Essentiële voedingsstoffen in de menselijke voeding: wat zijn eiwitten, suikers, vetten?

De levenskwaliteit van een persoon wordt grotendeels beïnvloed door het voedsel dat hij of zij eet. Dit moet essentiële voedingsstoffen bevatten, ook wel macronutriënten genoemd. Een ander belangrijk onderdeel van het dieet zijn de ondersteunende voedingsstoffen of micronutriënten.

Menselijke voeding

We moeten zo eten dat we ziekten voorkomen die worden veroorzaakt door slechte voeding, zoals obesitas, diabetes en atherosclerose.

De voeding moet essentiële voedingsstoffen bevatten:

• eiwitten
• vetten (lipiden)
• suikers (koolhydraten)

Deze stoffen zijn een bron van energie voor het lichaam. Ze zijn betrokken bij de opbouw van cellen en weefsels en bij een goede stofwisseling.

Even belangrijk voor het menselijk lichaam zijn de ondersteunende stoffen:

• vitamines
• mineralen
• spoorelementen
• water

De voeding van de mens moet de energiebehoefte van het lichaam dekken en alle stoffen leveren die belangrijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en energieverbruik van de persoon in kwestie.

Er zijn bepaalde principes die bij het dieet moeten worden gevolgd. Het gaat erom dat je je goed voelt. Daarom is het belangrijk dat het dieet is:

• gematigd - de energie-inname moet overeenkomen met de energie-uitgaven
• evenwichtig is - essentiële voedingsstoffen, suikers, vetten en eiwitten moeten in de juiste verhouding zijn
• regelmatig is - de dagelijkse energie-inname moet verdeeld zijn over vijf maaltijden in redelijke hoeveelheden
• gevarieerd - het dieet moet een voldoende vertegenwoordiging van ondersteunende stoffen hebben
• voldoende vochtinname - minstens 2 tot 3 liter water per dag

De aanbevolen verdeling van essentiële bestanddelen in de voeding moet 10% eiwit, 26% vet en 64% suikers zijn.

Eiwit en het belang ervan voor het lichaam

Eiwitten zijn van vitaal belang voor het lichaam. Het zijn de basisstoffen. Ze zijn betrokken bij de weefselopbouw, verschillende functies en maken deel uit van een groot aantal hormonen.

De energiewaarde van eiwitten is 17,1 kJ/1 g.

Afhankelijk van iemands geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit mag de dagelijkse inname niet meer zijn dan 10-12% van de totale voeding.

De minimale eiwitinname bij weinig lichamelijke activiteit is ongeveer 0,5 g/1 kg lichaamsgewicht. De optimale inname per dag moet echter tussen 0,8 en 1,2 g/1 kg lichaamsgewicht liggen.

Op een dag breekt iemand 20 tot 30 g eiwit af. Om dit voldoende te vervangen, moet ongeveer 50 tot 70 g worden ingenomen.

Plantaardige of dierlijke eiwitten?

Wat een gezond dieet betreft, geven veel mensen de voorkeur aan plantaardig eiwit. De verhouding op volwassen leeftijd moet echter minstens 50:50 zijn. Het optimum is echter 40% dierlijk tegenover 60% plantaardig.

Dit komt ook omdat de meeste pure plantaardige eiwitten onvolledig zijn. Sommige ervan missen voldoende aminozuren die nodig zijn voor een gezonde menselijke ontwikkeling.

Daarom is hun vervanging door eiwitten van dierlijke oorsprong alleen mogelijk als hun inname gevarieerd en in voldoende hoeveelheden is.

Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn vollediger. Ze bevatten een grotere hoeveelheid essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is daarom afhankelijk van externe inname.

Het is echter belangrijk om bepaalde feiten in gedachten te houden.

Overmatige eiwitconsumptie belast het spijsverteringskanaal, de lever, de nieren en het lichaam in het algemeen.

