Gezonde gewrichten: hoe help je jezelf eraan? Wat is goed voor voeding, smering + oefeningen

Hoe krijg je gezonde gewrichten? Hoe help je jezelf, zelfs op natuurlijke wijze?
Wat helpt en wat schaadt gewrichten?
Welke voedingsmiddelen, oefeningen, medicijnen?
Welke voeding helpt gewrichten smeren?

Het is niet alleen collageen...

Er is niets gemakkelijker dan gezonde gewrichten vernietigen.
Helaas beseft de patiënt op het moment dat dit gebeurt misschien niet eens hoe schadelijk hij zichzelf is.
Ze beschouwen al hun gewoonten als normaal, of ze erkennen het toekomstige gevaar niet volledig. De gewrichten lijden echter zelfs als we het niet op die manier waarnemen.

Slechte gewoonten en oude manieren eisen hun tol.

Heb je gewandeld met een te grote rugzak en niet voor de eerste keer? Draag je een tas "vol stenen" die je niet eens nodig hebt? Zit je onderuitgezakt in een stoel of in een andere ongemakkelijke houding?

Moet je zware lasten tillen op je werk?

Er is maar weinig voor nodig om er later in je leven achter te komen dat wat je niet als schadelijk beschouwde, gezondheidsproblemen en complicaties heeft veroorzaakt. Slechte gewoonten en de gevolgen daarvan kunnen ook je gewrichten aantasten.

Een abnormale lichaamshouding en belasting kunnen ook problemen met je gewrichten veroorzaken:

• Ervaren slechte houding
• overmatige eenzijdige belasting van de gewrichten
• slecht aangeleerde houding bij het tillen van zware lasten
• buigen en tillen in een verkeerde houding
• verkeerde hoofd- en nekpositie tijdens het slapen
• onjuist schoeisel

Sommige gewoonten beschadigen de gewrichten aanzienlijk:

• Overgewicht tot morbide obesitas
• onvoldoende lichaamsbeweging, weinig fysieke activiteit
• slechte eetgewoonten
• slechte drinkgewoonten
• gebrek aan een bepaalde stof (bijv. collageen)

Gewrichtsschade wordt ook veroorzaakt door

• blootstelling aan ziekteverwekkers (virussen, bacteriën)
• verwondingen met daaropvolgende traumatische veranderingen

Al deze slechte gewoonten kunnen binnen een paar jaar een probleem veroorzaken bij iets simpels en banaals als een trap oplopen, buigen in de taille of hurken bij het strikken van je schoenveters.

In ergere gevallen kunnen progressieve, degeneratieve veranderingen in de gewrichten problemen veroorzaken met gewoon lopen of beginnen met bewegen.

Gewrichten in ons lichaam en hun belang

Een gewricht is een beweegbare verbinding van twee of meer botuiteinden. Het bestaat uit een gewrichtskop die perfect in een uitgegraven gewrichtskom past. De uiteinden van deze oppervlakken zijn bedekt met een dunne laag hyalien of ligamentair kraakbeen.

Het gewricht wordt omgeven door het gewrichtskapsel (capsula articularis), dat bestaat uit een vezelige, synoviale en overgangslaag. De synoviale laag produceert synovia, d.w.z. gewrichtssmeer. Dit levert voeding voor de gewrichten en voorkomt wrijving tussen de gewrichten wanneer de kop beweegt, waardoor slijtage van het gewrichtskraakbeen wordt voorkomen. Het werkt als een hydraulisch apparaat.

Ondanks zijn sterkte heeft het gewrichtshuis voldoende speling om de fysiologische beweging niet te belemmeren. Tegelijkertijd wordt het beschermd door een sterk ligament. Het is stevig verbonden om stabiliteit te garanderen en luxatie te voorkomen.

Tabel van basisbewegingen met beschrijving

Een correcte houding houdt gewrichten gezond: hoe doe je dat?

Hoewel we het bijna altijd over een goede houding hebben, vergeten de meeste mensen dit tijdens hun dagelijkse bezigheden. Zelfs onze grootmoeders en overgrootmoeders waarschuwden ons om niet te hangen en rechtop te lopen.

