High Intensity Interval Training - HIIT. Welk effect heeft het op ons lichaam?

HIIT - High Intensity Interval Training = hoge intensiteit intervaltraining = effectieve training in korte tijd.

Hoe bereik je dit?

Velen van ons hebben door tijdgebrek niet de tijd om zich te wijden aan het verbeteren van onze conditie.

Of het nu een excuus is of de realiteit, er is een oplossing voor mensen die het druk hebben en voor degenen die behoefte hebben aan een afwisseling van hun huidige training.

De oplossing voor velen van ons zou high-intensity interval training kunnen zijn.

HIIT is het Engelse acroniem (High Intensity Interval Training).

Het is zowel tijd- als ruimtebesparend. Het is niet nodig om in een sportschool te trainen, we doen het buiten.

Als slecht weer ons verrast, kunnen we thuis trainen.

Kort trainen betekent niet weinig trainen.

De essentie van intervaltraining met hoge intensiteit

Dit is duidelijk.

Train met hoge intensiteit in intervallen van beperkte duur.

In de praktijk zou dit bij elke training het geval moeten zijn als we eerlijk zijn en onszelf niet voor de gek willen houden.

Hier gelden echter iets andere regels.

Individuele oefeningen worden uitgevoerd met vaste tijdsintervallen.

Dat geldt ook voor de pauzes tussendoor, hoe uitgeput we ook zijn.

En de rust moet actief zijn, bijvoorbeeld touwtje springen of lichte lunges.

Laten we de details eens bekijken.

Hoge intensiteit intervaltraining is het afwisselen van hoge intensiteit anaerobe oefeningen met aerobe oefeningen of volledige rust.

Deze fasen zijn getimed.

Bijvoorbeeld, een fase van hoge intensiteit gedurende 20 seconden en een fase van lage intensiteit of volledige rust gedurende 10 seconden.

Een dergelijke training duurt niet langer dan 30 minuten.

Laat echter niemand denken dat we niet genoeg trainen.

Hoge intensiteit is essentieel. Als je er de hele tijd mee bezig blijft, zal het je echt zwaar vallen.

Wat lees je in dit artikel?
Voordelen van HIIT
Cardiotraining of HIIT?
EPOC-effect
HIIT uitvoeren

Voordelen van High Intensity Interval Training

De hoge effectiviteit van deze training op de algehele lichaamsconditie is bewezen.

Dit heeft te maken met het positieve effect op de verbranding van lichaamsvet en ook op het cardiovasculaire systeem.

Voordelen van HIIT:

• verbetert de conditie van het cardiovasculaire systeem
• vermindert de hoeveelheid visceraal en abdominaal lichaamsvet
• verbetert de cognitieve hersenfunctie (geheugen, aandacht, denken, ruimtelijke oriëntatie, expressie, probleemoplossend vermogen, enz.)
• heeft een positief effect op insulineresistentie, bloeddruk en cholesterolwaarden
• verhoogt VO2 max

VO2 max is eigenlijk een indicator van het uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is de tijd die het lichaam nodig heeft om de maximaal mogelijke hoeveelheid zuurstof te verbruiken. Het wordt uitgedrukt in milliliters per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger de waarde, hoe meer zuurstof er naar de spieren gaat.

Tijdens intervaltraining met hoge intensiteit worden suikers ook gebruikt als energiebron. Er is een verhoogd verbruik van glucose. Daarom helpt dergelijke training om de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Last but not least verbetert het ook onze mentale toestand.

Het wordt ook in verband gebracht met het vrijkomen van endorfine, de gelukshormonen.

De staat van je goed voelen komt echter ook pas na de eerste merkbare resultaten van onze inspanningen.

Cardiotraining of HIIT?

Voor veel sporters is lichaamsbeweging een manier om af te vallen.

Voor anderen is deze activiteit een manier om niet te hoeven afvallen. Anderen houden zichzelf fit.

In principe verbeteren we allemaal onze fysieke fitheid door regelmatig te trainen.

Cardiotraining, zoals intervaltraining met hoge intensiteit, is niet ontwikkeld om lichaamsvet te verbranden.

Het is hun neveneffect, of beter gezegd, hun legale effect.

Er is geen andere manier.

