Het belang van drinken: wat is onvoldoende of overmatige vochtinname? + berekening

Een gezond en correct drinkregime heeft zijn specifieke kenmerken in de zomer (en zelfs in andere maanden van het jaar).

Je vraagt:
Wat is het belang van drinken?
Wat is onvoldoende of overmatig drinken?
Hoe bereken ik hoeveel water ik moet drinken?
Hoeveel water moeten zuigelingen, jonge en oudere kinderen en volwassenen drinken?

Het menselijk lichaam heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid water nodig. Tijdens warm weer neemt deze behoefte toe. De zon, droge lucht, hitte, zweten of verhoogde fysieke inspanning. Dit zijn slechts enkele factoren die onze vochtbalans beïnvloeden.

Water is de basis van het leven, dat weten we. Het is ook bekend dat een mens niet langer dan 3 of 4 dagen kan overleven zonder water.

Gebrek aan water = uitdroging

Een verminderde waterinname kan leiden tot een slechte gezondheid. Uitdroging kan acuut of chronisch optreden. Plotseling vochtverlies en onvoldoende vervanging van uitgescheiden vocht zullen snel optreden.

In het geval van langdurige, zij het subtiele, inadequate vochtaanvulling, is het risico op ernstigere gezondheidsproblemen gebruikelijk.

Uitdroging is vooral gevaarlijk bij kinderen. Op oudere leeftijd is de dorstperceptie verminderd, wat kan leiden tot chronische problemen.

Typische symptomen van uitdroging zijn

• hoofdpijn
• hartkloppingen
• tintelingen in de vingers, ledematen of lippen
• flauwvallen en in elkaar zakken
• vermoeidheid
• prestatieverlies
• slaperigheid
• prikkelbaarheid en verminderde mentale veerkracht
• koud gevoel
• donkere urine en minder plassen
• droge huid

Bij langdurige deficiëntie komt ook voor

• gewrichtspijn
• obstipatie
• buikpijn, vooral rond de maag
• verergering van chronische ziekten
• verminderde nierfunctie

Lees interessante informatie in tijdschriftartikelen:
Wat zijn de meest voorkomende symptomen van uitdroging?
Uitdroging bij kinderen kan gevaarlijk zijn.

En hoeveel water is te weinig of te veel?

Het menselijk lichaam heeft verschillende behoeften voor elke persoon en hetzelfde geldt voor vloeistoffen.

Hoeveel water elke persoon nodig heeft, is individueel.

Het is niet mogelijk om te bepalen hoeveel water iedereen zou moeten drinken. De hoeveelheid water die nodig is, varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, temperatuur of activiteit. We kennen andere factoren die een adequate hydratatie beïnvloeden.

14 basisfactoren die de behoefte aan vochtinname beïnvloeden:

1. Leeftijd
2. Geslacht
3. lichaamsgewicht
4. lichaamstemperatuur
5. huidige gezondheidstoestand
6. huidige staat van hydratatie, hydratatie, lichaam
7. ziekte, acuut of chronisch
   • ontsteking, infectie
   • diarree of braken
   • hartfalen
   • nierfalen
   • diabetes
8. voeding, samenstelling en hoeveelheid
   • gehalte aan zouten, mineralen, water, eiwitten, suiker of energie, calorieën
9. alcohol
10. omgevingstemperatuur
11. omgevingsvochtigheid
12. luchtstroom
13. fysieke activiteit
    • omgeving en fysieke inspanning = grote interactie
14. kleding en de kwaliteit ervan
    • lucht
    • strak en luchtledig

Normaal gesproken uit het lichaam...

Water is het medium waarin de stofwisseling plaatsvindt, het voorziet de cellen van zuurstof en voedingsstoffen. Het is belangrijk voor het goed functioneren van het cardiovasculaire systeem of de nieren.

De nieren filteren gevaarlijke en giftige producten van de stofwisseling uit het bloed. Deze moeten uit het lichaam worden verwijderd. Het handhaven van een goede vochtbalans is essentieel voor alle vitale functies. Je kunt ook meer lezen over homeostase in ons tijdschriftartikel, waarin de beweringen over verzuring worden weerlegd.

