Gewichtsverlies en dieet: hoe eet je goed en gezond?

Een goede leefstijl is een concept dat veel mensen letterlijk vrezen. Sommige mensen nemen het licht op. Als het niet wordt gevolgd, kan het aanzienlijke complicaties voor de gezondheid veroorzaken.

Gewichtsverlies en verandering van levensstijl

Het is de noodzaak om regels of richtlijnen te volgen die ons wrevelig kan maken. Een goede leefstijl is echter geen reeks normen die bedoeld is om iemand te vertellen hoe hij moet leven. Het is de verandering van leefstijl zelf.

Als iemand bijvoorbeeld wil afvallen, dan moet hij dat veranderen, omdat de huidige hem iets heeft gebracht wat hij niet meer wil of waar hij zich niet meer mee kan identificeren.

In ons artikel over afvallen en vetverbranding schreven we over lichaamsbeweging als een van de onderdelen van een gezonde levensstijl. Lichaamsbeweging alleen is echter niet genoeg om overtollig vetweefsel effectief kwijt te raken. Een even belangrijk onderdeel van een goede levensstijl is het aanpassen van de voeding.

En net zoals het belangrijk is om meer energie te verbruiken bij het afvallen, is het belangrijk om de inname van energie te verminderen. Het een zonder het ander zal in dit geval niet het gewenste resultaat opleveren.

Als iemand eenmaal aan deze reis is begonnen, is het in zijn eigen belang om eraan vast te houden. In het begin zal het voor de meeste mensen lijken alsof ze een bepaald comfort opgeven, maar na verloop van tijd zullen ze zich realiseren dat het alleen maar gaat om het kwijtraken van onnodige gewoonten en slechte gewoonten.

In wezen betekent dieetaanpassing niet uithongering. Dat is op zich net zo gevaarlijk als te veel eten. Het is gewoon een kwestie van wat te eten, wanneer te eten en in welke hoeveelheden.

Het dieet moet gevarieerd zijn en moet alle ingrediënten bevatten die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam, natuurlijk ook vetten en suikers.

Elk voedingsbestanddeel heeft een bepaald fysiologisch belang voor het organisme.

Regeling van voedselinname

De voedselinname wordt geregeld vanuit het hongercentrum en het verzadigingscentrum, die zich in de hersenen bevinden. Deze centra zijn met elkaar verbonden en regelen het gedrag van een persoon in termen van honger of verzadiging.

Als iemand vol zit, wordt het hongercentrum onderdrukt en als iemand honger heeft, wordt het verzadigingscentrum onderdrukt.

Deze centra ontvangen prikkels van verder weg gelegen delen van het lichaam:

• hongergevoel - wordt beschouwd als de belangrijkste hongerinformatie en treedt enkele uren na een maaltijd op
• een daling van de bloedsuikerspiegel
• verhoogde bloedtemperatuur - onderdrukt honger, terwijl kou de eetlust versterkt
• hormonen

Het eetgedrag van een mens wordt sterk beïnvloed door het verlangen naar en het genieten van voedsel. Het wordt geconditioneerd door sociale gewoonten en het tijdstip van eten of stressfactoren.

Mensen hebben het natuurlijke vermogen verloren om alleen de noodzakelijke hoeveelheid voedsel te consumeren. In tegenstelling tot wilde dieren kan dit ook hun gezondheid beïnvloeden.

Een goede levensstijl met de noodzakelijke en ideale voedselinname is een voorwaarde voor een lang leven en een hoge levenskwaliteit.

De vochtinname regelen

Een toename van de bloeddichtheid of een afname van het bloedvolume in de bloedsomloop verhoogt het dorstgevoel.

Dorst is een acuut en subjectief gevoel van vochttekort in het lichaam.

Hyperosmolariteit van bloedplasma, d.w.z. een toename van de bloeddichtheid met slechts 2 tot 3 %, verhoogt het gevoel van dorst zeer sterk. Een afname van het bloedvolume met 10 tot 15 % resulteert in hetzelfde gevoel.

Andere factoren die dorst opwekken zijn droogheid van het mondslijmvlies en verminderde speekselproductie.

Goede voeding

Voeding betekent de toevoer van stoffen aan het lichaam die zorgen voor de goede werking van de vitale processen.

Zodra voedsel in het lichaam wordt opgenomen, beginnen energie- en chemische transformaties plaats te vinden. Deze omvatten de verwerking van voedsel, de vertering, absorptie en distributie van voedingsstoffen naar de cellen. Bij al deze processen komt metabolisme kijken.