Het effect op het menselijk lichaam en zijn metabolische systemen is simpelweg het afbreken van vet.

Dus waarom zou je daar geen gebruik van maken?

Maar is cardio of HIIT beter?

Dit is een vraag waar velen van ons mee zitten.

Vooral orthodoxe duursporters die proberen wat kilo's kwijt te raken door zo lang mogelijk hard te lopen op de intensiteit van aerobe stofwisseling.

Op deze manier wordt het uithoudingsvermogen met succes verhoogd, maar het is mogelijk dat vet minder wordt verminderd.

Hoe komt dat?

Onderzoek heeft aangetoond dat ongeveer 2,5 uur intervaltraining dezelfde biochemische reacties in ons lichaam teweegbrengt als 10,5 uur aerobe training.

Welke biochemische reacties?

Intervaltraining met hoge intensiteit verhoogt de stofwisselingssnelheid in rust. Het lichaam verbruikt meer zuurstof na zo'n training omdat het tijdens de training te kampen heeft gehad met zuurstoftekort. Het moet zorgen voor homeostase, de stabiliteit van het interne milieu van het lichaam. Het moet weer normaal worden.

Hoe meer we hijgen tijdens de training, hoe meer zuurstof het lichaam daarna nodig heeft om tot rust te komen.

Een veelvoorkomend voorbeeld is sprinten achter een bus bij een bushalte. Na afloop zijn we vaak buiten adem, bezweet, onze hartslag is hoog, net als onze bloeddruk.

Omdat de sprint kort was en er maar één was, zullen we er relatief snel van herstellen. Het lichaam zal daarom niet zoveel zuurstof nodig hebben om de homeostase te waarborgen.

Het effect van EPOC

Beroepsmatig wordt dit fenomeen het EPOC-effect genoemd. Het is het overmatige zuurstofverbruik na de inspanning, d.w.z. het verhoogde zuurstofverbruik na de inspanning.

De meer bekende en populaire naam is "zuurstofschuld".

Hoe groter de intensiteit van de inspanning, hoe langer de duur van het EPOC-effect.

En dit is waar we het meest in geïnteresseerd zijn.

Na een intensieve training moet het lichaam weer normaal functioneren en moet het zuurstoftekort na de training worden aangevuld.

De homeostase moet worden opgewekt.

Dit kan enkele uren duren, waarin het lichaam nog steeds calorieën verbrandt.

We hebben een zuurstofschuld gecreëerd en het lichaam moet die herstellen. En de calorieën gaan verloren.

Glycogeenvoorraden moeten worden aangevuld. Tijdens zware training is dit de primaire energiebron. Het lichaam haalt het terug uit vetvoorraden.

Last but not least moeten spiercellen die door de training zijn beschadigd, worden gerepareerd. Het lichaam gebruikt vetzuren om ze weer op te bouwen. Ook hier wordt veel energie uit vet gebruikt.

Hierdoor worden nieuwe spiercellen aangemaakt, wat leidt tot spiergroei. Een ander wenselijk effect van hoge intensiteit intervaltraining.

Tijdens HIIT gebruikt het lichaam het anaerobe metabolisme om energie te verkrijgen. De hartslag moet tijdens zo'n training op 80% van onze maximale hartslag liggen. In de rustfase mag deze niet onder de 20% komen.

Cardiotraining is niet zo intensief. De hartslag is ongeveer 50% van onze maximale hartslag. We krijgen energie door vet te verbranden via de aerobe stofwisseling.

Dit begint te werken na ongeveer 20 minuten van zo'n activiteit. Daarom mag cardiotraining niet korter duren dan 30 minuten.

In dit artikel vind je de formule om je maximale hartslag te berekenen en lees je meer over cardiotraining.

Dit is eigenlijk het basisverschil tussen de twee soorten training.

Naar welke hartslag streef je? Hartslag berekenen...

Rekenmachine en meer informatie:
Rekenmachine: doelhartslag, hartslagzones en trainingsintensiteit

Intervaltraining met hoge intensiteit heeft echter ook nadelen.

Het is meestal ontworpen voor ervaren sporters.

De trainingsvariabiliteit of trainingsintensiteit is echter groot en kan worden aangepast aan het fitnessniveau van elke persoon.

