Hoe verlies je snel gewicht van de buik, heupen of dijen? Is het mogelijk zonder te sporten?

Hoe verlies je gewicht van de buik, heupen of dijen en andere delen van het lichaam? Hoe raak je vet kwijt? Is het mogelijk met buikspieroefeningen of zelfs zonder oefeningen en zonder destructieve reductiediëten (en jojo-effect)?

Een gebeeldhouwde buik tot op de "stenen" is de droom van veel mensen. Of op zijn minst om een paar gram van het vetkussen rond de taille kwijt te raken.

De aangekomen kilo's, hoe dan ook, kwellen veel mensen. Wat moet je ermee doen?

Het antwoord is duidelijk: dat kan niet. Fysiologisch is het onmogelijk.

Toch is er een beetje optimisme mogelijk. Waarom zou je alleen van je buik afvallen als je voor dezelfde inspanning ook van andere delen van je lichaam kunt afvallen?

Buikspieren in een notendop

De buik bestaat uit verschillende spieren. Maar degene die de buik de juiste vorm van een bakkersbroodje geeft, heet de rectus abdominis spier. Latijn voor musculus rectus abdominis.

Zijn functie is om:

• de rug te buigen
• de helling van het bekken te veranderen
• te fungeren als een accessoire uitademingsspier
• deel te nemen aan de buikpers

Zijn contractie (samentrekking) kan het bovenlichaam optillen wanneer we van liggend naar zittend willen gaan.

Iedereen heeft hem in de gewenste baksteenvorm. Of hij echter ook zichtbaar is, hangt af van zijn grootte en de dikte van de vetlaag die hem bedekt.

Vet op de buik - hoe kom je ervan af?Zijn buikspieroefeningen nodig?

In veel gevallen zou het voldoende zijn om te zeggen: doe het tegenovergestelde van wat de oorzaak is van de vetlaag op de buik.

Het is een vergissing als iemand denkt dat sit-ups zullen helpen. Het is onmogelijk om de vetlaag af te schudden met geïsoleerde oefeningen op alleen het lichaamsdeel dat we kiezen.

Vet wordt over het hele lichaam afgezet, soms meer en soms minder, maar het wordt over het hele lichaam afgezet.

Het is ook een misvatting dat sporten een manier is om kilo's kwijt te raken en dat iedereen die naar de sportschool gaat daadwerkelijk afvalt. In dit geval hangt het er vanaf wat voor soort workout je kiest. Natuurlijk kun je het in de sportschool doen, maar het hoeft niet eens nodig te zijn om buikvet te verliezen. Je kunt het zelfs doen zonder ook maar één sit-up te doen.

Dit is natuurlijk alleen maar om te illustreren dat je geen sit-ups hoeft te doen om vet van je buik te verliezen, maar wel om je buikspieren voller te maken.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in het artikel over overgewicht.

Waarom is dit zo?

Om de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen, is het nodig om spierarbeid te verrichten. Spieren halen energie via biochemische processen uit vetten, suikers en creatinefosfaat. Zuurstof speelt ook een belangrijke rol bij de vetverbranding.

Het is allemaal mooi geregeld.

In het menselijk lichaam komen gladde spieren en gestreepte spieren voor. Gladde spieren worden niet aangestuurd door een bewuste wil. Ze zijn bijvoorbeeld te vinden in het spijsverterings-, ademhalings-, uitscheidings- of voortplantingssysteem. Ze helpen bij het goed functioneren ervan.

De gestreepte spieren (skeletspieren) worden daarentegen wel door de menselijke wil aangestuurd. Ze vormen het bewegingsapparaat van de mens, dat wil zeggen dat ze ervoor zorgen dat de mens zich kan voortbewegen.

De gestreepte spieren

De gestreepte spieren interesseren ons iets meer. Ze bestaan uit drie typen spiervezels.

Type Ia (de zogenaamde trage rode vezels) hebben een hoog myoglobinegehalte. Dit is een eiwit dat voorkomt in skelet- en hartspieren en dat zuurstof aan zich bindt. Hierdoor (zie hieronder) profiteren ze ook van het aerobe metabolisme. Ze hebben een hoog oxidatievermogen en een trage vermoeiing. Ze zijn uitgerust om langzamer samen te trekken. Ze worden vooral gebruikt voor duurbelastingen met een lagere intensiteit. Ze raken weinig vermoeid.

