Hoe ga je om met stemmingswisselingen tijdens de menstruatie? 5 tips voor psychologisch welzijn

De premenstruele fase van de cyclus kan ongewenste lichamelijke en psychische symptomen met zich meebrengen. Het optreden van PMS en de intensiteit ervan zijn heel individueel en verschillen van vrouw tot vrouw.

Een veelvoorkomend psychologisch verschijnsel is humeurigheid, prikkelbaarheid en gevoelens van angst/depressie. Zie het artikel voor oorzaken, symptomen en tips om PMS te voorkomen en nog veel meer interessante informatie.

Wat is PMS?

Het premenstrueel syndroom is een reeks klinische lichamelijke en psychische symptomen die optreden voor en bij het begin van de menstruatie.

De etiologie van PMS wordt niet volledig begrepen. De belangrijkste factor is de verandering en daling van de hormoonspiegels voor het begin van de menstruatiebloeding.

De symptomen verschijnen ongeveer 7 dagen voor de menstruatie en verdwijnen op de tweede dag van de menstruatie. De aanwezigheid, omvang en intensiteit van de symptomen zijn echter individueel en variëren van vrouw tot vrouw.

Sommige vrouwen ervaren echter geen ongewenste veranderingen. Omgekeerd kan het premenstrueel syndroom soms zelfs de meest gewone activiteiten van het dagelijks leven aanzienlijk beïnvloeden.

Oorzaken van premenstrueel syndroom

De menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en wordt gekenmerkt door cyclische veranderingen in het niveau van de hormonen oestrogeen, progesteron, FSH (follikelstimulerend hormoon) en LH (luteïniserend hormoon).

De precieze oorzaak van PMS wordt niet volledig begrepen. De onderliggende factor is een duidelijke verandering en daaropvolgende daling van de geslachtshormoonspiegels.

De daling van oestrogeen en de stijging van progesteron in de premenstruele fase van de cyclus kan nadelige psychologische veranderingen veroorzaken en de mentale veerkracht van het lichaam verzwakken. Het begin van de premenstruele fase kan ook worden gekenmerkt door een afname van de fysieke energie.

De menstruatiefase wordt op zijn beurt gekenmerkt door een duidelijke daling van de geslachtshormoonspiegels.

Naast de cyclische schommelingen in geslachtshormonen is er ook een daling in serotonine (een neurotransmitter in de hersenen), een belangrijk hormoon voor psychologisch welzijn en een goed humeur.

Het is de onvoldoende hoeveelheid serotonine die kan bijdragen aan premenstruele angst, depressie of melancholie.

Een andere factor die het verloop van PMS beïnvloedt, is de levensstijl van een vrouw.

Gebrek aan vitaminen, mineralen en eiwitten in de voeding, overmatige consumptie van zout en geraffineerde suiker, overmatige consumptie van cafeïne, alcohol of het roken van tabaksproducten kunnen het begin en het verloop van de menstruatie verergeren.

Omgekeerd is het aan te raden om de inname van mineralen - magnesium, kalium en vitamine B, D en E - te verhogen voordat de menstruatie begint.

Psychologische symptomen en uitingen van PMS

Emotionele instabiliteit - humeurigheid, plotselinge stemmingswisselingen en instabiliteit van de huidige psychologische instelling - is een veelvoorkomend verschijnsel.

De meest voorkomende stemming is prikkelbaarheid en huilerigheid.

Dit hoeft echter niet van korte duur te zijn. Angst of depressie kunnen een vrouw meerdere dagen vergezellen.

Symptomen van PMS zijn ook een verminderd concentratievermogen, verminderde concentratie en misschien lichte verwardheid.

Het premenstrueel syndroom gaat gepaard met een afname van de fysieke en mentale vitaliteit. Gevoelens van uitputting, overmatige vermoeidheid, algemene zwakte of slapeloosheid en een verslechtering van de slaapkwaliteit.

• Helpen alleen slaappillen echt? De lastige weg naar ongestoorde slaap
• Slaaphygiëne: 10 eenvoudige regels voor een goede slaap

In samenhang met de afname van hormonen en de psychologische toestand, kunnen het seksuele verlangen en libido van een vrouw ook afnemen.

Lichamelijke verschijnselen zijn pijn en krampen in de onderbuik, gevoelige en pijnlijke borsten, hoofdpijn/migraine, acne, misselijkheid en spijsverteringsproblemen (diarree, verhoogde eetlust/misselijkheid, opgeblazen gevoel).