Mensen met een aandoening moeten echter eerst hun arts raadplegen.

Een ander nadeel is de grote kans op overtraining.

De oefeningen moeten regelmatig worden aangepast.

Men moet oppassen voor de kans op blessures.

Met de komst van HIIT moet cardiotraining echter niet worden vergeten.

Onderzoek heeft aangetoond dat er niet zo'n groot verschil is tussen de twee wat betreft het resulterende effect.

Wat heeft het onderzoek aangetoond?

Langdurige en intensieve trainingen verhogen de EPOC-waarden meer dan korte en minder intensieve fysieke activiteiten.

Dit betekent echter niet dat het verstandig is om energie te verspillen met onnodig lange intervaltrainingen. Vooral niet op een intensiteit die we niet kunnen herhalen in de volgende set oefeningen. Zelfs als de EPOC-waarde hoger is na intervaltraining dan na duurtraining, is dit maar een klein deel van de totale verbruikte energie. We verbruiken meer energie door alleen fysieke activiteit.

Het is het beste om intervaltraining af te wisselen met duurtraining en de intensiteit te kiezen op basis van ons trainingsniveau.

Het is gebleken dat de hoogste waarden van EPOC voorkomen tijdens excentrische training. Hierbij ligt de nadruk op het uitvoeren van langzame bewegingen tegen de zwaartekracht in tijdens elke oefening. Door dit te doen, remmen we eigenlijk ons eigen gewicht of het gewicht van de gewichten tegen de zwaartekracht in. Zo'n beweging kan tot 4 seconden duren, met een rustfase tussen de herhalingen van 0 seconden.

Dit is een vrij inspannende activiteit, maar onderzoek heeft bevestigd dat het het beste is voor spierhypertrofie, oftewel spiergroei.

HIIT kan de hoeveelheid onderhuids vet licht verminderen bij magere mensen, maar aanzienlijk bij mensen met overgewicht. In het bijzonder is intervalrunning zeer nuttig bij het afbreken van buik- en viscerale vetmassa, dat wil zeggen vet dat zich in de buikholte bevindt en de interne organen beschermt.

De EPOC- of vetverbrandingswaarden na de training worden ook sterk beïnvloed door de training zelf.

Minder fitte atleten zijn vatbaarder voor meer spierschade. Dit stelt hogere eisen aan hun herstel. Ze doen er ook langer over om na de training terug te keren naar een rusttoestand.

Daarom moeten we de intensiteit en het volume van de training kiezen op basis van ons eigen fitnessniveau.

HIIT uitvoeren

Er zijn verschillende manieren om intervaltraining met hoge intensiteit uit te voeren.

Het schema van Peter Coe

Het werd uitgevonden door atletiekcoach Peter Coe voor zijn zoon Sebastian Coe (de huidige voorzitter van de wereldatletiek). Het bestond uit herhaalde snelle runs van 200 meter met pauzes van 30 seconden. Het moet heel effectief zijn geweest, want hij werd tweevoudig Olympisch kampioen op de 1500 meter.

Gibala's kuur

Dit is het systeem van professor Martin Gibala en zijn team aan de McMaster University in Canada.

Het gebruikt een drie minuten durende stretch om op te warmen. Dit wordt gevolgd door 60 seconden intensieve training tot 95% VO2 max, gevolgd door 75 seconden rust.

Dit wordt herhaald gedurende 8 tot 12 cycli of sets.

Door deze methode 3 keer per week te gebruiken, waren de resultaten vergelijkbaar met training op 50 tot 70% VO2 max intensiteit 5 keer per week.

Zuniga regime

Jorge Zuniga, assistent-professor bewegingswetenschappen aan Creighton University, ontdekte het volgende.

Intervaltraining op een intensiteit van 90% VO2 max in uitbarstingen van 30 seconden gevolgd door pauzes van 30 seconden zorgt voor het beste VO2-verbruik en de langste trainingsduur op een bepaalde intensiteit.

Hij wilde dus het grootste volume en de grootste intensiteit van de training in de kortste tijd plaatsen.

Eén cyclus duurt 3 minuten.

Wanneer het systeem 2 keer per week werd herhaald, vertoonden de sporters een aanzienlijke verbetering ten opzichte van eerdere resultaten.

