Gezond afvallen bij vrouwen? Juiste voeding en beweging. Waarheden en mythes over afvallen

Het internet en productmarketing bieden tegenwoordig veel advies en diëten, maar vaak zijn dit ineffectieve of ongezonde manieren om af te vallen.

De basis is een licht aangepast maar gezond regelmatig dieet, lichaamsbeweging en een positieve mentale instelling met veel herstel.

Hoe kun je afvallen zonder je lichaam te beschadigen?
Effectieve tips voor gewichtsverlies, de juiste lichaamsbeweging, voeding, de effectiviteit van voedingssupplementen bij gewichtsverlies en nog veel meer interessante informatie leer je in dit artikel.

Wanneer "verliest" het menselijk lichaam gewicht?

Het theoretische principe van gewichtsverlies is eigenlijk heel eenvoudig - het energieverbruik moet groter zijn dan de energie-inname. Maar wat betekent dit in de praktijk?

Ons lichaam heeft elke dag voldoende uitgebalanceerd voedsel nodig om het lichaam en alle interne systemen volledig te laten functioneren. Door voedsel in te nemen, stoppen we energie in het lichaam.

Omgekeerd geven we energie af aan het lichaam door dagelijkse beweging, activiteit of werk.

Als het lichaam een overschot aan calorieën (energie) heeft, komen we aan.

Als we in calorisch evenwicht zijn tussen inname en output, vallen we niet af en komen we niet aan.

Als het lichaam een tekort aan calorieën (energie) heeft, verliezen we gewicht.

Er zijn ongeveer 7.000 calorieën nodig om 1 kilo vet te verliezen.

De eenvoudige vergelijking van energie-inname en -uitgaven

De basis van gewichtsverlies is dus een calorietekort (meer output dan inname). Bij een calorietekort begint het menselijk lichaam zijn lichaamsgewicht te verminderen.

Gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door verlies van vetweefsel (energieopslag), maar ook door verlies van spierweefsel.

Het is nuttig om bij benadering te weten hoeveel energie we dagelijks verbruiken. Het is een combinatie van de twee:

- basaal metabolisme (de energie die het lichaam verbrandt om goed te functioneren zonder onze grotere fysieke inspanning)

- de extra energie die wordt verbrand tijdens lichamelijke activiteit (sporten, wandelen, werk...).

Om de basale stofwisseling te berekenen, is het aan te raden een online calculator te gebruiken waarin de parameters leeftijd, lengte, gewicht en geslacht worden ingevoerd.

BMR rekenmachine

Dagelijkse caloriebehoefte - calculator

Energie kan echter niet nauwkeurig worden berekend in calorieën en het is niet gezond om een slaaf van getallen te worden. Het is echter wel handig om ongeveer te weten wat je energieverbruik en energie-inname zijn binnen je dieet.

Calorieëntabellen.

Bereken streefgewicht

Let op: het lichaam verliest gewicht, niet plaatselijk

Wanneer het menselijk lichaam een calorietekort heeft, is er een algeheel gewichtsverlies - niet plaatselijk in één deel.

Voorbeeld: het is een mythe dat wanneer we onze buikspieren trainen, we gewicht verliezen van de buik. Er is inderdaad verbetering en versterking van de buikspieren, maar geen vetvermindering op die plaats.

Een calorietekort zorgt ervoor dat het lichaam over het hele lichaam opgeslagen vet gaat verbranden. Het is mogelijk om te zien dat vet op sommige plekken iets sneller verdwijnt, maar dit komt ook door een genetische aanleg om vet op te slaan.

Het is mogelijk om probleemzones aan te pakken met oefeningen die ze verstevigen en versterken, maar helaas is het niet mogelijk om het lichaam op te dragen meer vetweefsel te verwijderen uit een bepaald deel van het lichaam.

