Hoe verlies je gewicht op een gezonde manier? Gewichtsverlies dieet: pas op voor onzin diëten

Een aangepast volvet dieet met een gematigd calorietekort is effectief en vrij van gezondheidsrisico's. Crashdiëten en detoxen, die meer kwaad dan goed kunnen doen, moeten worden vermeden.

Macronutriënten, dagelijkse inname, calorietekort, voorbeelden van diëten, supplementen en nog veel meer interessante informatie vind je in het artikel.

Gezond dieet en calorietekort

Om gewichtsverlies duurzaam, stabiel en zonder gezondheidsrisico's te laten verlopen, is het noodzakelijk om alle noodzakelijke voedingsstoffen in het dieet op te nemen. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten en vormen samen de basis van het dieet.

Om goed te kunnen functioneren, heeft het menselijk lichaam een dagelijkse dosis voedingsstoffen uit de voeding nodig. Daarom is het weglaten van een van de macronutriënten uit de voeding niet gepast en ook niet duurzaam op de lange termijn.

Het voedsel dat we binnenkrijgen is energie voor ons lichaam, om alle interne systemen fysiologisch te laten functioneren en mentale en fysieke energie te hebben. Deze energie die we binnenkrijgen wordt uitgedrukt in calorieën - kcal.

Aan de andere kant maken we door onze activiteiten gedurende de dag - sporten of werken - energie vrij uit het lichaam.

Er bestaat een concept van basaal metabolisme: de energie die ons lichaam verbruikt of verbrandt om lichaamsfuncties uit te voeren (zonder onze grote bijdrage).

De basale stofwisselingssnelheid (output) is bij benadering individueel. Deze kan worden berekend met een online calculator - gebaseerd op leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Genetische factoren, levensstijl op de lange termijn en gezondheid hebben echter ook invloed op de waarde.

Het combineren van de basale energie-uitgaven en de toegevoegde lichamelijke activiteit geeft de totale dagelijkse energie-uitgaven.

De basis van gewichtsverlies is een calorisch tekort - de energie-uitgaven zijn groter dan de energie-inname.

Handige hulpmiddelen:

• BMR - Basal Metabolic Rate Calculator
• Calculator: hoe kJ en kcal om te rekenen
• Calorieëntabellen: wat zijn de voedingswaarden van maaltijden en voedingsmiddelen?

Hoe bereken je eiwitinname?

Eiwitten, proteïnen genoemd, zijn de basisbouwstenen in het lichaam die cel- en botstructuren vormen.

In de context van voeding en gewichtsverlies zijn ze belangrijk voor de fysiologische werking van interne systemen en voor het behoud en de opbouw van spiermassa. Dit voedsel heeft een sterk verzadigend en thermisch effect.

Onze dagelijkse eiwitinname voor sporten en afvallen moet tussen de 1,5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht liggen.

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname is ongeveer 30% van het CEP (totale energie-inname).

Voorbeeld van een eiwitbron:

• Vlees (vooral kip en rundvlees)
• Eieren
• Bonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Cottage kaas
• Cottage
• Vis
• Tofu
• Pseudocerealen (quinoa, boekweit)
• Eiwitdrank (plantaardig/whey...)

Hoe neem je koolhydraten?

Hoewel sommige diëten ze proberen te vermijden, zijn koolhydraten een essentiële energiebron voor het goed functioneren van ons lichaam. Complexe langzame koolhydraten zitten vooral in rijst, aardappelen en pasta.

Langzame koolhydraten hebben een verzadigend effect en de energie wordt geleidelijk aan het lichaam geleverd. Snelle suikers daarentegen, die vooral in snoep zitten, hebben niet zo'n verzadigend effect en de aangevulde energie verdwijnt na een tijdje.

Door volkoren koolhydraten, groenten en fruit van goede kwaliteit te eten, kun je gemakkelijk voldoen aan je dagelijkse vezelinname, die 30 gram per dag zou moeten zijn.

De aanbevolen dagelijkse koolhydraatinname is ongeveer 40% van de CEP (totale energie-inname).

Voorbeeldbronnen van complexe koolhydraten:

• Rijst
• Aardappelen
• Pasta
• Peulvruchten
• Granen
• Pseudograan (quinoa)
• Gebak

Hoe krijg ik vetten binnen?

Vetten zijn vaak de boosdoener in veel diëten. De inname ervan is echter essentieel als de belangrijkste energieopslag voor het lichaam en uiteindelijk voor de verwerking van verschillende voedingsstoffen in het lichaam en de hormonale activiteit/balans.

