Aërobe en anaërobe lichaamsbeweging: verschil, effecten en invloed op gewichtsverlies

Het verminderen van lichaamsvet is een normaal onderdeel van de levensstijl. Aanpassing van het dieet, een gematigd calorietekort en lichaamsbeweging zijn echter noodzakelijk als we gezond en effectief willen afvallen.

Is aerobe of anaerobe lichaamsbeweging meer geschikt voor gewichtsverlies en body shaping? Of liever een combinatie van beide? Verschillen, soorten sporten, HIIT-training, hartslag en veel andere interessante informatie vind je in het artikel.

Hartslag (een indicator van trainingsintensiteit)

De hartslag is het aantal slagen dat het hart in 1 minuut maakt en is dus een nuttig hulpmiddel bij het trainen. De hartslag is een betrouwbare indicator voor de intensiteit van de fysieke activiteit.

De hartslag of puls is de drukgolf die wordt veroorzaakt door het samentrekken van de hartkamer, die zich voortplant via de aorta en vervolgens via de bloedvaten naar het hele lichaam.

Het is ideaal om van tijd tot tijd je hartslag te meten tijdens je training. Een slim sporthorloge kan hierbij erg handig zijn, omdat het je onder andere de waarde van je hartslag laat zien.

Het is aan te raden om je maximale hartslag te berekenen.
De basisformule voor het berekenen van je maximale hartslag is een hartslag van 220 min je huidige leeftijd.

Rekenmachine.

Aerobe lichaamsbeweging (cardiotraining)

Aerobe lichaamsbeweging is een activiteit die de circulatie van zuurstof in het bloed bevordert en gepaard gaat met een verhoogde ademhalingsfrequentie. Aerobe lichaamsbeweging omvat duuractiviteiten met een lage tot matige inspanning.

Aerobe training wordt ook wel cardiotraining genoemd. Activiteiten waarbij het aerobe type lichaamsbeweging overheerst zijn vooral snelwandelen, hardlopen, dansen, zwemmen, badminton, fietsen en andere.

Bewegingsactiviteiten uit de aerobe categorie van lichaamsbeweging zijn zeer nuttig bij gewichtsverlies. Ze versterken de bloedwanden en de longcapaciteit. Ze hebben een gunstig effect op de energiestofwisseling en het bewegingsapparaat.

Het effect van aerobe oefeningen is nuttig bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten op de lange termijn.

Om aëroob te kunnen trainen, moeten we onze hartslag op ongeveer 60-70% van de berekende maximale hartslag houden.

Aërobe training is de meest geschikte variant van lichaamsbeweging om calorieën te verbranden. In de eerste fase van de training haalt het lichaam energie uit suikers en schakelt het daarna over op vetten (lipiden) - de energievoorraad.

Als je extra kilo's kwijt wilt, zorg er dan voor dat je aerobe training/sport opneemt in je fysieke activiteiten.

Voorbeeld van aerobe activiteiten:

• Stevig wandelen
• Hardlopen (niet sprinten)
• Zwemmen
• Schaatsen
• Fietsen
• Badminton
• Tafeltennis
• Aerobics
• Dans (zumba)

Voordelen van aerobe lichaamsbeweging

Aerobe activiteit is zeer gunstig voor het bevorderen van de longcapaciteit, het versnellen van de energiestofwisseling, het verbranden van vet, het ondersteunen van het cardiovasculaire systeem en het van zuurstof voorzien van het hele lichaam.

Het bouwt uithoudingsvermogen en conditie op en versterkt het immuunsysteem. Effecten op de lange termijn zijn onder andere een betere slaapkwaliteit, het voorkomen van hart- en vaatziekten, het verminderen van stress en het opwekken van een goed humeur.

Nadelen van aerobe lichaamsbeweging

Aërobe activiteit dient niet om spiermassa op te bouwen en de "rondingen van het lichaam" vorm te geven.

Als je vet wilt verliezen en tegelijkertijd je lichaam wilt modelleren, zal cardiotraining je niet helpen om je spieren steviger te maken. Hoewel het effectief is voor het verbranden van lichaamsvet, helpt het niet veel bij het opbouwen van spieren.