Eiwitten, suikers en vetten leveren ons energie. Ze worden verwerkt en zijn als energiebron nodig voor energie-uitgaven, wat in het lichaam het volgende inhoudt:

• anabolisme - de opbouw van verschillende weefsels en structuren
• mechanische arbeid - samentrekking van spieren, beweging van cellen en organen
• membraantransport - anionen, kationen, mineralen, organische stoffen
• informatieoverdracht - het genereren en doorgeven van actiepotentialen in zenuwcellen en de synaptische overdracht daarvan
• immuniteit - afweerreacties en immuniteit
• thermoregulatie - warmteproductie en -verspreiding
• katabolisme - splitsing van stoffen, oxidatie-reductieprocessen

Voedingsstoffen zijn stoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Het is belangrijk dat ze in de volle breedte en in voldoende hoeveelheden in het lichaam terechtkomen. Sommige kan het lichaam zelf aanmaken, maar de meeste worden via voedsel verkregen.

De voedingsstoffen die het lichaam niet zelf kan maken, worden essentiële voedingsstoffen genoemd. Dit zijn vitamines, de meeste mineralen, sommige aminozuren en vetzuren. Ze zijn, net als andere stoffen, van levensbelang voor het menselijk lichaam.

Hoeveel energie krijgen we binnen via onze voeding:
Calorieëntabellen: wat zijn de voedingswaarden van voedingsmiddelen?

Er zijn er ongeveer 50 in de menselijke voeding en geen enkel voedingsmiddel bevat de volledige hoeveelheid. Daarom is het noodzakelijk om gevarieerd te eten. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zorgt ervoor dat de voeding voldoende essentiële voedingsfactoren bevat.

Voedingsfactoren worden onderverdeeld in zes groepen:

• eiwitten - gebruikt voor groei en herstel van weefsels en als gemakkelijke energiebron.
• lipiden (vetten) - een bron van reserve-energie
• koolhydraten (suikers) - een bron van kortstondige energie
• vitaminen - worden gebruikt bij de regulatie van stofwisselingsprocessen
• mineralen - helpen bij de regulatie van lichaamsprocessen, groei en weefselherstel
• water - is een essentieel medium in de stofwisselingsprocessen van het lichaam

Voedingsstoffen zijn onderverdeeld in basisstoffen: eiwitten, vetten, suikers en ondersteunende stoffen: vitaminen en mineralen.

Je kunt meer lezen over essentiële en ondersteunende voedingsstoffen en hoeveel we er nodig hebben in een gezond dieet in ons artikel.

Hoe eet je goed?

Om te beginnen is er één belangrijk ding dat je moet onthouden: als je wilt afvallen, zijn dieetaanpassing en goede voedingsprincipes de belangrijkste pijlers.

Ze vormen echter slechts een deel van wat je moet doen. Zonder lichaamsbeweging lukt het gewoon niet. Tenminste niet om gewichtsverlies op de lange termijn te bereiken en te behouden.

Als je niet hoeft af te vallen, is aanpassing van je voedingspatroon ook welkom. Want kwaliteit van leven is nauw verbonden met voeding en eten.

De hoeveelheid en de kwaliteit van het voedsel bepalen rechtstreeks het uithoudingsvermogen, de kracht en de gezondheid van het lichaam.

Een goede of rationele voeding moet voldoen aan de behoeften van het organisme. Deze bestaan uit het dekken van de hoeveelheid energie en stoffen die nodig zijn onder bepaalde omstandigheden van het menselijk leven. Ze worden bepaald door leeftijd, geslacht en levenswijze.

Tussen 50 en 80% van de beschavingsziekten wordt veroorzaakt door verkeerde voeding.

Principes van rationeel eten

Fundamentele zaken vereisen fundamentele oplossingen. Er mogen geen concessies worden gedaan.

Energie-inname

Om een ideaal en stabiel gewicht te behouden, moet de energie-inname worden aangepast. Een wanverhouding tussen energie-inname en energie-uitgaven leidt tot ondervoeding of obesitas.

Lees meer over eetstoornissen in het artikel over overgewicht en obesitas.

Verhouding van essentiële voedingsstoffen

Een dieet moet kwalitatief evenwichtig zijn. Het moet de drie essentiële voedingsstoffen bevatten: eiwit, vet, koolhydraten.

Ongeveer 0,8 g eiwit, 1 g vet en 6,5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eiwitinname

Over het algemeen moet eiwit in redelijke hoeveelheden worden geconsumeerd. Het lichaam verwerkt en absorbeert alleen de benodigde hoeveelheid. Het wordt niet opgeslagen in het lichaam. Onnodige eiwitten worden uitgescheiden uit het lichaam. In de tussentijd blijft het echter in het spijsverteringskanaal, dat het belast.

Ze worden verondersteld 10 tot 12 % van de energie per dag te leveren. Er moet ongeveer 50 tot 70 g worden ingenomen.

