Centrum van het lichaam/CORE en zijn spieren. Hoe en waarom versterken? + Oefeningen

Het midden van het lichaam.

Je vraagt je af wat daar zo interessant aan is?

De waarheid is dat het niet ingewikkeld is, maar ook niet interessant of belangrijk.

Diep stabilisatiesysteem, middenlichaam, kern: we hebben het nog steeds over hetzelfde.

We realiseren ons misschien niet eens hoe belangrijk het is in ons dagelijks leven.

Natuurlijk ook in de sport.

Wat is het centrum van het lichaam?

De spieren van de onderrug, billen, buik en bekken.

Maar als we nadenken over het diepe stabilisatiesysteem, wordt het interessanter.

Het stabiliseren van het midden van het lichaam is wat onze core doet. Het maakt het tot wat het is.

Maar wat is het nut van een stabiele en sterke core?

Simpelweg zodat we gewichten kunnen heffen, kunnen sporten, hardlopen, dansen of gewoon wandelen.

Als we bijvoorbeeld uitglijden op het ijs, kan ons diepe stabilisatiesysteem ervoor zorgen dat we niet op de grond vallen.

Dat betekent dat het ons helpt ons evenwicht te bewaren en snel te reageren.

Een stevig centrum van het lichaam vermindert de kans op letsel.

Het heeft veel verschillende functies:

• het helpt het evenwicht van het lichaam te bewaren, waardoor het gemakkelijker wordt om obstakels te overwinnen of onverwachte veranderingen te corrigeren.
• het maakt ons mentaal fitter en zelfverzekerder
• beschermt de lumbale wervelkolom en vermindert de druk op de tussenwervelschijven
• activeert geleidelijk andere spieren om te bewegen, waardoor we efficiënter kunnen trainen en ons beter kunnen concentreren op een specifieke spiergroep
• behoudt een rechte en rechte houding
• verdeelt de belasting op onze gewrichten gelijkmatig en voorkomt overmatige slijtage
• een stevig midden van het lichaam helpt tegen rugpijn
• helpt ons goed te ademen

Spieren van het midden van het lichaam

De spieren van het midden van het lichaam, het diepe stabilisatiesysteem, bevinden zich dieper in ons lichaam.

Ze bieden bescherming voor de buikholte, alsof ze deze van binnenuit bekleden.

In feite zijn ze niet zichtbaar en een paar klassieke buikspieroefeningen zijn niet genoeg om ze te trainen.

Natuurlijk, als we een mooie buik willen, is het goed om core-oefeningen te doen. Het activeert andere spieren.

De rectus abdominis niet uitgezonderd.

Lees het artikel over afvallen en vetverlies.

De spieren die het midden van het lichaam vormen:

• Het middenrif (musculus diafragma)
• de transversus abdominis spier (musculus transversus abdominis)
• de bekkenbodemspieren (musculus diafragma pelvis)
• diepe spieren van de wervelkolom (musculus multifidi)
• grote bilspier (musculus gluteus maximus)

Er zijn er nog meer, maar kennis van deze spieren is voldoende.

Meestal zijn dit de zogenaamde houdingsspieren waarmee we onze houding kunnen handhaven.

De volgende groep zijn de bewegingsspieren, die ons in staat stellen om te bewegen.

Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier.

De bekkenbodemspieren geven steun aan de organen en helpen bij een juiste houding en lopen.

De musculus transversus abdominis omsluit de buikholte en hecht zich anterior aan de linea alba. Het is een ligament dat de ruimte vult tussen de zogenaamde stenen van de musculus rectus abdominis.

De diepe spieren van de wervelkolom zijn de spieren die dicht tegen de wervelkolom aanliggen. Ze vormen de voornaamste bescherming van de wervelkolom. Ze ontlasten de wervelkolom en helpen ons rechtop te staan.

Alle spieren van het midden van het lichaam beschermen ook de organen van de buikholte. Ze hechten aan de wervelkolom en hebben een direct effect op de kracht en beweging ervan.

