Hoe kun je thuis gezond afvallen? Een aangepast dieet, lichaamsbeweging en voedingssupplementen

Het is belangrijk om vanaf het begin te onthouden dat de basis van gezond en duurzaam gewichtsverlies een regelmatig en uitgebalanceerd dieet is. Dit klinkt misschien als een cliché, maar het is de enige manier om gewichtsverlies uitdagend te maken en tegelijkertijd vrij van gezondheidsrisico's. Samen met lichaamsbeweging kan iemand effectief overtollige kilo's kwijtraken.

Samen met lichaamsbeweging kan iemand effectief overtollige kilo's kwijtraken. In dit artikel lees je meer over voeding, een tekort aan calorieën, de juiste lichaamsbeweging, supplementen en nog veel meer interessante informatie.

Calorieën tekort: de sleutel tot succes

De energie die we gedurende de dag opnemen in de vorm van voedsel is energie uitgedrukt in calorieën (kcal). We geven ook dagelijks energie af in de vorm van basaal metabolisme en fysieke activiteit.

De basale stofwisseling wordt bepaald door leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, gezondheid, genetische factoren en levensstijl op de lange termijn. Het is de energie die het lichaam elke dag verwerkt om goed te functioneren.

Toegevoegde lichamelijke activiteit is werkactiviteit, lichamelijke activiteit thuis (schoonmaken), sport en andere lichamelijke activiteiten.

Als het energieverbruik groter is dan de energie-inname, treedt gewichtsverlies op. Als de calorie-inname groter is dan ons lichaam kan verbranden, komen we aan.

• Verschillende crashdiëten die snelle resultaten beloven, zijn gebaseerd op een aanzienlijk calorietekort. Op de lange termijn is dit echter niet duurzaam en gezond.
• Diëten die bepaalde macronutriënten (koolhydraten, vetten) uitsluiten van het dieet zijn op de lange termijn ook niet houdbaar. Ze kunnen leiden tot onvoldoende inname van benodigde voedingsstoffen.

Daarom is het belangrijk dat het dieet alle macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) bevat en dat het calorietekort gematigd is. Op die manier zal het gewichtsverlies gezond en duurzaam zijn, zonder gezondheidsrisico's en jojo-effect.

Gezond gewichtsverlies = duurzaam = geen gezondheidsrisico's = geen jojo-effect...

Om een beter idee te krijgen van je dagelijkse uitgaven, is het aan te raden om een online calculator te gebruiken om je basale metabolische snelheid te benaderen (basale calorie-uitgaven zonder extra lichamelijke activiteit).

Je kunt je calorieverbruik vinden op voedselverpakkingen of met behulp van online calorieëntabellen of een eenvoudige mobiele app.

Pas op dat je geen slaaf van getallen en wiskunde wordt.

Dagelijkse caloriebehoefte calculator

Handige hulpmiddelen:

• Calculator.
• Bereken je streefgewicht Gewicht verliezen, aankomen, op gewicht blijven?
• BMR - Basale stofwisselingssnelheid berekenen
• Calculator: Hoe kJ en kcal omrekenen?
• Calorieëntabellen: wat zijn de voedingswaarden van maaltijden, voedingsmiddelen?

Rekenmachine - streefgewicht

Een aangepast dieet is de basis

Zoals hierboven vermeld, moet het ingenomen dieet eiwitten, koolhydraten, vetten en voldoende vezels bevatten. Het moet regelmatig en evenwichtig zijn en gecombineerd worden met voldoende drinken.

Essentiële voedingsstoffen in de menselijke voeding: wat zijn eiwitten, suikers, vetten?

In de context van gewichtsverlies en body shaping is het aan te raden om de inname van eiwitten te verhogen en, omgekeerd, de inname van snelle koolhydraten en ongezonde vetten te verminderen.

Maar wat betekent dit in de praktijk?

Koolhydraten - essentieel voor energie en prestaties

Eén gram koolhydraten bevat 4 kcal.