Er moet rekening worden gehouden met de kwaliteit en kwantiteit van de geconsumeerde eiwitten. Plantaardige en vooral dierlijke eiwitten hebben een lager energiepotentieel voor het organisme omdat ze moeilijk te verwerken zijn in het spijsverteringskanaal. Er wordt dus meer energie besteed aan het verteren ervan dan er overblijft voor andere activiteiten.

Vetten en hun belang voor het lichaam

Vetten zijn het grootste energiereservoir. Ze maken deel uit van celmembranen en organellen en zijn betrokken bij de opbouw ervan. Ze zijn ook nodig voor de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K).

Het hersenweefsel en het perifere zenuwstelsel bevatten veel vetten en zijn daarom nodig voor hun goede werking.

Vetten, lipiden, worden gekenmerkt door hun hoge energieopbrengst. Uit 1 g kan tot 38,9 kJ energie worden vrijgemaakt. In dit opzicht zijn ze de grootste energiebron. Dit geldt vooral wanneer de eisen aan het lichaam verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens lichamelijke inspanning.

Ze beschermen het lichaam tegen temperatuurverlies en hebben ook een beschermende functie voor bepaalde inwendige organen tegen mechanische schade.

Vet is ook aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong. Een essentieel element van lipiden, dat hun kwaliteit bepaalt, zijn vetzuren.

Vetten zouden ongeveer 26% van de dagelijkse energie-inname moeten uitmaken.

Vanuit het oogpunt van een gezonde voeding is de verhouding en proportie van verzadigde en onverzadigde vetzuren in de menselijke voeding essentieel. Onverzadigde vetzuren zijn van groot belang voor het lichaam. Ze komen voor in plantaardige oliën en zeevis.

In de kindertijd is de consumptie van vetten hoger, namelijk 4 tot 5 g/1 kg lichaamsgewicht. Geleidelijk neemt deze behoefte af. Op volwassen leeftijd wordt de consumptie van 1 g vetten/kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen.

In principe moet het aandeel vet in de energie-inname minder dan 30 % zijn. Voor een volwassene is de ideale dagelijkse vetinname 50 tot 80 g. De inname van cholesterol mag niet hoger zijn dan 300 mg per dag.

Er is een tendens om verzadigde vetten in de voeding te verminderen. Ze veroorzaken obesitas, atherosclerose en hun complicaties. Grote hoeveelheden van deze vetten zitten in vlees en vleesproducten en in melk en melkproducten.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in dit artikel over obesitas en overgewicht.

Suikers en hun belang voor het lichaam

Suikers of koolhydraten zijn een directe energiebron voor het menselijk lichaam. Ze zijn bekend in de vorm van zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) als polysachariden en suiker als mono-oligosachariden.

Koolhydraten moeten 50 tot 65% van iemands energiebehoefte dekken.

Ze worden onderverdeeld in bruikbaar en onbruikbaar. Onbruikbaar betekent dat ze geen energiebron zijn.

De volgende tabel toont de verdeling van suikers

Plantaardige zetmelen zijn het meest overvloedig in de menselijke voeding. Vezels zijn ook van groot belang.

Glucose

Ook wel druivensuiker genoemd, is het belangrijkste koolhydraat in het menselijk lichaam. Het is nodig voor het goed functioneren van bepaalde organen. Energie wordt er voornamelijk uit gehaald door de hersenen of de spieren.

Het normale glucoseniveau in het lichaam varieert van 3,3 tot 6,6 mmol/l. Het niveau wordt op peil gehouden door verschillende hormonen, waarvan insuline en glucagon de belangrijkste zijn.

De hoeveelheid in het bloed hangt af van voedselinname, lichaamsbeweging of stressfactoren. Bij een tekort kan het lichaam het ook aanmaken uit vetten of eiwitten.

Fructose

Fruitsuiker is een bestanddeel van sucrose en komt voor in honing en sommige fruitsoorten. Het heeft een snellere stofwisselingsactiviteit dan glucose.