Ongeveer 2300-2500 ml lichaamswater (2,3-2,5 liter) wordt elke dag uit het lichaam geëlimineerd, bij normale temperatuur en activiteit.

Schatting van het vochtverlies uit het lichaam:

• 800-1400 ml vocht via de urine
• 600-800 ml waterdamp tijdens de ademhaling
• 500 ml door transpiratie en via de huid
• 100 ml via de feces

Het vochtverlies kan 3 tot 5 keer hoger zijn bij verhoogde inspanning en in een warme omgeving.

Andere en heel gewone dingen in ons leven hebben ook invloed op de verhoogde uitscheiding van water uit het lichaam. Koffie of thee heeft bijvoorbeeld een vochtafdrijvend effect. Alcohol is hetzelfde.

Bier is een vloeistof, maar 1,5 liter bier = ongeveer 2500 ml urine.
Dit betekent een negatieve vochtbalans.

Niet alleen het warme en koude weer, maar ook de koude lucht van de airconditioner droogt de slijmvliezen uit. Lees de artikelen in het tijdschrift over het effect van airconditioning op onze gezondheid en hoe we airconditioning op de juiste manier kunnen gebruiken zodat het ons niet schaadt.

Als we verder zouden gaan en het vochtverlies in specifieke omstandigheden zouden berekenen, komen we misschien wel op 6000 ml vocht. En 6 liter vocht verliezen is al behoorlijk veel.

Hoeveel vocht moeten we drinken?

Je kunt het beste 's ochtends beginnen.

Na het ontwaken uit de slaap is het aan te raden om 300-500 milliliter water te drinken. Gewoon water of tafelwater is het beste. Daarna moet je er ook aan denken om gedurende de dag te drinken.

Als we een langere autorit plannen of weten dat we niet zullen kunnen plassen, moeten we een uur voor vertrek drinken.

Het menselijk lichaam scheidt ongeveer 2,5 liter water uit en moet zeker zoveel water binnenkrijgen.

Tijdens de stofwisseling produceert het lichaam ongeveer 300 ml lichaamswater en het neemt tot 900 ml op via de voeding.

De tabel toont de dagelijkse behoefte aan water per leeftijd

Een volwassene moet ongeveer 1400 tot 3150 ml vocht drinken bij een lichaamsgewicht van 70 kg. De aanbeveling is om ongeveer 2,5 liter te drinken.

Deze hoeveelheid heeft betrekking op ideale omstandigheden, waaronder een omgevingstemperatuur van ongeveer 22 °C, een relatieve vochtigheid van ongeveer 60 %, geen verhoogde lichamelijke inspanning en weinig transpiratie.

Het is beter om weinig en vaak te drinken, dus bijvoorbeeld 10 glazen water van twee decennia per dag.

Voorbeeld...

s Ochtends na het wakker worden ongeveer 300 ml. Een half uur later ontbijten. Na het ontbijt ongeveer een uur niet drinken. Elk uur 2 deciliter water. Voor de hoofdmaaltijd met voldoende tussenpozen drinken.

Na de hoofdmaaltijd moeten we ongeveer een uur niet drinken, als, dan maximaal 2 deciliter vloeistof.

Ongeveer een uur na de lunch volgt weer 200 ml vloeistof, elk uur tot de avond. Voor en na het avondeten geldt dezelfde regel als voor de lunch.

De hoofdmaaltijd mag niet met veel water worden weggespoeld om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Natuurlijk schenken we geen 10 of 20 glazen voor ons uit, maar we kunnen ook water uit een fles in een glas schenken. Zo kunnen we onze vochtinname gedurende de dag beter in de gaten houden.

Een goed drinkregime helpt ook bij het afvallen.

Ongeveer een uur voordat we naar bed gaan, moeten we geen grote hoeveelheden vloeistof drinken om te voorkomen dat we tijdens het slapen moeten plassen.

Er zijn verschillende calculators beschikbaar op het internet om het drinkregime te berekenen op basis van het lichaamsgewicht of zelfs apps om het drinkregime bij te houden. Het is noodzakelijk om na te denken over de individuele aanleg en de huidige omstandigheden en beïnvloedende factoren.