Hardlopen of zwemmen hebben niet veel effect op spiergroei in vergelijking met krachttraining of anaerobe activiteit.

Het nadeel is dat aerobe activiteit ook spiermassa kan verbranden. Dit effect neemt echter vooral toe met de lengte van de training en de belasting.

Bij regelmatige aerobe training zijn grote spieren niet zo noodzakelijk en daarom heeft het lichaam geen reden om ze in stand te houden.

Anaerobe training (krachttraining)

Anaerobe training bestaat uit kortdurende activiteiten met een hoge impact waarbij geen grote hoeveelheden zuurstof nodig zijn. Het belangrijkste doel is om spierkracht en conditie te verbeteren en spiermassa op te bouwen.

Het bestaat uit kortere maar intensievere oefeningen waarbij het zuurstofverbruik niet groter is dan de zuurstoftoevoer. In dit geval wordt niet de vereiste hoeveelheid zuurstof aan alle spieren geleverd en ontstaat er een zuurstofschuld.

De spieren compenseren het zuurstoftekort met koolhydraten (suikers).

Bij anaerobe training train je op een hoge hartslag, ongeveer 80% van je maximale hartslag.

Dit is voornamelijk krachttraining met gewichten (in eerste instantie met je eigen gewicht), maar ook sprinten (korte loopjes), spinning of gewichttraining. Anaerobe training is voornamelijk trainen met gewichten en wordt uitgevoerd in sets en herhalingen.

Er wordt gewerkt tegen een element dat weerstand biedt - een voorbeeld is een gewicht of een weerstandsrubber.

Voordelen van anaerobe training

Het gebruik van gewichten, in de sportschool of thuis, versterkt de lichaamsbouw en geeft de 'rondingen' vorm door de spieren te versterken.

Het heeft echter ook zijn plaats in gewichtsverlies en energieverbranding, niet alleen tijdens het sporten maar ook gedurende een periode na het sporten. Het bevordert de coördinatie en stabiliteit van het lichaam en helpt de botsterkte en -dichtheid te behouden.

Nadelen van anaerobe training

Het lichaamsgewicht kan stagneren door een toename van spiermassa en een afname van vet. Daarom kan iemand het gevoel hebben dat hij niet de gewenste resultaten behaalt.

Gewicht is in dit geval niet zo'n belangrijk getal en daarom moeten vooral progressieve foto's of metingen in de gaten worden gehouden.

Het nadeel is waarschijnlijk de lagere hoeveelheid verbrande calorieën (energie), die meestal hoger is na een langere cardiotraining.

Combinatie van aerobe en anaerobe training

Het doel om gewicht te verliezen uit onderhuids vet zal worden ondersteund door aerobe training. Omgekeerd zullen anaerobe activiteiten helpen bij het opbouwen en vormen van spieren en zorgen voor het esthetische effect.

Voor normale mensen is een ideale combinatie van beide soorten training geschikt.

De belangrijkste pijler van gewichtsverlies is een dieet en een calorietekort. Het is daarom noodzakelijk om te weten hoeveel je ongeveer uitgeeft en inneemt. Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid, bevordert het energieverbruik (calorieën) en zorgt zo voor het esthetische effect.

Daarom kun je, als je dieetaanpassing, cardiotraining en krachttraining combineert, al snel genieten van zowel gezondheids- als esthetische resultaten.

HIIT-oefeningen

De afkorting HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een vorm van intervaltraining waarbij korte periodes van intensieve training worden gecombineerd met korte rustfases (of oefeningen met een lagere intensiteit).

HIIT stimuleert tegelijkertijd het aerobe en anaerobe systeem. Het doel is om de conditie, spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Het dient echter niet specifiek om de spiermassa te vergroten. Een voorbeeld van HIIT is het tabata-oefenprogramma, waarbij tijdens elke ronde oefeningen met precieze tussenpozen worden uitgevoerd.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat HIIT-workouts zeer effectief zijn voor gewichtsverlies of vermindering van lichaamsvet. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat HIIT-training een beter alternatief is voor het verbranden van calorieën dan een op zichzelf staande cardiotraining (maar dat hangt af van de specifieke activiteit en belasting).