Gewichtsverlies en intermittent fasting: wat is het?

Intermittent fasting (vasten met tussenpozen) is de afgelopen jaren een bekende methode geworden om het dieet aan te passen. Dit systeem is gebaseerd op een periode van eten gevolgd door een kort vasten.

Het hoeft niet uitsluitend een reductiedieet te zijn, want intermittent fasting wordt ook gepresenteerd als een langdurige eetmethode.

De voordelen, nadelen, het exacte principe, methoden, resultaten en vele andere interessante informatie kun je vinden in het artikel.

Het principe van intermittent fasting

Intermittent fasting betekent in de tijd beperkt eten en staat bekend onder de afkorting IF.

Het is niet uitsluitend een dieet dat bepaalde soorten voedsel of macronutriënten in het dieet beperkt.

Het is eerder een manier van eten die bepaalt wanneer voedingsmiddelen worden gegeten.

Een intermittent fasting dieet bestaat uit een periode van eten en een periode van bewuste calorierestrictie. De persoon beperkt zichzelf dus niet tijdens de eetperiode en eet op een normale maar gezonde manier.

Tijdens de vastenperiode daarentegen consumeert hij/zij niets, behalve ongezoete dranken (water, thee, koffie...).

Het basisidee van intermittent fasting is om de hoeveelheid geconsumeerde calorieën te verminderen, wat op zijn beurt leidt tot gewichts- en vetverlies.

Aangezien de sleutel tot gewichtsverlies een calorietekort is, is IF slechts één van de manieren om je droomfiguur te bereiken en overtollige kilo's kwijt te raken.

Intermittent fasting is een relatief eenvoudige manier van eten die populair is bij een groot aantal mensen over de hele wereld. Veel onderzoeken bevestigen ook de gunstige gezondheidseffecten van kortstondig "vasten".

Intermittent fasting in de praktijk

Het basisprincipe van IF in de praktijk is de regelmatige afwisseling tussen periodes van vasten en periodes van normaal eten.

Het draait allemaal om de tijdstippen waarop we eten. Natuurlijk hangt het ook af van welke voedingsmiddelen we eten.

Een IF-dieet moet gezond, voedzaam en rijk aan vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels zijn.

De beste manier om te beginnen met intermittent fasting is om geleidelijk meer uren vasten toe te voegen aan één dag van 24 uur.

Intermittent fasting biedt verschillende op tijd gebaseerde eetmethodes:

• De 16/8 methode (de meest gebruikte)
• De 5:2 methode
• De eet - stop - eet methode

IF 16/8 methode

Deze meest gebruikte methode houdt in dat het ontbijt wordt overgeslagen en de maaltijdtijd wordt teruggebracht tot 8 uur.

In de praktijk betekent dit dat de persoon bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 uur eet en dat de laatste maaltijd wordt gevolgd door een vastenperiode van 16 uur van 20:00 tot 12:00 uur de volgende dag. De persoon slaapt dus tijdens een groot deel van het vasten.

In het begin is het gebruikelijk om met verschillende tijden te experimenteren om te zien welke periode voor jou het beste werkt. Tijdsvensters zijn individueel vanwege werk, slaaphygiëne of persoonlijke voorkeuren.

Je kunt dit schema echter aanpassen aan je eigen behoeften. Als je je niet kunt voorstellen de dag te beginnen zonder ontbijt, kun je het avondeten overslaan. Omgekeerd, als je 's ochtends geen zin hebt om te eten en 's avonds graag eet, sla dan de ontbijtperiode over.

Het belangrijkste is om de 16/8 verhouding te volgen.

Voor beginners is het echter aan te raden om te beginnen met een kortere vastenperiode en geleidelijk uren vasten toe te voegen om je lichamelijk en geestelijk goed te voelen.

Deze methode is de meest natuurlijke manier van intermitterend vasten. Dit dieet staat ook bekend als het leangains protocol, beroemd geworden door fitnessexpert Martin Berkhan.