Sacharose

Gevonden in riet- of bietsuiker. In geconcentreerde hoeveelheden in snoepgoed, waaronder chocolade. Overmatige consumptie van sucrose leidt tot obesitas, atherosclerose of diabetes.

Het energiegehalte moet rond de 10% liggen.

Lactose

Ook bekend als melksuiker. De belangrijkste bron is melk of melkproducten. Het zou ongeveer 10% van de energie van een volwassene moeten leveren. In moedermelk zit ongeveer 7%. In koemelk is het iets minder, ongeveer 5%.

Galactose

Lactose is de belangrijkste bron van lactose. Het is belangrijk voor de mentale ontwikkeling van kinderen en mag zeker niet ontbreken in hun dieet.

Maltose

Vooral te vinden in mout.

Zetmeel

Zetmeel is de grootste bron van koolhydraten. Van alle koolhydraten draagt zetmeel het meest bij aan de productie van energie. Hierdoor is het een nuttige polysacharide.

Voor een goede voeding is het belangrijk om een hoger aandeel plantaardig zetmeel in de voeding te hebben. We halen ze uit rijst, aardappelen, maïs, tarwe en andere granen en hun producten.

Van de bruikbare polysachariden zou zetmeel 50 tot 75% van de voeding moeten uitmaken.

Het gebruik van suikers en vetten in het lichaam hangt af van de intensiteit en duur van de fysieke activiteit.

Vezel

Het is geen bron van energie en behoort daarom tot de groep van onbruikbare koolhydraten. Dit doet echter niets af aan de waarde ervan in een gezonde voeding. Het is goed bestand tegen de spijsvertering en vergroot daarom het volume van de ontlasting. Het heeft een goed effect op de motiliteit, d.w.z. de beweeglijkheid van het spijsverteringskanaal.

Het versnelt de passage van voedsel door de darmen. Hierdoor worden de vetten niet voldoende geabsorbeerd, waardoor hun gehalte in het bloed daalt.

Vezels worden gebruikt om atherosclerose, diabetes en darmkanker te voorkomen.

Lees ons artikel over de effecten van vezels op het lichaam.

Koolhydraten moeten niet worden vermeden. Een tekort aan koolhydraten veroorzaakt verschillende stofwisselingsstoornissen. Het energiegehalte mag niet lager zijn dan 10%. Dit komt overeen met ongeveer 50 g bruikbare koolhydraten.

De dagelijkse inname hangt vooral af van de lichamelijke activiteit.

Kinderen, omdat ze lichamelijk actiever zijn, hebben een aanbevolen dagelijkse inname van 10 tot 15 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Voor volwassenen is dit 5 tot 8 g. Dit komt neer op 300 tot 500 g per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en vooral lichamelijke activiteit. Van deze hoeveelheid mag echter niet meer dan 10% geraffineerde suiker zijn.

Vezels mogen ook niet vergeten worden, met een aanbevolen dagelijkse inname van 20 tot 30 g.

Als de koolhydraatinname laag en langdurig is, bestaat het risico op een verminderde gezondheid. In het begin uit dit zich in een verminderde concentratie en verminderde fysieke en mentale prestaties. In extreme gevallen kunnen zweten, bleekheid, beven, desoriëntatie en zelfs hypoglykemische schokken optreden. Duursporters kunnen ook risico lopen als ze tijdens het sporten geen koolhydraten aanvullen.

Langdurige hoge koolhydraatinname kan daarentegen diabetes veroorzaken.

Naast essentiële voedingsstoffen zijn ook ondersteunende stoffen belangrijk voor de mens. Deze groep omvat vitaminen, mineralen, spoorelementen en water.

Vitaminen

Dit zijn essentiële voedingsstoffen, d.w.z. dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Behalve vitamine K.

De reserves van vitamines in het menselijk lichaam zijn minimaal. Van de vetoplosbare vitamines worden A en D opgeslagen in de lever. Daarom kunnen ze, als ze onvoldoende door voedsel worden geleverd, enkele maanden in de behoeften van het lichaam voorzien.