Op het werk worden we herinnerd aan de juiste zithouding, vooral bij zittend werk. Sommige werknemers worden zelfs getraind in het correct zitten en het gebruik van een bureaustoel als onderdeel van hun training op het gebied van gezondheid en veiligheid op het werk. Het doel is om gezondheidsproblemen aan het bewegingsapparaat te voorkomen en letsel zo veel mogelijk te voorkomen.

Een correcte houding wordt gedefinieerd als de evenwichtige positie van alle segmenten en zwaartepunten van het menselijk lichaam, zodat de som van de krachten die op de botverbindingen werken minimaal is.

Eenvoudig gezegd is het de relatieve positie van het hoofd, de romp en de ledematen in een bepaalde houding, maar ook tijdens beweging.

Als dit niet het geval is, betekent dit in de praktijk overbelasting van een lichaamsdeel of gewricht. Langdurige belasting van een bepaald gewricht leidt tot vervorming ervan. Gewrichtsvervormingen leiden niet alleen tot een verminderde gewrichtsfunctie in verschillende stadia, maar veroorzaken ook pijnlijke aandoeningen die het leven voor de patiënt moeilijk maken.

Hoe houd je het zwaartepunt met elkaar in balans?

Botten, gewrichten en spieren werken samen om de juiste positie van het lichaam te garanderen. Samen vormen ze een complexe set hefboommechanismen die worden aangestuurd door het centrale zenuwstelsel.

Spieren kunnen verder worden onderverdeeld in twee groepen, namelijk posturale en fasische.

• Posturale spieren - zorgen voor een statische lichaamshouding
• fasische spieren - zorgen voor beweging van het lichaam

Het samenspel van deze mechanismen zorgt niet alleen voor de juiste positie van het lichaam, maar ook voor de actieve beweging van het lichaam.
Een verkeerde lichaamshouding of -belasting betekent overmatige belasting van bepaalde lichaamsdelen en vernietiging van de gewrichten in deze delen!

Een correcte lichaamshouding betekent:
Het hoofd is rechtop, met het gezicht naar voren gericht, en de kin en nek staan 90° uit elkaar. De nek is gestrekt, recht. De borst is recht, en de schouders zijn naar buiten gericht, niet naar voren. De schouderbladen zijn naar achteren en naar beneden getrokken, waardoor een evenwichtige borstwervelkolom ontstaat zonder dat de rug gebogen wordt. De armen liggen los tegen het lichaam. De buik is naar binnen getrokken, het bekken is ingetrokken. De onderbenen zijn recht, met een kleine afstand tussen de voeten. De voeten zijn parallel.

De meest voorkomende fouten met betrekking tot lichaamshouding en beweging:

• de hoek tussen hoofd en kin is groter of kleiner dan 90°
• de borstwervelkolom is gebogen en licht naar voren gericht
• de thoracale en lumbale wervelkolom is naar één kant gekanteld
• de schouders wijzen naar voren
• de schouderbladen zijn naar voren en omhoog gericht
• de buik is niet gestrekt
• het bekken wordt niet ondersteund
• de onderste ledematen staan ver uit elkaar
• de benen zijn niet parallel, ze zijn geëxtrapoleerd met de pinkzijde

Het behouden van een geschikt lichaamsgewicht voorkomt overmatige druk op de gewrichten

Overgewicht en obesitas zijn een wereldwijd probleem waarmee steeds meer mensen te kampen hebben.

Overgewicht betekent dat het lichaamsgewicht iets boven het normale gewicht ligt (BMI 25-30).
Obesitas wordt al beschouwd als een beschavingsziekte (BMI meer dan 30).

Het trieste feit is dat kinderen steeds vaker tot de zwaarlijvigen behoren. Overgewicht brengt aanzienlijke gezondheidsrisico's met zich mee voor het menselijk lichaam.