De inname van koolhydraten is essentieel voor voldoende energie, prestaties, dagelijkse werkzaamheden, sportactiviteiten, etc. Het is de zogenaamde brandstof van het lichaam.

Een verhoogde koolhydraatinname is vooral geschikt voor sporters.

De inname van koolhydraten is belangrijk voor het lichaam en het is niet aan te raden om ze uit het dieet te schrappen. Bij gewichtsvermindering is het echter noodzakelijk om rekening te houden met de hoeveelheid koolhydraten in verhouding tot de energie-uitgaven gedurende de dag. Over het algemeen wordt aanbevolen dat complexe langzame koolhydraten 40% van de dagelijkse inname uitmaken.

Te grote hoeveelheden koolhydraten zijn niet aan te raden voor gewichtsverlies, vooral snelle koolhydraten - suikers die geen verzadigend effect hebben maar ook veel calorieën bevatten.

Voorbeeld van een bron van complexe koolhydraten in de voeding:

• Pasta
• Rijst
• Aardappelen
• Quinoa
• Bonen
• Couscous
• Volkoren brood
• Kikkererwten...

Vetten - nodig voor energie en hormonale activiteit

1 gram vet bevat 9 kcal.

Vetten (lipiden) zijn een grote bron en reservoir van energie die de energiebehoeften van het lichaam dekken. Ze zijn belangrijk voor de hormonale activiteit en balans. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vetten 20% van de dagelijkse inname uitmaken.

Hogere hoeveelheden worden niet aanbevolen voor gewichtsvermindering.

Voorbeeld van een bron van geschikte vetten in het dieet:

• Olijfolie
• zonnebloemolie
• avocado's
• boter
• vette vis (zalm, makreel)
• eieren
• noten en zaden
• kaas
• melk
• room

Eiwit - de basisbouwstenen van het lichaam die nodig zijn om spiermassa te behouden

1 gram eiwit bevat 4 kcal.

In het menselijk lichaam hebben eiwitten talloze belangrijke functies: metabolisch transport, structurele functies, biochemische transformaties of regulering van het interne milieu.

Ze zijn een essentiële bouwsteen voor skeletspiervorming en spieropbouw.

Eiwit heeft een hoog verzadigend effect. Over het algemeen wordt aanbevolen dat complexe langzame koolhydraten 30% van de dagelijkse inname uitmaken.

De basis eiwitinname voor volwassenen is vastgesteld op 0,8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Bij gewichtsvermindering en body shaping is het aan te raden om de inname te verhogen tot 1,5-2 g per 1 kg lichaamsgewicht.

Voorbeeld van een eiwitbron in het dieet:

• vlees (vooral kip, rundvlees)
• eieren
• kwark
• kwark
• kaas
• melk
• kikkererwten
• bonen
• vis
• linzen
• tofu

Drinkregime

Ongeveer tweederde van ons lichaam bestaat uit water. De meeste biochemische processen vinden plaats in een waterige omgeving. Water helpt bij het transport van voedingsstoffen en stoffen in het lichaam en helpt vervolgens bij de afvoer van metabolieten en verontreinigende stoffen uit het lichaam.

We moeten ervoor zorgen dat we elke dag voldoende vocht binnenkrijgen, zodat ons lichaam fysiologisch kan functioneren.

Een geschikte bron van vocht is bijvoorbeeld

• zuiver water
• mineraalwater
• fruit- en kruidenthee
• verse sappen

Pas in de context van gewichtsverlies op voor vloeibare calorieën - gezoete koolzuurhoudende frisdrank met een hoog caloriegehalte, snelle suikers en een minimaal verzadigend effect.

Bereken je dagelijkse vochtinname:
Drinkplan - calculator: Hoeveel water moet ik per dag drinken?

Vezels

Vezels zijn belangrijk voor de goede werking van het spijsverteringskanaal en voor het bevorderen van een regelmatige stoelgang. Ze werken in op de darmflora als een probioticum. Ze hebben een vullend en verzadigend effect. Het is een belangrijke bron van energie en essentiële voedingsstoffen.

