Kegeloefeningen: de bekkenbodem activeren en versterken + 5 oefeningen om thuis te doen

Kegeloefeningen om de bekkenbodem te activeren en te versterken voor mannen en vrouwen. Waar zijn ze goed voor, vraag je je af? Ze helpen bij bekkenpijn, zwangere vrouwen en vrouwen na de bevalling, vrouwen met menstruatieproblemen.

Bekkenbodemspieren zijn erg belangrijk voor de positie, stabiliteit en beweeglijkheid van de kleine bekkenorganen.
Ze spelen ook een rol bij de feitelijke beleving van seksualiteit en geslachtsgemeenschap.

Wat zijn de oorzaken van het disfunctioneren ervan, de mogelijkheden van therapie en specifieke oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd? De antwoorden op de vragen en veel interessante informatie vind je in het artikel.

De bekkenbodem

Debekkenbodem (diafragma bekken) bestaat uit een groep spieren die samen een functionele afsluiting van de bekkenholte vormen. Hun vorm lijkt op een kom.

De bekkenbodem zorgt voor een goede stabiliteit en mobiliteit van de inwendige organen en beïnvloedt hun fysiologische positie en functie.

Een deel van de bekkenbodem vormt de uitgang van het genitale, uitscheidende en spijsverteringsstelsel. Spieren beïnvloeden de juiste positie van de blaas, het rectum en de organen van het genitale systeem.

Bij vrouwen heeft de bekkenbodem een belangrijke stabiliserende en beschermende functie tijdens de zwangerschap.

Het belang en de functie van de bekkenbodem:

• Juiste positie van de bekkenorganen
• Stabiliteit van het bekken en de bekkenholte
• Onderdeel van het stabilisatiesysteem van het lichaam
• Invloed op de bloedsomloop en orgaanfunctie
• Openen en sluiten van de sluitspieren
• Beleving van seksualiteit en geslachtsgemeenschap
• Functie tijdens zwangerschap en bevalling

Wanneer de bekkenbodem verzwakt en disfunctioneel is, kan dit leiden tot een verminderde stabiliteit van de bekkenorganen, een verzwakking van de sluitspieren en een verminderde bloedtoevoer naar het gebied.

Dit kan leiden tot verzakking van de bekkenorganen, bekkenpijn, urineverlies (incontinentie), ongemakkelijke geslachtsgemeenschap, erectiele zwakte, verstoring van de menstruatiecyclus of spijsverteringsproblemen in de vorm van problemen met de ontlasting.

Verzwakking van de bekkenbodem kan optreden als gevolg van zwangerschap en bevalling, langdurige lichamelijke inactiviteit, spieronevenwichtigheden in het bekkengebied, frequente bekkenontstekingsziekten, overgewicht, postoperatieve inactiviteit of als gevolg van mechanische schade en trauma.

Om gezondheidsproblemen met de bekkenbodem te voorkomen en te elimineren, is het raadzaam om bewuste activering van de bekkenbodem op te nemen in de fysieke activiteit. Een geschikte en eenvoudige variant is de Kegel-oefening.

Kegel oefeningen

Kegeloefeningen vinden hun oorsprong in het begin van de jaren 1920. De Amerikaanse arts Arnold Kegel vond de oefeningen uit als methode om postnatale vrouwen met incontinentie te behandelen.

Vervolgens zijn de oefeningen geëvolueerd en richten ze zich nu op een aantal bekkenbodemgerelateerde diagnoses.

Deze specifieke oefeningen activeren, versterken en rekken de bekkenspieren.

Het doel is om de stabiliteit van het bekken en de buikspieren te bevorderen, de intra-abdominale druk te controleren, de bloedcirculatie naar de organen en de flexibiliteit van de bekkenbodem te verhogen en zo de gezondheidsproblemen die zich voordoen te elimineren.