Hoe weten we of we niet genoeg hebben gedronken?

Hieronder beschrijven we het dorstgevoel. Idealiter zouden we het helemaal niet moeten voelen.

We hebben andere manieren om te weten of we genoeg gedronken hebben. Een daarvan is onze urine. Plassen we genoeg? En welke kleur heeft onze urine? Is het lichtgeel of eerder donker?

Wat donkere urine betekent, wordt besproken in het artikel over dit symptoom.

Bij onvoldoende hydratatie zal de urine donker zijn, meer ruiken en minder zijn.

Een andere indicator is onze huid. De huid zal droger zijn. Bovendien is het mogelijk om een verhoogde turgor te zien. Een goed gehydrateerde huid heeft de juiste spanning en soepelheid. Een langdurig droge huid is minder elastisch.

Dorstgevoel

Je dorstig voelen is een biologische indicator van een negatieve vochtbalans. Het treedt op bij 1-2% vochtverlies.

Het is geen vroegtijdige waarschuwing.

Het wordt aanbevolen om gedurende de dag regelmatig te drinken om geen dorstgevoel te krijgen. Bij het zoeken naar informatie kan men ook beweringen van artsen tegenkomen die aanraden om alleen vocht te drinken als men dorst heeft.

Ik drink niet op het werk of op school zodat ik niet hoef te plassen

Drinken is op het werk en op school net zo belangrijk als op andere momenten. Plassen vermijden is ongepast. Uitdroging veroorzaakt vermoeidheid, verminderde concentratie en prestaties.

Intellectuele en geheugenfuncties gaan ook achteruit. Men wordt prikkelbaar, nerveus.

Dorstgevoel bij kinderen

Zuigelingen of peuters kunnen niet uitdrukken dat ze dorst hebben. Ze moeten de hele dag door vocht krijgen. In de eerste 6 levensmaanden is melkvoeding voldoende. Het voorziet hen van voldoende voedingsstoffen en vocht.

De situatie verandert natuurlijk bij ziekte, verhoogde lichaamstemperatuur, braken of diarree.

Moedermelk bevat 90% water.

Zelfs jonge kinderen begrijpen nog niet dat ze moeten drinken. Ze vergeten vaak te drinken tijdens het spelen.

Dit is vooral gevaarlijk in de warmere zomertemperaturen. Naast uitdroging bestaat er ook het risico op een hitteberoerte of hitte-uitputting.

Het is de verantwoordelijkheid van de ouders om te zorgen voor regelmatige waterinname en ook om de juiste soort vloeistoffen te kiezen.

Drinkpatronen voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven

Zwangere vrouwen mogen ook hun waterinname niet vergeten. Ze lopen het risico op constipatie en natuurlijk uitdroging. Water is ook belangrijk voor de productie van moedermelk.

Minerale en zout- of natriumrijke dranken zijn niet geschikt in deze periode. Ze verergeren de zwelling of verhogen de bloeddruk, wat leidt tot pre-eclampsie.

Voorzichtig op oudere leeftijd

Senioren hebben een probleem met water drinken, en dit komt omdat ze een verminderd dorstgevoel hebben. Maar ze vermijden vaak het drinken van water vanwege hun gezondheidsproblemen.

Mannen met een vergrote prostaat drinken bijvoorbeeld niet zodat ze niet hoeven te plassen. Voor vrouwen is urine-incontinentie een veel voorkomend probleem.

Voor beide geslachten is het wanneer ze een hartaandoening hebben, wanneer ze medicijnen tegen wateroverlast slikken. Ze zijn bang om te drinken zodat ze geen zwellingen en een waterverzadigd lichaam krijgen. Wat een probleem is.

Ziekte en water

Bij verschillende ziekten verandert de behoefte aan vochtinname. Het bekendste voorbeeld zijn verschillende infectieziekten die braken, diarree of koorts veroorzaken.

In deze gevallen verliest het lichaam op een ongecontroleerde manier vocht. Als dit onvoldoende of niet kan worden aangevuld, treedt uitdroging op. Vandaar de algemene verslechtering van de gezondheid.