Pas op voor crashdiëten en ontgiften

Snel en ongezond gewichtsverlies gaat vaak gepaard met verlies van spiermassa, slechte eetgewoonten, een lagere stofwisseling, negatieve mentale aanpassing en onnodig gebruik van dure voedingssupplementen.

De negatieve effecten van ongezonde diëten, waarbij het individu de voedselinname overmatig beperkt of bepaalde macronutriënten weglaat, uiten zich in overmatige vermoeidheid, een verhoogd risico op blessures, een verminderde stofwisseling en verminderde spiermassa en spierkracht.

De essentiële macronutriënten die nodig zijn voor een gezonde fysiologische werking van het lichaam omvatten vetten, koolhydraten (suikers) en eiwitten. Daarom is het niet aan te raden om een van deze extreem te beperken of uit het dieet te schrappen.

De belangrijkste fout is de mindset.

Een individu zou regelmatig een fijn aangepast maar evenwichtig dieet moeten volgen en de frequentie van dagelijkse lichaamsbeweging moeten verhogen. In plaats daarvan begint hij of zij gewicht te verliezen door ongepaste "versnellers" te gebruiken.

Hoewel het doel van deze middelen is om het gewichtsverlies te versnellen, gaan ze niet in op de daaropvolgende verstoring van de stofwisseling, het jojo-effect, de gezondheidsrisico's en de psychologische toestand van het individu.

Gezond en effectief afvallen (voeding en lichaamsbeweging)

1. Gezonde, gezonde voeding als sleutel tot succes

De basis van een gezond dieet is een voldoende inname van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) en vezels voor de fysiologische werking van het lichaam.

Het aantal geconsumeerde calorieën speelt een rol bij gewichtsverlies. Als iemand echter vet wil verliezen in plaats van spieren, energie wil hebben en gezondheidsrisico's wil vermijden, moet hij of zij aandacht besteden aan de inname van macronutriënten, met eiwitten als belangrijkste.

Eiwit

Eiwitten zijn de basisbouwstenen van het menselijk lichaam. Hun belangrijkste rol is het bouwen/beschermen van cellen en weefsels in het lichaam. Ze vormen spierweefsel.

Hun positieve eigenschap voor gewichtsverlies is hun overmatige verzadigende werking. Eiwit is misschien wel de meest verzadigende van alle macronutriënten en onderdrukt de daaropvolgende honger. Idealiter zou het in elke maaltijd vertegenwoordigd moeten zijn.

Belangrijke eiwitbronnen:

eieren
vlees (kip, rund)
kwark
kaas, kwark
vis en zeevruchten
peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
tofu
voedingssupplementen eiwitten (veganistisch, wei,...)

Koolhydraten - suikers

Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor de energieproductie in het lichaam. Er bestaan echter geen koolhydraten. Complexe langzame koolhydraten leveren geleidelijk energie aan het lichaam, zijn meer verzadigend en zijn vaak een sterke bron van vezels.

Omgekeerd moeten eenvoudige koolhydraten, ook wel snelle suikers genoemd - snoep, chocolade, gezoete dranken en dergelijke - worden vermeden bij het afvallen.

Belangrijke bronnen van complexe koolhydraten

Brood (volkoren)
pasta
havermout
rijst
aardappelen
quinoa, couscous
peulvruchten (bonen, erwten)

Vetten

Uit vetten haalt het menselijk lichaam energie, slaat het energie op en verwerkt het vitamines. Er bestaat echter niet zoiets als vet. Onder verzadigde vetzuren vallen dierlijke vetten, die vooral voorkomen in vlees of eieren (belangrijk voor eiwitinname).

Gezonde vetten, bekend als onverzadigde vetzuren, zitten vooral in plantaardige vetten.

Belangrijke bronnen van vetten:

Avocado's
olijven en olijfolie
noten en zaden
vis (zalm, makreel)
tofu
boter

In de context van gewichtsverlies is het aan te raden om sterk bewerkte voedingsmiddelen (fastfood, chips, snacks), voedingsmiddelen met een overmatig gehalte aan eenvoudige suikers, ongezonde vetten en zout te vermijden.

