Calisthenics, schoonheid en kracht van het lichaam in beweging. Hoe doe je dit op de juiste manier?

De naam calisthenics komt van twee Griekse woorden.

Kallos - schoonheid en sthenos - kracht.

Schoonheid als uiting van de esthetiek en perfectie van het menselijk lichaam in combinatie met de kracht ervan. Deze verbinding komt volledig tot uiting in de bewegingen, dat wil zeggen de oefeningen die deel uitmaken van calisthenics.

Acrobatiek, gymnastiek, gewichttraining zijn elementen die worden gebruikt om de functionaliteit, kracht, coördinatie en balans van ons lichaam te verbeteren.

Het vinden van het juiste zwaartepunt is de sleutel in veel gymnastiekoefeningen.

De behoefte op zijn beurt zal zijn solide centrum en kracht, met name in de ledematen.

De geschiedenis van gymnastiek

De eerste vermelding van calisthenics wordt gegeven door de oude Griekse historicus Herodotus.

In zijn beschrijving van de slag bij Thermopylae in 480 voor Christus, stelt hij dat calisthenics door de Spartanen werd gebruikt als training.

De Romeinse historicus Livy stelt dat het deel uitmaakte van de training van gladiatoren.

Nadat calisthenics in het Midden-Oosten al werd gebruikt om legers te trainen, keerde het terug naar Europa.

In de 19e eeuw na Christus ontwikkelde de Pruisische militaire bevelhebber en leraar Friedrich Ludwig Jahn verschillende soorten gymnastiek.

Eén daarvan was de borstplaat.

Hieruit ontstond de gymnastieksport.

Rond dezelfde tijd promootte de Amerikaanse lerares Catharine Esther Beecher calisthenics en nam het op in de lessen lichamelijke opvoeding.

Aan het begin van de 20e eeuw bouwden veel atleten en krachtsporters hun kracht op door oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht te doen.

Later, met de ontwikkeling van bodybuilding, begon calisthenics aan populariteit in te boeten en werd het als ineffectief beschouwd.

In de 21e eeuw kwam de ontwikkeling echter weer op gang, vooral dankzij sociale netwerken.

Het begon te worden gedefinieerd als een trainingsoefening voor op straat.

Ook dankzij video's van mensen als Denis Minin of de huidige calisthenicslegende Hannibal Lanham, die het pseudoniem Hannibal for King gebruikt.

De geschiedenis gaat echt heel ver terug en dat is te danken aan het feit dat calisthenics er nog steeds is.

Na het bekijken van een aantal video's zijn meer dan een paar van ons het daar wel mee eens.

Typ de bovenstaande namen maar eens in een zoekmachine op internet.

We moeten hier echter stoppen.

Kunnen we calisthenics beschouwen als street workout en andersom?

Street workout, zo heet het, is een workout in de buitenlucht. In dat geval kan elke workout in de buitenlucht als een workout worden beschouwd.

In feite is calisthenics de basis van street workout als zodanig. In dit geval is er geen probleem om deze namen te combineren.

Street workout gebruikt oefeningen met wat de straat te bieden heeft. Calisthenics kan overal worden beoefend.

Het verschil zit hem ook in de oefeningen, die bij street workout technischer zijn.

Of ze ook inspannender zijn, valt niet te zeggen. De inspanning is relatief.

Het belangrijkste is de beweging.

Wat is calisthenics?

Zeker een vorm van lichamelijke ontwikkeling.

Bij deze activiteit wordt het gewicht van het eigen lichaam gebruikt als onderdeel van weerstandstraining. De training bestaat uit oefeningen zoals push-ups, bridges, sit-ups, pull-ups, push-ups, swings, lunges en tegenwoordig nog veel meer.

Er worden verschillende toestellen gebruikt, voornamelijk gymnastiektoestellen zoals trapezebars, trapezestangen of ringen.

Tegenwoordig is het min of meer een oefening voor op straat. Daarom versmaden de vertegenwoordigers ervan niets van wat de straat te bieden heeft.

Het kunnen kruipruimtes, verkeersborden, bankjes, relingen of verlichtingspalen zijn.

Natuurlijk zijn de meest gebruikte waarschijnlijk workout-speeltuinen.

Klimmen, balanceren en gymnastiek waren vroeger populaire elementen van calisthenics en zijn dat nu nog steeds.

Calisthenics wordt ook gebruikt in legers als onderdeel van militaire training of op scholen als onderdeel van lichamelijke opvoeding.