Lees ook artikelen over:
Zomerdiarree en niet alleen bedorven voedsel of momenten
Wat is het juiste dieet bij diarree, verstopping of braken?
Hoe omgaan met diarree bij kinderen met discretie

Een bijzondere ziekte is diabetes insipidus, dysenterie. Hierbij scheidt het lichaam tot 20 liter urine per dag uit. Een van de symptomen van deze ziekte is een overdreven dorstgevoel.

Het tegenovergestelde is de groep ziekten waarbij de vochtinname opzettelijk wordt beperkt, zoals bepaald door de arts. Dit is bijvoorbeeld het geval bij chronisch hartfalen of wanneer de nierfunctie onvoldoende is en dialyse nodig is.

Zelfs te veel vocht kan een probleem veroorzaken

Net als een tekort, zorgt te veel water voor een probleem.

Drinken we veel water onder druk van de media of de omgeving, omdat het in de mode is? Er is ook een psychologische afhankelijkheid van water, waarbij een kunstmatig gevoel van dorst de behoefte overheerst.

Er is ook wat watervergiftiging wordt genoemd.

Watervergiftiging kan optreden bij het drinken van slechts 10 liter vocht in een paar uur. Te veel water komt in het bloed terecht, waar het de mineralenbalans verstoort. Overtollig water verstoort de cellen, maar ook de organen. Het ernstigst is de zwelling van de hersenen, die het leven van de persoon in gevaar brengt.

Er wordt gezegd dat het lichaam op een dag tot 15 liter water kan opnemen. Als de nieren dit teveel niet kunnen verwijderen, is er een probleem.

Het ergste is te snel te veel vocht drinken. Meer dan 1 liter urine per uur uitscheiden is problematisch.

We moeten niet meer dan 1 liter per uur drinken.

Watervergiftiging heeft de volgende symptomen

• hoofdpijn
• braken
• desoriëntatie, verwarring
• hoge intracraniële druk
• zwelling van de hersenen
• verminderd bewustzijn tot coma
• dood indien onbehandeld

Drinken op het werk

Ook op het werk zijn vloeistoffen en de regelmatige inname ervan belangrijk, vooral op warme dagen wanneer de temperatuur boven de 30 °C stijgt. Werkgevers moeten ervoor zorgen dat hun werknemers voldoende vloeistoffen en mineralen binnenkrijgen op warme dagen.

Het lichaam verliest vocht en mineralen tijdens het werk en vooral bij zware lichamelijke inspanning.

Welke vloeistoffen zijn wel en niet geschikt?

Wat is het beste water, vraag je je af?

Bronwater en zuiver kraanwater.

Water voor kinderen, d.w.z. baby- of gefilterd water, is ook het beste. Tafel- of mineraalwater is ook geschikt, maar met een laag mineralengehalte. Fruit, kruidenthee of groene, witte of rooibosthee zijn ook goede keuzes.

Koffie, zwarte thee, melk, cacao, groente- en vruchtensappen en soepen tellen niet mee voor de hoeveelheid vocht die je per dag binnenkrijgt.

In het volgende gedeelte proberen we je ook een idee te geven van geschikte en ongepaste vloeistoffen:

Wat te drinken:

• Puur water
• bron- en tafelwater
• gefilterd water
• babywater
• licht gemineraliseerd
• kooldioxide-vrij
• vruchten-/groentesappen verdund met water
• witte, groene, rooibosthee
• kruidenthee

In kleiner volume:

• gematigd gemineraliseerd water
• gehalte opgeloste vaste stoffen 500-1500 mg/l
• koolzuurhoudend water

Grenswaarde:

• Alcohol
• gezoete dranken
• coladranken
• gezoet mineraalwater
• energiedranken
• nectars

Hoe drinken?

• 300-500 ml 's ochtends
• ongeveer 2,5 liter per dag
• elk uur of minder
• een uur na de maaltijd
• drink geen water bij de maaltijd
  • max 2 dcl
• tijdens inspanning en sport
• hypotone vloeistoffen geleidelijk 4 glazen
• de hoeveelheid en kleur van urine controleren

Laten we samen alle zomerproblemen bekijken: Onze gezondheid in de zomer - zon, hitte, blessures en ziekten