Hoe voorkom je rugpijn? Oefeningen voor pijn tussen de schouderbladen en pijn in de onderrug

Rugpijn heeft verschillende oorzaken. Het is het beste om dingen te doen om het te voorkomen. De volledige eliminatie ervan is soms alleen mogelijk na een lange periode van oefening en revalidatie.

Pijn in de rug of andere delen van het lichaam kan alleen worden verholpen als:
De oorzaak bekend is.

Rugpijn

Rugpijn wordt meestal veroorzaakt door een verkeerde belasting van de wervelkolom en de omliggende spieren. Dit is vaak het gevolg van het tillen van lasten, verkeerd draaien of sporten.

Acute rugpijn komt vooral voor in het lenden- of heiligbeengebied, en niet zelden in de halswervelkolom. Het treedt op bij plotselinge en ongecontroleerde bewegingen. Vaak bij een verkeerde houding bij het tillen van een last, wanneer de rug gebogen is en de benen gestrekt zijn bij de kniegewrichten.

Er zijn echter ook chronische oorzaken die nauw samenhangen met slechte bewegingsgewoonten van individuen. Het zogenaamde dynamische bewegingsstereotype. Dit is een zich herhalend en al lang bestaand bewegingspatroon.

Bijvoorbeeld bij het tillen van zware lasten of gewoon een verkeerde houding bij het lopen, staan of zitten. Vaak ook door een verkeerde houding van hoofd en nek tijdens het slapen. Het begint allemaal op schoolleeftijd. Wie herinnert zich niet een zware schooltas op de rug?

Voorbestemmingen voor rugpijn zijn:

• onjuist bewegingsstereotype (onjuiste bewegingsgewoonten)
• gebrek aan actieve beweging en sport
• onjuiste lichaamsbeweging
• zittende banen
• overmatige eenzijdige belasting van de wervelkolom

Lees ons volgende artikel over rugpijn.

In het artikel vind je ook informatie over:
Wat is rugpijnsyndroom.
Welke oefeningen helpen voor een pijnvrije rug.
Wat is core.
En een voorbeeld van core-training voor een probleemloze wervelkolom.

Rugpijnsyndromen

Zogenaamde algic vertebrogenic syndromes zijn pijnlijke aandoeningen die ontstaan in de wervelkolom en de aangrenzende structuren.

Stoornissyndroom

Beroepsmatig ook wel derangement genoemd. In termen van anatomie is dit een beschadiging van de tussenwervelschijf. Het is ofwel een protrusie (uitstulping) of een hernia (scheuring van het discuskapsel).

Dit syndroom wordt gekenmerkt door een reactie op mechanische belasting. Bepaalde bewegingen of posities verhogen de pijn en tegengestelde bewegingen verminderen deze.

Disfunctioneel syndroom

Bij dit syndroom wordt de pijn veroorzaakt door vervorming van de aangrenzende weke delen, zoals de spieren. Dit zijn aandoeningen na eerdere verwondingen van het gebied of na een operatie aan de tussenwervelschijf.

Vaak zijn degeneratieve veranderingen of gewoon een verkeerde lichaamshouding de oorzaak. Bij een zwakke lichaamshouding verkorten de spierstructuren.

Pijn wordt veroorzaakt door irritatie van beschadigd en getekend weefsel. Het ontstaat altijd aan het einde van een beweging, die in dit geval beperkt is. Deze beperking is altijd in een bepaalde richting. Bijvoorbeeld bij buigen, strekken of bukken.

Posturaal syndroom

Bij dit syndroom wordt de pijn veroorzaakt door mechanische vervorming van de weke delen of door slechte vasculaire toevoer. De pijn ontstaat meestal in de gewrichtskapsels en houdt verband met spierspanning in het gebied.

Andere oorzaken zijn het tillen van zware lasten, langdurig buigen op het werk of een verkeerde houding in een staande positie.

In de meeste gevallen kan de pijn alleen worden verholpen door een correcte lichaamshouding.

Ongeveer 15% van de rugpijn wordt veroorzaakt door problemen in een heel ander deel van het lichaam.

Oefeningen voor een pijnvrije rug

Het is het beste om rugklachten te voorkomen.

We moeten zorgen voor de juiste houding bij het staan, lopen en zelfs bij het zitten. We moeten onze rug recht en rechtop houden in elke positie.

Om het gemakkelijker voor ons te maken, moeten we onze rug sterk en stevig houden. Dit kan worden bereikt door regelmatig te bewegen.

Een zeer belangrijk lichaamsdeel voor een goede houding en kracht is het midden van het lichaam.

Het zogenaamde interne stabilisatiesysteem, ook wel de "core" genoemd. Dit zijn de spieren van de buik, onderrug en bilspieren.

Wat is core-training?

Core betekent ook de kern van het lichaam. Het is de training van de diepe spieren van de romp. Deze spieren zijn betrokken bij de stabilisatie van de lumbale wervelkolom, de juiste lichaamshouding en het evenwicht.

Daarom richt deze training zich op het stabiliseren van de zogenaamde core, de juiste timing van bewegingen en de nadruk op de stabilisatie van de wervelkolom, de juiste houding, balans en coördinatie.

Core training is geschikt voor pijnvrije ruggen en is ontworpen voor zowel professionele sporters als het grote publiek, maar helpt vooral mensen met een zittend beroep of een zittende levensstijl.

