Hoe verlaag je je cholesterol? Wij kennen 20 voedingsmiddelen om het onder controle te krijgen

De naam "cholesterol" komt uit het Grieks. Chole betekent "gal" en stereos betekent "vast" in het Grieks. Het kreeg zijn naam omdat het voor het eerst werd geïsoleerd uit galstenen.

Zonder gal zou ons lichaam niet functioneren

Cholesterol wordt rechtstreeks in het lichaam gevormd, namelijk in de lever, in de huid, in de bijnierschors, in de darmen, in de testikels, etc. De dagelijkse productie van cholesterol is ruim voldoende voor het lichaam, namelijk ongeveer 1 g cholesterol. Ongeveer 0,3 g cholesterol wordt via de voeding geconsumeerd.

Het belang van cholesterol voor het menselijk lichaam is heel groot. Het is de basisbouwsteen van alle cellen. Het zit met name in alle celmembranen van dierlijke (eukaryote) cellen. Het is ook de voorloper van alle steroïde (bijv. geslachts-) hormonen en is ook de voorloper van de voor het lichaam essentiële vitamine D3.

Cholesterol wordt ook gebruikt bij de synthese van galzuren, die een emulgerende functie hebben en de opname van vetten uit voedsel vergemakkelijken. Het is een bestanddeel van zenuwscheden en komt ook vrij voor in het bloed. Omdat het een vetdeeltje is, is het niet goed oplosbaar in water en daarom niet gemakkelijk beschikbaar in het bloed.

Om het lichaam er optimaal gebruik van te laten maken, moet het in het bloed worden getransporteerd van de plaats van interne synthese (in de lever) en externe absorptie (vanuit de darm) naar de plaats waar het wordt gebruikt, d.w.z. in de cellen van alle weefsels en organen.

Voor deze overdracht en absorptie heeft het "dragers" nodig.

Welke cholesterol is goed en welke is slecht?

De dragers van de cholesterolmolecule zijn eiwitdeeltjes die apolipoproteïnen worden genoemd. Deze apolipoproteïnen verschillen in structuur en dichtheid.

Het is de dichtheid van deze deeltjes die bepalend is voor de eigenschappen en de historisch geaccepteerde verdeling van cholesterol in 'slecht' en 'goed' cholesterol.

De combinatie van apolipoproteïne met een zeer lage dichtheid (VLDL) en cholesterol leidt tot de vorming van cholesterol met een zeer lage dichtheid (VLDL) in de lever. Later, door het verlies van triglyceriden, neemt de dichtheid toe en wordt het cholesterol met een lage dichtheid (LDL).

Receptoren voor LDL-cholesterol bevinden zich op het celoppervlak en transporteren cholesterol over het celmembraan de cellen in.

Wanneer er te veel LDL-cholesterol aanwezig is of wanneer er geen LDL-receptoren op de cellen aanwezig zijn, worden deze deeltjes opgenomen door cellen van het immuunsysteem, macrofagen genaamd.

De macrofagen kunnen dit vet echter niet verder verwerken en slaan het op, waardoor het schuimcellen worden. De vorming van schuimcellen is de hoeksteen voor de ontwikkeling van atherosclerose, oftewel de aantasting van bloedvaten.

In de lever en darmen combineren apolipoproteïne en cholesterol met een hoge dichtheid tot het deeltje hoge dichtheid cholesterol (HDL).

Deze deeltjes maken vastzittend cholesterol los van de wanden van de bloedvaten. Ze werken als een soort bezem die de slagaders schoonmaakt. HDL-cholesterol wordt daarom voorgesteld als 'goed cholesterol' en een overmaat ervan is goed voor het lichaam.

Het proces van aantasting van bloedvaten

Atherosclerose, in lekentaal de aantasting van de slagaders, is een ziekte die samen met de complicaties ervan een belangrijke oorzaak is van ziekte en sterfte door hart- en vaatziekten.

Atherosclerose is een dynamisch proces. Ontstekingscellen, cholesterol en andere risicofactoren zijn belangrijke onderdelen van dit proces.