Type IIa (snelle witte vezels) zijn in staat om snel samen te trekken. Ze hebben een gemiddelde vermoeiingscapaciteit. Ze worden gebruikt bij matig intensieve belastingen. Ze gebruiken zowel aerobe als anaerobe energiesuppletie.

Type IIb (de zogenaamde snelle rode vezels) hebben een laag oxidatievermogen. Ze trekken snel samen maar raken snel vermoeid. Ze worden gebruikt bij hoge intensiteitsoefeningen. Bij kracht- en snelheidsprestaties. Ze maken gebruik van anaerobe energiestofwisseling.

De volgende tabel toont de kenmerken van spiervezels

Energiemetabolisme

De energiebehoefte van een werkende spier is afhankelijk van een voldoende toevoer van zuurstof, d.w.z:

• de bloedtoevoer naar de spier
• van de hartoutput
• ademhaling

Om dit alles te begrijpen, is het nodig om uit te leggen hoe spieren energie verkrijgen. Er zijn drie soorten energiemetabolisme.

Hoeveel energie halen we uit onze voeding:
Calorieëntabellen: wat zijn de voedingswaarde/nutriëntenwaarden van voeding en voedsel?

Anaëroob alactaat energiesysteem

Het wordt gebruikt door het lichaam, in het bijzonder de dwarsgestreepte spieren, tijdens fysieke activiteiten of oefeningen van explosieve aard, d.w.z. wanneer een grote hoeveelheid energie in korte tijd moet worden vrijgemaakt. Tijdens deze oefeningen worden fast-twitch type IIa en IIb spiervezels gebruikt.

Het energieherstel vindt hier plaats in afwezigheid van zuurstoftoevoer en wordt daarom anaeroob genoemd.

De bron voor energieterugwinning in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat) is creatinefosfaat. Er wordt dus energie gegenereerd door het proces van de afbraak van creatinefosfaat. Het is de meest direct beschikbare energiebron voor spierarbeid. Het is echter snel uitgeput, in ongeveer 10 tot 15 seconden. Daarom raken de spieren tijdens intensieve oefeningen snel vermoeid. Het voelt alsof je bijna geen beweging meer kunt maken, bijvoorbeeld tijdens krachttraining.

Anaëroob glycolytisch energiesysteem

De werkende spieren maken hier gebruik van tijdens intensieve oefeningen en gebruiken ook de spiervezels van de groepen IIa en IIb.

Energie wordt teruggewonnen in afwezigheid van zuurstof. De bron zijn echter suikers die zijn opgeslagen in de skeletspieren en de lever. Energie wordt geproduceerd door anaerobe glycolyse, de afbraak van suikers. De aldus verkregen energie wordt opgebruikt in 30 seconden tot 3 minuten spierarbeid. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen op middellange afstand.

Aëroob energiesysteem

Dit is het systeem waarin we het meest geïnteresseerd zijn als het gaat om gewichtsverlies, en dus gewichtsverlies van de buik. Het lichaam gebruikt het tijdens oefeningen met een lage tot gemiddelde intensiteit die langer duren, vanaf 30 minuten. Dus tijdens verschillende uithoudingsoefeningen. Bijvoorbeeld hardlopen over langere afstanden enzovoort.

De energie wordt gegenereerd door de aerobe verbranding van suikers en vetten. Bij dit soort oefeningen worden de langzame spiervezels van het type Ia gebruikt, die een grotere toevoer van haarvaten hebben en een grotere hoeveelheid myoglobine, dat zuurstof transporteert. Dit is op zijn beurt een essentieel element bij de verbranding van vetten, die samen met suikers de energiebron vormen bij het gebruik van dit systeem. En de cirkel begint zich te sluiten.

Dit kan worden uitgelegd aan de hand van het voorbeeld van hardlopen zonder pauze.