TIP:
Wat is het verschil tussen overgewicht en obesitas?
BMIberekenen - ken je body mass index

Vooral obesitas heeft een zeer negatief effect op de gezondheid van de gewrichtsverbindingen. Overgewicht veroorzaakt een constante en onredelijke druk op de gewrichten. Dit beschadigt en degenereert ze na verloop van tijd. De gewrichten worden vernietigd en hun fysiologische functie wordt aanzienlijk aangetast.

Breng obesitas op je knieën!

Overmatige vetopslag in het lichaam ontstaat vooral wanneer de energie-inname hoger is dan de energie-output. Simpel gezegd betekent dit - te veel eten en luiheid. Als we deze twee kwalen met wilskracht kunnen weerstaan, zullen de kilo's er snel afgaan, zonder het ongewenste jojo-effect.

De sleutel tot het verminderen van overgewicht en obesitas is dus niet overeten en voldoende lichaamsbeweging!

Een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging moeten dus deel gaan uitmaken van je levensstijl. Het moeilijke gedeelte is nog maar het begin en het ongewone. Als je dit overwint, ben je op weg naar het gewenste succes.

Gezonde voeding en voldoende vocht is het halve werk

Voeding beïnvloedt bijna alle processen in het lichaam. Een te hoge inname of juist een tekort aan bepaalde stoffen kan op latere leeftijd verschillende ziekten veroorzaken. Voeding en voldoende vochtinname zijn ook belangrijk bij het voorkomen van gewrichtsaandoeningen.

TIP: Artritis en het belang van voeding bij preventie en behandeling

Welke stoffen zijn het belangrijkst voor gezonde gewrichten?

Bij de preventie van gewrichtsaandoeningen zijn glucosamine, collageen, vitamine C en mangaan het belangrijkst. Dit geldt vooral voor artrose, een degeneratieve gewrichtsaandoening.

1. Glucosamine wordt ook wel "gewrichtsvoeding" genoemd. Het bindt water aan zich, waardoor het de gewrichten bevochtigt en ervoor zorgt dat ze voldoende flexibel en soepel zijn.
2. Collageen is een eiwit dat de basisbouwsteen vormt van bindweefsel, en dus van gewrichten in het lichaam. Het wordt ook in zekere mate in het menselijk lichaam gevormd.
3. Vitamine C is essentieel voor de voldoende vorming van collageenvezels. Een tekort aan vitamine C kan ook een tekort aan collageen veroorzaken.
4. Mangaan daarentegen zorgt voor een goede bot- en kraakbeengroei en is ook verantwoordelijk voor het transport van collageen in het lichaam.

Voedingsmiddelen die stoffen bevatten die belangrijk zijn voor gewrichten:

• Dierlijk kraakbeen
• varkensoren en -snuit
• varkenszwoerd, ganzenvoet (bouillon van de zwoerd)
• vleesbouillons (soepen)
• vis en zeevruchten
• eieren
• aardbeien, zwarte bessen, citroen, sinaasappel, grapefruit, ananas
• rozenbottels, duindoorn, bessen
• tomaat, paprika, bloemkool, broccoli, spinazie, blad- en wortelgroenten
• havermout, ontbijtgranen, volkorenbrood
• noten
• rijst
• zoete aardappelen
• spirulina
• peulvruchten
• cacao
• thee
• vetzuren (koolzaadolie)
• gummies, gelei

Waarom is vochtinname zo belangrijk?

Water is de basis van het leven en de gezondheid van de mens. Het menselijk lichaam bestaat voor 80% uit water, wat betekent dat bijna alle stofwisselingsprocessen plaatsvinden in een waterige omgeving. Voldoende vochtinname en natuurlijk de kwaliteit van het vocht hebben een grote invloed op de lichaamsprocessen.

Water helpt (onder andere) de structuur van cellen in stand te houden, zorgt voor het transport van voedingsstoffen in het lichaam en is betrokken bij de omzetting ervan. Dit betekent dat, ondanks voldoende inname van stoffen uit de voeding en die nodig zijn voor de gewrichten, deze zonder water niet goed gebruikt zouden worden. Daarom is uitdroging zo gevaarlijk.

