Is een plank effectiever dan crunches? Hoe doe je het op de juiste manier?

Net zoals het diepe stabilisatiesysteem het fundament is van ons lichaam, is de plank de basis om het te versterken.

De vraag is: Is planking effectiever dan crunches?

Ten eerste is het complexer en ten tweede oefent het het diepe stabilisatiesysteem van het lichaam, de "core".

Als onze "core" in slechte conditie is, functioneert hij niet als de basisondersteuning van het lichaam. Hij is ook nodig als bescherming voor de wervelkolom.
De oppervlakkige spieren beginnen het werk van de core over te nemen.

Deze raken overbelast, waardoor na verloop van tijd spieronevenwichtigheden en bijbehorende problemen ontstaan. Bijvoorbeeld rugpijn, nekpijn, overbelasting van de schouderspieren, blokkades van de wervelkolom en nog veel meer.

Lees ook het artikel over wat helpt bij rugpijn en pijn in de halswervelkolom.

Plank, de effecten en voordelen ten opzichte van crunches

Wanneer squats lange tijd verkeerd worden uitgevoerd, verkorten de heupspieren vaak. Dit leidt tot pijn in de sacrale en lumbale wervelkolom.

Een ander gevaar is overmatige druk op de wervelkolom en overbelasting van de tussenwervelschijven.

Als we ons alleen op de crunches richten, versterken we het meest de dwarse buikspier, die tot de groep van externe spieren behoort.

Door deze te versterken, verzwakken de diepe spieren.

Als we echter de diepe kernspieren aanspreken, worden de externe spieren geactiveerd.

Bij crunches is daarentegen maar een kleine groep spieren betrokken.

Tijdens de planche-oefening zijn de spieren van de voorkant van het lichaam, de zijkanten van de buik, de rug en ook de bilspieren betrokken.

Dit impliceert twee dingen.

Het is onjuist om je bij crunches alleen te richten op de directe buikspieren.
Welnu, dit maakt duidelijk dat we de "kern" van het lichaam moeten trainen. Ons diepe stabilisatiesysteem.

Hoe doen we dat, vraag je?

Je kunt het doen met een plank.

Wat leer je nu in dit artikel?
Wat voor soort plank is goed om te doen?
Hoe oefen je een plank op de juiste manier?
Plank en core support oefeningen.

De effecten van de plank zijn duidelijk.

Het oefent het diepe stabilisatiesysteem, de "kern" van het lichaam. Hierdoor worden ook de externe spieren bij de oefening betrokken.

De balans van deze spierdelen wordt gecreëerd.

Het centrum van het lichaam en de spieren van de wervelkolom worden versterkt.

Dit is de basis tegen rugpijn en problemen met het bewegingsapparaat.

De plank is absoluut effectiever dan klassieke buikspieroefeningen.

Dit roept de basisvraag op.

Waarom is het goed om plankoefeningen te doen?

Antwoord:

Het is goed om plankoefeningen te doen om het diepe stabilisatiesysteem van ons lichaam te versterken.

Het is al zo vaak genoemd in dit artikel.

Maar wat is het precies?

Als we plankoefeningen willen doen, moeten we iets meer weten.

Het diepe stabilisatiesysteem of "core" bestaat uit deze spieren:

• de diepe spieren van de wervelkolom
• de bekkenbodemspieren
• de dwarse buikspier
• de interne schuine buikspieren
• middenrif

Dit zijn de spieren die dieper in de romp liggen. Ze vormen een soort binnenste schil van de buikholte. Ze omsluiten eigenlijk de binnenomtrek van de buik.

Een stevig middenrif is belangrijk bij alle lichaamsbewegingen.

Het fungeert als een stevige steun. Het stabiliseert de wervelkolom en beschermt deze tegen de krachten die erop inwerken.

Of deze krachten nu van buitenaf komen of veroorzaakt worden door onze fysieke activiteit.

En als onze activiteit minimaal of onbestaande is, kunnen er slechte gewoonten ontstaan die ons bewegingsapparaat aantasten. Voorbeelden zijn:

• slungelig zitten
• overbelasting en verkorting van de externe spiergroepen
• spieronevenwichtigheden

Je hoeft echter niet alleen plankoefeningen te doen als er al problemen zijn ontstaan.

Waarom wachten op een probleem als je het kunt voorkomen?

Het is heel verstandig om de plank preventief te oefenen. Het is beter om te oefenen als er geen pijn is.

Dan gaat het gemakkelijker.

In de volgende tabel geven we een overzicht van de voordelen van plankenoefeningen en bewegingen die de kern van het lichaam activeren.

De kern van het lichaam is betrokken bij vrijwel elke beweging, zelfs zwemmen.

Er is waarschijnlijk geen activiteit waarbij de spieren van het interne stabilisatiesysteem niet betrokken zijn.

Bedankt, Plank, dat ik je ken!

Hoe oefen je een plank op de juiste manier?