Tabata-regime

Deze versie van intervaltraining met hoge intensiteit werd in 1996 ontwikkeld door professor Izumi Tabata.

Hij paste het toe op een groep Olympische schaatsers.

De training bestond uit 20 seconden intervaltraining tot 170% VO2 max en 10 seconden rust.

Het werd uitgevoerd op een stationaire fiets.

Het werd herhaald gedurende 8 cycli gedurende 4 minuten.

Eén groep trainde 4 keer per week met deze methode, de andere 5 keer in steady state aerobe conditie.

Het hele onderzoek duurde 6 weken.

Aan het eind had de groep die trainde met de Tabata-methode vergelijkbare verbeteringen in uithoudingsvermogen als de andere groep.

Het verschil was echter dat de Tabata-training 4 minuten duurde en de aerobe training 60 minuten.

Daarnaast boekte de eerste groep ook verbetering in anaerobe capaciteit.

In dit artikel lees je meer over tabata-training.

Hoe moet intervaltraining met hoge intensiteit eruit zien?

Allereerst moeten we ons realiseren dat we onszelf niet kapot willen maken.

Het maakt echt niet uit of we op het niveau van een professionele atleet zitten of niet.

We zouden HIIT niet vaker dan 2 of 3 keer per week moeten doen.

Herstel is een belangrijke factor. Als we onszelf voldoende rust gunnen, zullen we de volgende training met maximale intensiteit kunnen voltooien.

Dit is erg belangrijk bij HIIT.

We kunnen bijvoorbeeld trainen zoals in tabata in 8 cycli.

Deze kunnen we bijvoorbeeld indelen in intervallen van één minuut waarin we de trainingsfase en de rustfase bepalen.

We moeten hier echter voorzichtig mee zijn.

Onnodig lange inspanningsfasen met korte rustintervallen werken averechts. In feite zullen ze onze prestaties niet eens verhogen. We zullen in een toestand komen waarin onze prestaties zullen afnemen naarmate de cycli vorderen en we niet in staat zullen zijn om op 100% van onze VO2 max te trainen of gewoon op ons volle potentieel te werken. Het punt van HIIT zal verloren gaan.

Het voordeel is dat we deze intervallen kunnen verdelen op basis van onze prestaties.

Het kan gemakkelijk 10 seconden intervaltraining zijn en 50 seconden rust. Het belangrijkste is dat we ons volledige potentieel trainen. Na verloop van tijd zullen de trainingsintervallen langer worden en de pauzes korter.

Maar zelfs dan geldt het bovenstaande. Het belangrijkste is om de intensiteit van de oefening te verhogen, niet het volume.

Zelfs als we al getraind zijn, moeten we de inspanningsfase niet onnodig verlengen tot bijvoorbeeld 45 seconden en de rustfase verkorten tot 15 seconden.

Vervolgens moeten we de intensiteit van de oefening tijdens deze periode verhogen.

We kunnen bijvoorbeeld 30 seconden trainen en 30 seconden rusten, of 20 seconden trainen en 20 seconden rusten.

Welke oefeningen kunnen worden gebruikt in HIIT?

Elke oefening die we kunnen bedenken.

De beste oefeningen om te gebruiken zijn lichaamsgewichtoefeningen of sprints.

We kunnen een hometrainer, loopband, airbike en soortgelijke apparaten gebruiken.

We kunnen bijvoorbeeld kiezen voor traplopen, sprinten, klassieke push-ups, squats, lunges, pull-ups, trapezestangen, verschillende buikspieroefeningen en meer.

We kunnen ons richten op slechts één oefening in elke cyclus, bijvoorbeeld 8 sprints in 8 minuten.

We kunnen er echter ook voor kiezen om acht verschillende oefeningen per cyclus te doen. In elk van de acht intervallen oefenen we een andere oefening.

We kunnen de cyclus dan herhalen, mogelijk meerdere keren.

De hele training mag echter niet langer dan 20 tot 30 minuten duren.

Als je interesse hebt, kun je de hoeveelheid calorieën voor een bepaalde fysieke activiteit berekenen:

MET-calculator Verbrande calorieën door fysieke activiteit