Zowel een overmatige als onvoldoende vetinname brengt gezondheidsrisico's met zich mee.

De aanbevolen dagelijkse vetinname is ongeveer 20% van het CEP (totale energie-inname).

Voorbeeld van een vetbron:

• Olie (olijf, zonnebloem...)
• Boter
• Vis (vooral vette vis zoals zalm of makreel)
• Varkensvlees
• Eieren
• Avocado
• Kaas
• Room

Macronutriënten en hun calorieën:

• 1 g eiwit bevat 4 kcal (17 kJ)
• 1 g vet bevat 9 kcal (38 kJ)
• 1 g koolhydraten bevat 4 kcal (17 kJ)

Lees ook:
Essentiële voedingsstoffen in de menselijke voeding: wat zijn eiwitten, suikers, vetten?

Een voorbeeld van een smakelijk dieet en gewichtsverlies

Vanuit het oogpunt van zowel gezondheid als gewichtsverlies is het aan te raden om overmatige inname van vetten en snelle geraffineerde suikers in het dieet te elimineren en te beperken. Dit zijn voornamelijk zoete en zoute snacks, vleeswaren, snoepgoed, sterk bewerkte voedingsmiddelen en gezoete koolzuurhoudende dranken.

Zolang het 'verboden voedsel' echter af en toe wordt gegeten, is het prima. Wat belangrijk is, is wat we regelmatig en in grote hoeveelheden eten. Een positieve relatie met voedsel is ook belangrijk.

Eenvoudige tips:

• Eet regelmatig gedurende de dag
• Eet langzamer en geniet van je eten
• Beperk vloeibare calorieën (koolzuurhoudende suikerhoudende dranken, alcohol)
• Verhoog de eiwitinname als onderdeel van je dagelijkse voedselinname
• Verhoog de inname van groenten en vezels in je dieet
• Neem alle noodzakelijke macronutriënten op in je dieet
• Volg een voldoende drinkpatroon (water, mineraalwater, thee)
• Zoek niet naar onnodig ingewikkelde recepten, maar naar eenvoud
• Neem fysieke activiteiten die je leuk vindt op in je dieet
• Zorg voor een regelmatige kwaliteitsslaap van minstens 7 uur per dag
• Houd je inname/output bij, maar tel niet elke calorie

Hieronder staat ter inspiratie een voorbeeld van een dieet en verschillende maaltijdopties gedurende de dag.

De exacte samenstelling en hoeveelheid voedsel is al afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, gezondheid, doelen en smaak. Daarom is het handig om te weten hoeveel calorieën je ongeveer binnenkrijgt en uitgeeft.

De sleutel tot gewichtsverlies is het calorietekort.

Voorbeeld van ontbijt

Vroeger werd gezegd dat het ontbijt het hoofdbestanddeel van de dag is. Het mag dan wel de eerste maaltijd van de dag zijn, maar als je 's ochtends vroeg niet regelmatig zin hebt om te eten, hoef je jezelf niet te dwingen om te eten.

De eerste maaltijd kan ook een tussendoortje zijn in de vorm van fruit, kwark, een proteïne yoghurt/drank of bijvoorbeeld mozzarella met verse tomaten en rucola.

Zoete optie:

1. Eiwitpap (pudding) met vers fruit en een kleine hoeveelheid noten/zaden
2. Klonterige magere kwark gemengd met witte yoghurt, honing, muesli en vers fruit
3. Eiwityoghurt gemengd met volkoren muesli en vers fruit

Hartige versie:

1. ½ avocado in plakjes op volkoren toast met tomaten en rucola
2. Roerei/omelet met champignons met verse groenten en geroosterd brood
3. Ossenoog met bonen in tomatensaus en verse groenten

Let bij het ontbijt op

• calorierijke, suikerrijke, eiwitarme yoghurts
• gedroogd gezoet fruit (vaak veel suiker)
• te veel noten/zaden
• te grote porties in hoofdmaaltijden

Voorbeeld van lunch

De lunch is rond het midden van de dag en er is energie nodig voor werk en fysieke en dagelijkse activiteiten. Het is daarom aan te raden om complexe koolhydraten met eiwitten te nemen. Het is aan te raden om langzamer te eten in kleinere happen.

Vergeet bij het kiezen van een hoofdmaaltijd geen soepen, die zelf ook overmatig calorierijk kunnen zijn.

