Hoe kun je goed hardlopen? De betekenis, het belang, de voordelen en de gezondheidseffecten van hardlopen

Iedereen die hardloopt, doet dat met een reden.

Er zijn ook mensen die net hebben besloten om het eens te proberen, maar die niet weten hoe ze moeten beginnen.

Eerst en vooral moeten we aan onze gezondheid denken. Dat is de belangrijkste reden waarom de meeste recreatieve hardlopers gaan hardlopen.

Dus als we gaan hardlopen voor onze gezondheid, en niet alleen dan, moeten we eerst en vooral een arts raadplegen.
Na een grondig onderzoek moet de arts eerst beoordelen of deze fysieke activiteit geschikt voor ons is.

Hoe beginnen we met hardlooptraining?

Voordat we beginnen, wat is hardlopen eigenlijk?

De definitie zegt dat het een soort beweging is waarbij, in ons geval, een persoon op zo'n manier beweegt dat op bepaalde momenten geen van beide onderste ledematen de grond raakt. Meestal bewegen we dan met een grotere snelheid dan bij andere soorten bewegingen.

Het mechanisme van hardlopen

Voordat we beginnen met hardlooptraining, moeten we ook iets weten over het mechanisme van hardlopen.

Hardlopen heeft bepaalde algemene kenmerken die bij alle mensen min of meer gelijk zijn.

Beenbewegingen hebben drie fasen:

• Impact
• stuiteren
• herstel

Impact is de fase van het hardlopen waarbij de voet in contact komt met de grond.
Het kniegewricht wordt het meest belast.
Hier wordt duidelijk hoe belangrijk het is om geschikt schoeisel te kiezen.
Wanneer de voet de grond raakt, ontstaat knieflexie.

Het zwaartepunt gaat over de verzwaarde voet.
Dan begint de voet zich te strekken en gaat over in de volgende fase van de beweging.

De rebound zelf vindt plaats achter het lichaam.
Op dit punt is de teen van het reboundbeen in contact met de grond en begint het kniegewricht te strekken.
Tijdens de reboundfase zijn vooral de kuitspieren aan het werk.
Meestal tijdens hardlopen met lange passen, d.w.z. sprinten.
De langdurige impactfase van deze beweging wordt beschouwd als ondersteuning van het lichaam tegen de zwaartekracht in.

Het herstel of de terugkeer begint wanneer de terugkaatsende voet het contact met de grond verliest.
Door de heupen te gebruiken, beweegt de terugkaatsende voet naar voren.
Hij begint uit te stappen en de voet bereidt zich voor op de impact en heupflexie. Op dit moment worden de hamstrings en bilspieren het meest belast.
Tegen de tijd dat de voet weer contact maakt met de grond, is de volgende impactfase begonnen.

Wat kun je nog meer lezen in het artikel?
Wat is de beweging van het bovenlichaam tijdens het hardlopen?
Hoe adem je goed tijdens het hardlopen en wat is de juiste ademhalingstechniek?
Hoe kies je de juiste schoenen?
Interessante feiten over herstel.
Over het belang van hardlopen en hoe je gewicht kunt verliezen door hard te lopen?

Net zo belangrijk als beenbewegingen is wat het bovenlichaam doet.

Het belang daarvan ligt in het behouden van balans en loopstijl.
Balans wordt behouden door de schouder in dezelfde richting te bewegen als het voorwaarts gerichte andere been. Dus bijvoorbeeld, linkervoet vooruit, rechterschouder vooruit. Als de linkervoet de mat raakt, beweegt de rechterschouder naar achteren.

De voorwaartse beweging van het bovenbeen is sneller dan de tegenovergestelde richting.

Als we sneller willen rennen, moeten we meer kracht uitoefenen om de onderste ledematen te bewegen. Maar dan is er ook meer kracht nodig om het bovenlichaam in balans te houden.

Dus worden de bewegingen van de armen, hun spieren en de spieren van de rug en buik gebruikt.