We beginnen te rennen. De eerste paar seconden verbranden de spieren al het ATP (adenosinetrifosfaat). Alle energiesubstraten, inclusief vet, moeten worden omgezet in ATP. Want de spiercellen kunnen niets anders verteren. Als de ATP-voorraden opraken, maar we blijven rennen, beginnen de spieren energie te putten uit glucose (suikers). Deze worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Als we blijven rennen zonder te stoppen en met een matige intensiteit, schakelt het lichaam na ongeveer 20 tot 25 minuten over op het aerobe energiesysteem. Dan begint het energie te putten uit vetverbranding.

Als de training lang duurt en de energie niet wordt aangevuld door een externe aanvoer van suikers en vetten, ontstaat hypoglykemie, d.w.z. een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Hieraan zijn nog andere risico's verbonden.

De activering van verschillende soorten spiervezels hangt dus af van de intensiteit van de spierarbeid.

Snelle witte spiervezels worden geactiveerd bij een hoge intensiteit. Ze hebben geen tijd om vetzuren te verbranden en gebruiken een sneller, zij het kortdurend, energieherstel.

Langzame spiervezels worden aangespannen bij een lage intensiteit. Dan zijn zwakkere spiercontracties voldoende. Omdat ze genoeg tijd hebben, gebruiken ze het aerobe energiesysteem. Energie wordt hersteld in aanwezigheid van zuurstof. De bron zijn vetten en suikers. Deze spiervezels zijn nog steeds in staat om samen te trekken na 1 uur werken met slechts een beetje minder intensiteit dan aan het begin van de fysieke activiteit.

Vetverbranding

In tegenstelling tot de verbranding van suikers is vetverbranding niet mogelijk zonder zuurstoftoevoer. Daarom is het belangrijk om te weten dat als we effectief vet willen verbranden, langere en minder intensieve activiteiten beter zijn.

Hierbij zijn de slow-twitch spiervezels van het type Ia betrokken, die gebruik maken van het aerobe energiesysteem dat al is beschreven.

Dit verklaart waarom het sommige mensen niet lukt om af te vallen door te sporten in de sportschool. Als ze alleen aan krachttraining doen, gericht op het vergroten van kracht en spiervolume, zal het vetweefsel nauwelijks afnemen. Dit komt omdat bij dergelijke activiteiten snelle spiervezels betrokken zijn. Hierbij worden de anaerobe energiesystemen gebruikt.

Ook interessant is het artikel over hoe je vet kunt verliezen.

Gewichtsverlies van de buik: Hoe laat je de buik krimpen?

Dus gewoon sit-ups doen gaat niet werken. Het is een activiteit die dient om de buikspieren te versterken. Er zijn andere vezels bij betrokken en dus andere energiesystemen dan we nodig zouden hebben. Vet wordt door het hele lichaam opgeslagen en dus ook verbrand. Het wordt bijvoorbeeld ook opgeslagen op het gezicht. Hoe zouden we het van dit lichaamsdeel kwijtraken als het mogelijk zou zijn door sit-ups te doen vanaf de buik? Zo werkt het niet.

Bij het afvallen, en dus bij het afvallen van de buik, is het belangrijk dat we meer energie verbruiken dan we binnenkrijgen. Het gaat er niet zozeer om wat we eten, maar hoeveel. Wat we eten is natuurlijk ook belangrijk voor de gezondheid.

Vet wordt dus verbrand wanneer spieren met zuurstof werken. Het dient als energie voor de spieren tijdens langdurige en matige inspanning. Het betrekt de langzame type Ia spiervezels.

Daarom moeten we ons richten op activiteiten met een hoog uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld hardlopen met een lage intensiteit over langere afstanden. Dit moet minstens 30 minuten duren, omdat vet na ongeveer 20 minuten van zo'n activiteit begint te verbranden.

Het gewenste effect wordt echter beter bereikt als er meer spiergroepen bij de activiteit worden betrokken. Daarom is het een goed idee om duurtraining te combineren met krachttraining. Hiervoor kunnen ook verschillende intervaloefeningen worden gebruikt, bijvoorbeeld hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). Bij dit type training wordt versterking gecombineerd met lage intensiteit activiteit.

Je kunt ook het artikel lezen over hoe je je eigen trainingsplan kunt maken.