De dagelijkse inname zou 20-35 g vezels moeten zijn.

Voorbeeld van een bron van vezels:

• Granen
• Groenten
• Fruit
• Volkoren brood
• Volkoren pasta
• Muesli
• Havermout

Zelfgemaakte voeding bereiden

Hoewel het thuis bereiden van maaltijden voor sommigen vervelend lijkt, is dit niet het geval. Veel gezonde recepten zijn in een paar minuten klaar.

Thuis eten heeft veel voordelen. De grootste is de kennis van het eten. Je weet zelf welke kwaliteit en hoeveelheid producten je koopt. Een ander voordeel is het economische aspect van geld besparen en niet in restaurants hoeven eten.

En last but not least kun je eten koken dat tot in de puntjes bij je smaak past.

Als je al je dagelijkse maaltijden thuis bereidt, kun je altijd een beetje meer koken. Als je een grotere maaltijd kookt, kun je die in verschillende porties in dozen verdelen (eventueel met een bijgerecht of een kleine variatie).

Hieronder staan een paar voorbeelden van een dagelijkse voeding. Houd er echter rekening mee dat de exacte hoeveelheid afhangt van je energie-inname, uitgaven en doel.

Ontbijt voorbeeld:

• Eiwitpap met havermout en een kleine hoeveelheid noten
• Haver-eiwitpap met fruit en een kleine hoeveelheid noten
• Roerei/omelet met verse groenten
• Mozzarella met tomaten, olijven en rucola

Lunch/diner voorbeeld:

• Gegrilde kip met rijst en gekookte groenten
• Geroosterde kikkererwten met quinoa en rauwe verse groenten
• Gegrilde halloumi kaas met groentesalade
• Pasta met tomatensaus en gemalen rundvlees
• Gegrilde zalm met asperges en groente/aardappelsalade
• Tortilla gebakken met kip/bonen en groenten

Voorbeeld van voorgerecht/dessert:

• Kwark/ magere kwark
• Eiwitdrank/pudding/snack
• Fruit (appel, banaan, bessen...)
• Groente/fruit smoothie

Tips voor gewichtsverlies en dieetaanpassing:

• Zoek uit hoeveel energie je ongeveer binnenkrijgt en uitgeeft
• Gematigd calorietekort van 10-15%
• Eet regelmatig en in een langzamer tempo
• Schrap geen macronutriënten uit je dieet
• Verhoog de inname van groenten en vezels
• Verhoog de eiwitinname in je dieet
• Elimineer overmatige inname van vetten en suikers
• Elimineer de inname van vloeibare calorieën
• Zorg voor voldoende drinken
• Pas op voor lastige calorierijke dressings en sauzen
• Pas op voor overmatige bijgerechten en weinig eiwitten
• Eet gepast voedsel dat je lekker vindt en dwing jezelf niet om ander voedsel te eten
• Combineer een aangepast dieet met lichaamsbeweging

Passende lichaamsbeweging

In de context van gewichtsverlies is het aan te raden om te kiezen voor aerobe uithoudingsoefeningen/sporten. Omgekeerd is het in de context van body shaping en versteviging aan te raden om te kiezen voor anaerobe/krachtoefeningen.

De gulden middenweg is een combinatie van beide soorten lichaamsbeweging. Maar let op: als je "krachttraining" helemaal overslaat, ben je misschien niet tevreden met de resultaten, ondanks gewichtsvermindering. Het is de spiermassa die vorm geeft aan het lichaam.

Cardiotraining

Tijdens duurtraining wordt de functie van het cardiovasculaire systeem verbeterd. Er worden veel calorieën verbrand omdat vet efficiënt wordt gebruikt als belangrijkste energiebron.

Hieronder vallen langeafstandslopen, fietsen, zwemmen, snelwandelen, schaatsen, etc. Cardiotraining in een thuisomgeving is moeilijker uit te voeren als je geen stationaire fiets of loopband hebt.