Voordelen van gymnastiek

• gunstige effecten op het cardiovasculaire systeem
• bouwt spiermassa op
• verbetert de flexibiliteit en beweeglijkheid van het lichaam
• verhoogt het niveau van fysieke coördinatie en balans
• ontwikkelt dynamiek
• dient voor uitgebreide krachtontwikkeling

Deze vaardigheden worden verworven door de bovenstaande oefeningen en bewegingspatronen.

Met geleidelijke verbetering en toename in kracht kunnen deze oefeningen worden aangepast tot grotere perfectie en moeilijkheidsgraad.

Eenvoudige push-ups worden trapeze- of eenarmige push-ups. Na verloop van tijd kunnen we van handstand push-ups naar staande push-ups gaan. Squats kunnen in de plaats komen van squats met één been, enzovoort.

Bij calisthenics worden krachtvaardigheden op de volgende manieren verworven:

• door het aantal herhalingen in één set van de oefening te verhogen.
• toevoegen van een externe belasting (bijvoorbeeld halters of een tweede trainingsapparaat)
• vergroten van de hefboomwerking

De bewegingen die bij calisthenics worden gebruikt, oefenen grote spiergroepen. De oefeningen zijn dus niet geïsoleerd en helpen ons om meerdere spieren tegelijk te gebruiken.

Dit is typisch voor oefeningen met lichaamsgewicht. Dit heeft natuurlijk voordelen.

We krijgen een functioneler lichaam en beter werkende spiergroepen.

Het verbetert ook de beweeglijkheid van het hele lichaam en verbetert de coördinatie en kwaliteit van de bewegingen. Dit komt doordat elk spierdeel bij het bewegen afhankelijk is van de andere. Als er één achterblijft in kracht, heeft dat invloed op de andere.

Calisthenics vervaagt deze verschillen en de spieronderdelen verbeteren bijna gelijkmatig.

Het is de wet van functionele training.

Meerdere spiergroepen moeten worden aangesproken om een beweging uit te voeren. Als de beweging vaak wordt uitgevoerd of met een belasting, worden de spiergroepen die nodig zijn voor die beweging sterker.

De één beperkt de ander dus niet.

Lees ook het volgende artikel over trainen met eigen gewicht.

Coöperatieve gymnastiek

In dit geval helpen twee of meer sporters elkaar tijdens de oefening.

Bijvoorbeeld, één persoon doet squats met iemand anders op zijn rug.

Er kunnen verschillende apparaten worden gebruikt.

Iedereen houdt bijvoorbeeld een touw aan een ander uiteinde vast en trekt het in tegengestelde richting.

De oefenpartner oefent minder weerstand op ons uit, waardoor we het volledige bewegingsbereik kunnen uitvoeren.

Het nadeel van een dergelijke oefening ten opzichte van halters is dat we de weerstand die onze partner uitoefent niet kunnen meten.

Het voordeel daarentegen is dat we de weerstand kunnen variëren op basis van de kracht die we uitoefenen.

Hoe doe je aan calisthenics?

Ten eerste is het niet nodig om meteen met de moeilijkste oefeningen te beginnen.

We bouwen een huis vanaf de grond op, dus bij calisthenics beginnen we eerst met de makkelijkste oefeningen.

Naar hoeveel herhalingen en sets moeten we streven?

Daar hoeven we ons helemaal niet mee bezig te houden.

Er zijn een paar richtlijnen voor het trainen met je eigen lichaamsgewicht. Hoeveel herhalingen en sets moeten we doen om onze spieren te laten groeien?

Het hangt allemaal af van onze training, ons lichaamsgewicht en ons vermogen om de oefening correct uit te voeren.

Het laatste punt is van fundamenteel belang bij het beoefenen van calisthenics.

We kunnen elk trainingssysteem kiezen, maar we moeten zo trainen dat we elke oefening naar behoefte uitvoeren.

Daarom stellen we ook het aantal herhalingen en sets in op basis van ons fitnessvermogen.

Eigenlijk doen we het op zo'n manier dat we ons niet op ons gemak voelen als we trainen, zodat we genoeg inspanning voelen om het bewegingspatroon van de oefening te kunnen volgen.

Voor vooruitgang in fitheid is het nodig om het lichaam verder te belasten dan de comfortzone. Maar niet te lang, want dat leidt tot fysieke vermoeidheid en risico op blessures.

We zullen het trainingsvolume echter geleidelijk opvoeren, dus het aantal herhalingen of sets verhogen.

Of we verhogen de intensiteit door de pauzes tussen de sets te verkorten of externe belasting toe te voegen.

We nemen ook meer uitdagende oefeningen op in het trainingsplan.

Het is essentieel voor de fysieke ontwikkeling dat we niet stagneren.

