Berekening van dagelijkse calorie-/energiebehoeften en uitgaven (TDEE-calculator)

Wat is mijn dagelijkse energieverbruik en calorie-inname?

Hoeveel calorieën neem je ongeveer per dag? Het totale energieverbruik is voor de meeste mensen informatief.

In sommige situaties is het handig om dit getal te kennen. Waarschijnlijk is iedereen het wel eens tegengekomen in zijn leven.

Hoe bereken je je dagelijkse calorie-inname?
Totale Dagelijkse Energie Uitgaven (TDEE) - Totale Dagelijkse Energie Uitgaven / Totale Dagelijkse Energie Uitgaven (CDEV)

Wat zijn de omstandigheden? Wanneer moet ik dit getal weten?

Er zijn drie situaties:

1. je moet afvallen
2. je wilt aankomen
3. je wilt je huidige lichaamsgewicht behouden

Soms is het gewoon goed om te weten hoeveel energie je ongeveer nodig hebt en verbruikt gedurende een dag.

De energiebalans wordt beïnvloed door 4 factoren.

Factor nummer 1 = Basale metabolische snelheid (BM)

Ons lichaam heeft een basaal energieverbruik dat basaal metabolisme (BM) wordt genoemd.

Het menselijk lichaam verbruikt energie, zelfs als we helemaal niets doen, slapen, niet denken. Dit komt door levensprocessen en -functies, celstofwisseling, lichaamsstofwisseling, voedselvertering, functioneren van het zenuwstelsel, hersenen, hartfunctie, ademhaling enzovoort.

Basaal metabolisme - afgekort BMR (Basal Metabolic Rate).

De basale stofwisseling verbruikt het grootste deel van de dagelijkse energie = 45-70% van de energiebehoefte, afhankelijk van de situatie.

Wat beïnvloedt de basale stofwisseling?

Factoren die de BMR beïnvloeden:

• Lichaamsgewicht en verhouding spiermassa zonder vet - Het lichaam zelf en de verhoudingen. Spieren verbruiken meer energie, zelfs in rust.
• Vetmassa en verhouding vetmassa - Vetmassa heeft een lagere energiebehoefte dan spieren. Hoe meer vetmassa, hoe meer calorieën er nodig zijn.
• Leeftijd - Hogere BMR in de kindertijd en tijdens de groei. Op oudere leeftijd vertraagt het metabolisme meestal.
• Geslacht - Mannen hebben meer spiermassa.
• Genetica - De genetische samenstelling verschilt per persoon.
• Lichaamstemperatuur - Een verhoogde lichaamstemperatuur of koorts verhoogt de energiebehoefte.
• Omgevingstemperatuur - Bij hogere of lagere temperaturen moet het lichaam meer doen om de juiste lichaamstemperatuur te behouden.
• Hormonen - Hun productie en hormonale activiteit.
• Bij zwangere vrouwen - De foetus heeft zijn eigen energiebehoeften.
• Activiteitsniveau - Als gevolg van herstel na een zware training.

2. Werkmetabolisme

Na de basale behoefte aan vitale energie is er de behoefte om het lichaam van energie te voorzien voor het werk. Dit omvat het reizen van en naar het werk, sportactiviteiten en andere dagelijkse activiteiten.

Beroepsmatig is dit het zogenaamde werkmetabolisme.

Het is onze verantwoordelijkheid om het lichaam van voldoende energie te voorzien om de energiebehoeften en het verbruik tijdens de werkdag te dekken.

Factoren 3 en 4 = voeding en spijsvertering

Naast het basaal metabolisme en het werkmetabolisme moeten we ook rekening houden met het zogenaamde specifiek-dynamische effect van voeding (factor nummer 3).

Dit drukt het energieverbruik uit in verhouding tot de energie die uit voedsel wordt verkregen.

Zelfs het verteren van voedsel (factor 4) is een activiteit. Daarom moet er voldoende energie voor worden geleverd.

Samengevat...
Katabolisme = het vrijkomen van energie bij de afbraak van stoffen.
Anabolisme = het verbruik van energie voor de synthese en vorming van stoffen.

Het overheersende type voedsel speelt een rol bij de vertering en energieproductie. Er wordt meer energie gebruikt bij de verwerking van eiwitten dan bij de afbraak van suikers.

Meer informatie om de calculator/formule te begrijpen

Deze 4 factoren samen beïnvloeden de dagelijkse energiebehoefte.

+

De energiebehoefte verandert met de leeftijd. Elke persoon is anders en heeft andere behoeften.