Het is een effectieve hulp voor:

• rugpijn
• verkeerde houding
• spieronevenwichtigheden
• problemen tijdens de bevalling of menstruatie
• incontinentie
• verbeteren van coördinatie en stabiliteit

Vergroot de fysieke kracht en is de basis voor het gezond functioneren van het menselijk lichaam.

Voorbeeld kerntraining

Er zijn veel vormen en aanpassingen van training voor een pijnvrije rug. Zo zijn er ook veel methoden en oefeningen in de "core"-training zelf.

De moeilijkheid zit hem vooral in de lengte van de series en de pauzes ertussen. Om in het begin demotivatie door overbelasting te voorkomen, kiezen we voor een gematigdere vorm.

We doen intervaltraining. Om te beginnen is één set van elke oefening voldoende. De lengte van de set (uitgevoerde oefening) is 20 seconden. De pauze tussen de sets is 40 seconden.

Verhoog geleidelijk het aantal series (volume van de oefening). Of we kunnen de intensiteit van de training verhogen. Dat wil zeggen, we verlengen de series met een paar seconden, maar verkorten de pauze met dezelfde hoeveelheid tijd.

Bijvoorbeeld: 25 seconden set, 35 seconden pauze.

Core training oefeningen

Oefening nummer 1 is: Plank.

Dit is een bekende en basisoefening.

Ga rechtop liggen, alsof je klassieke push-ups gaat doen. Laat je armen echter zakken tot je ellebogen en laat je onderarmen er ook op rusten. Draai je handpalmen omhoog.

Strek je rug, die in lijn moet zijn met je billen, en strek je benen. Ze moeten iets uit elkaar staan, ongeveer op schouderbreedte, en rusten op je tenen.

Blijf in deze positie tot het einde van de set, in dit geval 20 seconden.

Oefening nummer 2: Knie-extensies om te kruisen.

Neem weer de rechtop liggende houding aan. Blijf dit keer echter op je gestrekte armen staan. Je steunt alleen met je handpalmen op de mat. Afwisselend trek je je knieën naar je borst toe. Dit doe je echter in een kriskras patroon. Trek de knie van je rechterbeen naar de linkerkant van je borst (linkerarm) en andersom.

Houd de voorgeschreven tijd vast.

Pas de frequentie van de afwisseling aan jezelf aan. Het mag echter niet minder zijn dan 4 herhalingen aan elke kant tot het einde van de voorgeschreven limiet. Later, als de intensiteit toeneemt en het tijdsinterval toeneemt, zal het volume van de oefening (aantal herhalingen) ook toenemen.

Oefening nummer 3: Boot.

Ga op uw rug liggen. Buig uw benen bij de knieën en til uw schenen op zodat ze een rechte hoek vormen ten opzichte van uw knieën. Dat wil zeggen dat ze gelijk komen te liggen met de vloer.

Buig voorover en til je borst van de mat in de richting van je knieën. Er is niet veel voor nodig, zolang je borstwervelkolom de mat maar niet raakt. Je onderrug blijft op de mat. Je armen zijn gestrekt naast je dijen en wijzen naar de bovenkant van je voeten. Je handpalmen zijn naar boven gedraaid.

Blijf de voorgeschreven tijd in deze positie zonder te bewegen.

Oefening nummer 4: Plank met gestrekt been.

Neem weer dezelfde houding aan als bij oefening nummer 1, dus rechtop staand met je onderarmen steunend op je onderarmen. Alles gaat hetzelfde als bij de plank, op één verschil na.

Tijdens deze oefening til je je onderbenen afwisselend en langzaam op. Ze zijn de hele tijd gestrekt en strak. Je tilt ze naar een positie net iets meer dan horizontaal met de vloer.

De frequentie moet ongeveer zo zijn dat je minstens 3 herhalingen per been kunt doen in 20 seconden. Onthoud dat je ze afwisselend optilt.

Oefening nummer 5: Liggende zijwaartse lunge met een zijwaartse rol.

Neem dezelfde positie aan als bij oefening nummer 1, dus plank of plank. Alleen draai je in dit geval naar één kant. Leun nog steeds op je elleboog met je onderarm gebogen bij de elleboog.

Je voeten staan op elkaar en in lijn met je torso. Voor een betere stabiliteit kun je beter beginnen met je voeten achter elkaar en niet op elkaar. De arm waar je niet op leunt moet als het ware omhoog gestrekt zijn.

Blijf in deze positie voor de aangegeven tijd zonder te bewegen. Draai je dan op je andere zij en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Na verloop van tijd kun je deze oefening uitbreiden door het bovenste been langzaam op te tillen. Het wordt gestrekt en gespannen, maar het wordt alleen opgetild tot een positie die horizontaal is met de vloer. Voer meerdere herhalingen uit over een bepaalde tijd.

Maar niet minder dan 4 in 20 seconden.

In de onderstaande tabel tonen we nogmaals de volledige "core"-workout voor een pijnvrije rug

Als je durft, kun je de hele ronde nog een keer herhalen om het volume van je training te vergroten. Belangrijker is echter om regelmaat te houden en minstens om de dag te trainen. De spieren moeten ook herstellen.

Later, wanneer het lichaam zich heeft aangepast aan de belasting, kun je ook elke dag trainen.

Onthoud echter dat als je een bepaald doel wilt bereiken, je een manier moet zoeken om het te bereiken en moet volhouden. Als je het doel bereikt, blijf dan volhouden. Blijf trainen. Alleen zo blijf je op het punt dat je hebt bereikt.