Hun functionaliteit is gerelateerd aan ademhaling en houding, dat wil zeggen de juiste positie van de borstkas ten opzichte van het bekken.

Als er een afwijking is, vermindert hun functionaliteit.

Dit leidt tot verschillende pijnen, bijvoorbeeld in de lenden- of heiligbeenwervelkolom.

Artikel over cardiotraining.

Gevolgen van een slecht functionerend middenlichaam

Als ons middenlichaam niet voldoende gestimuleerd wordt, is het verzwakt.

Als gevolg daarvan kan het niet functioneren zoals het zou moeten.

Dit brengt verschillende lichamelijke aandoeningen en een verminderde functionaliteit van bepaalde systemen van ons lichaam met zich mee.

Last but not least wordt het veroorzaakt door zittend werk.

In het bijzonder een verkeerde zithouding.

Dit kan allemaal gebeuren als ons lichaamscentrum niet goed functioneert:

• de diepe buikspieren beginnen te verzwakken en verliezen kracht, en daar begint het allemaal mee.
• als we aan fysieke training doen, kan het zijn effectiviteit beginnen te verliezen en moeten we ons meer inspannen
• de basale stofwisseling daalt en de fysieke vermoeidheid neemt toe, zelfs bij minder inspanning
• de bekkenbodemspieren verzwakken en na verloop van tijd kan incontinentie optreden
• rugpijn ontstaat doordat houdingsspieren worden vervangen door spieren van het bewegingsapparaat en overbelast raken
• de bescherming van de rug vermindert en er kunnen problemen met de tussenwervelschijven ontstaan
• de buikfunctie vermindert en er ontstaan problemen met de spijsvertering of eliminatie
• verminderd vermogen om goed te ademen kan het moeilijker maken om stress te weerstaan

Wat kunnen we doen om onze kern goed te laten functioneren?

Het is belangrijk om te begrijpen hoe een sterke romp ons kan helpen.

Zeker bij alledaagse activiteiten, van lopen, lasten tillen, bukken of uit een stoel komen tot traplopen of het dragen van volle boodschappentassen bijvoorbeeld.

Als we sporten, kunnen we zwaardere lasten tillen, hoger springen, sneller rennen, van richting veranderen en beter stoppen of balanceren.

Wat kunnen we doen om alles naar wens te laten verlopen?

Eerst en vooral moeten we bewegen.

Zelfs met natuurlijke activiteit zullen we enige vooruitgang boeken.

Sneller lopen is voldoende.

Van tijd tot tijd controleren we onze houding in de spiegel.

Hoe bereiken we dit?

Door de spieren van het diepe stabilisatiesysteem, de core, goed aan te spannen. We proberen dit te doen wanneer we ons ervan bewust worden, zelfs bij verschillende activiteiten, zoals lopen.

We trekken de buik samen alsof we die tegen de ruggengraat willen drukken. We houden het hoofd rechtop, zonder de kin naar buiten te steken of te laag te houden. We ontspannen de schouders. We trekken ze lichtjes naar beneden en naar achteren. Dit brengt de borst in een rechte positie, maar we duwen ze niet te ver naar voren of laten ze hangen. Onze bekkenbodem komt omhoog, maar het bekken zelf blijft in een neutrale positie.

Nu zijn de spieren van het midden van het lichaam op natuurlijke wijze actief.

Training van het middenlichaam en oefeningen om het middenlichaam te versterken

Wie zou aan mid-body training moeten doen?

Het kan door iedereen gedaan worden die dat wil.

Iedereen die zijn stabiliteit, kracht, snelheid, lenigheid of balans wil verbeteren.

Core training kan ons helpen om al deze eigenschappen en meer te verbeteren. Het is er zelfs uiterst noodzakelijk voor.

Een sterke romp is ook belangrijk om vooruit te komen als we beginnen te stagneren in onze training, als het ineffectief voor ons wordt.

Core training is echter nog steeds gewoon core training en moet dus worden gezien als een aanvullende oefening op andere soorten training.

Er zijn echter mensen voor wie core-training expliciet kan helpen bij hun problemen.