Lees het artikel over hoe je je eigen trainingsplan maakt.

De essentie van calisthenics

Het is een uitgebreide oefening.

Het maakt gebruik van de meest natuurlijke oefeningen die de diepe en stabiliserende spieren helpen versterken.

Hierdoor lijkt een natuurlijke activiteit niet zo inspannend.

Het is een soort kracht-uithoudingsvermogen training.

Dit betekent dat het het vermogen van ons lichaam versterkt om langere tijd krachtbelastingen te weerstaan en dit in zijn voordeel te gebruiken.

Het heeft vrijwel overal toepassingen.

In sport en in het dagelijks leven.

Van de winkel naar huis lopen met volle boodschappentassen is bijvoorbeeld ook een krachtuithoudingsactiviteit.

Eén voorbeeld voor iedereen.

Calisthenics gaat over het maximaliseren van het potentieel van onze spieren.

Het gaat erom ze op de juiste manier te gebruiken tijdens een bepaalde oefening en controle over je lichaam te krijgen.

Calisthenics legt veel nadruk op het centrum van het lichaam, het diepe stabilisatiesysteem of de core.

In dit artikel lees je meer over hoe je het midden van je lichaam/ core kunt trainen .

Basis gymnastiekoefeningen

Er zijn er een aantal. Laten we de meest voorkomende beschrijven.

Push-ups

We nemen een rechtopstaande liggende positie aan. We kijken naar de vloer. Ons lichaam is gestrekt. We steunen op de handpalmen van onze uitgestrekte handen en de tenen van onze voeten. We laten ons langzaam zakken tot ons gezicht bijna de grond raakt. Op dit punt beginnen we terug te keren naar onze oorspronkelijke positie. Tijdens de hele oefening houden we een rechte lichaamslijn van top tot teen.

Een lichtere versie van de oefening is om je handpalmen op een verhoogde mat of muur te laten rusten.

Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je hem uitvoeren met één armsteun of dynamische push-ups uitvoeren, waarbij je je handpalmen tegen elkaar klapt in de bovenste positie.

We kunnen ook de positie van de handen veranderen. Dit verandert de betrokkenheid van andere spieren.

Deze oefening oefent de borst, triceps, schouders en het midden van het lichaam.

Squats

Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Plaats om te beginnen je handen langs je zij. Laat jezelf geleidelijk zakken alsof je gaat zitten totdat je dijen horizontaal zijn met de vloer. Begin op dit punt terug te keren naar je oorspronkelijke positie.

Om de oefening gemakkelijker te maken, kunnen we squats doen halverwege omhoog, d.w.z. onder squats. Verlaag geleidelijk de positie.

Een moeilijkere variatie is om squats te doen met de armen gestrekt, gestrekt of zelfs op slot. We kunnen ze ook op één been doen, unilateraal genoemd.

Deze oefening versterkt de spieren van de onderste ledematen, zowel voor als achter, kuiten, billen en het midden van het lichaam.

Lunges

Vanuit een staande positie met je voeten natuurlijk naast elkaar, stap je naar voren met één been. Neem een volle stap en laat je langzaam zakken tot je dijen horizontaal zijn met de vloer. Je knie mag niet verder reiken dan het niveau van de teen van de voet van de onderste ledemaat. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en ga verder met hetzelfde been of het tegenovergestelde been om de oefening lichter te maken. Je kunt ook op deze manier naar voren blijven gaan en ledematen afwisselen.

Houd je armen langs je zij of achter je hoofd.

Als we de oefening lichter moeten maken, hoeven we de lunges niet zo diep te maken.

Een zwaardere versie van deze oefening is om wat gewichten in je handen of op je schouders te nemen.

We trainen de dijspieren, zowel voor als achter, en de bilspieren.

Trapeze pull-ups

Pak de trapezestang bovenhands vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek met je kin soepel omhoog om je kin ter hoogte van de trapezestang te brengen. Laat je dan gecontroleerd zakken tot je benen gestrekt of bijna gestrekt zijn. Laat je benen losjes hangen of houd ze iets naar voren.

Een eenvoudigere versie wordt gedaan met de voeten gestrekt op de mat en boven het hoofd.

Een moeilijkere oefening wordt uitgevoerd met de benen in gestrekte positie, naar voren gebogen bij de heupgewrichten. De spieren van het diepe stabilisatiesysteem worden ook aangesproken.

Als we de trapeze stang onderhands vasthouden, betrekken we meer van de biceps van de bovenste ledematen bij de oefening.

Deze oefening versterkt de spieren van de bovenrug, onderarmen en biceps.