Kegeloefeningen en hun effecten:

• Het versterken van de bekkenbodemspieren
• Versterken van de buik- en bilspieren
• Reguleren van de intra-abdominale druk
• Bekkenpijn elimineren
• Stabilisatie van de bekkenholte en romp
• Wegnemen van urine- enontlastingsincontinentie
• Harmoniseren van de menstruatiecyclus
• Ondersteuning van de beleving van seksualiteit

Kegel oefeningen en mannen

Kegeloefeningen zijn niet alleen geschikt voor vrouwen, maar ook voor mannen. Mannen die kampen met prostaataandoeningen, erectiestoornissen of andere urologische problemen moeten er ook rekening mee houden.

Door de bloedcirculatie te verhogen, bevorderen de oefeningen de erectiele functie bij mannen.

Volgens Kegel zou iedereen met een zittend beroep, rugpijn of een vorm van incontinentie - urineverlies - zijn bekkenspieren moeten versterken.

Kegel oefeningen en vrouwen

Kegeloefeningen zijn vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, vrouwen na de bevalling, na een gynaecologische operatie en ook voor vrouwen in de overgang.

Last but not least helpen Kegel-oefeningen vrouwen om urine vast te houden en incontinentie te voorkomen. Urineverlies begint vaak langzaam, met slechts een klein beetje urineverlies bij niezen of hoesten.

Helaas hebben veel vrouwen tegenwoordig last van incontinentie, vooral oudere vrouwen en vrouwen in de kraamtijd.

Dankzij Kegel-oefeningen kunnen vrouwen de spieren van de vaginale buis beter onder controle houden en zo hun partner beter stimuleren tijdens de geslachtsgemeenschap.

Regels voor de oefening

Zowel mannen als vrouwen moeten de Kegel-oefeningen regelmatig 3 keer per dag doen (15 minuten in totaal).

Bepaalde positieve resultaten zijn al na de oefeningen zelf merkbaar. De vooruitgang is vrij snel met Kegel oefeningen.

De Kegel-oefeningen bestaan uit het ritmisch samentrekken van de bekkenbodem en vervolgens ontspannen. In het begin zijn korte samentrekkingen voldoende en geleidelijk aan wordt de lengte van de samentrekkingen uitgebreid tot tien seconden of meer.

De regel is om je adem niet in te houden en regelmatig diafragmatisch te ademen.

5 eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen

Hieronder staan 5 voorbeelden van oefeningen die geïnspireerd zijn door Arnold Kegel. We raden echter een professioneel consult met een fysiotherapeut aan, die je de exacte routine en de juiste techniek kan laten zien en je kan wijzen op eventuele fouten in de oefeningen.

De oefentechniek bestaat uit het samentrekken en ontspannen van de bekkenbodem, waarbij de lengte van de samentrekkingen geleidelijk toeneemt.

De ademhaling is soepel en voornamelijk gericht op het middenrif van de buik.

Hulp:
Bekkenbodemcontractie is de sensatie van het samentrekken van de bekkenbodemspieren en de interne sluitspieren (zoals bij het tegelijkertijd vasthouden van een kleine en een grote behoefte).

Oefening 1 - bekkenbodemactivering in rugligging

• De basispositie is liggend op de rug met de onderste ledematen gebogen bij de knieën. De voeten van de onderste ledematen zijn over de volle lengte aan de mat vastgeplakt. De kniegewrichten zijn gelijk met de breedte van de heupgewrichten. De wervelkolom rust op de mat en het hoofd is in directe extensie. De armen zijn weggetrokken van de oren en de handen zijn losjes neergelaten door het lichaam.
• Met de uitademing wordt de bekkenbodem geactiveerd - samentrekking van de spieren en sluitspieren naar binnen toe.
  Blijf in deze positie en adem vrij. Met de inademing komt de ontspanning en het loslaten van de bekkenspieren.
• Tijdens de oefening kan de bekkenbodem geïsoleerd worden samengetrokken of met de activering van de bilspieren. Als hulpmiddel om de techniek te controleren, is het aan te raden om de handen over het bekken en onder de bilspieren te plaatsen.