De in water oplosbare vitamines hebben echter bijna geen reserves. Daarom is het organisme afhankelijk van hun constante inname via de voeding.

Vitaminen zijn belangrijk bij regeneratieve processen en immuniteit. Ze helpen bij de bloedvorming, versterken het zenuwstelsel, mentale prestaties en onderdrukken stress.

Sommige vitamines, vooral groep A, E, C en β-carotenen, zijn antioxidanten. Ze beschermen de cellen van ons lichaam tegen vrije radicalen die ontstaan tijdens stofwisselingsprocessen. Ze zijn nuttig bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en vertragen veroudering.

De onderstaande tabel toont de verdeling van vitamines volgens hun oplosbaarheid

In water oplosbare vitamines worden gemakkelijk geabsorbeerd. Ze worden ook gemakkelijk uit het lichaam geëlimineerd. Daarom kan overdosering erg moeilijk zijn.

Vitamine A en D uit de vetoplosbare groep kunnen giftig zijn in hoge doses.

Mineralen

Net als vitaminen zijn ze beschermend voor de mens. Ongeveer 20 mineralen zijn nodig voor ons lichaam.

Ze zijn bijvoorbeeld actief in stofwisselingsprocessen. Ze helpen ook het zuur-base-evenwicht in stand te houden. Ze maken deel uit van verschillende enzymen en zijn betrokken bij de opbouw van weefsels.

Mineralen maken ongeveer 4% uit van iemands lichaamsgewicht.

In grotere hoeveelheden kunnen sommige giftig zijn voor ons lichaam.

De belangrijkste zijn natrium, chloor, kalium, calcium, magnesium, fosfor en zwavel.

Natrium en chloor komen voor in keukenzout. Als een persoon een normaal dieet eet, is het bijna onmogelijk om een tekort hiervan in het lichaam te hebben. Ze worden uitgescheiden in zweet, urine en ontlasting. Daarom moet er goed op gelet worden om ze aan te vullen, vooral tijdens lichamelijke inspanning of in een warme omgeving.

Als ze overmatig en langdurig worden toegevoegd, dragen ze bij aan de ontwikkeling van hypertensie, d.w.z. hoge bloeddruk. Daarom is het wenselijk om de zoutinname in het lichaam te reguleren. Het ideaal is 3 g per dag. Bij een aanvaardbaar niveau kan het nog 5 tot 8 g zout per dag zijn.

Kalium zit vooral in vlees, soja, bonen en aardappelen. De dagelijkse inname bedraagt ongeveer 2,5 tot 4 g. Een tekort ervan leidt tot hartritmestoornissen of spierzwakte.

Calcium is onder andere betrokken bij de opbouw van botweefsel. Daarom is het vooral belangrijk in de kinderjaren. Het is nodig voor een goede spiersamentrekking of voor de bloedstolling.

99% van het calcium zit in botten en tanden en maakt 2% uit van de totale lichaamsmassa.

Een tekort aan calcium leidt tot rachitis in de kindertijd, osteomalacie op volwassen leeftijd en osteoporose op latere leeftijd.

De belangrijkste bronnen van calcium zijn melk en zuivelproducten, die tot 50% van de dagelijkse behoefte leveren. Plantaardige bronnen zijn sojabonen, bonen, maanzaad, noten en amandelen, maar deze bevatten kleinere hoeveelheden. Calcium wordt geblokkeerd door vezels.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is 1 g. Voor vrouwen die borstvoeding geven is deze hoeveelheid hoger, ongeveer 1,5 g.

Magnesium is vooral belangrijk bij de stofwisseling van suikers. Het zit in de botten, in de spieren of in de lever. De beste bronnen van magnesium zijn plantaardige chlorofyl, cacao, noten, soja en granen.