Voorbeelden van lunches:

1. Geroosterde kipfilet met rijst en gegrilde groenten
2. Gegrilde tofu met quinoa en verse groenten
3. Gegrilde visfilets met geroosterde aardappelen en groenten
4. Chinese rijstnoedels met kip in sojasaus met ei en groenten
5. Pasta met tomatensaus en rundergehakt
6. Gebakken quesadilla met kip/bonen en groenten

Kijk uit voor:

• Dressings en sauzen met veel calorieën
• Calorierijke grote soepen
• Te veel bijgerechten en weinig eiwitten
• Te snel eten en voedsel opslokken

Voorbeeld avondeten

Het avondeten als laatste maaltijd van de dag moet iets lichter zijn dan de lunch, maar dit is altijd individueel afhankelijk van werk, activiteiten, sport, etc. Er worden echter voldoende eiwitten en groenten aanbevolen.

Voorbeelden van diners:

1. Gemengde groentesalade met gegrilde kip en ½ avocado
2. Qunioa/couscous met geroosterde kikkererwten en verse groenten (rucola, tomaten, komkommer, paprika)
3. Biefstuk met asperges, groenten en geroosterde aardappelen
4. Huisgemaakte poké bowl met kip/tofu/garnalen, edamame bonen en diverse verse groenten
5. Gegrilde halloumi kaas met gegrilde aubergineplakken en groentesalade
6. Geroosterde gemarineerde kipfilet met gegrilde groenten

Kijk uit voor het avondeten:

• Te kleine porties en vervolgens 's avonds 'couch potato' eten
• te snel eten en te veel eten
• calorierijke saladedressings en sauzen
• te veel bijgerechten en te weinig eiwitten en groenten
• te vroeg eten of vlak voor het slapengaan

Voorbeelden van kleine maaltijden overdag (snacks/lunches):

• Fruit (appel, banaan, druiven)
• Kwark/ magere kwark
• Mozzarella met tomaten en rucola
• Zoete proteïnedrank/snack/yoghurt
• Groente/fruit smoothie
• Groente "sticks" (wortel, komkommer, koolrabi)

Aangepast drinkregime:

• Puur stilstaand water
• Mineraal water
• Fruit-/kruidenthee (gezoet met honing/stevia)
• Vers vruchtensap in kleinere hoeveelheden

Bereken je dagelijkse vochtinname:
Drinkplan - calculator: Hoeveel water moet ik per dag drinken?

Pas op voor crashdiëten en detoxen

Je afslankreis versnellen klinkt misschien verleidelijk, maar dat is het niet.

Te snelle drastische diëten met een buitensporig calorietekort zijn op de lange termijn niet vol te houden. Ze brengen een aantal gezondheidsrisico's met zich mee, zoals een verstoorde stofwisseling, vermoeidheid, jojo-effect, gebrek aan noodzakelijke voedingsstoffen in het lichaam of fysieke en mentale uitputting.

Snelle en drastische diëten brengen een aantal gezondheidsrisico's met zich mee.

Diëten die een bepaalde macronutriënt (koolhydraten/vet) uitsluiten van het dieet zijn niet gezond of duurzaam voor het lichaam. Alle soorten macro- en micronutriënten in het dieet zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam.

Of het nu gaat om afslankdrankjes, ontgiftingsproducten of wonderpillen, men moet waakzaam zijn bij het kopen ervan. In de meeste gevallen zijn dit dure producten die het dieet vervangen en snelle resultaten beloven.

Dit kan ook worden bereikt met een gezond en smakelijk dieet zonder uithongering en gezondheidsrisico's.

Het is mogelijk om de eiwitinname in het dieet te verhogen met een proteïnepoederdrank. Het is een smakelijke eiwitbron die het lichaam "misleidt" om geen zoetekauw te zijn. Het is geschikt om het eiwitgehalte in het dieet te verhogen, voor veganisten, atleten en voor mensen die spiermassa willen behouden en opbouwen.

Vetverbranders in de vorm van tabletten en drankjes bevatten stoffen met een thermogene werking en bevorderen de lipolyse.

Hun werkzaamheid kan niet worden weerlegd, maar je moet niet vergeten dat ze slechts een vorm van aanvulling zijn op een bepaald doel. Ze zijn niet de pijler waarop gewichtsverlies is gebouwd. De pijler is een voedzaam dieet, calorietekort en lichamelijke activiteit.