Maar als je thuis genoeg ruimte hebt, kun je cardiotraining doen door beproefde internetvideo's en tutorials te volgen. Dit zijn voornamelijk spring-, dans- en loopoefeningen in een kleine ruimte.

Lees ook:
Wat is cardiotraining? Is cardio-oefening geschikt voor iedereen?

Krachttraining

Anaerobe training is een activiteit met een hogere intensiteit en een kortere duur. Naast krachttraining zelf, omvat dit interval hardlopen, sprinten en spinning.

Krachttraining met je eigen gewicht is geschikt voor beginners, en het is aan te raden om verschillende krachttrainingsapparaten en halters te gebruiken als onderdeel van de progressie.

Als je echter geen tijd in de sportschool wilt doorbrengen en vooruitgang wilt boeken, is het aan te raden om naast de mat ook andere trainingsapparatuur te gebruiken:

• Weerstandsbanden (booty-bands)
• Overbal, fitbal
• Kettlebell
• Halters
• Zandgewichten voor ledematen

HIIT-training

Dit type training wordt voornamelijk gekenmerkt door afwisselende intervallen van hoge intensiteit gevolgd door een interval van rust. Het kan worden samengesteld uit verschillende oefeningen (dynamisch, uithoudingsvermogen, kracht) of in de vorm van circuittraining.

Een populaire vorm van HIIT-training is bijvoorbeeld het tabata-systeem, waarbij korte perioden van intensieve training worden gecombineerd met korte rustfasen of oefeningen met een lagere intensiteit. HIIT (high intensity interval training) kan ook thuis worden uitgevoerd.

Door de hogere intensiteit van de training is de daaropvolgende herstelperiode na de training ook veeleisend en wordt er meer energie verbruikt.

We raden je aan gebruik te maken van beproefde trainingsvideo's waarmee je thuis comfortabel kunt trainen - of het nu gaat om kracht of uithoudingsvermogen.

Je kunt ook informatie vinden in het volgende artikel:
High Intensity Interval Training - HIIT. Welk effect heeft het op ons lichaam?
Lichaamsgewichttraining. Is het mogelijk om het thuis te doen?

Voedingssupplementen voor gewichtsverlies

Hand in hand met crashdiëten en detoxen zijn er tegenwoordig veel verschillende voedingssupplementen op de markt om gewichtsverlies te bevorderen. De producten beloven snel effectief gewichtsverlies zonder veel moeite.

Dit is echter niet waar - pas op voor te dure drankjes, detoxproducten en dieetpillen die niet gezond en ook niet duurzaam zijn op de lange termijn.

Er zijn echter bepaalde bewezen voedingssupplementen die je kunnen helpen je gewenste doel te bereiken.

Voedingssupplementen die vetverbranders worden genoemd zijn een ander hulpmiddel en de zogenaamde kers op de taart in het afslankproces. Zonder een calorietekort in het dieet is het onmogelijk om de gewenste resultaten te behalen.

Vetverbranders kunnen een individu motiveren en hem of haar naar zijn of haar doel helpen. Het wordt echter niet aanbevolen om de producten te kopen zonder dieetaanpassing en lichaamsbeweging - dat zou weggegooid geld zijn.

In de meeste gevallen bevatten vetverbranders stoffen als synefrine, L-carnitine en de ondersteunende stoffen cafeïne of groene thee-extract.

In de context van voedingssupplementen is het de moeite waard om de proteïnepoederdrank te noemen, die weinig calorieën bevat, een hoog eiwitgehalte en een sterk verzadigend effect heeft. Tegelijkertijd "misleidt" het het lichaam als het hunkert naar zoetigheid.

Het is een geschikte keuze voor mensen die moeite hebben om de nodige hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen in hun dieet. Het kan ook een tussendoortje of middagsnack vervangen.

Gezond afvallen voor vrouwen? Een aangepast dieet en lichaamsbeweging. Waarheden en mythes over afvallen