Doelhartslag en hartslagzones + maximale hartslagformule

Hartslagdoel + hartslagzones en trainingsintensiteit berekenen

Wat is je streefhartslag en trainingsintensiteit? Wat wil je ermee bereiken?

Waarom is het nuttig om je hartslag te meten en hoe verhoudt deze zich tot de trainingsintensiteit?

Sport en lichaamsbeweging worden geassocieerd met een gezonde levensstijl. Het is natuurlijk. Beweging is gewoon een essentieel onderdeel van het leven.

De moderne tijd maakt ons leven gemakkelijker en comfortabeler, waardoor we minder stappen hoeven te zetten en minder dagelijks bewegen.

Dit is een probleem voor het bewegingsapparaat, het hart- en vaatstelsel en andere aspecten van het lichaam.

Veel mensen kunnen spreken van een zittende levensstijl, vooral in de context van werk. Ook lang staan is negatief.

Ons lichaam is aangepast aan beweging in welk concept dan ook.

Laten we eens terugdenken aan onze geschiedenislessen. Ooit verzamelde de mens fruit en jaagde hij. En nog niet zo lang geleden kweekte en fokte hij vooral.

We zaten niet achter een computer, kassa of werktafel.

Als gevolg daarvan is het aantal spier- en skeletaandoeningen en gewrichts- en rugpijn de afgelopen tien jaar gestegen. De BMI van de bevolking stijgt ook. Het vetgehalte in het bloed neemt toe. Atherosclerose en de daarmee gepaard gaande hart- en vaatziekten komen steeds vaker voor.

Beweging, sport, beweging, training, wandelen, nordic walking, hardlopen, zwemmen, gewichten heffen en allerlei andere activiteiten.

Iedereen van ons kiest wel iets, of het nu is om fit te blijven of om af te vallen. Naast lichaamsbeweging geeft beweging ook rust aan onze ziel.

Onze behoefte aan beweging hangt samen met ons doel.

Het eenvoudige antwoord voor ieder van ons is:

• Ik wil afvallen
• Ik wil mijn lichaam versterken
• Ik wil een paar kilo spiermassa aankomen

Intensiteit helpt ons onze doelen te bereiken.

De intensiteit van de training helpt ons om onze doelen te bereiken.

Aërobe of anaërobe training?

Wat is je doel en in welke zone wil je zitten?

De aerobe zone gebruikt zuurstof om energie op te wekken.

Het omvat activiteiten met een lage en gemiddelde intensiteit die langer dan 30 minuten duren. Een voorbeeld is hardlopen. De energiebronnen voor de spieren zijn vetten en suikers.

Volgens de tabel proberen we bij deze vorm van lichaamsbeweging onze hartslag op ongeveer 50 tot 70% van het maximum te houden.

De anaerobe vorm gebruikt een ander systeem. ATP (adenosinetrifosfaat) helpt hierbij.

Voorbeelden zijn kracht- en explosieve trainingsoefeningen. Deze gebruiken grote hoeveelheden energie voor korte maar intense periodes.

Oefeningen zoals HIIT, tabata, gibala en zuniga combineren kracht- en uithoudingsoefeningen.

Dit is volume op meer dan 70 procent, idealiter meer dan 80 procent van onze max.

Iedereen is anders. Niet iedereen kan meteen beginnen op 70 procent of meer van zijn max. Vooral mensen met gerelateerde aandoeningen zijn beperkt.

Iedereen is uniek en kan zich een ander activiteitenniveau veroorloven. Vooral mensen die geen ervaring hebben met hoge inspanning moeten in hun eigen tempo vooruitgang boeken.

Beginnen is moeilijk en het is noodzakelijk om langzaam vooruit te gaan.

Een andere beperkende factor kan de aanwezigheid van een ziekte zijn. Het is noodzakelijk om een arts te raadplegen over uw plannen.

Kracht- en explosieve training is niet voor iedereen geschikt...

Hoe kom ik achter mijn maximale hartslag?

De eerste stap is het kennen van je maximale hartslag (in één minuut). Dit is eenvoudig te berekenen...

Maximale hartslag =

220 - leeftijd = ?

Bijvoorbeeld:

Ik ben 40 jaar en mijn maximale hartslag is:

220 - 40 = 180 impulsen per minuut.

Om de trainingsband te berekenen, tel je op:

220 - leeftijd en x fractie van het percentage van het maximale hartslagniveau.

Voor een 40-jarige met 60% van het volume van de maximale hartslag (60 gedeeld door 100, dus 0,6), zou een voorbeeld zijn:

(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsen per minuut

(SF = 108/minuut)

De tabel toont de trainingsbanden in relatie tot de hartslag - Volume maximale hartslag

Voor gewichtsbeheersing (gewichtsverlies) is aerobe activiteit op ongeveer 60% van ons maximale hartslagvolume geschikt.

Het optimale type zijn duursportactiviteiten zoals hardlopen, fietsen, enz.

Het is raadzaam om de fysieke activiteit te variëren. Dit voorkomt eentonigheid en traint meer spierdelen.

Het is raadzaam om krachttraining toe te voegen aan de aerobe cardiovorm.

Een combinatie van uithoudings- en krachtoefeningen is ideaal.

Een voorbeeld hiervan is HIIT (high-intensity interval training) en variaties hierop.

We verhogen het metabolisme, de conditie en verbranden calorieën. Gedurende enkele uren na de training gaan er calorieën verloren als onderdeel van het herstel.

De basis van HIIT is het afwisselen van fasen van oefeningen met hoge intensiteit gedurende enkele seconden met korte rustperioden.