Van de dierlijke bronnen zijn zuivelproducten en gevogelte, kalfsvlees, wild, maar vooral vis de beste. Deze bevatten weinig verborgen vet. De beste plantaardige eiwitbronnen zijn soja en andere peulvruchten en natuurlijk rauwkost, vooral bladgroenten. Je hoeft jezelf hier niet te beperken.

De eiwitinname moet een verhouding van 40 : 60% hebben tussen dierlijke en plantaardige bronnen.

De consumptie van vlees met een hoog vetgehalte, zoals varkensvlees, moet worden beperkt. Dit geldt natuurlijk ook voor vleesproducten. De ongewenste producten in het dieet zijn voornamelijk worst, diverse vleesconserven en andere producten.

Vetinname

Vetten vormen het grootste reservoir van energie. Vet zit ook in voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong.

In totaal moet het 26 tot 28% van de dagelijkse energie dekken, ongeveer 50 tot 80 g.

Het is essentieel om de inname van verzadigde vetzuren, die van dierlijke oorsprong zijn, te beperken.

De inname van onverzadigde vetzuren uit plantaardige bronnen en zeevis en producten daarvan moet worden verhoogd. Noten, amandelen en hazelnoten zijn ook ideale bronnen.

Het is essentieel dat de dagelijkse inname van cholesterol onder de 300 mg blijft.

Daarom moeten voedingsmiddelen met verborgen of duidelijke vetten worden beperkt of helemaal worden geëlimineerd, zoals reuzel, drijvend gevogelte, varkensvlees en worstproducten, slagroom, chips, snoepgoed en andere.

Vanuit het oogpunt van een gezonde voeding zijn de verhouding en het aandeel van verzadigde en onverzadigde vetzuren in de menselijke voeding van cruciaal belang. Er moet aandacht worden besteed aan het verminderen van de inname van verzadigde vetten. Ze veroorzaken obesitas, atherosclerose en hun complicaties. Grote hoeveelheden van deze vetten worden aangetroffen in vlees en vleesproducten en in melk en melkproducten.

Onverzadigde vetzuren zijn van groot belang voor het lichaam en zitten in plantaardige oliën en zeevis.

Het is ideaal om 2 tot 3 keer per week gerechten met zeevis en zeedieren te eten.

Koolhydraatinname

Ze vormen het grootste deel van het menselijke dieet.

Ze moeten 60 tot 64% van de dagelijkse energie-uitgaven dekken. Van deze hoeveelheid moet de inname uit geraffineerde suiker echter minder dan 10% zijn.

De dagelijkse inname van koolhydraten voor een volwassene moet dus 300 tot 500 g bedragen. Dit is echter afhankelijk van leeftijd, geslacht en vooral fysieke prestaties.

Ideale bronnen zijn volkorenbrood of volkorengranen zelf en hun producten. Andere bronnen zijn rijst, aardappelen, pasta of peulvruchten. Hieronder valt ook havermout, dat ook een bron van vezels, mineralen en B-vitamines is.

Suikers behoren tot de voedingsbestanddelen die ons meteen energie geven. We kennen ze in de vorm van zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) als polysachariden en suiker als mono-oligosachariden.

Voor een goede voeding is het belangrijk om een groter aandeel plantaardige zetmelen in het dieet te hebben. We halen ze uit rijst, aardappelen, maïs, tarwe en andere granen en hun producten.

Van de bruikbare polysachariden zou zetmeel 50 tot 75% van de voeding moeten uitmaken.

Het gebruik van suikers en vetten in het lichaam hangt af van de intensiteit en duur van de lichamelijke activiteit. Bij minder intensieve maar langere activiteit wordt meer vet gebruikt. Bij kortere maar intensievere activiteit wordt meer suiker gebruikt.

Het energiegebruik van monosachariden (enkelvoudige suikers) vindt binnen ongeveer een uur na consumptie plaats. Daarna worden ze opgeslagen in vetweefsel. Ze hebben een hoge glycemische index.

Polysachariden (complexe suikers) hebben een lage glycemische index. Het duurt langer om energie terug te winnen.

Langdurige hoge koolhydraatinname kan diabetes veroorzaken.

Vezelinname

Vezels zitten in granen, peulvruchten, fruit en groenten. De dagelijkse inname van vezels moet 25-35 g zijn.

Het is goed bestand tegen de spijsvertering, dus het vergroot het volume van de ontlasting. Het heeft een goed effect op de motiliteit, d.w.z. de beweeglijkheid van het spijsverteringskanaal.

Het versnelt de passage van voedsel door de darmen, waardoor vetten niet voldoende worden opgenomen en hun gehalte in het bloed daalt.

Vezels worden gebruikt om atherosclerose, diabetes of darmkanker te voorkomen en zitten vooral in granen (havermout en andere), fruit en groenten.