Oncontroleerbare risicofactoren:

• Leeftijd
• Geslacht
• Genetische factoren

Beheersbare risicofactoren:

• Hyperlipoproteïnemie (dyslipidemie)
• Sigaretten roken
• Arteriële hypertensie
• Diabetes mellitus

Aan het begin van het proces van atherosclerose staat endotheeldisfunctie, d.w.z. beschadiging van de binnenste epitheelbekleding van bloedvaten.

Deze schade kan ontstaan door mechanische, biologische en chemische irritatie, bijvoorbeeld door hoge bloeddruk, blootstelling aan nicotine, virussen en bacteriën. Verhoogde cholesterolspiegels kunnen op hun beurt het endotheel van bloedvaten irriteren.

LDL-cholesteroldeeltjes dringen gemakkelijk de beschadigde vaatwand binnen. Ze worden opgenomen door ontstekingsmacrofagen, die veranderen in schuimcellen.

De ophoping van schuimcellen in de vaatwand geeft aanleiding tot zogenaamde vettige strepen, die een vroeg stadium van atherosclerotische plaque vormen. De vettige strepen kunnen verder groeien en een lipidekern vormen met daarbovenop een vezelige kap.

Deze vorming wordt beschouwd als een volwassen atherosclerotische plaque met een hoog risico op het ontwikkelen van een van een aantal hart- en vaatziekten.

Wat is het optimale cholesterolgehalte in het bloed?

Het optimale cholesterolgehalte hangt af van de leeftijd en het geslacht van de persoon. Het is ook belangrijk welk cholesterol we controleren en of we alleen het LDL-cholesterol willen verlagen of ook het HDL-cholesterol willen verhogen.

Het totale cholesterolgehalte bij jongvolwassen mannen en vrouwen (15-40 jaar) moet tussen 3,1 en 5,2 mmol/l liggen. Vanaf 40 jaar ligt het optimale totale cholesterolgehalte tussen 3,8 en 5,8 mmol/l.

Verhoogde cholesterolwaarden liggen tussen 5,2 en 6,2 mmol/l. Waarden boven 6,2 mmol/l zijn zeer riskant.

Optimale LDL-cholesterolwaarden zijn onderverdeeld in drie leeftijdscategorieën en twee geslachtscategorieën.

Een overzicht van alle optimale waarden wordt gegeven in de volgende tabel, cholesterolwaarden worden gegeven in eenheden van mmol/l

Het controleren van het HDL-cholesterolgehalte is net zo belangrijk als het LDL-cholesterolgehalte als het gaat om het voorkomen van atherosclerose. Voor vrouwen is het het beste om waarden tussen 1,3 en 2,3 mmol/l te houden, voor mannen is het optimale bereik 1,1 tot 2,1 mmol/l.

• Rekenmachine: wat is mijn cholesterol (HDL, LDL, triglyceriden): goed of slecht?

Pas op voor kinderen, zij zijn niet automatisch beschermd!

Het lijkt misschien dat een hoog cholesterolgehalte, d.w.z. hypercholesterolaemie, alleen een probleem is voor de oudere volwassen bevolking. Dit is echter niet het geval. Een hoog cholesterolgehalte kan ook een probleem zijn voor kinderen, en dus vooral voor hun ouders.

Naar schatting heeft meer dan 50% van de kinderbevolking momenteel een hoog cholesterolgehalte.

Dit kan het gevolg zijn van aangeboren fouten in de vetstofwisseling, maar het andere deel lijdt aan een verhoogd cholesterol als gevolg van een langdurig ongeschikt dieet vol dierlijke vetten die het lichaam van het kind niet kan verwerken.

Zo'n onevenwichtige vethuishouding kan niet alleen hart- en vaatziekten veroorzaken bij zowel kinderen in ontwikkeling als volwassenen, maar ook andere ziekten zoals aangeboren ontwikkelingsstoornissen van het centrale zenuwstelsel.

Het feit dat een hoog cholesterolgehalte in het bloed ook leidt tot atherosclerose in het lichaam van kinderen is bevestigd door talloze onderzoeken, die hebben aangetoond dat vetstrepen aanwezig zijn bij een derde van de kinderen tegen de tijd dat ze drie jaar oud zijn.

Het risico wordt vermenigvuldigd als het kind lijdt aan obesitas of diabetes.

De meest voorkomende aangeboren fouten in het vetmetabolisme of -transport zijn ziekten die worden veroorzaakt door mutaties in genen voor transporteiwitten of apolipoproteïnen.

