Gewichtsverlies en calorietekort: wat is het en hoe wordt het berekend? + Rekenmachine

Calorisch tekort is een uitdrukking die vrij bekend is in de wereld van levensstijl en gewichtsverlies. De meeste diëten met als doel het verliezen van overtollige kilo's zijn gebaseerd op een calorisch tekort.

Hoe je een calorietekort eenvoudig kunt begrijpen en correct kunt berekenen? De berekening van energie-inname, energie-output, basaal metabolisme en veel andere interessante informatie over afvallen lees je in het artikel.

Wat is een calorietekort?

De energiewaarde van voedsel wordt uitgedrukt in calorieën (of kilojoules).

Een calorietekort betekent dat het energieverbruik groter is dan de inname van energie (calorieën).

Hierdoor komt het lichaam in een energie (calorie) tekort en begint het de energie die het nodig heeft uit opgeslagen vetreserves te halen.

Als gevolg daarvan treedt gewichtsverlies op.

De duidelijkste manier om de energie-inname en -uitgave te berekenen is per dag, met andere woorden, hoeveel energie (kcal) we per dag innemen en, omgekeerd, hoeveel energie we per dag verbruiken.

Om het calorisch tekort te berekenen, is het noodzakelijk om de dagelijkse energie-inname/output te kennen, die voor elke persoon individueel en multifactorieel is.

Pas echter op dat je geen slaaf wordt van getallen en calorieëntabellen.

Als je geen professionele sporter bent, is het voldoende om je inname en output bij benadering te kennen om je optimale lichaamsgewicht te regelen. Het is echter niet nodig om het exacte verschil in energie per calorie te berekenen.

Energie-inname

Om goed te functioneren heeft het menselijk lichaam regelmatige energie-inname nodig, die het gebruikt voor verschillende interne processen (orgaanfunctie, thermoregulatie, transport van stoffen, ontwikkeling en groei, samentrekking van spieren...).

Elk voedingsmiddel en elke drank heeft zijn exacte energiewaarde, die wordt vermeld in de voedingstabellen op de verpakking van het product. De energiewaarde van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in calorieën. De hoeveelheid van deze waarde hangt af van de exacte samenstelling van het voedingsmiddel.

Voedingsmiddelen bevatten basis macronutriënten, namelijk eiwitten, vetten (lipiden) en koolhydraten (complexe en enkelvoudige suikers).

• 1 gram vet heeft 9 kcal
• 1 gram koolhydraten heeft 4 kcal
• 1 gram eiwit heeft 4 kcal
  • Interessante informatie:
    Essentiële voedingsstoffen in de menselijke voeding: wat zijn eiwitten, suikers, vetten?

Het thermische effect van voedingsmiddelen speelt ook een rol bij het nauwkeurig berekenen van de energie-inname. Het thermische effect verwijst naar de energie die het lichaam moet verbranden om de ingenomen macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) af te breken (verteren en verwerken).

• Het thermische effect van vetten is 0-5%.
• Het thermische effect van koolhydraten is 5-15%
• Het thermische effect van eiwitten is 20-30%

Als je eiwitrijke ingrediënten in je dieet opneemt, verhoog je het thermische effect van het voedsel en daarmee het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt tijdens het verteren ervan.

Als je afvalt, is het aan te raden om je inname van eiwitten en groenten (vezels) te verhogen.

Omgekeerd is het aan te raden om de inname van eenvoudige suikers, overmatig vet voedsel en alcohol te verminderen.

De dagelijkse energie-inname is dus de som van de calorieën (energie) die je gedurende de dag binnenkrijgt uit eten en drinken.

De energiewaarde van voedingsmiddelen is te vinden op de verpakking van individuele producten, op websites en op mobiele apps die speciaal zijn ontworpen om de energie-inname te berekenen.

Onze tabellen voor een basisoverzicht van de hoeveelheid energie in voedingsmiddelen:
Calorieëntabellen: wat zijn de voedingswaarden van voedingsmiddelen?