• Uitdroging veroorzaakt verdikking van het bloed, een daling van de bloeddruk en onvoldoende bloedtoevoer en zuurstoftoevoer naar de organen, waaronder de gewrichtsstructuren.
• Uitdroging, wanneer het totale lichaamsvocht met meer dan 6% daalt, veroorzaakt vermoeidheid, uitputting, lusteloosheid en verminderde lichamelijke activiteit, waardoor de gewrichtsfunctie wordt aangetast.

Houd uw gewrichten fit: hoe u op de juiste manier beweegt

Lichaamsbeweging helpt op twee manieren om gezonde gewrichten te behouden. Enerzijds draagt het bij aan gewichtsvermindering. Anderzijds verspreidt beweging in het gewricht synovium en helpt het om het gewrichtskraakbeen te voeden.

TIP:
Maak een einde aan artritis
Coxartrose kan eindigen met een kunstheupprothese
Knieartritis vernietigt langzaam maar zeker je kniegewrichten

De juiste oefeningen gaan ook de pijn van reeds beschadigde gewrichten tegen.

Let op:
Oefeningen moeten altijd individueel worden aangepast aan de patiënt.
De doorslaggevende factoren zijn vooral leeftijd, gezondheid en algemene fitheid.
Onjuiste en overmatige lichaamsbeweging kan meer problemen veroorzaken dan goed doen! Dit geldt vooral voor oudere mensen en mensen die nog nooit iets hebben gedaan en niet fit zijn.

Stap voor stap lichaamsbeweging

• De meest natuurlijke beweging voor een mens is wandelen. Om te beginnen is het voldoende om wandelen in je dagelijkse schema op te nemen.
• Een zeer populaire activiteit, vooral onder de oudere bevolking, is Nordic Walking (wandelen met stokken), dat de gewrichten ontziet.
• Hardlopen is goed voor de gewrichten, helpt overtollige calorieën te verbranden en helpt ook tegen depressie.

Oefeningen voor de gewichtdragende en meest belaste heupen

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, handen naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, voeten iets uit elkaar
Oefening 1 - Draai de tenen van je voeten naar buiten en naar je toe

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, handen naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, voeten iets uit elkaar
Oefening 2 - Til een uitgestrekt been van de mat (voet is op de hoogte die je heup toestaat) en breng het langzaam terug, afwisselend.

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, handen naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, benen iets uit elkaar
Oefening 3 - Til een gestrekt been boven de mat (been is zo hoog als je heup toelaat) en breng het langzaam terug tot net boven de mat. Laat het been zakken en breng het terug in een rechte positie. Het blijft boven de mat. Wissel na een paar herhalingen de benen af

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, handen in lijn met je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, benen iets uit elkaar
Oefening 4 - Til één uitgestrekt been boven de mat (been is op de hoogte die je heup toestaat), maak kleine cirkels met de tenen. Wissel benen af

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, plaats je handen naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, benen iets uit elkaar
Oefening 5 - Til één been boven de mat, buig bij de knie, pak het kniegewricht vast met je handen en trek het naar je borst, breng het been terug. Herhaal afwisselend

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, plaats je handen naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, voeten iets uit elkaar
Oefening 6 - Til je benen van de mat, buig bij de knieën, afwisselend naar voren en dan naar achteren

Basispositie 2 - Ga op je zij liggen, onderarm naar boven gestrekt, onderbeen licht gebogen bij de knie, bovenarm gebogen bij de elleboog, handpalm naar beneden gericht naar de mat ter hoogte van de borst (gebruik deze hand om het lichaam stabiel te houden)
Oefening 7 - Been dat naar boven wijst is gestrekt en iets boven de mat. Strek het been en trek het zijwaarts en omhoog, 10 seconden vasthouden en dan loslaten. Wissel benen af

Basispositie 3 - Zit rechtop in een stoel, houd de rugleuning van de stoel vast met je handen, knieën gebogen in zitpositie
Oefening 8 - Trek de knie van een been zo dicht mogelijk naar je borst, houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal de oefening afwisselend met beide benen.