De geschatte energiebehoeften per leeftijd staan in de tabel - 1 kJ/kcal per 1 kg lichaamsgewicht

Als we naar de tabel kijken, kunnen we bijvoorbeeld het volgende berekenen

• volwassen man
  • 80 kg en een energiebehoefte van 130 kJ per kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12-jarige jongen
  • energiebehoefte 270 kJ en 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Wat nu met deze informatie?

Dat hangt af van wat je wilt bereiken. Zoals we al hebben gezegd...

Wil je je huidige lichaamsgewicht behouden?

Als je doel is om af te vallen, moet je een licht calorietekort aanhouden = negatieve energie-inname.

Voor een goed gewichtsverlies moet je je energie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag verminderen.

Als je wilt aankomen, moet je je calorie-inname verhogen en een overschot aan calorieën hebben = positieve energie-inname.

Gewichtstoename zorgt voor een toename van de dagelijkse energie-inname van ongeveer 250-500 kcal per dag.

Goed om te weten:

• Eiwit bevat ongeveer 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Suikers hebben ongeveer 4,1 kcal/17,1 kJ per 1 g.
• Vetten hebben ongeveer 9,3 kcal/38,9 kJ per 1 g.

Opsplitsing van dagelijkse voeding en energiedekking voor essentiële voedingsstoffen:

• Eiwit 10-15 %.
• Dit komt overeen met ongeveer 50-70 gram per dag voor een volwassene.
• van plantaardige en dierlijke oorsprong
• Koolhydraten ongeveer 50-65%
• 300-500 gram per 1 dag voor een volwassene
• geraffineerde suiker moet minder dan 10% zijn
• vezels zijn belangrijk en de dagelijkse inname moet 20-30 gram zijn
• Vetten ongeveer 25-30
• samen is dit ongeveer 50-80 gram voor een volwassene
• een hoger aandeel onverzadigde, gezonde vetten is aan te raden

Het is belangrijk om de principes van een verstandige, rationele en gevarieerde, evenwichtige voeding te volgen. Alleen zo kunnen we voldoen aan de behoeften van het lichaam en de stofwisseling. Het is belangrijk om het lichaam te voorzien van de nodige vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Drinken is ook belangrijk.

De calculator met de bijgevoegde formule voor het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte zal je helpen je doel te bereiken.

Dagelijkse calorie-inname berekenen

Om een schatting te krijgen van je dagelijkse energiebehoefte, hebben we twee getallen nodig.

1. Basaal metabolisme

2. Schattingsfactor activiteit.

Let op:
BMR, activiteitscoëfficiënt en het resulterende dagelijkse calorieverbruik geven slechts benaderende getallen. Ze zijn geen exact resultaat en weerspiegelen de werkelijke situatie.

De formule voor het berekenen van de benodigde calorieën per dag:

BMR x Activiteitsschattingsfactor = Resultaat in kcal per dag

Tabel: BMR voor mannen en vrouwen (+ formules)

x

Coëfficiënt voor schatting van fysieke activiteit - tabel

Voorbeelden van evenwichtige energie-inname = behoud van het huidige lichaamsgewicht:

• Een man, 30 jaar, 190 cm en 90 kg moet ongeveer 3.011 kcal innemen bij matige activiteit.
• Een vrouw van 30 jaar, 170 cm en 60 kg moet bij matige activiteit ongeveer 2095 kcal opnemen.

Deze berekening is natuurlijk alleen informatief en houdt geen rekening met de verschillen en eigenaardigheden van ieder van ons.

We mogen de verschillen van elke dag niet vergeten.
We voeren niet dezelfde activiteit uit en hebben niet dezelfde mentale of fysieke belasting.
Elke dag is anders.

Maar voor een ruw idee is dit voldoende.

Voor meer informatie en berekeningen heb je het advies van een deskundige nodig.

Andere handige calculators:

• BMR - Basal Metabolic Rate Calculator
• Calculator: Hoe kJ en kcal omrekenen?

Ga voor meer informatie naar onze artikelen:

• Wat zijn eiwitten, suikers, vetten?
• Metabolisme: Wat is het, wat zijn de functies en hoe ondersteun je het?
• Hoe komt eiwit de gezondheid van de huid ten goede + Wat zit er in eiwit?
• Wat zijn aminozuren en waarom moeten ze aan het lichaam worden toegevoegd?
• Koolhydraten: verdeling en functie in het lichaam + Bronnen en inhoud van koolhydraten in de voeding
• Hoe kun je thuis op een gezonde manier afvallen? Aangepaste voeding, lichaamsbeweging en voedingssupplementen
• Hoe hart- en vaatziekten voorkomen?
• Ken je het metabool syndroom en de complicaties?