Mentale en emotionele symptomen van PMS:

• Humeurigheid en emotionele instabiliteit
• Plotselinge stemmingswisselingen
• Prikkelbaarheid en agressiviteit
• Boosheid en frustratie
• Toegenomen tranerigheid
• Overgevoeligheid
• Gevoel van spanning
• Verdriet en angst
• Verminderd concentratievermogen
• Verminderde concentratie
• Verward gevoel
• Verandering/afname van libido
• Geïsoleerd voelen van omgeving en maatschappij
• Moeite met inslapen
• Slechte slaapkwaliteit

5 tips om de psychologische symptomen van PMS te beheersen

1. Natuurlijke kruiden helpen

De hulp van de natuur mag niet onderschat worden. Kruiden die een gunstige invloed hebben op de vrouwelijke geslachtsorganen en het menstruatiecomfort worden 'vrouwenkruiden' genoemd.

Hun toepassing en consumptie is mogelijk in de vorm van:

• kruidenthee
• tincturen
• extracten in voedingssupplementen
• uitwendige toepassingen (inhalaties, wikkels, oliën...).

Kruidenthee is ideaal om dagelijks te drinken in de premenstruele fase en aan het begin van de menstruatie.

De heilzame werking ervan kan de lichamelijke en psychische symptomen van PMS verlichten. Ze kunnen pijn, indigestie, intensiteit van de bloedsomloop en, last but not least, stemmingswisselingen, uitingen van verdriet en angst wegnemen.

Voorbeelden van geschikte kruiden:

• Contryhel (cyclus harmonisatie en menstruatie comfort)
• Duizendblad (ter ondersteuning van de regelmaat en lengte van de cyclus)
• Duizendblad (ter verlichting van menstruatiepijn)
• Citroenmelisse (om psychologisch welzijn en rust te bevorderen)
• Kamille (voor geestelijke rust en geruststelling)
• Pepermunt (vermindert PMS symptomen en kalmeert de geest)

2. Aromatherapie

Door het inhaleren van kruiden en verschillende extracten kan een vrouw de mentale en fysieke symptomen van het premenstrueel syndroom verlichten.

Met essentiële oliën kunnen vrouwen hun lichaam en geest tot rust brengen. Voor PMS is het raadzaam om oliën te gebruiken die zijn afgestemd op de individuele symptomen van dit syndroom.

Ze kunnen worden gebruikt door ze rechtstreeks op de huid aan te brengen, te inhaleren, te stomen of door ze binnenshuis met een aromaverstuiver te verspreiden.

Een vertegenwoordiger van aromatherapie voor fysiek en psychologisch comfort tijdens de menstruatie is salie- en lavendelolie. Salieolie helpt bij menstruatiekrampen en stemmingswisselingen. Lavendelolie heeft een kalmerend effect en is pijnstillend.

Geranium olie helpt het lichaam te ontspannen, stimuleert het lymfestelsel en heeft een kalmerend effect op lichaam en geest.

Voorbeelden van aromatherapie oliën voor PMS: lavendel, salie, geranium, anijs, pepermunt, cipres, venkel en andere.

3. Ademhalingsoefeningen voor het middenrif en ontspanning

Lichte ontspanningsoefeningen zullen de functie van het cardiovasculaire en lymfatische systeem verbeteren en een positief effect hebben op de psychologische toestand.

Als de lichamelijke conditie meer fysieke activiteit toelaat, is het aan te raden om te gaan wandelen in de natuur, fietsen, yoga of pilates toe te passen. Ontlastende houdingen tegen krampen (cobra, wrap, bekken draaien liggend...) zijn ook geschikt voor pijnlijke menstruatie.

Tijdens PMS zijn krachtige en impactvolle oefeningen daarentegen niet geschikt.

Een geschikte oefening om de geest te kalmeren, zuurstof te geven en menstruatiepijn in de onderbuik te verlichten is de diafragmatische ademhalingsoefening.

Deze ademhalingsoefening lijkt op het eerste gezicht eenvoudig, maar dat is het niet.

De uitgangspositie is liggend op de rug op een zachte comfortabele mat. De benen zijn gebogen bij de knieën en de voeten zijn vastgeplakt aan de mat. Het hoofd is in denkbeeldige directe extensie van de wervelkolom en de schouders zijn weggezakt van de oren.