Deze voedingsmiddelen vullen minder goed en bevatten ook grote hoeveelheden calorieën.

Aan de andere kant moeten we meer voedingsmiddelen eten die eiwitten en vezels bevatten en meer groenten en fruit eten.

Bronnen van vezels, langzame koolhydraten, vetten en eiwitten. Bron: Getty Images

5 eenvoudige tips om de hoeveelheid calorieën in je dieet te verminderen:

Beperk vloeibare calorieën - Gezoete frisdrank, sappen en alcohol. Ze bevatten veel calorieën in een klein volume en zijn niet erg vullend. Vervang ze door gewoon water, mineraalwater, kruidenthee of ongezoet water op smaak gebracht met echt fruit.
Verhoog de eiwitinname - Eiwit is cruciaal voor het behoud van spiermassa, het goed functioneren van het lichaam en het werkt ook verzadigend. Houd als onderdeel van lichaamsbeweging en gewichtsverlies een eiwitinname van ongeveer 1,5-2,0 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht aan.
Een gematigd calorisch tekort is essentieel voor succesvol gewichtsverlies. Verschillende diëten en eetgewoonten zijn altijd slechts een hulpmiddel om een calorisch tekort te bereiken. Stel een calorisch tekort (verlies) in van ongeveer 10-20% dat duurzaam en effectief is op de lange termijn.
Verhoog je inname van vezels - Groenten, fruit, granen en peulvruchten. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en ondersteunen het spijsverteringskanaal. Ze bevatten ook grote hoeveelheden essentiële voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.
Elimineer snacks - Chocolade, snoep, chips, repen en andere avondsnacks zijn een grote verleiding om af en toe van te genieten. Ze zijn echter slechts een snelle energiebron voor het lichaam met veel calorieën zonder enige voedingsstoffen. Daarom zouden ze geen vast onderdeel van je dagelijkse dieet moeten zijn.

Voorbeeld van een maaltijd met meer eiwitten (mager vlees), complexe koolhydraten en vezels (bulgur, groenten) en de toevoeging van minder vet (avocado). Bron: Getty Images

2. Passende lichaamsbeweging voor gewichtsverlies

Net als bij diëten en eten, kunnen we ook verschillende trainingsplannen en sportoefeningen tegenkomen om gewichtsverlies te bevorderen. Tijdens lichamelijke activiteit verbrandt het lichaam energie (calorieën), wat gewichtsverlies bevordert.

Het menselijk lichaam verliest over het geheel genomen gewicht, niet plaatselijk. Als we een bepaald gebied meer trainen, betekent dat dus niet dat we meer gewicht zullen verliezen in dat gebied.

Sommige sporten en oefeningen zijn meer gericht op het aantal verbrande calorieën en andere meer op het behoud en de opbouw van spiermassa.

Vaak is iemand niet tevreden met zijn lichaamsbouw ondanks succesvol gewichtsverlies. Een veel voorkomende reden hiervoor is het overslaan van krachttraining. Krachttraining is de sleutel tot het verstevigen en modelleren van de lichaamsbouw.

Krachttraining (anaerobe training) is het beste middel om de lichaamsbouw te veranderen. Het leidt tot versterking, groei en accentuering van spieren. Het is ook essentieel voor het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

Voor sommigen kan krachttraining in het begin bestaan uit oefeningen zonder gewicht, voor anderen uit zwaardere halters in de sportschool. Geleidelijke progressie en gematigde gewichtstoevoeging zijn belangrijk. Het omvat echter ook oefeningen die op hoge intensiteit worden uitgevoerd, zoals sprinten of spinnen.

Anaerobe activiteit wordt gekenmerkt door een hogere intensiteit en een kortere duur.

Krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn door verschillende machines. Met basisoefeningen zoals de squat, deadlift, lunge of bridge kan iemand de hele onderste ledematen trainen, inclusief de bilspieren.

