Hoe zit ik goed? Een bureaustoel kiezen voor gezond zitten en preventie

Wat betekent "gezond zitten"?

Juist of gezond zitten is zitten dat geen spieronevenwichtigheden en pijn aan het bewegingsapparaat veroorzaakt.

Spieronevenwichtigheid is een aandoening waarbij een spiergroep overbelast is en een andere spiergroep verzwakt. Door op een correcte, ergonomische en toch comfortabele manier te zitten, kunnen mogelijke gezondheidsproblemen worden voorkomen.

Ergonomie is een discipline die de behoeften van mensen en hun relatie tot de omringende werkomgeving en de omstandigheden bestudeert.

Ergonomie op de werkplek houdt zich voornamelijk bezig met het juiste zitten, staan, hanteren van voorwerpen en andere activiteiten met betrekking tot het bewegingsapparaat op het werk.

Veelvoorkomende zitfouten en gezondheidsrisico's

Er zijn veel manieren om verkeerd of niet-fysiologisch te zitten. Soortgelijke stereotypen van comfortabel zitten worden vaak herhaald. Een typisch symptoom is bijvoorbeeld een voorwaartse houding van het hoofd en de schouders die leidt tot overmatige cervicale lordose.

Fouten bij het zitten kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals een verkeerde stahouding, een onjuiste bureau- en stoelhoogte, een onjuiste afstand tussen beeldscherm en hoofd, een onjuist type stoel, een niet-fysiologische schouderhouding bij het gebruik van een muis/pen en overmatige blootstelling aan stress waardoor iemand reflexmatig in een onjuiste houding gaat zitten.

Niet-fysiologisch zitten brengt het risico met zich mee dat de spieren uit balans raken met pijn of gewrichtsblokkering als gevolg.

De meest voorkomende spieronevenwichtigheden die ontstaan door computerwerk staan beroepsmatig bekend als het bovenste en onderste gekruiste zitsyndroom.

Bovenste gekruiste spiersyndroom

Het bovenste gekruiste spiersyndroom is het meest voorkomende spierprobleem in de nek, schouders en borstkas.

De voorwaartse houding van het hoofd (sms-nek) veroorzaakt overmatige overbelasting en verkorting van de trapeziusspieren aan de achterkant van de halswervelkolom.

Het denkbeeldige kruis leidt vervolgens tot een verzwakking en verzwakking van de voorste halsspieren. De spierspanning van de voorste halsspieren kan verzwakken en verminderen.

De voorwaartse houding van de schouders verkort geleidelijk de borstspieren, waardoor de tonus van de interscapulaire spieren van de borstwervelkolom afneemt.

Een disbalans van de bovenste gekruiste spieren kan leiden tot pijn in de halswervelkolom, hoofdpijn, pijn in het schouderbladgebied, de ontwikkeling van een halsknobbel, een voorwaartse houding van het hoofd en de schouders en verkorting van de borstspieren.

Onderste gekruiste spiersyndroom

Het onderste gekruiste spiersyndroom is een onbalans van de onderste wervelkolom en het bekken.

Overmatige extensie van het bekken en ontspanning van de buikwand leidt tot verzwakking van de buikspieren en daardoor tot overmatige kruising van de onderste wervelkolom.

Dit fenomeen wordt veroorzaakt door overmatige lordose van de onderrug. Het kan ook leiden tot verzwakking en verminderde tonus van de bilspieren.

Onbalans van de onderste spieren kan zich uiten in rugpijn, pijn aan de lumbale wervelkolom, bekkeninstabiliteit, verzwakking van de buikwand en zwakte en hypotonie van de bilspieren.

Probeer tijdens het zitten het volgende te vermijden

• Langdurige ongewijzigde houding
• Voorwaartse hoofdhouding
• Ontspannen en strekken van de schouders
• Opheffen van de schouders naar de oren
• Overmatige lordose van de halswervelkolom
• Opgetrokken en ontspannen buikwand
• Te hoge tafel
• Kleine afstand van de monitor tot de ogen
• Harde en ongemakkelijke stoel
• Stoel zonder hoofdsteun

Goed zitten als preventie van apparaatgezondheid

Met de juiste keuze van stoel, bureauhoogte en omgevingsaanpassingen hoeft fysiologisch zitten niet ongemakkelijk te zijn.

Wanneer men zich op het werk concentreert, ontspant het bewegingsapparaat zich in verschillende posities.

Daarom is het raadzaam om dit fenomeen te elimineren door de werkomstandigheden aan te passen aan de omgeving en vooral door af en toe zelfcontrole om een verandering in de ontlastingshouding af te dwingen.

De basispreventie van pijn in de halswervelkolom is het verminderen van de activering van de trapeziusspieren.

Dit kan worden bereikt door de kin naar het lichaam toe te trekken (denkbeeldig een dubbele kin creëren), de schouders van de oren weg te laten zakken en de scapulae dichter bij elkaar te brengen.

Het is raadzaam voor de zittende persoon om te proberen het bekken denkbeeldig op te trekken en de bilspieren te activeren. Dit zal de losse buikwand en de bukkende bekkenhouding reflexmatig opheffen.