Daarnaast kunnen receptoren op het celoppervlak voor LDL-cholesterol of enzymen die cholesterol verwerken tot andere producten beschadigd raken door de mutatie.

Aangeboren hyperlipoproteïnemieën worden primair genoemd en de volgende komen het meest voor bij kinderen:

• Familiaire gecombineerde hyperlipidemie
• Familiaire hypercholesterolemie
• Hyperapobetalipoproteïnemie
• Familiaire hypertriglyceridemie

Bij deze ziekten is er meestal sprake van een verhoogd LDL-cholesterolgehalte in het bloed (familiaire hypercholesterolaemie, hyperapobetalipoproteïnemie) of een combinatie van een hoog LDL-cholesterolgehalte en een hoog triacylglycerolgehalte (familiaire gecombineerde hyperlipidemie).

Het optimale cholesterolgehalte bij kinderen wordt bepaald op basis van hun leeftijd en geslacht volgens percentieltabellen.

Als het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte van een kind boven het 95e percentiel ligt, is het pathologisch. Dit betekent dat 95% van de kinderen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht een lager cholesterolgehalte heeft.

Het HDL-cholesterolgehalte wordt ook gecontroleerd en mag niet lager zijn dan het 5e percentiel voor de leeftijd en het geslacht van het kind.

LDL-cholesterolwaarden boven het 95e percentiel en HDL-cholesterolwaarden onder het 5e percentiel voor de leeftijd en het geslacht van het kind worden "proatherogeen" genoemd - dat wil zeggen dat ze een hoog risico hebben op de vorming van atherosclerotische plaque op de wanden van bloedvaten.

Kinderen kunnen op basis van hun cholesterolgehalte in drie groepen worden verdeeld:

• kinderen met optimale cholesterolwaarden (totaal cholesterol lager dan 4,5 mmol/l, LDL-cholesterol lager dan 2,8 mmol/l)
• kinderen met grenswaarden (totaal cholesterol 4,6 tot 5,2 mmol/l, LDL-cholesterol 2,9 tot 3,4 mmol/l)
• kinderen met cholesterolaemie met verhoogd risico (totaal cholesterolgehalte hoger dan 5,2 mmol/l, LDL-cholesterolgehalte hoger dan 3,4 mmol/l).

Bij kinderen met een hoog cholesterolgehalte moeten veranderingen in de voeding en dieetmaatregelen worden ingevoerd. Het invoeren van een aangepast dieet bij kinderen is echter veel moeilijker dan bij volwassenen.

Kinderen zijn nog in ontwikkeling en hebben voor hun groei een verhoogde inname van macronutriënten en micronutriënten nodig, bijvoorbeeld grote hoeveelheden in vet oplosbare vitaminen.

Een ernstige beperking van de inname van vetten en andere essentiële voedingsstoffen kan leiden tot een verminderde groei en een vertraagde psychomotorische ontwikkeling van het kind.

Daarom wordt elk therapeutisch dieet voor een kind begeleid door de arts met zorgvuldige en regelmatige controle van het bloedbeeld, de lengte, het gewicht en het psychomotorische tempo van het kind.

Over het algemeen worden geen dieet of dieetbeperkingen aanbevolen tijdens de groeispurtperiode. Dit is de periode van de meest intense groei van het kind en duurt tot ongeveer 2 jaar.

Lees ook: Hoe voorkom je hart- en vaatziekten?

Wat kun je doen voor de gezondheid van je bloedvaten?

Om je bloedvaten zo lang mogelijk gezond en soepel te houden, moet je proberen je cholesterolgehalte op een acceptabel niveau te houden.

Een effectieve manier om dit te doen is door een aangepaste levensstijl, regelmatige lichaamsbeweging en het behouden van een ideaal gewicht.

Superdieet en 20 geschikte voedingsmiddelen

Stel een nieuw superdieet samen dat ervoor zorgt dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, maar houd vetten op afstand. Het is aan te raden om voedingsmiddelen met een laag totaal vetgehalte te gebruiken.