→ Geschikte complexe en geïsoleerde been- en bilspieroefeningen

Duurtraining is daarentegen een uitstekende keuze voor maximale calorieverbranding. Dit is elke aerobe activiteit zoals hardlopen, fietsen, skaten, zumba, etc. Tennis of zwemmen is ook een goede keuze.

Aërobe activiteit wordt gekenmerkt door een lagere intensiteit en een langere duur.

De ideale keuze is om een sport te kiezen die je leuk vindt en die je niet dwingt tot fysieke activiteit.

5 eenvoudige tips:

Voeg beweging toe aan je dagelijkse routine - Probeer meer te lopen, ga wandelen of gebruik de trap in plaats van de lift. Schoonmaken en soortgelijke huishoudelijke activiteiten zijn ook geschikt.
Stel een paar kleinere doelen en begin niet meteen met één groot, overweldigend doel. Je zou je motivatie kunnen verliezen. Het is goed om je bewust te zijn van je vooruitgang, je motivatie te verbeteren en je mentaal aan te passen terwijl je kleine doelen stelt.
Kies een fysieke activiteit die je leuk vindt. Als je jezelf dwingt om te sporten, kun je snel je motivatie verliezen. Kies in het begin zeker voor activiteiten die je leuk vindt. Probeer later activiteiten uit waarvan je denkt dat ze niet ideaal voor je zijn.
Regelmatige kwaliteitsslaap doet wonderen - Dit klinkt misschien als een cliché, maar het is waar. Slaap regenereert en herstelt het lichaam en verbetert de fysieke en mentale gezondheid. Kwaliteitsslaap van minstens 7-8 uur per dag ondersteunt de stofwisseling, de spijsvertering en regenereert het lichaam om andere fysieke activiteiten uit te voeren.
Een combinatie van aerobe en anaerobe training is de gulden middenweg. Als je primaire doel vetvermindering en versterking van je lichaamsbouw is, is het raadzaam om gedurende de week krachttraining en cardio-activiteiten te combineren.

Werken voedingssupplementen om af te vallen?

Veel mensen zijn op zoek naar voedingssupplementen om de weg naar hun gewenste lichaamsbouw te vergemakkelijken. Dergelijke producten zijn bijvoorbeeld zogenaamde "vetverbranders".

Ze zijn te vinden in de vorm van tabletten, poeders, gels en vloeistoffen voor consumptie.

Vetverbranders bevatten voornamelijk thermogene stoffen die het lichaam stimuleren om de warmteproductie te verhogen. Hiervoor moet echter energie worden verbruikt en dus calorieën worden verbrand.

Sommige vetverbranders bevatten stoffen die de lipolyse (de afbraak van vet uit vetweefsel) verhogen. Dit resulteert in een daaropvolgend energieverbruik.

Een bekende stof is het aminozuur L-carnitine, dat het transport van vet in de cellen bevordert en de daaropvolgende verbranding ervan om energie te produceren.

Veel voorkomende stoffen in voedingssupplementen voor gewichtsverlies zijn cafeïne, synefrine, groene thee-extract, L-carnitine of linolzuur.

Werkt het?

Een vetverbrander kan het energieverbruik verhogen, maar het is slechts een soort mild hulpmiddel op weg naar je doel. Voedingssupplementen voor gewichtsverlies zijn nutteloos als de persoon in kwestie geen licht calorietekort aanhoudt.

Daarom is de sleutel tot vetvermindering en verandering van lichaamsbouw een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Pillen voor gewichtsverlies werken minimaal bij het verminderen van gewicht, maar ze kunnen het individu tegelijkertijd helpen en motiveren.

Het is echter noodzakelijk om te kiezen voor bewezen gecertificeerde merken en idealiter een professional te raadplegen als je onzeker bent vanwege gezondheidsproblemen en contra-indicaties met andere supplementen en medicijnen.