Basispositie 4 - Ga op de mat staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, handen langs uw zij
Oefening 9 - Stap naar voren (lunge) met uw rechterbeen, waarbij u uw lichaamsgewicht voorzichtig verplaatst, houd uw linkerbeen achter u, keer terug naar de beginpositie. Herhaal afwisselend

Oefeningen voor pijnlijke kniegewrichten

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, armen recht naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, benen iets uit elkaar
Oefening 1 - Til een been van de mat, buig langzaam bij de knie terwijl je de knie naar je borst trekt, wissel af

Basispositie 1 - Ga op je rug liggen, plaats je handen naast je lichaam, plant je bekken, trek je buik in, voeten iets uit elkaar
Oefening 2 - Til je benen van de mat, buig je knieën, beweeg afwisselend naar voren en dan naar achteren

Basispositie 2 - Sta op de mat, voeten op heupbreedte uit elkaar, handen tegen het lichaam aan
3e oefening - Buig het been bij de knie, breng beide handen naar de borst, ga liggen en wissel de benen herhaaldelijk af

Basispositie 2 - Sta op de mat, voeten op heupbreedte uit elkaar, handen tegen het lichaam aan
4e oefening - Buig het been bij de knie. Trek de knie omhoog, buig de tegenovergestelde arm bij de elleboog en trek de elleboog naar de knie van het actieve been.

Basispositie 2 - Ga op de mat staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, handen vastgepind aan het lichaam
Oefening 5 - Buig één been naar achteren en omhoog bij de knie. Pak met de hand aan dezelfde kant de teen van het been vast en duw de hiel naar de gluteus maximus.

Basispositie 2 - Ga op de mat staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, handen aan uw zijden
Oefening 6 - Stap naar voren (lunge) met uw rechterbeen, waarbij u uw lichaamsgewicht voorzichtig verplaatst en uw linkerbeen achter u houdt, keer terug naar de beginpositie en herhaal dit afwisselend.

Basispositie 3 - Ga in een stoel zitten, handen op de rugleuning van de stoel, knieën gebogen in zitpositie
8e oefening - Trek de knie van een been zo dicht mogelijk naar je borst, 10 seconden vasthouden en loslaten, herhaal afwisselend met beide benen

Oefeningen voor stijve schouderspieren en gewrichten

Basispositie 1 - Ga op de mat zitten in een Turkse zithouding, handen losjes rustend op de dijen
Oefening 1 - Strek één arm naar voren, buig bij de elleboog, beweeg deze langzaam naar de borst toe met de andere hand die de elleboog van het actieve lid vasthoudt totdat de onderarm naar achteren wijst. Wissel de handen af en herhaal

Basispositie 1 - Ga op de mat zitten in een Turkse sit-up, handen losjes rustend op de dijen
Oefening 2 - Strek de armen naar achteren, of zo ver mogelijk naar boven voor de meer ervaren.

Basispositie 2 - Ga op de mat staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, armen losjes tegen het lichaam gedrukt
Oefening 3 - Cirkel de schoudergewrichten herhaaldelijk naar voren en dan naar achteren.

Basispositie 2 - Ga op de mat staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de armen losjes tegen het lichaam
Oefening 4 - Trek de schouders zo ver mogelijk op, houd vast en laat los met een uitademing. Herhaal meerdere keren

Basispositie 2 - Ga op de mat staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gestrekt en in lijn met de schouders
5e oefening - Hef de uitgestrekte armen omhoog tot ze elkaar boven het hoofd raken. Laat ze dan zakken tot de beginpositie, herhaal.

Op internet zijn veel video's van oefeningen te vinden. Kies gewoon wat het beste bij je past. Mensen met gewrichtsaandoeningen moeten echter voorzichtiger zijn en zorgvuldig naar oefeningen zoeken, rekening houdend met hun huidige gezondheidstoestand. Anders kunnen ze overbelast raken en de aandoening verergeren.