Energie-uitgaven

Net zoals ons lichaam energie opneemt, geeft het deze ook weer af. Het menselijk lichaam voert voortdurend vitale functies uit, zoals ademhalen, bloed transporteren of voedsel verteren en voedingsstoffen opslaan. Het lichaam verbrandt daarom de energie die het opneemt.

Het totale dagelijkse energieverbruik (COBV) bestaat uit:

• Basaal metabolisme
• Energie verbrand door beweging
• Thermisch effect van voedsel

Basaal metabolisme (BMR)

Het basaal metabolisme vertegenwoordigt de verbranding van energie voor het goed functioneren van de basale levensfuncties. Het basaal metabolisme werkt zelfs als we niets doen.

Daarom omvat het basaal metabolisme geen toegevoegde lichamelijke activiteit.

De basale stofwisseling is individueel en wordt beïnvloed door verschillende factoren. Met name leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, gezondheid, genetische factoren en levensstijl spelen een rol.

Calculator en meer informatie:
BMR berekenen - Calculator Wat is mijn basale stofwisselingssnelheid?

Energie die wordt verbrand door toegevoegde activiteit

Lichamelijke activiteit in de vorm van verschillende oefeningen en sporten verhoogt het energieverbruik, ondersteunt het cardiovasculaire systeem en reguleert de spijsvertering. Meer gewone activiteiten zoals overdag wandelen, de hond uitlaten, handmatige activiteiten, schoonmaken of boodschappen doen vallen ook in deze categorie.

Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Naast het verbranden van energie zelf, versterkt sporten ook de spieren en geeft het vorm aan het lichaam.

Hoe begrijp je het calorietekort?

1. Het menselijk lichaam moet een volledige voeding krijgen om fysiologisch te kunnen functioneren
2. Het lichaam krijgt energie binnen in de vorm van eten en drinken
3. De energiewaarde van voedsel wordt uitgedrukt in calorieën (kcal)
4. Gedurende de dag wordt energie verbruikt (verbrand) in de vorm van basaal metabolisme en toegevoegde lichamelijke activiteit
5. Als we meer energie opnemen dan we verbruiken, komen we aan in gewicht
6. Als we evenveel energie opnemen als we verbruiken - komen we niet aan en vallen we niet af
7. Als we minder energie opnemen dan we verbruiken, is er een calorietekort en vallen we af.

Het calorietekort berekenen

De eerste stap is het berekenen van de basale stofwisselingssnelheid. De BMR-waarde is individueel en de berekening ervan wordt idealiter gedaan met een speciale calculator.

Na het invoeren van de parameters leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en andere gegevens, berekent de calculator bij benadering de basale stofwisseling, dat wil zeggen hoeveel calorieën je lichaam verbrandt zonder extra lichamelijke activiteit.

De volgende stap is om uit te vinden hoeveel lichamelijke activiteit je ongeveer toevoegt. Dit is echter altijd een geschatte waarde, omdat lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging niet kunnen worden berekend tot exacte calorieën. Dit cijfer varieert door verschillende activiteiten en verschillende schema's op verschillende dagen.

Als we bijhouden hoeveel calorieën we via de voeding binnenkrijgen, de basale stofwisseling kennen en de geschatte waarde van de lichaamsbeweging, is het eenvoudig om het calorietekort te bepalen.

Als de som van de basale stofwisseling en de toegevoegde lichamelijke activiteit groter is dan de waarde van de calorieën die via het dieet zijn opgenomen, is er sprake van een calorietekort.

Voorbeeld:

Als we 2000 kcal per dag aan voeding binnenkrijgen, 1700 kcal verbranden door de basale stofwisseling, 500 kcal door toegevoegde lichamelijke activiteit en 200 kcal verbranden door het thermische effect van voedsel, hebben we een calorietekort van -300 kcal in het uiteindelijke dagelijkse resultaat.

Daarom raden we je aan om de individuele parameters in een calculator in te voeren en je eigen indicatieve waarden voor verbruik en inname te berekenen.