Verhoogde gehaltes onderdrukken de activiteit van het centrale zenuwstelsel en verminderen spiersamentrekkingen. Omgekeerd leiden verlaagde gehaltes tot een grotere activiteit van het centrale zenuwstelsel, verwijding van bloedvaten in de periferie of zelfs hartritmestoornissen.

De optimale dagelijkse dosis is 0,4 g.

Fosfor is het op één na meest voorkomende element in het menselijk lichaam en komt in voldoende hoeveelheden voor in de voeding. Daarom is er geen probleem met een tekort aan fosfor.

Net als calcium is fosfor ook betrokken bij de botstructuur. De belangrijkste bron is dierlijk voedsel. In plantaardig voedsel komt het, net als calcium, slechts in kleine hoeveelheden voor.

De dagelijkse inname moet 1 tot 1,2 g zijn.

Zwavel zit voornamelijk in kraakbeen of bindweefsel en is betrokken bij de afbraak van lichaamsvreemde stoffen. Het zit in eiwitten, zuivelproducten en eieren.

De dagelijkse dosis zwavel is 0,5 tot 1 g.

Sporenelementen

Hun concentratie in het lichaam is klein. In de regel niet meer dan 50 mg/kg lichaamsgewicht.

De belangrijkste voor het organisme zijn ijzer, jodium, selenium, koper, zink, fluor, mangaan en kobalt.

IJzer wordt bijvoorbeeld in het lichaam gebruikt om zuurstof te vervoeren. In dit geval is het gebruik voor het lichaam belangrijk, niet het gehalte in het voedsel. Het meeste ijzer dat gebruikt kan worden, zit in bloed, in de darmen, in vlees en in eigeel.

De dagelijkse dosis op volwassen leeftijd moet 10 tot 16 mg zijn.

De onderstaande tabel geeft een overzicht van de belangrijkste spoorelementen in het lichaam, hun toepassingen en bronnen

Water

Water is een essentieel en fundamenteel onderdeel van de interne omgeving van het menselijk lichaam. Het helpt de stabiliteit en de normale werking van alle cellen te behouden.

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 40 liter water. Bij een volwassen man is dit ongeveer 60%. Bij vrouwen is dit ongeveer 50% en bij kinderen tot 70%.

Het meeste water (ongeveer 25 liter) bevindt zich in de cellen. Bloedplasma bevat ongeveer 3 liter water. De interstitiële ruimte (intercellulaire ruimte) bevat de rest van het water. De cellen onttrekken hier voedingsstoffen en alle stoffen die ze nodig hebben voor hun activiteit. Op hun beurt scheiden ze hier alle producten van de stofwisseling in uit, dat wil zeggen overbodige stoffen en kooldioxide.

Water fungeert als oplosmiddel in het lichaam en een groot aantal stofwisselingsprocessen vindt er plaats. Het helpt bij de vertering van voedsel, de uitscheiding van schadelijke en onnodige stoffen uit het lichaam en speelt een belangrijke rol bij de thermoregulatie.

Het verlies van ongeveer 20% water is levensbedreigend voor het lichaam.

Het lichaam kan echter ook water uit voedsel halen. Door 1 g vet te oxideren, verkrijgt het 1,07 g. Voor suikers is dat 0,6 g en voor eiwitten 0,41 g.

Een groot aantal voedingsmiddelen bevat meer dan 70% water. Het grootste deel - tot 95% - zit in verse groenten en fruit. In melk zit ongeveer 87% en in aardappelen en eieren ongeveer 75%.

Normaal gesproken houdt een persoon het evenwicht tussen waterinname en -afgifte vrij nauwkeurig in stand. Het verlies is echter afhankelijk van de lichaamstemperatuur, de omgevingstemperatuur en de lichamelijke inspanning. Als het verlies toeneemt, en er dus sprake is van overmatig zweten, is het nodig om na te denken over het aanvullen van mineralen.

Een volwassene verliest gemiddeld 2,5 liter vocht per dag. Deze hoeveelheid moet regelmatig worden aangevuld.