In feite is core training ontwikkeld als therapeutische oefening.

Er zijn problemen waar core training bij helpt. Deze komen voort uit het feit dat de core spieren verzwakt zijn.

Dit uit zich in bepaalde symptomen:

• voorovergebogen houding
• rugpijn, vooral in de lenden- en heiligbeenregio's
• slecht evenwicht
• oppervlakkige ademhaling of licht hijgen (dit kan ook door andere problemen worden veroorzaakt, maar door de voorovergebogen houding als gevolg van een verzwakte romp kunnen we niet goed in volle longen ademen)
• algemene zwakte

Hoe begin je?

Je moet een systeem en oefeningen kiezen.

Vaak wordt bijvoorbeeld het tabata-systeem gebruikt, dat heel geschikt is.

Lees het artikel over het tabata-systeem.

Alles kan natuurlijk worden aangepast.

Core training maakt gebruik van zowel stabilisatie- als dynamische oefeningen.

Stabilisatieoefeningen maken gebruik van verschillende isometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij het geoefende spierdeel constant samentrekt.

Dynamische oefeningen vereisen beweging in andere delen van het lichaam, zoals de ledematen. Deze helpen ons ook om de core stability te behouden.

Er zijn een aantal oefeningen om het diepe stabilisatiesysteem te versterken.

Ze maken gebruik van het eigen lichaamsgewicht en kunnen vrijwel allemaal thuis worden gedaan.

In dit artikel lees je meer over hoe je kunt oefenen met je eigen lichaamsgewicht.

Hier is een voorbeeld van een aantal oefeningen.

Plank

Dit is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen om het midden van het lichaam te versterken.

Het is een van de stabilisatieoefeningen.

Het is ruimtebesparend, maar dat kan van allemaal gezegd worden.

De basispositie is een rechtop liggende positie, zoals wanneer we klassieke push-ups gaan doen. We laten ons zakken tot onze ellebogen of blijven op onze uitgestrekte armen rusten op onze handpalmen. We laten de bovenkant van onze voeten op de vloer rusten. Ons lichaam is in lijn met ons hoofd en onze benen. We houden ons hoofd zelf recht, zodat we naar beneden kijken naar onze handen. Ze staan op schouderbreedte uit elkaar, samen met onze voeten. Onze billen steken niet te veel uit, maar we zakken ook niet door in het bekkengebied.

We proberen een bepaalde tijd in deze houding te blijven en na verloop van tijd kunnen we de lengte en het aantal herhalingen verhogen.

Deze oefening kent verschillende variaties en is de basis voor andere oefeningen.

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kunnen we drie of slechts twee steunpunten kiezen in plaats van vier.

We kunnen ook de ellebogen of handpalmen meer naar voren plaatsen.

In extreme gevallen steunen we alleen op de vingers en tenen.

Zijwaartse plank

Een van de varianten van de klassieke planck.

In dit geval draaien we echter zijwaarts naar de vloer. We tillen onszelf op aan de uitgestrekte arm of leunen op de elleboog. De andere arm is achter het hoofd of opzij gebogen. Het hoofd is in lijn met het lichaam, de heupen en de benen. De voeten staan op elkaar.

Een lichtere optie om de stabiliteit te behouden is om ze achter je te plaatsen.

Door naar de andere kant te draaien oefen je ook de andere kant.

Zijwaartse plank met onderbeenheffing

Dit is een van de dynamische oefeningen. De beweging van de onderste ledematen helpt om de spieren van het diepe stabilisatiesysteem te versterken.

De startpositie is de zijwaartse plank.

In dit geval blijven we leunen op het gestrekte bovenste lid. De andere arm rust op het heupgewricht. We buigen het onderste lid bij de knie en leunen erop. Het bovenste been blijft gestrekt. Het is dit been dat we optillen tot een ongeveer horizontale positie met de vloer. We voeren verschillende herhalingen uit en wisselen van kant.

In dit artikel leer je hoe je de plank op de juiste manier oefent en wat de voordelen ervan zijn.