Voor dit soort oefeningen is geen speciale apparatuur nodig. We kunnen volstaan met ons eigen lichaam en ons eigen gewicht. Push-ups en squats en variaties daarop zijn voldoende.

Maar HIIT is niet voor iedereen geschikt. Niet iedereen voelt zich prettig bij oefeningen met een hoge intensiteit.

Om resultaten te bereiken bij aerobe activiteit, is het aanbevolen om te trainen in een bereik boven 50 en tot 80% van je maximale hartslag.

We moeten regelmatig trainen, minstens 3 keer per week.

Zelfs mensen met een beperkte inspanningscapaciteit kunnen bewegen. Een eenvoudige wandeling is voldoende om een gezonde grens te behouden. Meerdere keren per week een uur wandelen zal alleen maar positief worden ervaren door je lichaam.

+ een paar woorden over hartslag

De normale hartslag/polsfrequentie ligt tussen 60-90 slagen per minuut.

Bij een hartslag boven de 90 per minuut spreken we van tachycardie - snelle hartslag.

Het tegenovergestelde hiervan is bradycardie, wat gemeld wordt bij een hartslag onder de 60 slagen per minuut.

Het ideaal is een hartslag met een lagere snelheid, d.w.z. in het bereik van 60 tot 80 per minuut.

De hartslag neemt toe bij elke activiteit en mentale stress, zelfs bij een stijging van de lichaamstemperatuur en koorts.

Hij daalt tijdens rust of slaap.

De eerste meting van waarden onder de 60 of boven de 100 slagen per minuut duidt niet op een hartritmestoornis. De beoordeling van afwijkingen in de hartactiviteit is voorbehouden aan een specialist.

Naast de snelheid wordt ook de regelmaat van het ritme beoordeeld. Het kan regelmatig of onregelmatig en chaotisch zijn. In dit geval is een onderzoek noodzakelijk.

Hoe meet je de polsslag?

Eenvoudig...

Iedereen kan zonder hulpmiddelen zijn pols voelen.

Je kunt je polsslag goed voelen met drie vingers - de wijs-, middel- en ringvinger.

De pols is niet voelbaar met de duim!!!
De duim heeft een dikkere huid, dus die is minder gevoelig.
De drie vingers bestrijken een groter gebied, dus we "meten" gevoeliger.

Druk de buiken van de drie vingers zachtjes tegen elkaar:

• de binnenkant van de pols - het deel aan de rand van de duim
• de beste plaats om de pols te voelen is bij de slagaderlijn aan de duimzijde van de arteria radialis
• de druk van de vingerbuiken is redelijk, niet te groot of te zwak
• wacht even, of beweeg je vingers hoger of lager
• Tel wanneer u een polsslag voelt.
• let op de snelheid van de polsslag
• zonder horloge moet de frequentie van de hartslag ongeveer elke seconde zijn (of iets sneller)
• als je een horloge met secondewijzer hebt, tel dan het aantal pulsen in één minuut
• noteer of het ritme regelmatig is of dat het onregelmatig 'verspringt'.
• meet/tel gedurende 1 minuut
• als de hartslag regelmatig is, kunt u de meettijd terugbrengen tot 15 seconden
  • vermenigvuldig het resultaat dan met 4 keer
  • bijvoorbeeld 20 slagen in 15 seconden = 20 x 4 = hartslag 80/minuut

Tegenwoordig kunnen we onze vitale functies thuis meten met slimme apparaten (horloges, armbanden, telefoon, bloeddrukmeter).

We moeten de polsslag meten tijdens rust - fysiek en mentaal.
De waarden dalen in rust en tijdens de slaap.
Ze stijgen tijdens activiteit.
We raden aan een arts te raadplegen bij afwijkingen van normaal.

Getrainde mensen en atleten zijn gewend om actief te zijn en hun hart en cardiovasculaire systeem zijn hieraan aangepast. Hun hartslag in rust daalt normaal gesproken onder de 60 slagen per minuut. Dit is geen pathologische toestand.

Veranderingen in het hartritme kunnen zelfs gevoeld worden wanneer het hart bonst. Het hart slaat bijvoorbeeld plotseling als het emotioneel moeilijk gaat. Hartkloppingen kunnen echter ook wijzen op een gezondheidsprobleem.

Om het beknopte informatiefragment aan te vullen, is het raadzaam om een paar van onze artikelen te lezen:

• High Intensity Interval Training - HIIT, welk effect heeft het op ons lichaam?
• Wat is tabata en hoe oefen je het op de juiste manier?
• Wat is cardiotraining? Is cardiotraining voor iedereen?
• Hoe kun je op een gezonde manier afvallen? Dieet om af te vallen: pas op voor onzin-diëten
• Hoe afvallen en vet afbreken/verbranden?
• Trainen met je eigen lichaamsgewicht, kan dat thuis?
• Hoe goed hardlopen? De betekenis, het belang, de voordelen en de gezondheidseffecten
• Wat is fitness en hoe blijf je fit?
• Hoe beginnen met sporten?
• Hartritmestoornissen: Wat zijn hartritmestoornissen en hoe uiten ze zich?
• Wat betekent het?
• Thuis je bloeddruk, pols of ademhaling meten: Hoe weet je wat de waarden zijn?

Onze andere handige calculators:

• Wat is mijn hartslag: langzaam, normaal of hoog? Heb ik een hartritmestoornis?
• Rekenmachine.
• BMR berekenen - calculator: wat is mijn basaal metabolisme?