Barbell raises (dips)

Deze oefening wordt uitgevoerd op een trapeze of tussen twee parallelle horizontale stangen of vlakken op voldoende hoogte.

Pak de stangen vast met de handpalmen met de duimen naar binnen gericht. De onderste ledematen worden recht naar beneden gebracht. Ze mogen ook gebogen zijn bij de knieën naar voren of naar achteren. Trek jezelf in een bijna gestrekte positie van de armen en laat jezelf langzaam zakken tot de ellebogen op schouderhoogte zijn. Keer vanuit deze positie terug naar de oorspronkelijke positie.

Deze oefening oefent de borstspieren, triceps en schouders.

Plank

We nemen een rechtop liggende positie aan. We kunnen in deze positie blijven of ons laten zakken tot onze ellebogen. De onderbenen, romp en hoofd zijn in één vlak. We proberen de billen een beetje boven het vlak te houden, maar niet te hoog. We laten ze ook niet naar beneden buigen. De onder- en bovenbenen zijn op schouderbreedte van elkaar.

We proberen zo lang mogelijk in deze positie te blijven.

Door de bovenste ledematen geleidelijk naar voren te bewegen of de positie van de armen en benen te verkleinen, wordt de oefening moeilijker.

We kunnen ook verschillende versies van deze oefening doen.

We oefenen het midden van het lichaam, d.w.z. de core en de schouders.

Lees ook het artikel over hoe je de plank correct uitvoert.

Muscle-ups

Dit is al een iets uitdagendere oefening die wordt uitgevoerd aan een trapeze of ringen.

We pakken de trapeze stang op schouderbreedte vast. We trekken onszelf dynamisch omhoog, waarbij we onszelf helpen door met ons onderlichaam te zwaaien, dit noemen we kipping. Als de bovenborst de stang nadert, buigen we snel onze polsen om onze onderarmen boven de stang te brengen. We proberen het hele bovenlichaam tot taillehoogte boven de stang te brengen. We bereiken de positie van de uitgestrekte armen. We buigen het lichaam lichtjes. Dan laten we ons gecontroleerd door de gebogen ellebogen terugzakken naar de oorspronkelijke positie.

Een moeilijkere variatie van deze oefening is om alles langzamer uit te voeren.

Oefen de spieren van het midden van het lichaam, schouders, schouderbladen, rug en triceps.

Hefboom aan de voorkant

Deze oefening ziet er eenvoudig uit, maar het vergt veel oefening om hem perfect onder de knie te krijgen.

We pakken de trapezestang vast met onze handen op schouderafstand. Onze benen zijn losjes gestrekt. Op het moment dat we de romp willen optillen met onze onderbenen, strekken we onze schouders en beginnen we het hele bovenlichaam en de rugspieren in te spannen. Het is alsof we met gestrekte armen in de bovenste katrol knijpen. We houden onze rug gestrekt en onze buikspieren in lijn met hen. De bilspieren zijn noch naar achteren noch naar voren. Op dit punt zijn de benen niet langer los. We strekken ze ook en houden ze te allen tijde in lijn met de romp. De tenen wijzen naar beneden of horizontaal met de romp.

De hele romp en benen, die de hele tijd in één lijn zijn, worden opgetild tot een positie die horizontaal is met de vloer. De bovenste ledematen zijn de hele tijd gestrekt en wijzen lichtjes naar de onderste ledematen. Ze staan dus niet loodrecht op de vloer. Het hoofd is ook horizontaal met de vloer. De blik is naar het plafond gericht.

Het is nodig om de juiste verdeling van krachten en het zwaartepunt van het lichaam te vinden.

We blijven enige tijd in deze positie en op dezelfde manier als we opgestaan zijn, komen we weer naar beneden.

Deze oefening vereist sterke rugspieren, spieren van de bovenste ledematen en kernspieren.

Op deze manier weten we welke spieren we het meest trainen.

Om te beginnen kunnen we onszelf helpen door te oefenen op een lage trapeze. Deze is zo laag dat we de grond al kunnen raken met één been gebogen bij de knie als we horizontaal zijn met de vloer. We strekken het hele lichaam en trekken aan het ondersteunende onderste lid. Hier oefenen we de middelste fase van de oefening.

Voor een betere start kan calisthenics worden beoefend onder toezicht van een ervaren instructeur.

Het internet biedt veel contacten van professionele trainers die ons alles kunnen leren wat we nodig hebben voor onze fysieke en fitnessontwikkeling door middel van calisthenics.

In elk geval is het ook nodig om een arts te raadplegen om te zien of deze oefening geschikt voor je is.