Voedingsmiddelen met veel dierlijk vet zijn onder andere volle zuivelproducten, kaas, boter, eieren, vet vlees, spek, reuzel, worst, etc. Deze moeten zoveel mogelijk worden beperkt.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn goed voor onze bloedvaten, zoals fruit, vooral appels, en groenten zoals uien en knoflook. Volkorenbrood wordt aanbevolen vanwege het hoge vezelgehalte.

Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten. Vleesproducten zijn onder andere gevogelte, konijn en zeevis.

Bekijk de lijst met 20 voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen:

1. Knoflook en
2. Uien - Beide keukenhulpjes bevatten derivaten van een stof genaamd S-allylcysteïne, dat een natuurlijk statine-effect heeft (cholesterolverlagend medicijn), dat voorkomt dat LDL-cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Het voorkomt ook de vorming van bloedstolsels en werkt zo als een preventief middel tegen trombo-embolische aandoeningen.
3. Haver - Van alle granen bevat haver de meeste bèta-glucanen. Dit zijn stoffen die de opname van galzuren uit de darmen voorkomen, wat in verband wordt gebracht met een verlaging van LDL-cholesterol in het bloed. Daarnaast bevat het ook tocotriënolen, die de synthese van cholesterol in de lever remmen.
4. Chinese tea tree heeft een hoog gehalte aan flavonoïden, die niet alleen het LDL-cholesterol en de oxidatie ervan verlagen, maar ook het gunstige HDL-cholesterol verhogen.
5. Artisjokken - Deze jonge en smakelijke vruchten kunnen triacylglycerol in het bloed verlagen en het HDL-cholesterol verhogen.
6. Reishi - De minder bekende naam is glanzend slijkgras. Het verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed met wel 20%.
7. Duindoorn - Naast het feit dat het een bekende immuniteitsversterker is, is het ook een geweldig cholesterolverlagend middel.
8. Chlorella of zelfs andere soorten zoetwateralgen beperken de opname van galzuren en cholesterol.
9. Avocado is een van de gezondste plantaardige bronnen van vet die zelfs cholesterolverlagend werkt. Vervang het bijvoorbeeld door boter in je favoriete hartige smeersels.
10. Chinese kuisbes, ook bekend als goji. Deze kleine en smakelijke rode bessen bevatten veel sterolen, die voorkomen dat cholesterol uit de darm wordt opgenomen.
11. Olijven - De olie van deze vruchten is een hoofdbestanddeel van de mediterrane keuken en zou het gezondst zijn.
12. Rijst - Een eenvoudig en betaalbaar voedingsmiddel dat, naast vezels, een sterolencomplex en alfa-linoleenzuur bevat, dat de niveaus van heilzame omega-3 vetzuren verhoogt.
13. Oesterzwam - Bevat polysachariden die de opname van cholesterol in de darmen blokkeren.
14. Paarse zonnehoed - Extracten van de wortel van dit kruid hebben een breed scala aan toepassingen, waaronder het verhogen van HDL-cholesterolwaarden.
15. Spirulina - Nog zo'n zoetwateralg, gemakkelijk verkrijgbaar in vormen zoals een fijn poeder. Het verlaagt het totale cholesterol en verhoogt als bonus het goede HDL-cholesterol.
16. Druiven - Ja, de klassieke druif of druiven. Het bevat veel antioxidanten die oxidatie van LDL-cholesterol voorkomen.
17. Gember - We weten dat het helpt bij verkoudheid of maagklachten, maar wist je dat het ook effectief cholesterolverlagend werkt?
18. Soja - Na het vervangen van sommige dierlijke vlees- en kaasproducten door producten van deze plantaardige lekkernij, wordt het LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagd.
19. Gymnema sylvestris - Een exotische plant waarvan de bladeren een complex van saponinen bevatten. Deze verlagen triacylglycerolen, maar ook de bloedsuikerspiegel. Daarom wordt deze plant beschouwd als een natuurlijk antidiabeticum!
20. Saccharomyces boulardii gist - Deze heilzame gist is een uitstekend probioticum dat de opname van cholesterol en galzuren in de darmen voorkomt.

Interessante informatie:
Atherosclerose: kent u de symptomen of oorzaken, risico's, preventie?
Kent uhet metabool syndroom en zijn complicaties?
Hoe hartaanvallen en beroertes vroegtijdig op te sporen?