Fouten: adem inhouden, bekkenbodem niet activeren, losse ruimte tussen de wervelkolom en de mat.

Oefening 2 - bekkenbodemactivering in de brug

• De basispositie is liggend op de rug, vergelijkbaar met de eerste oefening. De kniegewrichten zijn gebogen, de schouderbladen rusten plat op de mat. Er is geen ruimte tussen de wervelkolom en de mat. De kniegewrichten zijn gelijk met de breedte van de heupgewrichten. De armen zijn losjes langs het lichaam geplaatst, de handpalmen naar beneden gericht. De armen worden weer van de oren af neergelaten.
• Tijdens de oefening wordt het bekken geleidelijk en soepel opgetild naar het plafond. De schouderbladen blijven tijdens de hele oefening ondersteund. In de bovenste positie van de brug wordt de bekkenbodem geactiveerd - samentrekking van de interne spieren van de bekkenbodem en samentrekking van de billen. In de bovenste positie wordt de buikwand vastgehouden, waarbij het middenrif meerdere keren wordt aangespannen. Met een uitademing laat de beoefenaar de mat weer zakken en ontspant hij de spieren van het hele lichaam.

Fouten: doorzakken van de lendenwervelkolom, niet activeren van de bekkenbodem, vasthouden van de adem in de bovenste positie.

Oefening 3 - activering van de bekkenbodem terwijl je op je buik ligt

• De basispositie is liggen op de buik. De beoefenaar heeft de bovenste en onderste ledematen uit elkaar gestrekt. Het voorhoofd rust op de mat en het hoofd is in directe extensie van de wervelkolom. De armen zijn vrij gestrekt weg van de oren. Er is geen vrije ruimte tussen de mat en het lichaam.
• Bij de uitademing wordt de bekkenbodem geactiveerd, de sluitspieren trekken samen en de bekkenbodemspieren worden denkbeeldig geactiveerd in de richting van de bovenste ledematen. Bij de inademing laat de beoefenaar de geactiveerde spieren los.
• Als hulpmiddel om de achterste spierketen te activeren, is het aan te raden om één van de onderste ledematen bij het kniegewricht te buigen.

Fouten: de adem inhouden, de buikwand losmaken, de bekkenbodem niet activeren.

Oefening 4 - Bekkenbodemactivering in buikligging

• De basishouding is op handen en voeten op een zachte mat. De handen liggen met de palmen naar beneden op schouderbreedte. De kniegewrichten zijn ongeveer even breed als het bekken en de dijbeenderen vormen een denkbeeldige rechte hoek met de romp. De wervelkolom is gebogen met het hoofd en in een verhoogde lordose.
• Vanuit de eerste positie is er een vloeiende overgang met uitademing naar de tweede positie. De beoefenaar buigt de rug zo ver mogelijk en laat het hoofd losjes over de schouders zakken op de mat. Met uitademing is er een inwaartse samentrekking en activering van de bekkenbodemspieren en sluitspieren.
• Met een inademing keert de beoefenaar terug naar de eerste positie terwijl hij de geactiveerde spieren ontspant. Er is een vloeiende beweging van de ene extreme positie naar de andere.

Fouten: snelle oscillerende bewegingen, onregelmatige ademhaling, niet activeren van de bekkenbodem.

Oefening 5 - bekkenbodemactivering tijdens het zitten

• De basispositie van de oefening is zittend met de rug en het hoofd rechtop. De bovenste ledematen zijn gestrekt en de handpalmen rusten lichtjes op de mat. De onderste ledematen zijn gebogen bij de kniegewrichten en gekruist in een denkbeeldige Turkse zit.
• Met de uitademing wordt de bekkenbodem geactiveerd, de bekkenbodemspieren en sluitspieren trekken naar binnen en omhoog naar het plafond. Met de inademing worden de geactiveerde bekkenbodemspieren vervolgens losgelaten.

Fouten: de bekkenbodem en sluitspieren niet activeren, niet rechtop zitten, onregelmatige ademhaling.