Voor dynamischer en sneller hardlopen is meer energie nodig om de beweging van de benen te compenseren met het bovenlichaam. Daarom hebben sprinters ook een meer ontwikkeld bovenlichaam in vergelijking met duurlopers die langzamer lopen.

Looptechniek

Een goede hardlooptechniek is belangrijk om blessures te voorkomen en om de snelheid te bepalen waarmee we hardlopen.

Een lichte voorwaartse kanteling van de romp dient om de reboundfase van het hardlopen goed te benutten. Het voorkomt hielslag en verplaatst het zwaartepunt naar de voorkant van de voet. Dit maakt het reboundmechanisme van het hardlopen dynamischer. Het voorkomt het remmende effect.

Een rechte houding helpt als bescherming tegen blessures. Tijdens het hardlopen is het belangrijk om een ontspannen, maar rechte en stabiele houding aan te houden.

De pasfrequentie is bijna hetzelfde voor lange- en korteafstandlopers, namelijk 185 tot 200 stappen per minuut.

De paslengte maakt het verschil tussen sprinters en langeafstandlopers. Sprinters gebruiken kortere en snellere passen. Bovendien blijven ze altijd op hun tenen lopen. Duurlopers gebruiken langere passen en lopen ontspannen.

Hoe adem je goed tijdens het hardlopen?

Hardlopen over lange afstanden (duurlopen) is een aerobe activiteit.

Daarom is het noodzakelijk om voldoende zuurstof in het lichaam te krijgen. Dit is, naast vetten en suiker, de energiebron voor de werkende spieren.

Dit wordt bereikt door diep te ademen in het middenrif in plaats van in de borstkas. Het bestaat uit een diepe inademing om zuurstof in het lichaam te krijgen en een diepe uitademing om afvalstoffen uit het lichaam te krijgen in de vorm van kooldioxide.

Het is niet genoeg om door de neus te ademen. We kunnen meer zuurstof in het lichaam krijgen door de open mond in één ademteug.

We mogen niet vergeten dat hardlopen een activiteit is waarbij het lichaam buiten zijn comfortzone werkt. Er wordt stress op uitgeoefend en meer werkende spieren hebben ook meer zuurstof nodig.

Daar moeten ze van worden voorzien.

Een andere belangrijke factor bij de ademhaling is het ritme.

We passen het ritme van onze ademhaling aan onze pasfrequentie aan, afhankelijk van hoe snel we lopen.

Als we beginnende hardlopers zijn en ons lichaam niet te veel belasten, rennen we op een snelheid waarbij we coherent kunnen praten terwijl we rennen.

Als we langzaam hardlopen, is ons ademhalingsritme drie stappen in en drie stappen uit. Als we op een gemiddelde intensiteit hardlopen, ademen we twee stappen in en twee stappen uit.

Als we hardlopen met een hoge intensiteit (maar dan hebben we het nog niet over sprinten), dan ademen we twee stappen in en één stap uit.

Als alternatief ademen we één stap in en één stap uit.

Het ademhalingsritme wordt in de onderstaande tabel weergegeven

Voordat we beginnen met hardlooptraining, moeten we de juiste schoenen kiezen.

Hardloopschoenen en de ondergrond waarop we gaan hardlopen

Hier komt de vraag: hoe willen we gaan hardlopen?

Het is dus belangrijk hoe snel en hoe lang. Bij het kiezen van geschikte hardloopschoenen moeten we ook rekening houden met ons gewicht.

Je kunt je het beste laten adviseren door gespecialiseerde sportschoenenwinkels. Niet elke sneaker is geschikt voor hardlopen.

Verkeerd gekozen schoenen kunnen een negatief effect hebben op het bewegingsapparaat tijdens langdurige hardlooptraining.

Veel problemen, zoals knie-, heup-, schouder- of nekpijn, worden vaak veroorzaakt door verkeerd schoeisel.

Recent onderzoek toont echter aan dat het zelfs aan te raden is om op blote voeten te lopen. Het lichaam verbruikt minder energie en de voet raakt de grond zachter dan in sportschoenen. Dit beschermt het bewegingsapparaat en voorkomt veel gezondheidsproblemen die worden veroorzaakt door een verkeerde looptechniek.