Tijdens de vastenperiode is het noodzakelijk om veel vocht in te nemen, vooral gewoon water, mineraalwater of ongezoete thee. Ongezoete koffie is ook toegestaan.

Maar zelfs intermitterend vasten zal geen wonderen doen voor overtollige kilo's als iemand te veel calorieën binnenkrijgt tijdens een acht-uur-durende maaltijd en dit "inhaalt" door te eten tijdens het vasten.

Een rekenmachine kan je helpen om je caloriebehoefte te berekenen:

• BMR berekenen - Calculator: Wat is mijn basaal metabolisme?
• Rekenmachine: dagelijkse calorie-inname TDEE - energiebehoefte + berekening

IF-methode 5:2

Bij het eten volgens deze reductiemethode kiest de persoon twee willekeurige dagen in een week waarop hij de calorie-inname van het dieet beperkt tot 500-600 kcal per dag.

Op de overige vijf dagen van de week eet hij/zij een normaal maar gezond dieet.

De vermindering in calorie-inname creëert opnieuw een calorietekort, wat op zijn beurt leidt tot gewichtsverlies en vetvermindering. Nogmaals, de resultaten zijn alleen geldig als de persoon de vastenperiode niet compenseert door te veel te eten en de calorieën die 'verloren' zijn gegaan tijdens de vastenperiode niet aanvult.

Deze methode is meer geschikt voor mensen die hun calorie-inname en energieverbruik kennen en die mentaal en fysiek stabiel zijn.

Daarom is de 16/8 methode het populairst bij gewone mensen. Het is natuurlijker, vergelijkbaar met een normaal regime en minder drastisch in het begin.

Hoe verlies je gewicht op een gezonde manier? Dieet voor gewichtsverlies. Pas op voor onzin diëten

IF eten - stoppen - eten methode

In dit geval is het een intermitterend vasten dat de persoon één keer per week 24 uur volhoudt.

Een belangrijk nadeel van deze methode is dat 24 uur voor veel mensen mentaal en fysiek behoorlijk zwaar kan zijn.

In de praktijk ziet een eet-stop-eet regime eruit als geen voedselinname van de avond van de eerste dag tot de avond van de tweede dag. Of van het ontbijt op de eerste dag tot het ontbijt op de tweede dag.

Het doel is om 24 uur niet te eten. Koffie, water en andere niet-gesuikerde vloeistoffen zonder calorieën zijn toegestaan.

Net als bij de vorige methodes wordt het afgeraden om de dag na het vasten te veel calorieën binnen te krijgen, wat eetbuien en overeten wordt genoemd.

Deze methode is mentaal en fysiek veeleisend en is daarom geschikt voor ervaren fitnessers die hun lichaam, energie-inname en -uitgave kennen.

Voor beginners is het mogelijk om te beginnen met een vastenkuur van slechts 16 uur.

Hoe kun je thuis gezond afvallen? Geschikte voeding, lichaamsbeweging en supplementen

Voordelen en nadelen van intermittent fasting

Voordelen

Tijdens het vasten vinden er in het menselijk lichaam verschillende interne processen op celniveau plaats. Celvernieuwing, metabolisme en reacties vinden plaats die het oxidatieve effect op cellen verminderen en zo hun bescherming versterken.

Het herstelproces van het verwijderen van beschadigde cellen en metabolieten wordt autofagie genoemd.

Tijdens het vasten begint het lichaam met het verbranden van voorraden en stoffen die eerder onnodig en overbodig waren. Tijdelijk vasten kan helpen bij de regeneratie van het spijsverteringskanaal omdat het "gereinigd" wordt en in een zogenaamde rustmodus komt.

De bloedsuikerspiegel daalt en de niveaus van groeihormoon en noradrenaline stijgen. Deze processen leiden tot een versnelling van de stofwisseling en verlies van lichaamsvet.

Vasten is echter geen uithongering.