Er mag geen ruimte zijn tussen de mat en de wervelkolom. De beoefenaar plaatst de palmen van zijn/haar eigen handen op de zijkanten van de laatste ribben - aan de buitenkant van de onderbuik. De palmen worden vooral gebruikt om de correcte techniek van deze oefening te controleren.

Voor een betere waarneming van de eigen ademhaling is het raadzaam de ogen te sluiten.

Probeer met een inademing in het middenrif en de buik de ribben zijwaarts uit elkaar te openen. Oefen intra-abdominale druk uit en stabiliseer het centrum van het lichaam. Ontspan vervolgens met een uitademing de buikwand en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Adem rustig en langzaam.

4. Zachte massage en toepassing van warmte

In de premenstruele fase en aan het begin van de menstruatie kan er een reflexmatige spiersamentrekking optreden. Er is een verhoogde spanning in het bekken en de onderste wervelkolom. Het is daarom raadzaam om de spier- en gewrichtsstructuren te ontspannen door zachte massage, zelfmassage of lokale toepassing van warmte.

Let op: Ontspanning van de spieren, warmte en bloedcirculatie naar het gebied kunnen resulteren in een toename van de menstruele bloedcirculatie.

Als een vrouw echter last heeft van overmatige pijn, hevige krampen en psychisch ongemak tijdens PMS, is het raadzaam om het bewegingsapparaat te ontspannen.

De ideale keuze is een thermofoor, die door lokale toepassing van warmte de bloedsomloop, lymfedrainage en ontspanning van spierspanning bevordert en daardoor verlichting van de pijn geeft.

De toepassing van warmte in de vorm van een thermofoor, een warm kompres of een warme douche is daarom geschikt. Baden tijdens de menstruatie wordt echter niet aanbevolen. Het heeft een gunstig psychologisch effect.

Een geschikte massage is een zachte buik- en onderbuikmassage om de peristaltiek te bevorderen. De massage moet bijzonder zacht, aangenaam en pijnloos zijn. Een aromatische rugmassage is ook geschikt omdat het een algemene ontspanning van lichaam en geest veroorzaakt.

5. Geschikt dieet voor PMS

Hoewel het voor sommigen misschien een cliché lijkt, zijn een gezond en evenwichtig dieet en een gezonde levensstijl essentieel voor het goed functioneren van de menstruatiecyclus.

Vrouwen die last hebben van PMS moeten ervoor zorgen dat ze voldoende vitamines (vooral B, D en E) en mineralen (vooral magnesium, kalium, ijzer, calcium en zink) binnenkrijgen.

Eventuele individuele voedingsintoleranties/allergieën moeten in acht worden genomen. Drinkregime (zuiver water, mineraalwater, kruidenthee...) mag niet worden onderschat.

Vitaminen B1, B6, D en E ondersteunen het immuunsysteem, reguleren het prostaglandineniveau in de baarmoeder (verlicht menstruatiepijn), bevorderen het menstruatiecomfort en elimineren ongewenste PMS-symptomen.

Magnesium is een mineraal dat goed is voor het verlichten van krampen veroorzaakt door spierspanning, verlicht samentrekkingen van de baarmoederspieren en is heilzaam bij migraine.

Naast voedingssupplementen moet magnesium vooral worden ingenomen via de voeding (avocado's, broccoli, spinazie, banaan, zaden en noten, bonen, zalm, pure chocolade).

Er moet worden gezorgd voor voldoende inname van ijzer, omdat het ijzergehalte tijdens een zware menstruatie kan dalen.

Het verhogen van de inname van bovenstaande vitaminen en mineralen in de premenstruele fase heeft een gunstig effect op het algehele verloop van de menstruatie.

Aan de andere kant moeten sommige voedingsmiddelen tijdens de premenstruele fase worden vermeden omdat ze de symptomen van PMS kunnen verergeren. Dit zijn vooral geraffineerde suiker (snoep), cafeïne, alcohol en zuivelproducten en gekruid voedsel.

Het wordt aanbevolen om het roken van tabaksproducten te vermijden.

Last but not least is regelmatige lichamelijke activiteit aan te raden als onderdeel van een levensstijl om de onevenwichtigheden in de spieren in het bekkengebied te corrigeren, de werk-/schoolactiviteit te compenseren en zo het mentale welzijn en de geestelijke welbevinden te bevorderen.