Of we nu blootsvoets of met sportschoenen lopen, de ondergrond waarop we lopen is belangrijk.

Beton is het slechtst van allemaal. Asfalt is bijna half zo goed qua hardheid.

Het zijn vlakke oppervlakken, dus er is minder kans op blessures.

Hun ongeschiktheid ligt precies in hun hardheid. Langdurig hardlopen op harde oppervlakken kan een negatief effect hebben op het bewegingsapparaat.

Vooral de gewrichten lijden eronder.

De meest ideale ondergrond is tartan. Het is relatief zacht en vlak. Het risico op blessures is minimaal.

Hardlopen op verharde bosgrond of gras verdient de voorkeur. Deze zijn zachter, maar niet vlak. Daarom is er een hoger risico op blessures, vooral aan de ligamenten of pezen van de spieren van de onderste ledematen.

De ondergrond waarop we hardlopen moet van tijd tot tijd worden veranderd, omdat harde en vlakke oppervlakken bepaalde spieren verzwakken. Ongelijke oppervlakken activeren gebieden die anders minder worden belast.

Lees ook het artikel over fitness en hoe je fit kunt blijven.

Regeneratie

Overtraining of een slechte hardlooptechniek leidt tot veel blessures.

Regelmatige belasting van dezelfde spiergroep zonder voldoende rust veroorzaakt problemen.

Een paar tips om dit te voorkomen:

• voldoende warming-up voor de training (dynamisch rekken)
• geschikt schoeisel
• verhoog de trainingsbelasting geleidelijk, niet plotseling
• evenwichtige voeding
• voldoende herstel

IJskoeling is een vorm van herstel.

Het wordt vooral gebruikt om blessures of ontstekingen, spierpijn en spiervermoeidheid te koelen.

Bij belasting vormen zich microscopisch kleine scheurtjes in de spieren. Dit veroorzaakt ontstekingen, die op hun beurt pijn veroorzaken.

Op dat moment is het beter om naar een ijspack te grijpen dan naar pijnstillers.

De kou sluit de scheurtjes en verlicht de pijn. Na het aanvankelijke ongemak wordt het getroffen gebied later overspoeld met bloed, dat de afvalstoffen wegspoelt en de nodige voedingsstoffen aanvoert.

Een andere vorm van regeneratie is stretchen.

Een veel voorkomende vraag is echter wanneer en hoe je dit moet doen?

Er zijn verschillende onderzoeken en meningen.

Dit is er een van.

Statisch rekken voor een training kan de spieren verzwakken. Ze verliezen energie die tijdens de training gebruikt had kunnen worden.

Tegelijkertijd kan een spier die zo verzwakt en ontspannen is door het rekken, vatbaarder zijn voor blessures.

Voordat je gaat trainen, moeten de spieren energie en tonus krijgen. Daarom is zogenaamd dynamisch rekken geschikt.

Eerst moet je een beetje opwarmen, bijvoorbeeld met een korte loop van lage intensiteit, gevolgd door dynamische stretching, d.w.z. een warming-up, en dan de training zelf.

Omdat statische stretching wordt gebruikt om de spieren en hun pezen te rekken, is het bijzonder geschikt na de training.

Het moet echter op voldoende afstand worden uitgevoerd, zelfs enkele uren na de training. Direct na de training zijn de spieren te gespannen en hebben ze de neiging om korter te worden, zelfs nadat ze door het rekken zelf zijn gerekt.

Het belang van hardlopen en hoe afvallen met hardlopen?

Net als andere sporten heeft hardlopen tegenstanders en fans.

Het belang en de voordelen voor ons organisme zijn echter groot.

Het helpt bij het verbeteren van de fysieke fitheid, zoals het uithoudingsvermogen. Het heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem, het vormt het figuur en verbetert onze psychologische toestand.

Tijdens of na het hardlopen komt endorfine, het gelukshormoon, vrij in het lichaam, waardoor ons humeur verbetert.