Het is belangrijk om te weten dat er een verschil is tussen vasten en uithongering. Tijdens een kortdurende vastenkuur moet het lichaam in goede fysieke en mentale conditie zijn. Tijdens een vastenkuur wordt het lichaam daarentegen gedwongen om te overleven door vitale weefsels en voorraden op te gebruiken.

De voordelen van intermitterend vasten op de juiste manier:

• Preventie van hart- en vaatziekten
• Bevorderen van metabolisme en vetverlies
• Celherstel (autofagie)
• Regeneratie van het spijsverteringskanaal
• Gewichtsverlies ondersteunen

Nadelen

Als het vasten te lang duurt of te vroeg op de dag begint, bestaat het risico dat de persoon een hongergevoel krijgt bij het inslapen. Het hongergevoel kan vervolgens de kwaliteit van de slaap aantasten door een verlaging van de bloedsuikerspiegel.

Slaaphygiëne: 10 eenvoudige regels voor een goede slaap

Een slechte slaapkwaliteit leidt vervolgens tot nervositeit, gebrek aan concentratie en overmatige vermoeidheid. Daarom is de 16/8 methode geschikt voor beginners en de algemene bevolking.

Onjuist ingesteld intermittent fasting kan een negatief effect hebben op het spijsverteringskanaal in de vorm van constipatie, indigestie of een opgeblazen gevoel. Het grootste risico is een onvoldoende aanvoer van voedingsstoffen, vooral vitaminen, mineralen en eiwitten.

Overmatige honger, een opgeblazen gevoel in de buik, nervositeit, prikkelbaarheid en een laag humeur komen vaak voor. Na een bepaalde tijd went het lichaam echter aan het vasten en past het zich weer aan een bepaald eetritme aan.

Als deze negatieve lichamelijke en geestelijke gevoelens lang aanhouden, is intermittent fasting misschien niet de beste optie voor jou.

Mogelijke risico's en nadelen van intermitterend vasten:

• Nervositeit en prikkelbaarheid
• Vermoeidheid en gebrek aan concentratie
• Slechte slaapkwaliteit
• Onvoldoende inname van voedingsstoffen
• Lage bloedsuikerspiegel
• Negatief effect op de spijsvertering
• Verstoring van de menstruele (ovulatoire) cyclus

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Deze manier van eten is vooral niet geschikt voor zwangere vrouwen, ondervoede personen, diabetici en mensen met eetstoornissen.

Zwangerschap en borstvoeding vereisen dat een vrouw regelmatig voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor een goede ontwikkeling van de baby.

Intermitterend vasten wordt ook niet aanbevolen voor vrouwen die op dit moment zwanger proberen te worden. Als zij tijdens het vasten niet genoeg van de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen, kunnen er ongewenste veranderingen in de menstruatie- en ovulatiecycli optreden.

Vasten is niet geschikt voor mensen met diabetes, hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) en bloeddrukproblemen. Sommige bronnen stellen dat intermitterend vasten de insulinegevoeligheid kan verhogen en de bloedsuikercontrole kan veranderen.

Intermitterend vasten is ook niet geschikt voor ouderen (senioren) en kinderen tijdens het groeiseizoen.

Als je niet zeker bent over de combinatie van het IF-dieet en je diagnoses, medische aandoening of geneesmiddelentherapie (medicatie), raadpleeg dan een professional.

Intermittent fasting en gewichtsverlies: werkt het?

De basis van het verminderen van lichaamsvet is een calorietekort, en dus een lagere energie-inname dan -uitgaven.

Intermitterend vasten elimineert, dankzij het vastenvenster, calorie-inname uit het dieet en verlaagt dus de energie-inname.

Er kan dus gezegd worden dat dit type dieet een aantal voordelen heeft en veel mensen heeft geholpen met gewichts- en vetreductie. Echter, net als bij elk ander dieet, moet de regel van het calorietekort van toepassing zijn.

Daarom, als een individu een intermittent fasting systeem zou eten, maar geen calorietekort zou hebben, zou er geen vermindering van lichaamsvet zijn.