Plank betekent "plank" in het Engels.

Zo zou ons lichaam eruit moeten zien als we het doen: stevig als een plank.

We beginnen in een positie zoals we de ouderwetse plank gaan doen. Dat is de voorovergebogen positie. Met andere woorden, we leunen op onze uitgestrekte armen.

We raken de vloer aan met de toppen van onze tenen. De afstand tussen hen is de breedte van onze schouders.

Laat ons langzaam zakken op ellebogen die even ver uit elkaar staan als onze voeten.

Zo raken we de vloer met onze onderarmen en de tenen van onze voeten.

De onderarmen maken een hoek van 90 graden met de schouders. We bewegen de ellebogen niet naar achteren onder de romp of in tegenovergestelde richting.

De schouderbladen mogen niet uitsteken. Dit kan worden voorkomen door de handen naar achteren te draaien, dat wil zeggen met de open handpalm naar boven.

Als iemand zich ongemakkelijk voelt bij deze positie, draai de handen dan naar de buitenkant van de handpalmen. Aan de buitenkant van het polsgewricht. Daar waar de pink zit.

Dan kunnen we ook de handen in de handpalmen samenvoegen. Maar de ellebogen blijven altijd uit elkaar.

We versterken het hele lichaam.

We rechtten onze rug zodat we niet voorover bogen.

We buigen onze knieën niet, onze benen zijn gestrekt. De buik en billen zijn stevig.

Buig niet bij de heupen en duw de billen niet te ver omhoog.

Het lichaam is strak en stevig. We duwen onze ellebogen tegen de voeten, maar we maken geen beweging, we duwen alleen.

Het hoofd en de nek zijn uitgelijnd met het lichaam, zodat we direct naar de grond onder ons kijken. We strekken de nek actief.

Nu zijn we recht en stevig als een plank.

Dus de borst, buik, bekken en knieën zakken niet, we houden ze recht en stevig.

We ademen natuurlijk, maar we proberen in de buik te ademen, d.w.z. diafragmatisch.

Het is beter om de billen iets naar buiten te duwen, alsof ze lager moeten zakken. Het lichaam is dan meer gespannen en de lumbale wervelkolom lijdt er niet onder.

Degenen die niet tevreden zijn met de klassieke conventionele plank kunnen de zogenaamde "hardstyle plank" proberen.

Dit is een hardere versie van de plank. Hoe technischer je deze beoefent, hoe minder je kunt staan.

Neem de klassieke plankpositie aan, maar plaats de ellebogen iets naar voren en dichter bij elkaar. Laat het bekken zakken en til de billen hoger op. Dit duwt het stuitje richting de navel. Versterk de buik- en dijspieren. Trek de bilspieren zoveel mogelijk samen. Trek de ellebogen onder het lichaam naar de benen toe. De enkels bewegen niet.

Adem oppervlakkig achter de aangespannen buik.

De basis is dan smaller. De kernspieren worden dan veel meer geactiveerd.

We proberen 5 tot 15 seconden zo te blijven.

Voor de klassieke plank proberen we zo vast te houden:

• Beginners - 30 seconden
• gemiddeld - 60 seconden
• Gevorderden - 90 seconden

Maar je moet geleidelijk beginnen. In het begin is één plank per dag genoeg. Het hoeft niet eens 30 seconden te zijn. Tien is genoeg.

Verhoog geleidelijk de lengte en het aantal planken, bijvoorbeeld twee herhalingen van 15 seconden.

Als je tot 3 herhalingen van 30 tot 60 seconden kunt komen, is dat een goede basis om verschillende sets en technieken van planken te oefenen.

Plank en kernoefeningen

Er zijn twee versies van de plank.

De klassieke, conventionele, rechtop liggende plank heeft twee versies.

Op uitgestrekte ellebogen (de zogenaamde "volledige plank") of op de onderarmen als een "lage plank".

De andere versie is de zogenaamde zijwaartse plank, die wordt uitgevoerd met het lichaam zijwaarts naar de mat gedraaid.

Het kan ook op dezelfde manier worden beoefend, maar dit keer met slechts één bovenste ledemaat gestrekt of rustend op de onderarm.

Er zijn veel oefeningen die je met je eigen verbeelding kunt creëren.

Ze kunnen worden uitgevoerd met het boven- of onderlichaam rustend op een verhoogde mat, bijvoorbeeld op een gymnastiekbal.

Al deze oefeningen geven ons een goede training voor onze core.

Die wordt sterker en ons lichaam stabieler en beter gecoördineerd.

Een sterke romp helpt om het lichaam in balans te houden, bijvoorbeeld bij het uitglijden.

Als we al zover zijn dat de 60-seconden plank geen probleem meer voor ons is, kunnen we kiezen voor een specifieke set oefeningen.

Dit kan bijvoorbeeld met het tabata-systeem.

In dit artikel leer je meer over tabata.