Het verhoogt het goede cholesterol (HDL) en verlaagt het slechte (LDL).

En, last but not least, helpt het bij gewichtsverlies. Daarom wordt het vaak gebruikt door amateur hardlopers. Ze houden het echter vaak vol, zelfs nadat ze hun doel hebben bereikt.

Dit is natuurlijk hard nodig om een ideaal gewicht te behouden.

Als je echter gewichtsvermindering wilt nastreven, is het raadzaam om in eerste instantie andere vormen van aerobe activiteit te gebruiken die de gewrichten van de onderste ledematen niet te veel belasten.

Bijvoorbeeld zwemmen of fietsen.

Eén ding moet duidelijk zijn.

Als we ons lichaamsgewicht willen verminderen, moeten we aan aerobe activiteit doen.

Tijdens zo'n activiteit halen de spieren energie uit suikers en vooral vetten (afhankelijk van de duur van de training) in aanwezigheid van zuurstof die hen wordt toegevoerd. Simpel gezegd.

Maar hoe bereik je dit?

Een training in de aerobe zone is een training die wordt uitgevoerd op 50% tot 60% van je maximale hartslag.

Dit wordt berekend met een eenvoudige formule.

Trek de leeftijd van de sporter af van het getal 220. Het resulterende getal is de maximale hartslagwaarde.

Aangezien de aerobe trainingszone 50% tot 60% is, vermenigvuldig je dit getal met 0,5 of 0,6.

Bijvoorbeeld, een 30-jarige atleet:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 is de hartslagwaarde van een 30-jarige tijdens aerobe training.

Dit getal is bij benadering en houdt geen rekening met de individuele training.

Na verloop van tijd kunnen de prestaties van een sporter toenemen en daarmee ook zijn of haar maximale hartslag.

Het is dus niet zozeer de leeftijd maar de fitheid van de persoon die belangrijk is.

Om te beginnen is zo'n berekening echter voldoende.

Als we geen manier hebben om onze hartslag tijdens de training te meten, moeten we op gevoel hardlopen.

Als we het gevoel hebben dat we onze ademhaling niet kunnen bijhouden en de training te oncomfortabel wordt, moeten we langzamer gaan lopen en de intensiteit verminderen.

Omgekeerd, als we ons comfortabel voelen en weten dat we het ons kunnen veroorloven, verhogen we het tempo.

Het belangrijkste van aerobe training, als we gewichtsverlies nastreven, is de duur ervan.

Dit is waar verschillende trainees de fout in gaan. Ze krijgen niet de resultaten die ze willen of zouden moeten krijgen.

Dat wil zeggen dat bij gewichtsverlies en aerobe training het volume (in dit geval de duur van de training) belangrijker is dan de intensiteit.

Dat wil zeggen, we rennen niet snel en kort, maar langzaam en lang genoeg.

Aërobe training zelf is niet intensief. Het activeert langzame, rode spiervezels, het zogenaamde uithoudingsvermogen.

Ze gebruiken een aërobe stofwisseling om te werken. Energie wordt verkregen uit vetten en suikers in aanwezigheid van zuurstof.

Daarom wordt het aëroob genoemd.

Dit treedt op na ongeveer 25 minuten van dergelijke activiteit.

In dit geval hebben we het over hardlopen op 50 tot 60% van onze maximale hartslag.

Dit betekent dat zo'n training niet korter dan 30 minuten mag duren.

In dit artikel lees je meer over hoe je kunt afvallen.

Het is geen goed idee om de training uit te breiden tot maximale volumes.

Duurlopers vallen niet af en vullen hun suiker- en vochtvoorraden aan tijdens het hardlopen.

Samengevat moet elke training, ook hardlopen, plezier en een goed gevoel geven.

Maar als we een doel hebben, zullen we meer van onszelf moeten geven om dat doel te bereiken. We zullen uit onze comfortzone moeten stappen. Dat is niet langer plezierig.

In ieder geval moet niets te veel worden gedaan. Om na de training te kunnen zeggen dat we alles hebben gegeven en ons nog steeds goed voelen.