Een langdurige voorwaartse (bukkende) bekkenhouding terwijl je zit, zou de onderrugspieren overbelasten.

De hoogte van de tafel mag niet te hoog zijn. Bij een te hoge tafel worden de schouders automatisch opgetild en tegelijkertijd worden de overbelaste trapeziusspieren geactiveerd.

De elleboog en arm moeten in een comfortabele hoek van ongeveer 90-100 graden zitten.

Het beeldscherm moet zich op ongeveer 40-70 cm van het hoofd bevinden. De ogen moeten zich ter hoogte van het bovenste derde deel van het beeldscherm bevinden. Als men deze toestand in acht neemt, hoeft men de halswervelkolom niet voortdurend te buigen en dus de overbelaste trapeziusspieren te activeren.

Een hoofdsteun is ook nuttig. Hiermee kunnen het hoofd en de halswervelkolom worden ontlast door achterover te leunen, terwijl de nekpositie volgens het tekstboek wordt vermeden.

Principes om op te letten tijdens het zitten

• Schouders vrij van de oren laten zakken
• Vermijd activering van de trapeziusspier
• Denkbeeldige kin (onderkin)
• Redelijk rechte wervelkolom
• Hoofd in het verlengde van de wervelkolom
• Dijen in een hoek van 90 graden of meer met de romp
• Voldoende afstand tussen hoofd en beeldscherm
• Af en toe van houding veranderen tijdens werktijd
• Onderbroken pauzes en lichte wervelkolom- en nekoefeningen

Tijdens werktijd is het raadzaam om een korte pauze te gebruiken voor eenvoudige ontspanningsoefeningen voor rug en nek.

Vanuit het oogpunt van bewegingsergonomie is het aan te raden om een brede hurkzit te gebruiken bij het tillen van lasten. In de hurkzit blijft de wervelkolom recht en wordt deze niet overbelast zoals in een eenvoudige voorwaartse buiging zonder de onderste ledematen te gebruiken.

Een bureaustoel kiezen

Het kiezen van een stoel voor dagelijkse, langdurige activiteiten is erg belangrijk. De juiste werkomstandigheden zijn essentieel voor het voorkomen van gezondheid van het bewegingsapparaat.

De stoel moet idealiter in hoogte verstelbaar zijn, enigszins flexibel, rug- en hoofdsteun hebben en, last but not least, comfortabel zijn voor de persoon (niet te hard of te zacht).

Enige verzachting van de stoel bij het stuitbeen en de zitknobbels is echter aan te raden.

Verschillende revalidatie-/oefenhulpmiddelen kunnen worden gebruikt in verschillende zitvarianten. Soms worden ook grote fitnessballen gebruikt om actief op te zitten en een aantal spieren te activeren tijdens het zitten.

Deze optie is geschikt, maar alleen voor een bepaalde periode als onderdeel van houdingsverandering. Een overbal (een kleine flexibele gymnastiekbal) die tussen de rugleuning van de stoel en de ruggengraat van de persoon wordt geplaatst, is ook populair.

Het wordt gebruikt voor actief rechtop zitten, omdat de gebruiker moet proberen de bal niet te laten vallen. Maar ook dit is slechts gedurende een bepaalde periode nuttig om de lichaamshouding te veranderen.

De ideale keuze is om tijdens werktijd de posities af te wisselen (zitten op een ergonomische bureaustoel, zitten op een fitte bal, staan, halfzitten).

Een individueel instelbare ergonomische stoel is de basis voor een gezonde houding bij langdurig zitten.

Oefeningen om de halswervelkolom te ontspannen tijdens het zitten

Kin trekken (denkbeeldige onderkin)

De uitgangspositie voor deze oefening is zittend, met de wervelkolom recht en het hoofd in het denkbeeldige verlengde. De schouders worden samen met de bovenste ledematen vrij neergelaten vanaf de oren naar de vloer.

Let op de opgetilde schoudergewrichten in de richting van de oren en de activering van de trapeziusspieren. De oefening bestaat uit het naar achteren duwen van de kin, waardoor een denkbeeldige onderkin ontstaat. Dit activeert de voorste nekspieren, die meestal verzwakt zijn.

Omgekeerd rekt het wegtrekken van de schouders van de oren en het strekken van de halswervelkolom reflexmatig de achterste groep nekspieren.

Ontspanning en laterale stretching van de trapeziusspieren

De uitgangspositie is weer zittend met de wervelkolom recht en de armen en schouders weg van de oren. De ogen kijken recht vooruit. Pak met de rechterhand het linkeroor vast (linkerkant van het hoofd) en trek het hoofd naar de rechterschouder.

Hierdoor proberen we met de rechterschouder het rechteroor aan te raken. We blijven in deze houding, ademen rustig en rekken de linker trapeziusspier op. Het is mogelijk om een lichte rek van de spiervezels te voelen.

Verander niet van houding, houd de rek minstens 15 seconden vast en wissel dan van hand en zijde.