Er zijn nu calculators beschikbaar voor de geschatte berekening van de totale energie-uitgaven CDEV, die rekening houden met de toegevoegde gemiddelde fysieke activiteit naast de basale stofwisselingssnelheid.

Bereken bij benadering de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt en verbruikt:

Calculator met meer informatie:
BMR berekenen - Calculator: Wat is mijn basaal metabolisme.

Hoe groot moet het calorietekort zijn?

Het calorietekort vormt de basis van verschillende diëten en eetplannen. De hoeveelheid calorieën is van invloed op de snelheid van de resultaten, de duurzaamheid en de gezondheidsrisico's. Het is daarom noodzakelijk om de waarde ervan correct in te stellen.

Een van de meest voorkomende problemen bij het instellen van het calorietekort is het creëren van een te lage of juist te hoge energiewaarde.

Voorbeeld:

Als je normaal gesproken 1.700 calorieën per dag binnenkrijgt in je dieet en je beperkt je calorie-inname plotseling tot 1.000 calorieën, dan is dit een buitensporige afname van energie. Als je tegelijkertijd sport en beweegt, moet je je lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen voor het fysiologisch functioneren.

Na verloop van tijd kan een te groot calorietekort zich uiten in een slecht humeur, prikkelbaarheid, vermoeidheid, verminderde immuniteit of een verstoorde spijsvertering en stofwisseling.

Het ideaal is een gematigd duurzaam calorietekort, dat effectieve resultaten oplevert zonder negatieve bijwerkingen. Het is vooral op de lange termijn praktischer voor de duurzaamheid van het gewonnen lichaamsgewicht.

Personen die in de loop van een week 0,5 kg afvallen door een gezonde aanpak en een gezond dieet zullen gemakkelijker hun gewenste gewicht behouden dan personen die buitensporig snel en ongezond afvallen.

Langzamer gezond afvallen is gunstig voor het reguleren van de stofwisseling, bloeddruk, cholesterol- en bloedsuikerspiegel.

De meest gebruikelijke methode om het calorisch tekort te berekenen is om het gewicht te bepalen dat we in de loop van de tijd willen verminderen.

Eén kilogram vet bevat ongeveer 7700 kcal.

Voorbeeld:

Als we een halve kilo per week willen afvallen, moeten we onthouden dat een halve kilo ongeveer 3700 calorieën vertegenwoordigt. Daarom moeten we een calorietekort van ongeveer 500 kcal per dag creëren.

Een hoger calorietekort wordt niet langer als optimaal beschouwd.

Doelgewicht en hoeveelheid energie?

Calculator en meer informatie:
Doelgewicht calculator: afvallen, aankomen, op gewicht blijven?

+

Waar je op moet letten bij het afvallen:

• Wees geen slaaf van getallen en wiskunde
• Ken je dagelijkse inname en uitvoer
• Raadpleeg een deskundige als je het niet zeker weet
• Eet regelmatig en voedzaam
• Voldoende inname van alle macronutriënten in je dieet
• Voldoende eiwitten in je voeding
• Voldoende groenten en vezels
• Elimineer de inname van eenvoudige suikers
• Elimineer overmatige inname van vet voedsel
• Eliminatie van vloeibare calorieën in gezoete dranken
• Dieetaanpassing wordt aangevuld met regelmatige lichaamsbeweging

Voor meer nuttige informatie, zie onze artikelen:

• Hoe kun je thuis gezond afvallen? Passende voeding, lichaamsbeweging en supplementen
• Hoe afvallen en vet afbreken/verbranden?
• Gewichtsverlies en dieet: Hoe eet ik goed en gezond?
• Welke invloed heeft een gezond mediterraan dieet op iemands gezondheid en gewichtsverlies?
• Wat is het metabool syndroom en wat zijn de meest voorkomende complicaties?
• Obesitas en de gevolgen voor de gezondheid: Het is niet alleen een esthetisch probleem
• Hoge bloeddruk: wat is hypertensie, wat zijn de symptomen en oorzaken? Tabel
• Diabetes mellitus: waarom komt het voor, wat zijn de symptomen en complicaties?