Superman

De naam komt van de positie waarin de oefening wordt uitgevoerd.

We liggen op onze buik met het gezicht naar de vloer. De benen zijn gestrekt, de voeten wijzen naar beneden. De armen zijn geheven. De handen zijn met de handpalmen naar beneden gericht. De bovenste en onderste ledematen liggen naast elkaar. Vanuit deze positie heffen we herhaaldelijk en tegelijkertijd alle ledematen zo hoog mogelijk van de vloer. We buigen in het middel tot het punt dat alleen de onderbuik en het bekken het raken. De borst is ook van de vloer. We keren terug naar de oorspronkelijke positie.

Als we de ledematen iets verder uit elkaar houden, is de oefening minder zwaar.

Doe verschillende herhalingen achter elkaar.

Brug

Ga op je rug liggen. Klem je handen samen of leg ze op je buik. Buig je benen bij de knieën zodat je schenen bijna haaks op de vloer staan. Til de tenen van je voeten van de vloer zodat alleen je hielen de vloer raken.

Til vanuit deze positie de heupen en de buik meerdere keren achter elkaar op. Stop wanneer ze gelijk zijn met de dijen en de borst. Steun dan alleen op de hielen en de schouderbladen met het hoofd. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening.

Een moeilijkere variatie is om deze oefening uit te voeren met ondersteuning op slechts één been.

In dit geval rust het andere been op de knie van het andere been of wordt het been recht gehouden.

De oefening is ook uitdagender als we hem uitvoeren met onze hielen op een verhoogde mat, zodat onze schenen horizontaal zijn ten opzichte van de vloer.

Knie naar elleboog

Deze oefening kan staand of in rugligging worden uitgevoerd.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je handen samen met je vingers achter je hoofd. Til vanuit deze positie eerst één knie op. Tegelijkertijd, met je bovenlichaam gedraaid en je handen nog steeds samen achter je hoofd, richt je de elleboog van de tegenovergestelde bovenste ledemaat naar de knie. Probeer de elleboog tegen de knie aan te raken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en ga verder met de tegenovergestelde ledematen.

Rechterelleboog, linkerknie, linkerelleboog, rechterknie.

Doe verschillende herhalingen achter elkaar.

Zijwaartse beenheffingen

Voer de volgende oefening staand in deze positie uit.

De oefening kan echter ook worden uitgevoerd in de zijwaartse plankpositie.

Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De bovenste ledematen moeten recht zijn. Breng de zijwaarts (d.w.z. zijwaarts) gestrekte onderste ledematen herhaaldelijk bijna horizontaal met de vloer omhoog. De bovenste ledematen wijzen naar de kant van het geheven been. Hoe dichter het been gestrekt is, hoe meer het gebogen is bij de elleboog over het midden van het lichaam. Zoals bij marcheren.

Herhaal dit een aantal keer per kant en wissel dan van kant.

Maar je kunt ook afwisselen.

De bovenste en onderste ledematen afwisselend optillen

Dit is een goede oefening voor onder andere stabiliteit en balans.

De basispositie is op handen en voeten. We steunen op de handpalmen van onze uitgestrekte handen en de knieën en tenen van onze voeten. Het hoofd en de nek zijn horizontaal met de romp, dus we kijken recht naar beneden.

Breng het linkerbeen omhoog en strek het tegelijkertijd totdat het horizontaal is met de vloer. Breng tegelijkertijd de rechterarm omhoog, ook tot een horizontale positie. Keer terug naar het beginpunt en herhaal met de tegenovergestelde ledematen.

Doe verschillende herhalingen.

Een moeilijkere versie van deze oefening wordt uitgevoerd vanuit de plankpositie.

In dit geval steun je alleen op de tenen en handpalmen van de voeten, of op de onderarmen.

Lees ook het artikel over intervaltraining met hoge intensiteit.

Het trainen van het midden van het lichaam vergt geen ruimte of apparatuur.

Het enige wat je nodig hebt is het verlangen en de vastberadenheid om iets te bereiken.