieet worden sommige voedingsmiddelen die belangrijke vitaminen en mineralen kunnen bevatten uitgesloten van het dieet.

Sommige mensen kunnen spijsverteringsproblemen krijgen, meestal constipatie door weinig vezels in het dieet of diarree door overmatige galproductie bij het verteren van lipiden.

Voor wie is het keto dieet niet geschikt?

Omdat het keto-dieet de inname van een van de macronutriënten vermindert, is het niet voor iedereen geschikt.

Dit geldt ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Sommige bronnen noemen ook vrouwen die proberen zwanger te worden of die menstruatiecyclusstoornissen hebben.

Contra-indicaties voor het ketogeen dieet zijn onder andere een aantal hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten en spijsverteringsziekten.

Contra-indicaties:

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Type 1 en type 2 diabetes
• Hypoglykemie
• Leverziekte
• Nierziekte
• Intestinale ontstekingsziekten
• Ziekten van het spijsverteringsstelsel
• Diverse ziekten van hart en bloedvaten
• Schildklieraandoening
• Eetstoornissen
• Laag lichaamsgewicht en ondervoeding
• Oncologische ziekten

Voedingsmiddelen volgens het keto-dieet

Als je niet bekend bent met calorie-inname en -verbruik, is het raadzaam om een professional te raadplegen. Je moet echter op zijn minst opgeleid zijn in de wetenschap van voeding om resultaten te boeken en tegelijkertijd schade aan je gezondheid te voorkomen.

Om een staat van ketose te bereiken, is het noodzakelijk om de dagelijkse inname van koolhydraten te verminderen tot 20 tot 50 gram per dag.

Het dieet bij het ketogeen dieet is nogal variabel.

Het principe is om voedsel te consumeren dat hoger is in vet en laag in koolhydraten.

Eiwitinname is belangrijk voor de gezondheid en voor het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

Vlees is een bron van mager eiwit en wordt daarom beschouwd als een essentieel onderdeel van het ketogeen dieet. Sterk bewerkt vlees zoals spek of worst is toegestaan op het dieet, maar is zeker geen gezonde keuze.

Het risico van overmatige consumptie van 'ongezonde vetten' is de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.

De meeste vruchten zijn uitgesloten in het keto dieet vanwege hun hoge fructose, suikergehalte. Sommige vruchten worden beschouwd als koolhydraatarm, met name bramen, aardbeien, citroen en watermeloen.

Welke voedingsmiddelen zijn geschikt voor het keto dieet?

• Vlees (rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees...)
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Avocado's
• Kaas
• Olijven
• Ongezoete zuivelproducten (boter, kwark...)
• Koolhydraatarme groenten
• Koolhydraatarm fruit
• Noten en zaden
• Plantaardige oliën
• Eiwitdrank

Koolhydraatarme groenten:

• Broccoli
• Spinazie
• Bloemkool
• Boerenkool
• Courgette
• Asperges
• Komkommer
• Rucola, sla
• Radijs
• Sojascheuten
• Paprika
• Tomaten

Verboden zijn...

Verboden voedingsmiddelen zijn voornamelijk eenvoudige geraffineerde suikers zoals snoep, snoep, honing, siropen of suikerhoudende dranken.

Daarnaast moeten granen, gebakken producten en ook koolhydraatrijke bijgerechten zoals aardappelen, pasta, rijst of peulvruchten sterk worden beperkt volgens het keto dieet.

Voor pasta kun je kiezen voor zogenaamde keto pasta of proteïne pasta met een verlaagd gehalte aan koolhydraten.

Peulvruchten worden in veel bronnen genoemd. Hoewel ze koolhydraten bevatten, aanzienlijk minder dan granen. Daarom kunnen kikkererwten, linzen of bonen af en toe worden gegeten als onderdeel van een keto dieet.

De meeste fruitsoorten bevatten ook veel suikers.

Pas op met gezoete zuivelproducten of saladedressings. Sommige groenten, zoals maïs of wortelen, bevatten ook suikers.

Welke voedingsmiddelen zijn niet geschikt voor het keto dieet?

• Snoep en snoepgoed
• Gezoete dranken
• Zoetstoffen (honing, siroop, agave)
• Gebakken producten
• Granen
• Granen
• Gezoete zuivelproducten
• Fruit
• Pasta
• Aardappelen
• Rijst
• Alcohol

Is het keto-dieet echt effectief en gezond?

Als een bepaald calorietekort wordt aangehouden, treedt gewichtsvermindering op en is het dieet effectief.

Als je een gezond individu bent en je comfortabel voelt met een koolhydraatarme manier van eten, is het mogelijk om je gewenste doel te bereiken met behulp van het keto dieet.

In verschillende onbevooroordeelde bronnen wordt het keto-dieet echter niet genoemd als de beste dieetoptie van dit moment.

Dit komt omdat...

Het beperkt een van de essentiële macronutriënten (waaronder complexe koolhydraten) en is gecontra-indiceerd voor bepaalde groepen mensen. Het is niet geschikt als een duurzame en gezonde manier van eten, volgens verschillende bronnen.

In het algemeen wordt een regelmatig uitgebalanceerd dieet met eiwitten, vetten en complexe koolhydraten aanbevolen. Het is redelijk om de inname van suikers, overmatige bijgerechten en ongezonde vette voedingsmiddelen in het dieet te beperken en de inname van eiwitten, groenten en vezels te verhogen.

Regelmatige lichaamsbeweging is aan te raden, wat samen met een gematigd en nog steeds gezond calorietekort het individu naar de gewenste lichaamsbouw kan leiden.

Heb je besloten om het keto-dieet te proberen?

Probeer dan koolhydraatarm voedsel in je ketogeen dieet op te nemen en verhoog de hoeveelheid gezonde vetten. Geef in plaats van dierlijke vetten de voorkeur aan plantaardige vetten en neem geen toevlucht tot vette ongezonde snacks. Vergeet niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Het is een goed idee om je macronutriënten- en calorie-inname bij te houden (bijvoorbeeld met behulp van calorieëntabellen) om bij te houden wat en hoeveel je gedurende de dag binnenkrijgt.

Wees echter geen slaaf van getallen, maar probeer een manier van eten te vinden die voor jou werkt.