Lees ons artikel over de effecten van vezels op het lichaam.

Inname van vitaminen, mineralen en spoorelementen

Een constante inname hiervan is belangrijk voor een gezond dieet.

Regelmatige consumptie van verse en bladgroenten en fruit, peulvruchten en verschillende noten is daarom erg belangrijk. Ze kunnen worden gebruikt als bijgerecht of als hoofdmaaltijd, bijvoorbeeld in de vorm van verschillende salades.

Fruit kun je het beste 's ochtends of voor lichamelijke inspanning eten, omdat het fructose bevat, wat een koolhydraat is. Groenten kun je de hele tijd door eten.

Van de mineralen zijn calcium en magnesium belangrijk.

De belangrijkste bronnen van calcium zijn melk en zuivelproducten, die tot 50% van de dagelijkse behoefte leveren. Plantaardige bronnen zijn soja, bonen, maanzaad, noten en amandelen, die kleinere hoeveelheden calcium bevatten. Calcium wordt geblokkeerd door vezels.

De beste bronnen van magnesium zijn plantaardige chlorofyl, cacao, noten, soja en granen.

De ideale inname van fruit en groenten wordt bereikt door het eten van 3 tot 5 porties fruit en een gelijke hoeveelheid groenten per dag. Dit is natuurlijk in rauwe staat. Dit is voldoende voor een optimale hoeveelheid vitaminen, vooral E, C, A, carotenoïden, foliumzuur, flavonoïden en mineralen. Deze beschermen het lichaam tegen hart- en vaatziekten en kanker en verminderen het risico op deze ziekten.

Ze verhogen ook de immuniteit en beschermen het lichaam tegen vrije radicalen.

Lees meer over de inname ervan in het artikel over voedingsstoffen in de menselijke voeding.

Zoutinname

De zoutinname mag niet hoger zijn dan 5 g per dag. Het is echter ideaal om niet meer dan 3 g per dag in te nemen.

Het is noodzakelijk om de inname van gezouten voedsel te beperken, zoals worst, gezouten noten of chips, enz.

Voedsel kan worden gekruid met kruiden en peper.

Inname van vocht

Zoete, koolzuurhoudende en gekoelde dranken moeten worden vermeden. Het is niet langer ideaal om aan één van deze voorwaarden te voldoen.

De beste waters zijn laag en gemiddeld gemineraliseerd. Het is goed om ze af te wisselen zodat de mineraalinname niet stereotiep is.

De dagelijkse vochtinname voor een volwassene is 2,5 tot 3 liter.

De onderstaande tabel toont het voedingsoptimum voor een gezonde voeding

Ideale voedingsverdeling

De maaltijden moeten een adequate vertegenwoordiging van elke voedingsstof en energie bevatten.

De ideale voedingsverdeling, rekening houdend met energiezekerheid, zou er als volgt uit moeten zien:

• ontbijt 25%
• 5% tussendoortje
• lunch 35%
• middagsnack 10%
• avondeten 25%

Natuurlijk moet er ook rekening worden gehouden met de fysieke prestaties van een persoon.

Als het gaat om de voedingswaarde van het dieet vóór een training of energie-intensieve activiteit, is het beter om de koolhydraatinname te verhogen en de eiwitinname te verlagen.

Na deze activiteit moet het dieet in omgekeerde richting worden aangepast.

Het is beter om 's ochtends meer energierijke maaltijden te nuttigen, omdat men dan actiever is en het meeste werk verricht.

s Middags en 's avonds moet het dieet niet zo energierijk zijn. Maar het hangt er natuurlijk vanaf wanneer de persoon meer lichamelijke activiteit uitvoert. Als dat 's middags of 's avonds is, moet het dieet dienovereenkomstig worden aangepast. Hoewel laat op de avond trainen niet ideaal is, vooral met het oog op een gezonde slaap.

Natuurlijk moet een warme lunch niet worden vervangen door fastfood. Fastfoodzaken kun je beter helemaal vermijden.

Voedselbereiding

Gekookt of gestoomd voedsel in combinatie met rauwe groenten is het beste. Gefrituurd en gebakken voedsel moet worden vermeden. Het is ideaal om voedsel op smaak te brengen met kruiden.

Ideaal voedingspatroon

Veel verse groenten en fruit, maar ook granen, peulvruchten, champignons, uien en knoflook.

Noten mogen niet ontbreken. Ze leveren een voorraad antioxidanten, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetzuren.

Vis en zeevruchten zijn ideaal. Wat vlees betreft, alleen gevogelte.

Vetten komen het best tot hun recht in olijfolie. Als je wijn wilt drinken, is een glas rode wijn met veel antioxidanten ideaal.

De beste vetverbrander is goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging.